Att göra övergången till en keto-diet kan kännas extremt, men när du känner till några grundläggande matbyten blir din måltidsplanering lättare.
Keto-recept finns i överflöd på internet, men vilket bättre sätt att bli bekväm i ditt keto-kök än med dessa 12 vanliga keto-matbyten?
Medan alla ketogena dieter kretsar kring minimerade kolhydrater, kommer det faktiska dagliga kolhydratintaget att variera beroende på aktivitetsnivå, kön och ålder. Att känna till keto-swappar som ersätter ingredienser med hög kolhydrater kan vara nyckeln till att framgångsrikt anpassa dina personliga kolhydratintagsnivåer.
Letar du efter lågkolhydrat-keto-recept för att bränna fett och gå ner i vikt?
Klicka här för att få din GRATIS kokbok för Keto-frukostrecept!
1. Använd blomkålsris i stället för vitt ris
Blomkål är en lågkolhydrat, icke-stärkelsehaltig korsblommig grönsak som är ketovärldens älskling.
Medan vitt ris är förbjudet på både Paleo- och keto-dieter, är blomkål ett utmärkt, hälsosammare alternativ. Du kan enkelt njuta av blomkålsris i rätter som räkorstekt blomkålsris, spansk blomkålspilaff och svamprisotto.
Du kommer också att upptäcka att du kan lägga till blomkål till nästan varje ketorätt tack vare dess förmåga att smälta in i alla smaker och konsistenser som finns. Den är mångsidig och ger känslan av massor av kolhydrater utan att döda makron. Blomkål kan användas för att göra ketobröd, "noatmeal", pannkakor, desserter och allt annat som vanligtvis använder mjöl.
2. Använd spiraliserade zucchini istället för pasta
Denna lågkolhydratgrönsak från squashfamiljen har en tillräckligt mild smak för att göra den till den perfekta basen för många måltider. När den är strimlad eller spiraliserad kan den stå för pasta, men den kan också användas för att göra fritter, chips, kassler och till och med användas i hasch- eller stekpanna. Eftersom zucchini är så låg i kolhydrater kan du njuta av mycket av det i en måltid utan att känna att du får den korta änden av serveringsstaven.
3. Istället för spannmålsmjöl, använd kokosmjöl
Även om kokosmjöl inte byter ut en mot en med spannmålsmjöl, kan det användas för att skapa något läckert fluffigt ketobröd, tillsammans med andra ketobyten, som brownies, cupcakes, muffins och mer. Kokosmjöl behöver mycket mer fukt än andra mjöl eftersom det är så tätt, så du kommer ofta att se det parat med ägg, ghee och till och med paleomajonnäs.
4. Drick glittrande vatten i stället för läsk
Även om läsk är förbjudet på både en Paleo- och keto-diet, kan du enkelt byta till infunderat kolsyrat vatten. Du får samma bubbliga dryck, men istället för sockerhaltig läsk, smaksätt den med hälsosamma ingredienser som skivad gurka eller citron. Att hålla sig hydrerad är viktigt så att maten omvandlas ordentligt till ketoner, så du vill dricka mycket renat vatten.
5. Istället för spannmålsbullar, använd avokadobullar
Rika, saftiga hamburgare är inte av bordet för keto, men den typiska bullen är det verkligen. Lyckligtvis är en ketoburgare med avokadohalvor till bullar en fettbombmåltid som inte bara är mättande, utan kommer att fylla dig utan att behöva för många kolhydrater för att avrunda måltiden. Den här är lite rörig, så du kan behöva en gaffel! Denna måltid är perfekt för frukost, lunch eller middag, och du kan anpassa andra favorittillägg som ett stekt ägg, bacon eller till och med keto-hash gjord med zucchini.
6. Istället för hummus, blanda avokado och blomkål
Tyvärr är traditionell hummus gjord på kikärter inte Paleo, och Paleo-vänliga versioner gjorda med cashewnötter är för höga i kolhydrater för de flesta keto-dietare. Avokado kan naturligtvis användas för att göra guacamole, men denna mångsidiga dipbas kan användas till mer än bara guacamole.
Mosad avokado kan kombineras med purerad blomkål för att göra en läcker hummusliknande dip perfekt att para ihop med selleri, rå blomkål och broccoli och andra ketochipsalternativ.
