På jakt efter nyttiga veckokvällsmåltider? Här listas 20 recept som RDs svär vid.
Vi behöver alla svara på frågan "vad finns det till middag" varje kväll i veckan, och vanligtvis har vi slut på lösningar. Eller så är vi helt enkelt ointresserade av lösningarna som vår kyl och frys ger oss.
För att hjälpa till med inspirationen bad vi en handfull registrerade dietister och dietister att dela med sig av sina favoritmåltider för enkel, stressfri matlagning. Inga svåra recept just här, bara samtal om vad de brukar göra och hur de gör det. Låt oss inse det:Vi har alla skaffat oss dessa beprövade och sanna måltider som vi fortsätter att komma till igen, oavsett om det är för fördelen, stilen och till och med nostalgin. Dessa måltidskoncept är nyttiga, snabba och därför innehåller de enkla metoder för att förbereda måltiden (satsvis rostning!) eller häftklammer i skafferi och kylskåp (ägg! konserverade bönor! frysta grönsaker!). Bli imponerad av att göra en bland dessa RD-godkända, hälsosamma måltidskoncept ikväll.
- Kryddad korv- och rissoppa
"Den här mysiga soppan är mer hälsosam på grund av fiberrikt brunt ris, som inte bara håller högre eftersom det puttrar i grytan, men ger en utsökt tjocklek till varje sked", säger Sheela Prekash, RD, receptutvecklare och måltidsförfattare. Prekash använder sig av höns- eller kalkonkorv eftersom den är magrare än olika sorters protein. ”Jag serverar hela tiden enorma skålar med en lätt oerfaren sallad. Jag förespråkar extremt att göra en dubbel sats för att lunchen ska kunna ordnas under veckan, säger hon. Förbered middag så snart, ät ett antal tillfällen - det är svårt att slå, eller hur?
- Olivolja-bräserade vita bönor
En annan otrolig rätt som Prekash gör kan med största sannolikhet tillsättas tillsammans av element du kan ha i ditt skafferi:olivolja bräserade vita bönor.
"Bräserade vita bönor bör inte bara vara hälsosamma, billiga och skafferivänliga, de är helt hands-off", säger hon.
Förbered middag med olivolja och några kryddor för att få dem mjuka och smakrika i ugnen. Ät dem som de är, om du råkar gilla, eller ta itu med dem som en del av din måltidsförberedelse för veckan. Kasta dem med pasta, sked dem över krämig polenta, brunt ris eller farro. Du kan också blanda dem med sauterade gröna, eller helt enkelt lägga dem på rostat bröd för en enkel och mättande måltid, säger hon.
- Crispy Tofu Bowl
"Jag kommer normalt att rosta en gigantisk sats grönsaker, laga middag ett korn i min riskokare för enkelhetens skull och göra en snabb sats av min krispiga luftfriteringstofu eller bakade tofu", säger Alex Caspero, RD, en av HUM:s nutritionister, och kocken bakom Delish Data. “All sorts sås fungerar! Jag gillar dressing och såser på flaska för enkelhetens skull, eller så gör jag en sats av min krämiga jalapenosås för att ringla på primer."
- Black Bean Tacos
"Vi äter MYCKET tacos i mitt hem - de är en av många få måltider som mina två småbarn blir galna på och alla tycker om att skräddarsy dem med många pålägg", säger Caspero. Ett av många recept som Caspero har på fast rotation är hennes 10-minuters svarta bönatacos. De är gjorda för lata vardagskvällar:Allt du vill ha är en burk svarta bönor, salsa och tacokrydda.
- Veganska linser Tacos
En till bland Casperos favoriter? Vegansk lins tacos. Om du råkar vara snabb i tid, säger Caspero att detta recept är en livräddare. "Jag har skräddarsytt dem för den instantaneous potten på kvällar då jag inte har massor av tid att bjuda på middag tillsammans; ta tag i linser, kryddor, salsa och buljong så lagas middagen på bara en kvart, säger hon. Caspero älskar dessutom detta recept eftersom linser (och svarta bönor) är fyllda med växtbaserat protein och fiber. "Att tänka på att en av 10 människor inte möter den riktigt användbara mängden fibrer varje dag, inklusive bönor, är en enkel teknik för att träffa fibermål", säger hon.
