Vi vet att det vi äter har djupgående konsekvenser för vår hälsa, men det blir allt tydligare att tarmmikrobiomet spelar en avgörande roll för vårt välbefinnande på kort och lång sikt. Vi vet vad du tänker:Vad är denna mikrobiom och hur kan jag ta hand om den? Läs vidare.
Vad är tarmmikrobiomet?
Detta syftar på de biljoner mikrober som lever i våra tarmar, oavsett om de är bakterier, virus, svampar eller protozoer. För det mesta är dessa inget att oroa sig för! Faktum är att det finns omkring 1 000 olika arter av bakterier i våra tarmar och de spelar en viktig roll för att skydda vår hälsa. Men detta är ömsesidigt! Vi måste ta hand om dem också!
Hur utvecklas tarmmikrobiomet?
Våra mikrobiomer blir snabbt koloniserade vid födseln och växer snabbt från det ögonblicket. Forskning visar att spädbarn som föds med kejsarsnitt tenderar att ha en försening i koloniseringen och mindre mångfald bland mikroberna även två år efter födseln. Att födas för tidigt kan också ha negativa konsekvenser, medan amning kan vara skyddande.
Mångfalden och rikedomen hos våra mikrober börjar redan i början av våra liv, och det finns inget vi kan göra som vuxna för att ändra på det, men vi är inte hjälplösa! Det finns fortfarande många sätt att stödja och vårda en hälsosam tarmbiom. Som vuxna vet vi att en förändring av kosten avsevärt påverkar sammansättningen av vår tarmmikrobiom på så lite som 24 timmar, så ändringar du gör nu har nästan omedelbara effekter.
Vad är "dysbios"?
Detta är den medicinska termen som används för att beskriva en obalans i tarmmikrobiomet, där friska bakterier minskar och andra dominerar.
Hur påverkar det din kropp?
En obalanserad tarmbiom kan leda till en hel rad negativa hälsoresultat från kramper och gaser till diabetes och cancer. Forskningen finner allt mer hur dessa hårt arbetande bakterier hjälper oss och vad vi måste göra för att hjälpa dem också.
Hur kan du förbättra ditt tarmmikrobiom?
Tack och lov finns det mycket vi kan göra för att uppmuntra mångfald inom vår tarmmikrobiom!
Undvik icke-nödvändiga läkemedel
Vi vet att antibiotika slår ut några av de goda bakterierna i våra tarmar såväl som de dåliga som gör oss sjuka. Det har också visat sig att vissa vanligt använda icke-antibiotiska läkemedel är förknippade med förändringar i sammansättningen av våra mikrobiomer, så rådet är att ta mediciner om du behöver dem, men undvik dem om du inte gör det.
Undvik mellanmål
Våra kroppsklockor är nära kopplade till vår ämnesomsättning, och om vi äter vid fel tidpunkter för vår kropp – säg på natten, när våra kroppar förväntar sig att vi ska sova – ökar våra blodsocker- och insulinnivåer mer och förblir förhöjda längre än när vi äter tidigare på dagen. Detta kan resultera i en förhöjd risk för typ 2-diabetes över tid. Dessutom, när vi äter måltider med hög fetthalt, är vår kropps naturliga reaktion inflammation, och forskare säger att detta är förknippat med ökad sjukdomsrisk. Ge din biom en paus – undvik mellanmål och överväg att fasta 12-16 timmar åt gången.
Amma i minst sex månader
Nyligen genomförda studier betonar vikten av "möjligheternas fönster" i det tidiga livet, som hjälper oss att forma våra barns långsiktiga hälsa. Det är känt att bröstmjölk har en positiv inverkan på spädbarns tarm.
Drick lite alkohol
Få inte upp dina förhoppningar! I allmänhet är alkohol inte din mags bästa vän, men en artikel från 2019 publicerad i tidskriften Gastroenterology avslöjade att rödvinsdrickare hade en mer varierad mikrobiom än de som inte drack rött vin. Samma effekt sågs inte hos personer som drack vitt vin, öl eller sprit. Forskarna sa:"att dricka rött vin sällan, som en gång varannan vecka, verkar vara tillräckligt för att observera en effekt."
