Idrottare i världsklass över alla discipliner antar en vegansk kost. För många är detta ett sätt att hjälpa dem att träna snabbare, längre och bättre, men för vissa är det ett äktenskap mellan etik och hälsa. Oavsett orsaken finns det fler och fler idrottare som kastar bort animaliska produkter till förmån för en helt växtbaserad kost.
Är en växtbaserad kost bra för idrottare?
I allt högre grad rapporterar toppidrottare som anammar en växtbaserad kost otroliga förändringar i deras uthållighet, styrka, uthållighet och återhämtning. Eftersom alla näringsämnen vi behöver kan erhållas utan att äta animaliska produkter och utan de höga nivåerna av mättat fett, kolesterol och inflammatoriska ämnen som animaliska produkter innehåller, är det inte konstigt att löpare, boxare, skidåkare, fotbollsspelare, tennisspelare, rugbyspelare , styrkeidrottare och fler, gör förändringen och skriker om det också!
Fördelar med växtbaserad kost
En växtbaserad kost är bra för oss alla. Det kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer. Många människor rapporterar att de blir veganer förbättrat håret, huden, sömnen, energin och matsmältningen. Andra rapporterar att de får färre förkylningar och infektioner, och vissa har verkligen livsförändrande förbättringar av allvarliga kroniska hälsotillstånd. Alla dessa saker är underbara, men för idrottare finns det andra fördelar också.
Många rapporterar en förlust i fett, samtidigt som muskler och styrka bibehålls. Många talar om betydande förbättringar av sin uthållighet, vilket gör att de kan träna hårdare och snabbare längre. Och ömhet efter träning (DOMS – fördröjd muskelömhet) minskar ofta, medan återhämtningen går snabbare, vilket innebär att idrottare kan komma tillbaka till träningen tidigare.
Vad äter idrottare på en växtbaserad kost?
Idrottare, precis som alla andra, har var och en sina egna kostplaner och preferenser men deras mat kommer att baseras på de tre makronäringsämnena – det vill säga protein, kolhydrater och fetter – samtidigt som de lägger till massor av färska sallader, grönsaker och frukter för att säkerställa att de få i sig alla mikronäringsämnen de behöver för att fungera på toppen av sitt spel.
Protein
Protein behövs av kroppen för att bygga, underhålla och reparera celler, för energi och för att stödja humör och kognitiv funktion. Kostprotein bryts ner till de 20 aminosyror som kroppen använder. Alla 20 aminosyrorna finns i vegetabiliska livsmedel och det är tillräckligt enkelt att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost. Idrottare kommer att ladda på bönor, ärtor, linser, nötter och frön, tofu och sojaprodukter, såväl som produkter med hög proteinhalt och låg fetthalt som seitan (veteprotein). Protein finns i så många livsmedel, inklusive bröd, potatis, quinoa, havre och jordnötssmör, att det inte är svårt att få i sig tillräckligt på en varierad vegansk kost. Många idrottare – både veganer och icke-veganer – inkluderar även proteintillskott i sina dieter.
Kolhydrater
Kolhydrater ger energi till arbetande muskler, och det finns tre typer:sockerarter, stärkelse och fibrer. Socker är enkla kolhydrater. De är till begränsad nytta för kroppen och kan orsaka negativa hälsokonsekvenser. Men stärkelse och fibrer är komplexa kolhydrater och det här är våra vänner. Stärkelse finns i livsmedel som pasta, potatis, bröd och ris och ger bra energi med långsam frisättning. Fiber finns i cellväggarna i vegetabiliska livsmedel, så att äta mycket frukt, grönsaker och fullkorn hjälper oss att få det vi behöver. Dieter som innehåller mycket fibrer är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och tarmcancer.
Fett
Vi behöver fett för energi och celltillväxt, men för mycket fett eller fel sorts fett kan orsaka alla typer av problem – inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Vi bör undvika mättade fetter och transfetter som höjer kolesterolnivåerna i våra blodomlopp, medan enkelomättade och fleromättade tenderar att göra motsatsen. Det enkla sättet att skilja dem åt är att de dåliga fetterna tenderar att vara fasta vid rumstemperatur medan de goda fetterna är flytande. Dessutom tenderar fetter i vegetabiliska livsmedel att vara av den goda sorten (till skillnad från fetterna i animaliska produkter), så att äta avokado, nötter och frön, inklusive i livsmedel som guacamole, jordnötssmör och tahini, bidrar allt till vårt hälsosamma fettintag.
Hur går man över till en växtbaserad kost för idrottare?
För många människor är en långsam och stadig övergång vägen att gå. No Meat-atleten, Matt Frazier, säger att han tog bort fyrbenta djur, sedan tvåbenta, sedan fisk, sedan mejeriprodukter och ägg. Den här typen av tillvägagångssätt gör det möjligt att göra justeringar längs vägen och kan leda till långvarig och fördelaktig förändring. Men de som har kommit till veganism av etiska skäl kanske vill göra förändringar snabbare. Hur som helst, vi rekommenderar att du registrerar dig hos oss för att prova vegan i 31 dagar, vilket innebär att du kommer att få dagliga e-postmeddelanden med recept, såväl som vårt Vegan Starter Kit, Health &Nutrition Guide och tillgång till vår stängda Facebook-grupp, en super- stödjande miljö där nya veganer kan byta tips och idéer och dela sin resa.
Hur mycket ska du äta?
