Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera många viktiga funktioner i kroppen, inklusive muskelproteinsyntes, nerv- och muskelfunktion, blodsockerkontroll och blodtrycksreglering. Dessa livsmedel som innehåller mycket magnesium hjälper till att hålla alla dessa i schack.
Den rekommenderade mängden magnesium vi bör konsumera beror på vår ålder och kön. För män i åldern 18-30 år är RDA för 400 mg, och det är 310 mg för kvinnor i samma åldersgrupp. RDA för män över 30 är 420 mg och för kvinnor är det 320 mg.
Magnesiumbrist kan resultera i aptitlöshet, trötthet, svaghet och mag-tarmproblem som illamående och kräkningar, så det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med kosten. I den här artikeln presenterar vi 10 livsmedel som kan öka ditt magnesiumintag.
10 livsmedel som innehåller mycket magnesium
1. Pumpafrön
Magnesium per 100 g =270 mg
En matsked pumpafrön innehåller 32 mg magnesium, 3 g protein och 0,8 g fibrer och är ett utmärkt sätt att öka näringsinnehållet i sallader och andra måltider. Pumpakärnor innehåller även andra mineraler, såsom fosfor, koppar, zink och järn.
2. Chiafrön
Magnesium per 100 g =308 mg
En matsked chiafrön ger 31 mg magnesium och 4 g fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för att öka ditt dagliga fiberinnehåll. Chiafrön är också en källa till omega-3-fettsyror, som har förknippats med en lång rad hälsofördelar. Andra viktiga mineraler i chiafrön inkluderar selen, koppar, zink, järn och mangan.
Läs mer om chiafrön med den här expertartikeln nedan...
3. Mandlar
Magnesium per 100 g =270 mg
Mandlar är en bra källa till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter och ger 27 mg magnesium för varje 10:e hela mandlar. Mandel är också en källa till tryptofan, som hjälper din kropp att producera serotonin, en kemikalie som hjälper din kropp att reglera humör och sömn.
4. Spenat
Magnesium per 100 g =80 mg
Förutom att spenat är en bra källa till magnesium finns det rikligt med vitamin K, som spelar en stor roll för sårläkning. Spenat är också rik på vitamin C och järn — båda dessa är viktiga för energiproduktionen.
5. Svarta bönor
Magnesium per 100 g =49 mg
En halv burk avrunna svarta bönor (120g) innehåller 60mg magnesium. Svarta bönor är också en bra vegansk och vegetarisk proteinkälla, med 8g protein per 100g. Svarta bönor innehåller också mycket fibrer, vilket är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem. Eftersom både fibrer och protein har stor inverkan på mättnad, kan svarta bönor i måltider bidra till att öka mättnadskänslan.
6. Edamamebönor
Magnesium per 100g =64mg
En typisk portion (80 g) edamamebönor innehåller 51 mg magnesium och är ett annat bra exempel på en växtbaserad proteinkälla, med 9 g i en portion på 80 g. Edamamebönor är också höga i fiber (5g per 100g) och en bra källa till zink, järn, vitamin K1 och vitamin B9.
7. Brunt ris, kokt
Magnesium per 100 g =48 mg
ris är en kolhydratkälla med lågt GI som ger 44 g kolhydrater samt 72 g magnesium i en medelstor tillagad portion (150 g). Brunt ris innehåller också andra viktiga mineraler, såsom fosfor, mangan och zink, och är en särskilt bra källa till vitamin B3 (niacin), som kan hjälpa till att förbättra ditt kolesterol.
8. Avokado
Magnesium per 100 g =25 mg
En NHS-rekommenderad serveringsstorlek av avokado är 70 g (ungefär en halv avokado), vilket ger 17,5 mg magnesium och andra viktiga vitaminer (inklusive B-vitaminer och vitamin E). Liksom nötter och frön är avokado också en källa till enkelomättat fett.
Avokado är dock inte bara bra för magnesium...
9. Sojamjölk
Magnesium per 100 ml =15 mg
En halv pint sojamjölk (268 ml) innehåller 48 mg magnesium. Liksom komjölk är sojamjölk också en bra källa till kalcium, vilket hjälper till att bibehålla bentätheten och minska risken för osteoporos. Dessutom är sojamjölk en bra källa till B12, som krävs för energiproduktion. B12 kan ofta vara svårt att få på en vegan/vegetarisk kost, så sojamjölk kan vara ett bra sätt att öka B12-intaget.
10. Jordnötssmör
Magnesium per 100 g =180 mg
Jordnötssmör innehåller mycket magnesium (32 mg per matsked) och en mängd andra viktiga mikronäringsämnen, såsom vitamin B7, vitamin B3 och mangan. Liksom mandel och andra nötter är jordnötssmör också en bra källa till tryptofan. På grund av den höga fetthalten är jordnötssmör också hög i kalorier, med 114kcal för varje matsked. Så var försiktig med portionsstorlekar om du följer en energibegränsad diet.
Trött på jordnötssmör på rostat bröd? Prova detta...
Ta hemmeddelande
Sammanfatta den största fördelen med att få tillräckligt med magnesium i din kost – betona att magnesium är mycket viktigt för den allmänna hälsan, och att även om den bästa källan till magnesium kommer från din kost, kan du också välja att ta ett magnesiumtillskott för att täcka alla dina baser.
Magnesium krävs i ett brett spektrum av viktiga kroppsfunktioner, inklusive muskelproteinsyntes, glukoskontroll och blodtrycksreglering, med brist som ökar risken för trötthet, muskelsvaghet och gastrointestinala problem.
Även om du kan hitta magnesium i de livsmedel som listas i den här artikeln och många andra kostkällor, är det också möjligt att konsumera ett magnesiumtillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med detta viktiga mineral, som är avgörande för hälsan.