Ät ett varierat utbud av mat
Den enkla ekvationen är:ju bredare utbud av växter vi äter, desto mer varierande är tarmbiomet. Alltför många av oss äter samma få mat, när vi borde sikta på en mängd olika ingredienser. Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi vid King's College London säger att vi bör sikta på att äta 30 olika sorters växter varje vecka - inklusive frukt, grönsaker, nötter och frön. I verkligheten äter vi cirka fem per vecka.
Ät fermenterad mat
Fermenterade livsmedel som kimchi, kombucha, surkål, tempeh och miso är rika på probiotika. Dessa är de "goda" bakterierna som hjälper till att stödja tarmhälsa – och bredare – hälsa. Spector tror att "alla skulle vara friskare om de hade jäst mat varje dag i sitt liv".
Ät mat rik på polyfenoler
Polyfenoler är mikronäringsämnen som finns i vissa växtbaserade livsmedel och de är packade med antioxidanter. Bevis tyder alltmer på att matintagna polyfenoler kan ha positiva effekter mot oxidativ stress, inflammatoriska skador och till och med främja kognitiv funktion. Vi bör äta:bär, körsbär, plommon och persikor; kronärtskockor, sparris, lök och morötter; svarta bönor, tofu, tempeh och sojamjölk; hasselnötter, kastanjer, pekannötter och valnötter; havre, råg och fullkornsvete. Polyfenoler finns också i örter, te, kaffe, oliver, ingefära, kapris och mörk choklad.
Ät prebiotisk mat
Utan prebiotika – livsmedel som hjälper friska tarmbakterier att växa – kan vår mikrobiom bli obalanserad. Det kan skapa obekväma matsmältningsproblem på kort sikt och leda till allvarligare problem på längre sikt. Bra prebiotisk mat inkluderar purjolök, vitlök, lök, sparris, cikoria, jordärtskocka, bananer och havre.
Ät fullkorn
Fullkorn har länge varit känt för att vara fördelaktigt för matsmältningshälsan, och studier har kopplat spannmålsrika dieter till en lägre risk för tjocktarmscancer. Den magiska ingrediensen är fibern, där fibern från spannmål skiljer sig från fibern från frukt och grönsaker. Dessutom sänker fullkorn kolesterolnivåerna och minskar kronisk inflammation, som har kopplats till cancer och hjärtsjukdomar.
Begränsa ditt intag av konstgjorda sötningsmedel
Även om de är mindre kalorier än socker, påverkar vissa sötningsmedel sammansättningen av vår tarmmikrobiom negativt. Vad forskning ännu inte har visat är vilka hälsoresultat detta kan orsaka, men för att vara på den säkra sidan är det klokt att begränsa användningen av dessa produkter.
Ta ett probiotiskt tillskott
Probiotika är levande bakterier och jästsvampar som tros bidra till att återställa den naturliga balansen av bakterier i tarmen. De finns i fermenterade livsmedel men det går även att ta tillskott.
Prova en växtbaserad kost
De livsmedel som stöder bra tarmhälsa är växtbaserade:fullkorn, antioxidantrika frukter och prebiotiska fibrer i mängder av olika grönsaker. Tillsammans skyddar dessa tarmhälsan, vilket som vi nu vet har en enorm inverkan på hälsan för resten av vår kropp också. Däremot är animaliska produkter inflammatoriska, matar de dåliga bakterierna och kan öka risken för många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Slutsats
När vi är frestade att varg ner bearbetade livsmedel, sockerhaltiga snacks eller animaliska produkter, bör vi spara en tanke på de biljoner bakterier inuti oss som dessa kommer att påverka. Deras roll i vår allmänna hälsa kan inte överskattas. Mata dem med hälsosam, hälsosam, växtbaserad mat – och ett brett utbud av dem! – och de kommer att arbeta hårt för dig, se till att dina system fungerar optimalt och hålla dig så frisk du kan vara.
Intresserad av växtbaserad mat? Ta en titt på vårt Vegan Starter Kit och vår Health &Nutrition Guide för att komma igång!
