Många näringsämnen är viktiga för god hälsa.
Även om det är möjligt att få de flesta av dem från en balanserad kost, är den typiska västerländska kosten låg på flera mycket viktiga näringsämnen.
Den här artikeln listar 7 näringsbrister som är otroligt vanliga.
1. Järnbrist
Järn är ett viktigt mineral.
Det är en stor komponent av röda blodkroppar, där det binder med hemoglobin och transporterar syre till dina celler.
De två typerna av dietjärn är:
- Hemjärn. Denna typ av järn absorberas mycket väl. Det finns bara i animaliska livsmedel, med rött kött som innehåller särskilt höga mängder.
- Icke-heme järn. Denna typ, som finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, är vanligare. Det absorberas inte lika lätt som hemjärn.
Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen och drabbar mer än 25 % av människor världen över.
Denna siffra stiger till 47 % bland förskolebarn. Om de inte får järnrik eller järnberikad mat är det mycket troligt att de saknar järn.
Omkring 30 % av de menstruerande kvinnorna kan också ha brist på grund av månatlig blodförlust, och upp till 42 % av unga, gravida kvinnor kan också ha brist.
Dessutom har vegetarianer och veganer en ökad risk för brist eftersom de bara konsumerar icke-hemjärn, som inte absorberas lika bra som hemjärn.
Den vanligaste konsekvensen av järnbrist är anemi, där antalet röda blodkroppar och ditt blods förmåga att bära syre minskar.
Symtom inkluderar vanligtvis trötthet, svaghet, ett försvagat immunförsvar och nedsatt hjärnfunktion.
De bästa kostkällorna för hemjärn inkluderar:
- Rött kött. 3 uns (85 gram) nötfärs ger nästan 30 % av det dagliga värdet (DV).
- Orgelkött. En skiva (81 gram) lever ger mer än 50 % av DV.
- Skaldjur. Musslor, musslor och ostron är utmärkta källor till hemjärn, med 3 ounce (85 gram) kokta ostron som fyller ungefär 50 % av DV.
- Sardiner på burk. En 3,75 ounce (106 gram) kan erbjuda 34 % av DV.
De bästa kostkällorna för icke-hemjärn inkluderar:
- Bönor. En halv kopp (85 gram) kokta kidneybönor ger 33 % av DV.
- Frö. Pumpa-, sesam- och squashfrön är bra källor till icke-hemjärn. Ett uns (28 gram) rostade pumpa- eller squashfrön innehåller 11 % av DV.
- Mörka, bladgröna grönsaker. Broccoli, grönkål och spenat är rika på järn. Ett uns (28 gram) färsk grönkål ger 5,5 % av DV.
Du bör dock aldrig komplettera med järn om du inte verkligen behöver det. För mycket järn kan vara mycket skadligt.
Speciellt kan C-vitamin förbättra absorptionen av järn. Att äta C-vitaminrik mat som apelsiner, grönkål och paprika tillsammans med järnrik mat kan hjälpa till att maximera ditt järnupptag.
2. Jodbrist
Jod är ett viktigt mineral för normal sköldkörtelfunktion och produktionen av sköldkörtelhormoner.
Sköldkörtelhormoner är involverade i många kroppsliga processer, såsom tillväxt, hjärnans utveckling och underhåll av ben. De reglerar också din ämnesomsättning.
Jodbrist är en av de vanligaste näringsbristerna och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning.
Det vanligaste symtomet på jodbrist är en förstorad sköldkörtel, även känd som en struma. Det kan också orsaka en ökning av hjärtfrekvensen, andfåddhet och viktökning.
Allvarlig jodbrist är kopplad till allvarlig skada, särskilt hos barn. Det kan orsaka mental retardation och utvecklingsavvikelser.
Bra kostkällor för jod inkluderar:
- Tång. Endast 1 gram kelp packar 460–1 000 % av DV.
- Fisk. Tre uns (85 gram) bakad torsk ger 66 % av DV.
- Mejeri. En kopp (245 gram) vanlig yoghurt ger cirka 50 % av DV.
- Ägg: Ett stort ägg innehåller 16 % av DV.
Dessa belopp kan dock variera mycket. Eftersom jod mestadels finns i jord och havsvatten, kommer jodfattig jord att resultera i föda med låg jodhalt.
Vissa länder kräver berikning av bordssalt med jod, vilket framgångsrikt har minskat förekomsten av brister.
3. D-vitaminbrist
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i din kropp.
Den färdas genom ditt blodomlopp och in i cellerna och säger åt dem att slå på eller stänga av gener. Nästan varje cell i din kropp har en receptor för vitamin D.
