Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som är nödvändigt för att utvinna energi från mat. Anledningen till att du måste vara medveten om att äta mat som innehåller mycket vitamin B6 är att vitamin B6 inte lagras av kroppen. Detta innebär att vitamin B6 måste konsumeras dagligen för att undvika en vitamin B6-brist.
Vitamin B6 hjälper din kropp att bryta ner proteiner. I en hälsosam, balanserad kost är det viktigt att äta mycket protein. När du tränar regelbundet är protein det som hjälper till att reparera muskler och låter musklerna växa sig större och starkare. Det är därför så många fitnessentusiaster äter mycket protein.
Ju mer protein du äter, desto mer vitamin B6 behöver du. Förutom att hjälpa din kropp att använda och lagra energi från protein och kolhydrater, hjälper vitamin B6 även din kropp att bilda hemoglobin. Hemoglobin är ämnet i röda blodkroppar som transporterar syre runt i kroppen. Detta är viktigt eftersom korrekt syretillförsel till din kropp och hjärna är avgörande för optimal hälsa.
Det är bäst för din hälsa att konsumera mat som innehåller mycket vitamin B6 eftersom detta vitamin spelar en viktig roll i över 100 funktioner i människokroppen. Det behövs inte bara för att omvandla mat till energi, utan B6 är också viktigt för cellproduktion. Cellproduktion är avgörande för ett friskt immunförsvar. Vitamin B6 hjälper till och med neurotransmittorer att leverera information mellan din hjärna och kropp. Detta viktiga vitamin hjälper till med produktionen av serotonin och noradrenalin. Vitamin B6-brist kan leda till en mängd olika hälsotillstånd, som vi kommer att förklara nedan.
Vad händer om du får brist på vitamin B6?
Att inte få i sig tillräckligt med vitamin B6 kan leda till depression, anemi och ett svagt immunförsvar. Det kan också orsaka torra, fjällande läppar och sprucken hud i mungiporna, för att inte tala om obekväma hudutslag.
När du inte får i dig tillräckligt med vitamin B6 ökar du också risken för hjärtinfarkt och stroke. Varför? Eftersom vitamin B6 behövs för att metabolisera fett och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Även om en vitamin B6-brist är en mer sällsynt brist än andra vanligare brister som D-vitaminbrist, händer det fortfarande. Vissa människor har specifika genmutationer som påverkar nivån av vitamin B6 i blodet och deras förmåga att absorbera detta vitamin.
Du bör konsumera 10-25 mg vitamin B6 per dag. Överskrid inte 100 mg per dag.
Om du genom CircleDNA-tester får reda på att du är genetiskt benägen att ha högre behov av vitamin B6 och är i riskzonen för en brist, vad ska du göra? Överväg vitamin B6-tillskott och börja lägga till livsmedel med högt vitamin B6 till din inköpslista, ASAP.
Mat som innehåller mycket vitamin B6
Om din kropp behöver mer vitamin B6 finns det många livsmedel du bör börja äta för att höja ditt dagliga intag till de rekommenderade 10-25 mg per dag. Nedan är en lista över livsmedel som innehåller mycket vitamin B6 som du bör börja konsumera mer regelbundet:
Tonfisk
Mycket höga koncentrationer av vitamin B6 kan hittas i tonfisk, särskilt i gulfenad och albacore tonfisk. Du hittar mest vitamin B6 i tonfiskbiff snarare än konserverad tonfisk, även om konserverad tonfisk fortfarande innehåller en anständig mängd B6.
Det är lätt att göra en smörgås med öppen tonfisk till lunch, eller så kan du äta tonfiskbiff som förrätt till middag.
3 uns kokt gulfenad tonfisk, till exempel, förser din kropp med 53 % av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin B6. Att äta 3 uns kokt lax är inte heller dåligt, eftersom det skulle vara 35% av ditt dagliga rekommenderade intag av B6.
Kkärter
Kikärter och andra baljväxter kommer att förse din kropp med en betydande mängd vitamin B6. Du kan njuta av kikärter i form av hummus, eller lägga till några konserverade kikärter i dina sallader. Torkade och smaksatta kikärter finns också i många livsmedelsbutiker, och kan avnjutas som ett alternativ till att äta chips.
En kopp konserverade kikärter ger dig hela 65 % av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin B6.
Mjölk
En kopp ko- eller getmjölk ger 5 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6. Mjölk ger dig också vitamin B12 och kalcium. Du kan ha mjölk i spannmål eller havregryn, eller bara dricka ett glas mjölk dagligen.
Morötter
Visste du att en medelstor morot förser din kropp med lika mycket vitamin B6 som ett glas mjölk? Det betyder att bara en morot ger dig 5 % av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin B6. En kopp hackade morötter ger dig cirka 10 % av ditt rekommenderade dagliga intag. Att äta morötter är också ett bra sätt att få i sig ditt A-vitamin och dina fibrer.
Många människor äter morötter råa och doppar dem i något som hummus för ett mellanmål rikt på vitamin B6. Morötter är särskilt läckra när de tillagas, rostas i ugnen så att de blir mjukare och sötare. Rostade morötter är en populär sida till alla proteinbaserade förrätter, och råa morötter är fantastiska i sallader.
Avocado
Förutom att vara en av de livsmedel som innehåller mycket vitamin B6, är avokado också en stor källa till fiber och hälsosamma fetter. Avokado är ett prisvärt, enkelt och bekvämt tillskott till din inköpslista och kan ätas på många sätt. Från läcker guacamole eller avokadotoast, till skivad avokado i sallader eller blandad till en smoothie, du hittar många sätt att njuta av att äta avokado.
Kyckling
Kyckling är en fantastisk källa till vitamin B6, såväl som vitamin B12 och vitamin A. Du kommer också att få en bra proteinkälla när du äter kyckling. Du kan lägga till kyckling till wokning och quesadillas, eller helt enkelt marinera kycklingbröst innan du tillagar det och äta det med en sida av grillade grönsaker.
Bananer
Bananer är ett av de bekvämaste sätten att få i sig ditt vitamin B6. Tillgängliga på många bensinstationer, kaféer och närbutiker förutom livsmedelsbutiker, är bananer lätta att hitta och ett enkelt sätt att få i dig några viktiga vitaminer i ditt system. En medelstor banan kan ge upp till 33 % av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin B6.
Solrosfrön
I 1 uns (vilket är 30 gram eller 1/4 kopp) torrrostade solrosfrön får du cirka 11 % av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin B6. Solrosfrön är en av de livsmedel som är rika på vitamin B6 som är lätta att äta som mellanmål när du är på språng. Du kan lägga till dem i trailmix eller äta dem som ett mellanmål på egen hand.
Spenat
Spenat är inte bara en av de livsmedel som innehåller mycket vitamin B6, utan den innehåller också järn, vitamin C och vitamin A. Många njuter av spenat i omeletter, sallader, pastarätter och i en wok. Eftersom spenat innehåller mycket fibrer, kommer att äta den hjälpa dig att känna dig mättare längre.
Sötpotatis
En sötpotatis i vanlig storlek ger dig cirka 15 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6. Sötpotatis innehåller också magnesium, fibrer och vitamin A. Du kan göra dina egna sötpotatisfrites hemma eller använda rostad sötpotatis som tillbehör till middagen.
Vilka vitaminer behöver du mer av?
Visste du att ett DNA-test kan hjälpa dig att avgöra vilka vitaminer och mineraler du kan ha ett större behov av? Genetiska kostprofiler kan hjälpa dig att räkna ut din optimala kosttyp som passar dina individuella behov.
