I år när det gäller att vara en gladare, friskare du, gå med magen.
Din tarm hanterar inte bara matsmältningen eller fladdrar med enstaka fjärilar eller nerver. Din tarm är också hem för biljoner (ja, biljoner!) av bakterieceller. Tro det eller ej, tarmbakterier spelar en avgörande roll för att din kropp ska fungera och att du känner dig i toppform.
Vad är tarmbakterier?
Dessa bakterier, inklusive svampar och virus, utgör det som kallas din tarmmikrobiom (mikroorganismerna som lever i dina tarmar).
Först, för förtydligande, när vi pratar om din tarm, talar vi om ditt mag-tarmsystem, som inkluderar din mage, tarmar och kolon.
Din mage är ansvarig för att hålla balansen så att säga. Den är full av både bra bakterier och dåliga bakterier eller opportunistiska små mikrober. Friska tarmbakterier skyddar ditt immunförsvar, håller inflammation låg och främjar till och med din mentala hälsa.
Hur påverkar en ohälsosam tarm din hälsa?
Men om du inte har tillräckligt med bra bakterier kan de dåliga mikroberna börja sätta din kropp ur balans och öka risken för inflammation och sjukdomar.
"Vissa bakterier som finns i små mängder i mag-tarmkanalen kan inte orsaka någon skada, men om de ges en möjlighet att föröka sig eller ta över kan vissa människor skadas", säger Nicole Hahn, en klinisk dietist med Banner – University Medical Center Phoenix. "Till exempel kan bakterier som E. coli, C. difficile och H. pylori alla orsaka infektioner, av vilka några kan vara svåra att bli av med när de väl finns i matsmältningskanalen."
En obalanserad tarm kan få dig att gå upp eller gå ner i vikt, påverka din sömn och hud och öka hälsorisker som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och ulcerös kolit.
Hur kan du få friska tarmbakterier?
Den goda nyheten är att du inte behöver några dyra probiotiska piller eller drycker för att förbättra din tarmhälsa. Hahn delade med sig av sex enkla sätt du kan göra detta på naturligt sätt.
1. Ät mycket fiberrik mat.
När du tänker på din kost, överväg antalet växtbaserade livsmedel, spannmål, baljväxter och bönor du äter. Livsmedel som innehåller mycket fibrer, särskilt prebiotiska fibrer, balanserar din tarm, vilket ökar goda bakterier och svältande dåliga bakterier.
"Att äta en välbalanserad kost full av färsk frukt och grönsaker och andra fiberrika livsmedel kan ge mag-tarmkanalen de fibrer och prebiotiska fibrer det behöver för att hålla tarmmikrofloran i god balans", sa Hahn.
[Läs även "Du har hört talas om probiotika. Hur är det med prebiotika?”]
Här är en lista över några fiberrika livsmedel som hjälper till att odla bra bakterier:
- Grönsaker:lök, sparris, spenat, gröna ärtor, sockermajs, kronärtskockor, purjolök, palsternacka
- Baljväxter:kikärter (baljväxter), linser, sojabönor
- Frukt:hallon, persikor, vattenmelon, grapefrukt, granatäpple, vita persikor, torkad frukt
- Bröd/Pasta:korn-, råg- och vetebröd, havre, couscous, quinoa
- Nötter/frön:valnötter, pistagenötter, mandel
2. Begränsa ditt sockerintag
Socker finns överallt, även när du inte kan smaka det. Tyvärr kan raffinerat socker störa tarmmikrobiotan (sammansättningen av bakterier i din tarm). En diet rik på bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter kan minska antalet goda bakterier i tarmen och mata de dåliga. Denna obalans kan göra att du blir mer sugen på sötsaker, vilket i sin tur kan skada din tarm mer.
"Höga mängder raffinerat socker, särskilt de i sötade drycker, har kopplats till viktökning, vilket kan vara en föregångare till ett antal sjukdomar," noterade Hahn. "Icke-närande sötningsmedel (NNS) kan också ha en effekt på förändringar i tarmmikrobiomet, men effekterna av sådana förändringar behöver undersökas ytterligare."
3. Lägg till fermenterad mat.
Fermenterad mat som surkål, kimchi, kärnmjölk, vanlig yoghurt och kombucha är kanske inte allas te, men de är bra för tarmen. De är rika på probiotika och laktobaciller som hjälper till att hålla skadliga tarmbakterier på avstånd i tarmarna.
När du köper fermenterad mat, leta dock efter en etikett som säger att den har "levande och aktiva kulturer."
4. Håll dig hydrerad
Att dricka mycket vatten varje dag har så många fördelar för din tarm. Det kan hjälpa till med matsmältningen, reglera dina tarmrörelser och förhindra förstoppning. Att hålla sig hydrerad är ett enkelt sätt att främja en frisk tarm.
5. Lägre stressnivåer
Kronisk stress kan vara hårt för ditt sinne och din kropp, inklusive din mage. Stress kan orsaka matsmältningsbesvär, illamående och minska antalet goda bakterier.
Även om du inte kan bli av med all stress helt, finns det saker du kan göra för att hantera den. Några sätt att minska stress kan vara meditation, journalföring, massage, undvika överansträngning och regelbunden träning.
"Träning stödjer antalet goda bakterier i din tarm och bidrar till bakteriell mångfald, eller antalet stammar," sa Hahn. "Det finns några studier som visar att träning kan förändra sammansättningen av tarmmikrobiomet, men bevis är fortfarande oklara om övergripande hälsoeffekter."
6. Få tillräckligt med sömn
Att inte få tillräckligt med sömn kan ha allvarliga effekter på din tarmhälsa, vilket sedan kan bidra till fler sömnproblem. Att få mycket vila kan hjälpa dig att främja en hälsosam tarmbalans. Ju mer du gör för att öka de goda bakterierna i din tarm, desto bättre kommer du att sova.
Om du fortfarande har svårt att sova finns det många saker du kan göra. Kolla in den här artikeln för sömntips.
Slutet:Ät, sov och var hälsosam
Din tarm är mer kopplad till din hälsa än du kanske tidigare trodde. Det är hem för biljoner bakterier som arbetar hårt för att hålla dig i form och frisk.
Att göra enkla positiva förändringar som att öka fiberrik mat, sänka stress och få mycket vila är hur man får en sund tarm och allmän hälsa.
Om du fortsätter att ha problem med magen och inte är säker på vad som orsakar dina symtom, överväg att föra en matdagbok. Använd den för att logga vad du äter och hur du mår. Ta det till din vårdgivare, så kan de hjälpa dig att fastställa vad som kan orsaka ditt obehag eller smärta.
Relaterade artiklar:
- Kan vissa livsmedel öka stress och ångest?
- Hur och varför din hälsa förbättras när din läkare ordinerar träning
- Tre stora anledningar till att din IBS kan bli värre