Vitamin D produceras av kolesterol i din hud vid exponering för solljus. Således kommer människor som bor långt från ekvatorn sannolikt att ha brist om inte deras kostintag är tillräckligt eller de kompletterar med D-vitamin.
I USA kan cirka 42 % av människorna ha brist på detta vitamin. Denna siffra stiger till 74 % hos äldre vuxna och 82 % hos personer med mörk hud eftersom deras hud producerar mindre D-vitamin som svar på solljus.
D-vitaminbrist är vanligtvis inte uppenbar, eftersom dess symtom är subtila och kan utvecklas under år eller decennier.
Vuxna som har D-vitaminbrist kan uppleva muskelsvaghet, benförlust och ökad risk för frakturer. Hos barn kan det orsaka tillväxtförseningar och mjuka ben (rachitis).
Dessutom kan D-vitaminbrist spela en roll för nedsatt immunförsvar och ökad risk för cancer (22).
Även om väldigt få livsmedel innehåller betydande mängder av detta vitamin, är de bästa kostkällorna:
- Torskleverolja. En enda matsked (15 ml) förpackar 227 % av DV.
- Fet fisk. Lax, makrill, sardiner och öring är rika på vitamin D. En liten portion kokt lax på 85 gram ger 75 % av DV.
- Äggulor. En stor äggula innehåller 7 % av DV.
Människor som har brist kan vilja ta ett tillskott eller öka sin solexponering. Det är svårt att få i sig tillräckliga mängder enbart genom kosten.
4. Vitamin B12-brist
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin.
Det är viktigt för blodbildning, såväl som hjärn- och nervfunktion.
Varje cell i din kropp behöver B12 för att fungera normalt, men din kropp kan inte producera det. Därför måste du få det från mat eller kosttillskott.
B12 finns bara i tillräckliga mängder i animaliska livsmedel, även om vissa typer av tång kan ge små mängder. Därför löper människor som inte äter animaliska produkter en ökad risk för brist.
Studier tyder på att upp till 80–90 % av vegetarianer och veganer kan ha brist på vitamin B12.
Mer än 20 % av äldre vuxna kan också ha brist på detta vitamin eftersom absorptionen minskar med åldern.
B12-absorptionen är mer komplex än den för andra vitaminer eftersom den stöds av ett protein som kallas intrinsic factor. Vissa människor saknar detta protein och kan därför behöva B12-injektioner eller högre doser av kosttillskott.
Ett vanligt symptom på vitamin B12-brist är megaloblastisk anemi, som är en blodsjukdom som förstorar dina röda blodkroppar.
Andra symtom inkluderar försämrad hjärnfunktion och förhöjda homocysteinnivåer, vilket är en riskfaktor för flera sjukdomar.
Kostkällor för vitamin B12 inkluderar:
- Skaldjur. Musslor och ostron är rika på vitamin B12. En 3-ounce (85-gram) del av kokta musslor ger
1 400 % av DV. - Ekologiskt kött. En 2-ounce (60 gram) skiva lever förpackar mer än 1 000 % av DV.
- Kött. En liten biff på 170 gram (6 ounce) ger 150 % DV.
- Ägg. Ett helt ägg ger cirka 6 % av DV.
- Mjölkprodukter. En kopp (240 ml) helmjölk innehåller cirka 18 % av DV.
Vitamin B12 anses inte vara skadligt i stora mängder eftersom det ofta absorberas dåligt och lätt utsöndras.
5. Kalciumbrist
Kalcium är viktigt för varje cell i din kropp. Det mineraliserar ben och tänder, särskilt under tider av snabb tillväxt. Det är också mycket viktigt för benunderhåll.
Dessutom fungerar kalcium som en signalmolekyl. Utan det skulle ditt hjärta, dina muskler och dina nerver inte kunna fungera.
Kalciumkoncentrationen i ditt blod är strikt reglerad, och eventuellt överskott lagras i benen. Om ditt intag saknas kommer dina ben att frigöra kalcium.
Det är därför det vanligaste symtomet på kalciumbrist är osteoporos, som kännetecknas av mjukare och ömtåligare ben.
En undersökning i USA visade att färre än 15 % av tonårsflickorna, färre än 10 % av kvinnorna över 50 och färre än 22 % av tonårspojkarna och männen över 50 uppfyllde det rekommenderade kalciumintaget.
Även om tillskott ökade dessa siffror något, fick de flesta fortfarande inte tillräckligt med kalcium.
Symtom på allvarligare kalciumbrist i kosten inkluderar mjuka ben (rakitis) hos barn och osteoporos, särskilt hos äldre vuxna.
Kostkällor för kalcium inkluderar:
- Utenbenad fisk. En burk (92 gram) sardiner innehåller 44 % av DV.