7. Istället för potatischips, ät tomatchips (och baconchips också!)
Potatischips (och det inkluderar sötpotatis också) är en no-go på en ketodiet, men det betyder inte att du inte kan ha något krispigt för mycket på.
Tomater är lågkolhydratgrönsaker som kan göra beroendeframkallande läckra pommes frites både för doppning och att äta på egen hand. (Det är superenkelt att göra dina egna tomatchips hemma!) Zucchini fungerar lika enkelt, keto veggiechips också!
Det kanske mest förtjusande alternativet för ketochips är dock bacon – seriöst. Byt ut tortillachips mot krispiga baconchips och doppa dem sedan i chunky guac som det ultimata keto-mellanmålet.
8. Istället för socker, använd Stevia
Socker är en absolut no-go på en keto-diet, även de grundläggande Paleo-vänliga som lönnsirap, rå honung och kokosnötssocker kan endast användas i begränsade mängder.
Stevia är dock ett Paleo-accepterat sötningsmedel som inte är konstgjort och som inte innehåller några kolhydrater, vilket gör det till det perfekta alternativet för keto-recept.
Ren stevia finns i pulverform och flytande form, och vätskan tenderar att blandas bäst vid matlagning eller bakning och löses upp snabbare i drycker. Många pulveriserade stevia tenderar också att innehålla klumpförebyggande medel eller andra ingredienser som kan äventyra deras Paleo- och ketostatus.
När den används i stora mängder kan stevia vara ganska bitter, och du behöver bara några droppar för att söta dina recept.
Viktig anmärkning :Stevia byter inte en-mot-en mot socker eller ens andra keto-sötningsmedel som inte är Paleo-vänliga, som erythritol eller Swerve. Det är bäst att hitta ett recept som använder stevia till att börja med, men i allmänhet kan stevia bytas ut mot andra sötningsmedel genom att ersätta en kopp socker, kokossocker eller lönnsirap med en tesked flytande stevia. Det kan innebära att du behöver tillsätta extra vätska i receptet för att kompensera för skillnaden, så det kan bli lite av ett experiment. Dessutom, om du inte är van vid att äta mycket socker, kan du upptäcka att smaken av en tesked stevia är för söt, så om det är första gången du använder stevia, välj mindre.
9. Ät Chiapudding i stället för spannmål
Istället för att fylla din skål med tarmförstörande spannmål och bearbetade sockerarter, välj en enkel, närande chiapudding istället. Fyllda med omega-3, antioxidanter och fibrer, chiafrön är ett utsökt sätt att hålla ditt hjärta friskt och hålla sig i ketos.
10. Istället för havregryn, ät blomkålhavre
Om du vill ha den mättande smaken av havregryn, utan de inflammatoriska effekterna, byt ut vanlig havre med risad blomkål. När den blandas med chiafrön, hampahjärtan och kokosmjölk får denna ketovänliga grönsak samma sega konsistens som havre – vilket ger en varm skål med lågkolhydrat NOatmeal.
11. Istället för högkolhydratnötter (cashewnötter, pistagenötter, etc.) Ät lågkolhydratnötter (Macadamia, Pecannötter, etc.)
Medan nötter är fullproppade med hälsosamma fetter, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre, måste du vara försiktig med vilken du mellanmål om du är på keto-dieten. Även om nötter är låga i kolhydrater när de äts med måtta, är det lätt att gå överbord om du äter dem regelbundet. För att vara på den säkra sidan, undvik nötter som innehåller mer kolhydrater, som cashewnötter och pistagenötter, och håll dig till lågkolhydratnötter som macadamia, pekannötter och valnötter.
12. Istället för högt socker + högkolhydratfrukt, ät lågsocker + lågkolhydratfrukt
Även om frukt är bra på en vanlig Paleo-diet, om du försöker uppnå ketos, vill du hålla dig borta från de flesta av dem eftersom de tenderar att vara höga i kolhydrater och socker. Välj istället bär och avokado (ja, de är en frukt), som är OK att äta tack vare deras låga kolhydratantal.
(Läs det här nästa:23 Keto-vänliga mellanmål)
