Om du undrar över sambandet mellan konstgjorda sötningsmedel och tarmhälsa är du inte ensam.
Många dietprodukter och lågkaloriprodukter har vissa säkerhetsproblem efter marknaden. Detta trots tidigare godkännande av FDA och European Food Safety Authority.
I det här inlägget kan du lära dig om konstgjorda sötningsmedel och hur de kan påverka din tarm.
Ta dessutom reda på bättre sötningsmedelsval och hur man generellt kan minska på tillsatta sötningsmedel.
Som en sidoanteckning utvärderar de flesta forskningsstudier endast deras effekter i djurmodeller, så riskerna med dem bör tas med en nypa salt.
Dessa studier skulle inte heller tillåtas att utföras på människor. Så de är de bästa vi någonsin kommer att ha.
Vad är det för dåligt med konstgjorda sötningsmedel?
Tyvärr verkar vanliga konstgjorda sötningsmedel inte minska risken för att gå upp i vikt eller minska diabetesrisken, deras huvudsakliga syfte.
Forskning visar också att de kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke också [R].
När det gäller tarmhälsa får inte heller konstgjorda sötningsmedel godkänt. Generellt kan konstgjorda sötningsmedel förändra dina tarmbakterier fler gånger än inte, vilket du snart kommer att få reda på.
Detta är en stor sak eftersom dina bosatta bakterier hjälper till att kontrollera hälsan hos ditt tarmslemhinna, hälsan hos ditt immunsystem, hjärnans hälsa och mer. De kan också ha några andra negativa effekter på tarmen också.
Socker fungerar inte nödvändigtvis bättre än konstgjorda sötningsmedel heller, men motverkar människor syftet med hälsan genom att tillsätta kemiska sötningsmedel?
Oroväckande nog visade forskare från Anglia Ruskin University nyligen att de flesta konstgjorda sötningsmedel skapar en biofilm med ohälsosamma bakterier som escherichia coli.
Denna biofilm är mer sannolikt giftig i kroppen och kan göra bakterier mer benägna att invadera tarmslemhinnan [R].
Låt oss ta en närmare titt på enskilda sötningsmedel och deras risker.
Aspartam
Även känd under varumärkena NutraSweet™ och Equal™, har aspartam fått dålig press på grund av dess möjliga negativa hälsoeffekter på diabetes [R].
Särskilt dessa lågkalorisötningsmedel är kopplade till ökad insulinresistens och ökningar av bukfett trots att de är ett lågkalorisötningsmedel [R, R].
När det gäller effekterna av aspartam på tarmen förblir det lite grumligt, men det räcker för mig att råda folk att undvika det.
Forskning visar också att aspartam försämrar tarmpermeabiliteten [R].
Viss forskning visar dessutom att aspartam ökar bakteriers förmåga att bilda en biofilm (inte bra). Det visar också att skadliga tarmbakterier kan fästa vid tarmslemhinnan och döda dessa skyddande celler [R].
En nyligen genomförd studie visade att aspartam inte signifikant förändrade tarmmikrobiomet hos människor som konsumerade sötningsmedlet i 14 dagar [R].
Användningen av konstgjorda sötningsmedel som aspartam verkar dock minska mångfalden av friska bakterier i tarmen bland storkonsumenter av dessa lågkalorisötningsmedel [R].
Dessutom minskar aspartam ett viktigt enzym i tarmen som kallas alkaliskt fosfatas [R].
Acesulfamkalium
Ett av sockerersättningarna som inte finns på radarn för de flesta kallas acesulfamkalium. Vanligtvis tillsatt till läsk och tandkött, fick detta sötningsmedel inte mycket uppmärksamhet i media när det godkändes av FDA.
Eftermarknadsundersökningar visar nu att acesulfamkalium kan orsaka tarmdysbios och tarmskador enligt en nyligen genomförd musstudie [R].
Acesulfamkalium används vanligtvis inte som ett fristående sötningsmedel och kombineras vanligtvis med aspartam.
Relaterat:28 kemikalier i livsmedel att undvika och var man kan hitta dem
Sukralos
Sukralos, även känd som Splenda™, är inte heller bra för tarmen enligt forskning. Genom att förändra mikrobiomet kan sukralos orsaka ogynnsamma effekter på din tarmhälsa på lång sikt [R, R].
Ännu mer oroande är de möjliga effekterna av att sukralos skadar tarmslemhinnan och eventuellt till och med leder till leverskador enligt ny djurforskning [R].
