Varje hållbar diet som hjälper dig att nå dina långsiktiga viktminskningsmål fungerar på en premiss:du behöver äta färre kalorier än du förbrukar. Detta är känt som ett kaloriunderskott, och det är nyckeln till viktminskning. Även om den informationen inte nödvändigtvis är särskilt användbar i sig.
"För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott." Ja, vi förstår. Men hur?
Lyckligtvis är näringsexperten Richie Kirwan här igen för att rädda dagen och bryta ner hur man beräknar ett kaloriunderskott för viktminskning.
Vad är det?
Ett kaloriunderskott är när du sänker dina kalorier till under ditt underhållsantal av kalorier. Till exempel, om du äter 2000 kalorier om dagen, och din vikt förblir densamma, är 2000 kalorier ditt underhållsantal av kalorier. Det betyder i princip att dina kalorier är balanserade.
Om du äter 1 500 kalorier om dagen, men fortfarande förbränner 2 000 kalorier om dagen, har du ett kaloriunderskott och du kommer att börja förlora kroppsfett.
Även om du kan öka antalet kalorier du förbränner med träning, är detta sällan hållbart på lång sikt. Med tiden kommer din kropp att anpassa sig till den extra träningen genom att minska antalet kalorier den förbränner på andra sätt.
Principen är alltid densamma:begränsa en matgrupp för att minska kalorier för att gå ner i vikt.
- Keto-dieten fungerar eftersom färre kolhydrater betyder färre kalorier
- Vegankost fungerar eftersom veganprodukter i allmänhet innehåller färre kalorier
- Lågfettdieter fungerar eftersom mindre fett betyder färre kalorier
Så nu vet du hemligheten bakom fettminskning, du behöver inte prova en restriktiv diet för att gå ner i vikt. Du behöver bara äta färre kalorier. Säg det högre för folket längst bak.
Hur räknar du ut hur mycket du ska äta?
Metod ett:
Beräkna först dina underhållskalorier, vilket är hur många kalorier du behöver för att behålla din kroppsvikt. Du gör detta genom att räkna ut din basala ämnesomsättning (BMR) – antalet kalorier som din kropp skulle bränna under en vanlig dag utan att överväga träning – och multiplicera det med en relevant aktivitetsfaktor.
Så här beräknar du din basala ämnesomsättning:
För män:(4,536 x vikt i lbs) + (15,88 x höjd i tum) – (5 x ålder) + 5
För kvinnor:(4,536 x vikt i lbs) + (15,88 x höjd i tum) – (5 x ålder) – 166
Den ser lång ut, men du kan använda din telefon eller en miniräknare. Lätt.
När du har din BMR måste du multiplicera den med en aktivitetsfaktor.
| 1.1-1.2 | Minimal träning Stillasittande livsstil |
| 1.3-1.6 | Måttlig träning |
| 1.7-2+ | Mycket aktivt/aktivt jobb |
Multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor ovan. Detta ger dig en ungefärlig uppfattning om din totala dagliga energiförbrukning (eller TDEE, om du föredrar akronymer).
Det är viktigt att komma ihåg att en kaloriberäknare bara ger dig en uppskattning av vad du bör äta.
Metod två:
Det bästa sättet att beräkna dina kalorier
- Övervaka din vikt
- Spåra dina kalorier
- Minska dina kalorier med lite tills din vikt börjar gå ner
Nå en platå
Efter ett tag kommer hastigheten med vilken du går ner i vikt att sakta ner, och det kan så småningom sluta helt. Detta beror på att din ämnesomsättning anpassas så att du inte bränner så många kalorier. Vid det här laget är det enda du kan göra att minska dina kalorier ytterligare för att nå ett underskott igen.
Ta hemmeddelande
Richie har tillhandahållit formeln – allt du behöver göra är att bestämma hur stort underskott du vill ha. Ju högre underskott desto snabbare går du ner i vikt. Men det kommer att vara lite av en chock för ditt system. Richie är en stor tro på att långsamma och stadiga segrar i loppet, minska dina kalorier med lite i taget. Men det beror helt på vad som fungerar för dig.
Vi har fått det här att låta ganska enkelt. Vi hoppas i alla fall... Men i praktiken är det svårt att gå ner i vikt. Slå inte dig själv om du halkar. Sätt upp små mål som du kan hålla dig till, så kommer du dit så småningom.