- Mejeriprodukter. En kopp (240 ml) mjölk ger 35 % av DV.
- Mörkt gröna grönsaker. Grönkål, spenat, bok choy och broccoli är rika på kalcium. Bara 1 ounce (28 gram) färsk grönkål ger 5,6 % av DV.
Effektiviteten och säkerheten för kalciumtillskott har diskuterats något under de senaste åren.
Vissa studier visar en ökad risk för hjärtsjukdom hos personer som tar kalciumtillskott, även om andra studier inte har funnit några effekter.
Även om det är bäst att få kalcium från mat snarare än kosttillskott, verkar dessa kosttillskott gynna människor som inte får i sig tillräckligt med kosten.
6. A-vitaminbrist
Vitamin A är ett viktigt fettlösligt vitamin. Det hjälper till att bilda och bibehålla frisk hud, tänder, ben och cellmembran. Dessutom producerar den ögonpigment, som är nödvändiga för synen (38).
Det finns två olika typer av kostvitamin A:
- Förbildat vitamin A. Denna typ av vitamin A finns i animaliska produkter som kött, fisk, fågel och mejeriprodukter.
- Pro-vitamin A. Denna typ finns i växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker. Betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A, är den vanligaste formen.
Mer än 75 % av människor som äter västerländsk kost får mer än tillräckligt med vitamin A och behöver inte oroa sig för brist.
A-vitaminbrist är dock mycket vanlig i många utvecklingsländer. Cirka 44–50 % av barnen i förskoleåldern i vissa regioner har A-vitaminbrist. Denna siffra är cirka 30 % hos indiska kvinnor.
Vitamin A-brist kan orsaka både tillfälliga och permanenta ögonskador och kan till och med leda till blindhet. Faktum är att denna brist är världens främsta orsak till blindhet.
Vitamin A-brist kan också hämma immunförsvaret och öka dödligheten, särskilt bland barn och gravida eller ammande kvinnor.
Kostkällor för förformat vitamin A inkluderar:
- Orgelkött. En 2-ounce (60 gram) skiva nötlever ger mer än 800 % av DV.
- Fiskleverolja. En matsked (15 ml) förpackar ungefär 500 % av DV.
Kostkällor för betakaroten (pro-vitamin A) inkluderar:
- Sötpotatis. En medium kokt sötpotatis på 170 gram innehåller 150 % av DV.
- Morötter. En stor morot ger 75 % av DV.
- Mörkt gröna bladgrönsaker. Ett uns (28 gram) färsk spenat ger 18 % av DV.
Även om det är mycket viktigt att konsumera tillräckligt med detta vitamin, kan för mycket förformat vitamin A orsaka toxicitet.
Detta gäller inte pro-vitamin A, såsom betakaroten. Högt intag kan göra att din hud blir lite orange, men denna effekt är inte farlig.
7. Magnesiumbrist
Magnesium är ett nyckelmineral i din kropp.
Viktigt för ben- och tändernas struktur, det är också involverat i mer än 300 enzymreaktioner.
Närmare 70 % av USA:s befolkning under 71 år och cirka 80 % över 71 år konsumerar mindre än den nödvändiga mängden magnesium. .
Lågt intag och blodnivåer av magnesium är förknippade med flera tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, metabolt syndrom, hjärtsjukdomar och osteoporos.
Låga nivåer är särskilt vanliga bland inlagda patienter. Vissa studier visar att 9–65 % av dem är bristfälliga .
Brist kan orsakas av sjukdom, droganvändning, nedsatt matsmältningsfunktion eller otillräckligt magnesiumintag.
De viktigaste symptomen på allvarlig magnesiumbrist inkluderar onormal hjärtrytm, muskelkramper, restless leg syndrome, trötthet och migrän.
Mer subtila, långsiktiga symtom som du kanske inte märker inkluderar insulinresistens och högt blodtryck.
Kostkällor för magnesium inkluderar:
- Fullkorn. En kopp (170 gram) havre innehåller 74 % av DV.
- Nötter. Tjugo mandlar innehåller 17 % av DV.
- Mörk choklad. Ett uns (30 gram) mörk choklad ger 15 % av DV.
- Mörkt gröna bladgrönsaker. Ett uns (30 gram) rå spenat ger 6 % av DV.
Slutsatsen
Det är möjligt att ha brist på nästan alla näringsämnen. Som sagt, bristerna som anges ovan är den absolut vanligaste.
Barn, unga kvinnor, äldre vuxna, vegetarianer och veganer verkar löpa störst risk för flera brister.
Det bästa sättet att förebygga brist är att äta en balanserad kost som innehåller hel, näringsrik mat. Däremot kan kosttillskott vara nödvändiga för dem som inte kan få tillräckligt med enbart diet.