Det beror på din ämnesomsättning, din sport och vad din kropp kräver för att utöva den sporten. För styrkeidrottare är det viktigt att hålla kaloriintaget högt, medan om du är dansare, boxare eller gymnast kan det vara lämpligare att hålla vikten nere. Hur som helst, veganidrottare tenderar att äta större portioner än icke-veganer för att uppnå sina kalorimål. Detta är goda nyheter, eftersom det finns många olika mikronäringsämnen som vi behöver för optimal hälsa och vi kan kämpa för att få i oss alla om vi fyller på stora portioner kött vid måltiderna.
Tillskott för växtbaserade idrottare
Många idrottare – veganer och icke – använder kosttillskott som en del av sin vanliga tränings- och tävlingsrutin. Det vanligaste är förmodligen proteinpulver, och veganer kan välja mellan många typer som är gjorda av ärt-, hampa- eller sojaprotein och finns i en mängd olika smaker. Veganskt kreatin är också tillgängligt för kraftidrottare (även om det används mindre av uthållighetsidrottare). Idrottare kan också välja att komplettera med grenkedjiga aminosyror (BRAA), som har visat sig hjälpa till att bygga muskler, minska trötthet och lindra ömhet.
Växtbaserade idrottare och vad de äter
Här delar tio växtbaserade idrottare på maten de äter som driver dem till ära!
Kendrick Farris
Den olympiske tyngdlyftaren Kendrick Farris väljer svarta bönor, trailmix, pistagenötter och mandel för sina proteinkällor och njuter av färsk frukt som mellanmål. Avokadoquesadillas, guacamole och spenatlasagne hjälper alla till att uppfylla hans kostbehov, och han använder också proteinpulver. Farris säger att han äter när han är hungrig och därför, överraskande nog, inte litar på en strikt dietregim.
Alison Crowdus
Styrkelyftaren Alison Crowdus säger att hon äter enkelt, väljer tofu som sin huvudsakliga proteinkälla, lägger till brunt ris, sötpotatis eller quinoa för kolhydrater och laddar sedan upp med färska grönsaker. Hon väljer olivolja, avokado och nötsmör för sina fetter och använder massor av kryddor, såser och andra kryddor för att smaksätta dessa färska, hälsosamma, obearbetade livsmedel.
Venus Williams
Tennisacet Venus Williams fann att en rå vegansk kost hjälpte till att lindra symptomen på en försvagande autoimmun sjukdom hon led av. Nyligen har hon börjat lägga till en del tillagad mat till sin kost – inklusive linser och sötpotatis. Hon börjar dagen med frukt eller en proteinshake, dricker gröna juicer under dagen och äter en stor Caesarsallad på kvällen.
Austin Aries
Den professionella brottaren Austin Aries äter cirka 3 000 kalorier om dagen, och börjar med frukt, groddat bröd och tofu till frukost. Hans snacks inkluderar fruktsmoothies med tillsatt proteinpulver, medan hans huvudmål kan vara linsmakaroner och cashewost eller en fullkornspizza, laddad med grönkål, soltorkade tomater och vegansk korv.
Heather Mills
Heather Mills är inte bara en guldmedaljvinnande utförsåkare utan också en kvalificerad nutritionist och därför kan hon verkligen sina lök. Dessutom är hon ägare till V-Bites – ett vegansk matföretag – och så har hon en mängd läckra köttersättningsprodukter till hands. Hon började som raw food vegan, åt för att läka en allvarlig infektion och förespråkar fortfarande enkel mat, inklusive en middag med grönsaker och ris eller en soppa.
Patrik Baboumian
Strongman Patrik Baboumian äter 5 000 kalorier om dagen i form av proteinshakes, fruktsmoothies, veganska korvar eller falafel, tofu, potatis, nötter och grönsaker. Inom detta finns otroliga 410 gram protein, mer än sju gånger den mängd som krävs av de flesta män. Men alltså, Patrik Baboumian är inte de flesta män.
Nate Diaz
När han tränar för slagsmål säger mixed kampsportare Nate Diaz att han håller sig till en rå vegansk kost. Han började på sin veganresa när han kastade kött innan slagsmål bara för att upptäcka att hans kropp inte gillade det när han lade till det igen senare. Så för honom är kött och mejeri ute. Istället laddar han på massor av grönsaker, nötter och spannmål.
Jehina Malik
Bodybuilding Jehina Malik har varit vegan sedan födseln, och hon säger att hennes kost är mindre strikt när hon inte tävlar. Hon kanske har potatis och tofu, eller couscous med vegansk kyckling och broccoli men säger att hennes favoritmat är cashewnötter.
Steph Davis
Bashopparen och friklättraren Steph Davis föredrar en enkel diet av hela livsmedel och fullkorn och äter ingenting bearbetat eller färdigtillverkat. Hon väljer sallader, färska grönsaker, linser och spannmål, grillad tofu och wok, och inkluderar fermenterad mat som kombucha-te och kimchi.
Tia Blanco
Världsmästaren surfare har varit vegan sedan 2013 och säger att hon äter en väldigt ren vegansk kost.
Hon börjar dagen med frukt- och bananglass och en sked melass för järn- och kalciumhalten. Lunch kan vara grönkål och ananasröra med quinoa medan middagen kan vara en sushiskål med sushiris, tång, gurka, avokado, salladslök, tofu och strimlade morötter.
Slutsats
Det är uppenbart att en vegansk kost är mer än lämplig för idrottare och faktiskt kan förbättra atletisk prestation. Se bara dokumentären The Game Changers och se själv!
Vill du testa att äta växtbaserat för att förbättra din egen träning? Kolla in vårt kostnadsfria Vegan Starter Kit och Health &Nutrition Guide HÄR.