Dessa effekter sågs hos råttor efter att deras mödrar exponerats för sukralos under graviditeten.
Om det är ett val mellan detta sötningsmedel kontra äkta socker, rekommenderar jag att du väljer ett naturligt sötningsmedel varje dag framför sukralos.
Sackarin
Flera forskningsstudier visar att sackarin har negativa effekter på tarmmikrobiomet enligt en översiktspublikation [R].
Du kanske tänker, "var inte sackarin förbjudet?" Tekniskt nej. Även om den till stor del tagits ur matförsörjningen, finns den fortfarande där ute.
Så varje gång du fyller på en dietläsk på bensinstationen eller på restauranger, får du ett sug av sackarin.
Du kan också få sackarin i dietgeléer, glass och konfekt idag.
Dessutom innehåller den rosa förpackningen med Sweet-n-Low™ sackarin.
Fakta:sackarin är 200 till 700 gånger sötare än socker [R].
Stevia Guts mikrobiomeffekter
Naturligt är inte alltid bättre för tarmen som är fallet för stevia. Stevia, som kommer från steviablad, kan också förändra tarmmikrobiomet så det är bäst att göra andra val för bästa tarmhälsa [R, R].
Men det är sannolikt fortfarande ett mycket bättre val än konstgjorda sötningsmedel. Detta beror på att forskning visar att det inte ökar blodsockret eller orsakar insulinresistens och glukosintolerans som syntetiska sockerarter gör [R, R].
Det är förmodligen bättre för viktminskning fördelar än konstgjorda sötningsmedel är också [R].
Vissa människor använder det till och med som en naturlig antimikrobiell och naturlig hudbehandling, även om du inte bör göra detta utan hjälp av din vårdgivare.
Överlag säker men kan vara irriterande för tarmen
Kategorin av sötningsmedel som kallas sockeralkoholer är mer naturliga, men deras användning är vanligtvis begränsad eftersom det kan orsaka GI-besvär, uppblåsthet och diarré när de äts i normala mängder.
Xylitol
Xylitol anses vara ett naturligt alternativ till socker, men det kan vara irriterande för tarmen. Detta beror på att det har en laxerande effekt och kan resultera i gaser och uppblåsthet. Av denna anledning är det bäst att endast använda små mängder xylitol för tarmhälsa.
Det har också antimikrobiella effekter.
Lyckligtvis har det faktiskt vissa tarmhälsosamma effekter eftersom det främjar produktionen av kortkedjiga fettsyror, som är bra för att ge bränsle till tarmcellerna [R].
Se bara till att din hund inte kommer nära den:xylitol är mycket giftigt för hundar.
Sorbitol
Sorbitol kan härledas naturligt, men det tillverkas mestadels i en fabrik när det används som sötningsmedel.
Liksom xylitol kan sorbitol definitivt ha vissa laxerande effekter och orsaka vissa GI-besvär.
Generellt rekommenderar jag människor att undvika att använda sorbitol av denna anledning, speciellt om de har colon irritabile eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Bättre naturliga sötningsmedel
En av problemen är att amerikaner gillar mat som är för söt och de äter helt enkelt för många av dem, konstgjorda eller inte.
Så jag ger dig bättre naturliga sötningsmedel här, men kom ihåg, överdriv dem inte heller.
De kan öka ditt blodsocker på ett oönskat sätt. Av denna anledning är det bäst att njuta av dessa livsmedel i små till måttliga mängder också.
Rå honung
Rå honung är det bästa sötningsmedlet för tarmhälsa av flera skäl. För det första har jägare-samlare ätit honung som en kalorikälla sedan tidernas gryning.
För det andra hjälper honung till att förbättra mikrobiotan. Specifikt är fördelarna med vildblommahonung för tarmen många, inklusive prebiotika, matsmältningsenzymer och har antimikrobiella effekter.
Det stöder också i allmänhet ett hälsosamt immunsystem [R].
Honung är också rik på antioxidanter som stödjer tarmhälsa.
Det är också sötare än socker så du kan använda ungefär en tredjedel mindre än du skulle göra om du använde vanligt socker.
Genom att naturligt minska sockerintaget och förbättra tarmhälsan är rå honung det självklara bästa valet som sötningsmedel att använda.
Den enda försiktigheten är för personer som kan ha bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO). Detta beror på att honung innehåller jäsbara kolhydrater som kan vara irriterande för tarmen hos vissa mottagliga personer.