- 20-minuters vegansk pasta
En annan favorit? Casperos enkla 20-minuters veganska pasta. "Fräs schalottenlök och vitlök med rosa pepparflingor tills de är mjuka, lägg sedan i spenat och pasta," säger Caspero. "Tricket är att slänga dåligt tillagad pasta med såsen och reserverat pastavatten för att skapa en silkeslen, glänsande pasta som smakar som du köpte den på en restaurang."
- Tuppkorvfajitas med ark
"En av alla mina favoritmåltider för att få middag på skrivbordet på 20 minuter eller mycket mindre är Sheet Pan Rooster Sausage Fajitas. Tuppkorv är ett fantastiskt behändigt protein att lita på, särskilt på hektiska nätter, säger Chelsey Amer, RD, en av HUM:s nutritionister och grundare till Chelsey Amer Vitamin. Det kommer snabbt:släng helt enkelt lök och paprika tillsammans med lite olja och kryddor tillsammans med hönskorven. "Allt bakas på en plåt, vilket gör att det blir lätt också," säger Amer. "Du kan också göra middagen extra rolig genom att ta med en hel del pålägg som salsa, avokado eller guacamole, koriander eller picklad lök", säger hon.
- Fryst Veggie Wokning
Amer älskar dessutom att göra en wokning på hektiska nätter. "Jag är beroende av frysta wokade grönsaksblandningar så jag behöver inte hacka", säger hon. Fräs grönsakerna, tillsätt sedan sojasås eller en woksås som du köpt i butik, och tillsätt eventuellt protein du kan få; Jag upptäcker att tofu eller räkor är det enklaste." Amer gillar att servera de wokade grönsakerna och proteinet tillsammans med en hel korn, som ris eller quinoa som kan användas i mikrovågsugn.
- Veckodagsfrittata
För en rätt som känns tjusig, men som ändå kan avslutas på en halvtimme, gillar Amer frittatas. "Det är väldigt lätt att piska ihop en snabb frittata:Kombinera tillsammans ägg, mjölk, grönsaker och ost och laga sedan middagen tills den stelnar", säger hon. "Servera med rostat bröd, eller om du har ytterligare ett antal minuter, rostad potatis."
- Teriyaki med laxplåt
Gaby Vaca-Flores, RDN, skolspecialist på HUM är ett stort fan av arkpannan. Hennes favoritrecept innebär asiatiska smaker och lax för att göra laxteriyaki. "Grädda laxfiléerna marinerade i teriyakisås med låg natriumhalt tillsammans med broccoli eller putsad sparris i en kvarts timme", säger hon. "Denna rätt är bäst serverad med en aspekt av ångat ris." Under mycket hektiska dagar använder Vaca-Flores klibbigt ris i mikrovågsugn. (Professionellt tips:Fryst ris sparar också tid!)
- Tuppgryta
En annan rätt som Vaca-Flores gillar att göra under veckan är en gammaldags rätt: hönsgryta. "Det är främst en kombination av höna (eller proteinet som jag har tillgängligt), rotfrukter (som potatis och morötter eller en påse frysta grönsaker) med en burk kondenserad grädde svampsoppa med låg natriumhalt, allt kryddat efter stil, " hon säger. "Jag gillar det här receptet eftersom förberedelserna är minimala och ugnen gör det mesta av arbetet." Extra bonus:Resterna blir en god och nyttig lunch dagen efter.
- Tacoskål
Alla älskar tacos, men att dekonstruera dem genom att servera dem som en tacoskål är en kreativ teknik för att ändra din veckovisa måltidsrotation. "För att hålla problem snabbt och enkelt består min tacoskål av kokt golvkalkon (kryddad med tacokombination), strimlad sallad, majs, krossade tortillachips och en klick köpt eller egentillverkad salsa," Vaca-Flores säger.
