När man överväger en vegansk kost undrar man ofta över att få i sig tillräckligt med protein – särskilt kompletta proteiner. Det finns faktiskt många olika källor till kompletta proteiner tillgängliga inom en vegansk kost, men inte alla växtbaserade proteiner är kompletta proteinkällor på egen hand. I den här artikeln kan du lära dig om fantastiska växtbaserade veganska proteinkällor och vilka som är kompletta veganska proteiner.
Vad är kompletta proteiner?
Proteiner är långa kedjor av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Det finns totalt tjugo – elva som vår kropp kan tillverka på egen hand, och nio essentiella aminosyror som måste konsumeras i vår kost. Dessa nio essentiella aminosyror är:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Metionin
- Fenylalanin
- Threonine
- Tryptofan
- Valine
När ett protein innehåller alla dessa nio aminosyror anses det vara ett komplett protein.
Många animaliska proteinkällor innehåller alla de essentiella aminosyrorna - som nötkött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Vår kropp kräver alla de essentiella aminosyrorna för en mängd olika funktioner från att bygga muskler till att metabolisera mat för energi eller andra grundläggande funktioner. När ett protein inte innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna – som vissa veganska proteinkällor – anses det vara ofullständigt.
Åtta veganska kompletta proteinkällor
Här är en lista över kompletta veganska proteinkällor:
1. Quinoa
Ett urgammalt spannmål med en nötsmak som är ett utmärkt alternativ till ris eller havregryn, det kan användas för dagens måltid eller läggas till sallader och andra huvudrätter för att öka proteinhalten. 100 g kokt quinoa ger:4 g protein och 3 g fiber.
2. Tofu
Tillverkad av fermenterade sojabönor (ett veganskt komplett protein), är tofu ett mångsidigt protein som finns tillgängligt i många olika texturer, från silkeslen till extra fast, och som tar smaken av andra livsmedel du lagar med det – vilket gör det enkelt att införliva som en köttalternativ. 100g extra fast tofu innehåller 13g protein
3. Tempeh
En annan sojabaserad proteinkälla, tempeh är en komprimerad sojaprodukt som ofta innehåller andra spannmål för att öka proteininnehållet. 100 g tempeh innehåller 19 g protein.
4. Edamame
Hela sojabönor i sin balja, edamame är ett utsökt veganskt protein som ofta läggs till röror eller serveras som tillbehör. 100 gram edamame kan innehålla cirka 11 g komplett protein.
5. Pistagenötter
Pistagenötter är en komplett proteinkälla som är lätt att ha med sig på språng eller lägga till andra måltider eller mellanmål. 100 g råa pistagenötter innehåller 20 g protein.
6. Chiafrön
Chiafrön är en vegansk högproteinkälla, perfekt att göra chiapudding eller lägga till smoothies, med 100 g som innehåller cirka 18 g protein.
7. Hampafrön
Hampafrön innehåller upp till 30 % protein och är ett annat mångsidigt protein som är lätta att lägga till alla livsmedel, från smoothies till sallader för lite knas och punch av protein. 100 g hampafrön innehåller upp till 25 g protein.
8. Bovete
Bovete är ett spannmålsliknande frö som ofta mals till mjöl och används som ett proteinrikt, glutenfritt alternativ till vetemjöl eller andra spannmålskorn. 100 g torrt bovete innehåller 13 g protein.
Även om andra växtbaserade proteinkällor kan innehålla mycket protein eller innehålla många av de essentiella aminosyrorna, måste de kombineras för att göra kompletta proteiner i tillräckliga mängder. Det är därför veganska proteinkällor som ris och bönor ofta kombineras – de erbjuder kompletterande mängder av olika aminosyror för att göra kompletta proteiner.
Kolla in vårt senaste tofu-recept för några läckra inspo...
Ta hemmeddelande
Även om det finns många källor till växtbaserat protein, är få veganska proteinkällor verkliga kompletta proteiner – som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder. Om du är fokuserad på kompletta veganska proteiner, satsa på sojaprodukter, spannmål som quinoa och bovete, pistagenötter, chia och hampafrön. Genom att kombinera andra växtbaserade proteinmat under dagen kan du få tillräckligt med essentiella aminosyror i din kost.