Äkta lönnsirap
Att använda äkta lönnsirap är kanske en bra kombination med honung för tarmhälsa eftersom den innehåller naturliga prebiotika som kallas inulin och många andra hälsosamma föreningar [R].
Lönnsirap kan också minska insulinresistens jämfört med socker enligt tidig forskning [R].
Och, till skillnad från konstgjorda sötningsmedel, kan lönnsirap minska effekterna av skadliga bakterier i tarmen. Det minskar också dess chanser att bilda en skadlig biofilm enligt en färsk cellstudie [R].
Anledningen till att lönnsirap kan hjälpa till att minska skadliga bakterier är att den är rik på polyfenoler, som hjälper till att stödja en sund immunfunktion.
Bonus:tidig forskning visar att lönnsirap kan minska tillväxten av tjocktarmscancerceller, även om mer forskning behövs [R].
Lönnsirap fungerar fantastiskt bra som ersättning för socker också och det bästa är att det smakar fantastiskt.
Kokossocker?
Medan kokossocker blir populärt eftersom det är naturligt och mycket mindre raffinerat än bordssocker, är lite känt om dess effekter på tarmhälsan.
Du kan också köpa den i flytande form som kokosnötsav, även känd som kokosnötsnektar.
Liksom lönnsirap innehåller kokossocker inulin, ett prebiotikum för tarmen [R].
Som nektar är kokossocker rikt på mineraler, inklusive kalium med 950 mg per liter och spårmängder av zink, järn, natrium och magnesium [R].
Den är också rik på antioxidanter, som är hälsosamma för matsmältningskanalen.
Kokossaft har också måttliga mängder vitaminer, inklusive vitamin C, vitamin B1, vitamin B3 och vitamin B2.
Sammanfattningsvis är kokossocker bättre än raffinerat socker, men det är viktigt att fortfarande hålla dina portionsstorlekar små.
Frukt
Ett smart drag för att förbättra hälsoprofilen för sötade desserter är att använda frukt som sötningsmedel istället för tillsatt socker.
Ett enkelt sätt att göra detta är att använda mosad frukt som dadlar, katrinplommon, aprikoser, russin eller bär.
Det kräver extra förberedelser, men det är värt det att få extra fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter för din tarmhälsa.
Men om du har colon irritabile och är känslig för någon av dessa frukter eller har diabetes, är det vettigt att begränsa dessa.
Är munkfrukt det bästa sötningsmedlet?
I motsats till konstgjorda sötningsmedel är munkfruktextrakt helt naturligt och har inga tarmbiverkningar som konstgjorda sötningsmedel gör [R].
Traditionell medicin praxis inkluderar till och med munkfrukt som ett naturligt botemedel mot olika hälsotillstånd och för att stödja tarmhälsa.
Munkfrukt är allmänt erkänt som säker av FDA. Ändå finns det verkligen inte massor av forskning om munkfrukt. Så det är bäst att hålla ditt intag av munkfrukt lågt eller måttligt.
Dessutom fylls munkfruktsötningsmedel ofta ihop med andra tillsatser som erytritol eller dextros, som inte nödvändigtvis är tarmvänliga.
När de finns i kommersiella produkter som hälsosamma elektrolytdrycker* finns det dock inga tillsatta fyllmedel.
*Affiliate-länk
Acceptabelt dagligt intag?
FDA och European Food Safety Authority är inte överens om vilken nivå av aspartam som är säker. Till exempel säger FDA att 50 mg/kg/dag är säkert, medan EFSA säger att 40 mg/kg/dag är säkert [R].
Vilken är korrekt?
Ingen vet riktigt, men med tanke på alla möjliga hälsokonsekvenser och inga uppenbara fördelar undviker jag konstgjorda sötningsmedel i hög grad och rekommenderar att du också gör det.
Detsamma gäller för alla andra konstgjorda sötningsmedel.
Hälsosam RD Heidi Moretti, MS, RD är The Healthy RD. En registrerad dietist i 20 år, har en passion för funktionell kost och naturmedicin. Har forskat om kosttillskott och växter som medicin under hela sin karriär. Älskar att hjälpa människor att få funktion och vitalitet genom att ta itu med grundorsakerna till sjukdom.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Även om The Healthy RD:s inlägg stöds av forskning, är du unik, så du måste söka vård från din egen dietist eller vårdgivare. Detta inlägg är inte menat att diagnostisera eller behandla några tillstånd. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