- Fyld chilipotatis
Fylld potatis toppad med chili som inkluderar svarta bönor och kidneybönor står hela tiden på skrivbordet för Samaria Grandbery, MS, RD, en bland HUM:s nutritionister och grundare till Feeding the Root, som erkänner att hon inte är mycket av en kockmiddag . "Jag försöker hela tiden lägga till lite grönsaker, som lök och paprika för lite mer nyans, fibrer och vitaminer." Vanligtvis kan hon också lägga till golvkalkon i sin chili.
- Kandypotatis och grönkålsröra
På tal om potatis, Grandberry gillar dessutom att rosta godispotatis med spiskummin, muskotnöt och peppar, varefter den kastas med kokt golvkalkon. "Jag lagar middag kalkonen på spishällen med lök och vitlök, varefter jag slänger det med potatisen och grönkålen för att få en godispotatis och grönkål att blanda ihop." Vanligtvis gillar hon så att lägga till quinoa eller ris på facetten.
- Lax- och godispotatis
Grandberry är dessutom beroende av fryst fisk för hektiska middagar på vardagar. "Om jag är ute sent eller jobbar till middag kan jag laga mat till middag lite lax och godispotatis ganska snabbt", säger hon. Hon säger att det kommer kollektivt ännu tidigare om potatisen eller riset kokas i förtid och helt enkelt måste värmas upp igen.
- Pesto Räkpasta
En annan av Granberrys supersnabba genvägar på veckokvällar beror på frysta räkor och burkpesto. "Jag ska göra frysta räkor med pasta och blanda det med pesto," säger hon. Lägg till en oerfaren sallad om du råkar gilla.
- Powergreens sallad
Samtida, okomplicerade sallader är dessutom en favorit hos Grandberry. "Jag slänger tillsammans grönkål, ruccola, spenat och oerfaren bladsallat, varefter den grundmålas med några rostade kikärtor som jag slänger i stekpannan med spiskummin och chilipulver", säger hon. "Då, mest baserat på vägen jag vill ta salladen, skulle jag lägga till pumpa- eller solrosfrön för extra vitamin."
- Frukost till middag
"Jag kommer sannolikt att vara beroende av frukost för middagsmängder", säger Jess Bippen, RD, en av HUM:s nutritionister och skapare av Nourished by Vitamin. "Äggröra, sauterade grönsaker (eller förrostade grönsaker från måltidsförberedelser, avokadotoast på glutenfritt eller surdegsbröd och bär är balanserad med protein, fett och fiberrika kolhydrater och ger ganska mycket vitaminer." Bippen säger det är en av hennes favoritmåltider eftersom hon är medveten om att även de kräsna ätande i hennes hushåll kommer att äta det.
- Lakanmiddagar
Bippen kan vara ett fan av plåtmiddagar. "Mitt mål är att steka två plåtar med grönsaker:broccoli, blomkål, brysselkål på en bricka och godispotatis och morötter på motsatsen", säger hon. "Jag sprayar dem med avokadoolja, kryddar med salt och peppar och rostar dem vid 425F i cirka 25-halvtimme." PSA:Godispotatisen och morötterna tar bara lite längre tid än de motsatta grönsakerna. Hon brukar servera grönsakerna med naturlig rotisseriehöna, stekt lax, bakad tofu, en klick tahini och krossad avokado.
(Bippen gör en annan modell av detta med honungssenapstempeh och grönsaker som pristestas på hennes blogg.)
- Oerfaren gudinna avokadotoast
Det verkar enkelt, men avokadotoast kommer att få nyttigt fett, fibrer och lite protein i ditt system. För en lätt middag är Bippens favorit en Inexperienced Goddess Avocado Toast, med cashewkräm, hampafrön och mikrogröt. Det är helt veganskt, och du kan servera det på grund av grodda korn, surdeg eller, om så önskas, glutenfri rostat bröd.
"Måltid behöver inte vara svårt", säger Bippen. "Du måste använda genvägar eller lita på dina snabba och enkla favoritmåltider för att ge näring till din fysik och verkligen må bra."
Det här är fraser att dröja vid — eller äta efter!
