Det finns hundratals typer av meditation som kommer från många olika andliga traditioner, religioner och kulturer.
Ändå finns det inget vetenskapligt eller allmänt accepterat "bästa" eller "mest effektiva" sätt att meditera. Varje typ påverkar hjärnan, sinnet, kroppen och världsbilden på olika sätt. Att hitta den typ av meditation som fungerar för dig är ett individuellt val.
Den här guiden bryter ner några av de mest populära typerna av meditation för att hjälpa dig komma igång på den väg som är rätt för dig.
Vad är meditation?
Meditation kan generellt definieras som sinne- och kroppstekniker som är avsedda att åstadkomma ett ökat tillstånd av medvetenhet och fokuserad uppmärksamhet.
Beroende på typen av meditation syftar dessa förhöjda tillstånd till att skapa förändringar i medvetandet som leder till resultat inklusive:
- Djup avslappning
- Minskad stress
- Ett lugnt sinne
- Insikt i verklighetens natur
- Befrielse från lidande
- Avvaknande fysiska och andliga energier
- Kommunikation med gud, universum eller naturen
Många meditationstekniker har kliniskt visat sig resultera i en mängd olika fysiska och psykologiska fördelar.
Meditationssnabbfakta:
- Det finns hundratals typer av meditation.
- Meditation har utövats i tusentals år i kulturer över hela världen.
- Meditativa metoder är en del av alla större religioner, inklusive buddhism, hinduism, kristendom, judendom och islam.
- Även om meditation har utvecklats och använts för religiösa syften, utövar många människor den oberoende av religion eller andlighet.
- Många olika typer av meditation används nu psykoterapeutiskt av miljontals människor.
9 typer av meditation som utövas idag
Medling kan vara en uråldrig religiös praxis, men som den praktiseras idag handlar det mindre om tro och mer om att förändra din upplevelse av medvetande. Dessa förändringar kan positivt omforma din relation till hela livet inklusive:
- Hur du reagerar på livshändelser
- Hur du upplever dina tankar
- Din medvetenhet om din kropp, dina sinnen och dina begär
- Hur du tar hänsyn till andra människor och agerar mot dem
Nuförtiden, i våra snabba, stressiga och distraktionsfyllda liv, har meditationens kraft för att skapa dessa förändringar lett till en ökning i popularitet.
Mellan 2012 och 2017 ökade antalet amerikaner som utövar daglig meditation från 4,1 procent till 14,2 procent. Och användningen av meditation av amerikanska barn (i åldern 4 till 17 år) ökade från 0,6 procent till 5,4 procent under samma tidsperiod.
En undersökning från 2018 av Pew Research uppskattade att 40 % av amerikanerna mediterade varje vecka, inklusive 19 % av ateisterna, och 26 % av de oanslutna religiösa människorna.
För att hjälpa dig hitta den typ av meditation som passar dig ska vi titta närmare på dessa 9 populära stilar inklusive:
- Mindfulness
- Vipassana
- Mettā (kärleksfull vänlighet)
- Zen
- Mantrameditation
- Transcendental Meditation
- Chakrameditation
- Visualisering
- Tacksamhetsmeditation
Alla dessa typer av meditation är inte rätt för alla. Varje typ passar med olika temperament, färdighetsuppsättningar och mål. Låt oss titta närmare på varje typ och hitta den typ som passar dig.
Mindfulness
En av de mest välkända definitionerna av mindfulness är den medvetenhet som uppstår genom att "uppmärksamma på ett speciellt sätt:med avsikt, i nuet och icke-dömande."
Ursprung
Mindfulness meditation omfattar en uppsättning tekniker anpassade från buddhistiska traditioner som går tillbaka över 2500 år.
Även om det praktiserades i århundraden i Syd- och Östasien, var det inte förrän på 1970-talet som mindfulness introducerades till väst i andliga, medicinska och mentala hälsosammanhang av pionjärer som biologen John Kabat-Zinn och andra.
Hur man övar
Att träna mindfulness börjar på de mest uppenbara nivåerna av upplevelse, ofta genom att lägga märke till ljud i rummet, ditt andetag eller förnimmelserna i din kropp.
I de tidiga stadierna av praktiken ligger fokus på att stärka din förmåga att fokusera din uppmärksamhet. Detta innebär att du lär dig hur du växlar din uppmärksamhet från en del av upplevelsen till en annan.
När du blir bättre på att fokusera din uppmärksamhet – inte genom perfekt fokus, utan genom att vara villig att börja om, igen och igen – börjar du märka subtilare aspekter av upplevelsen.
Denna enkla handling att lägga märke till bryter mönster för hur vi identifierar oss med och reagerar på våra upplevelser. Dessa förändringar är djupa och påverkar hur ditt nervsystem reagerar på saker som normalt skulle mata ångest, beroendeframkallande beteenden och depression.
Efter bara några veckors träning kan mindfulness hjälpa dig att se människor – inklusive dig själv – tydligare, utan tjocka lager av bedömningar och partiskhet.
För steg-för-steg-guide för att utöva mindfulness klicka här
Orientering
I mindfulness är din orientering eller hur du ser på din upplevelse viktig. Se det som din inställning. I mindfulnessträning odlar du en attityd av nyfikenhet, öppenhet och acceptans.
Hjärnskanningar av meditatorer som var avsiktligt nyfikna visar att nyfikenhet dramatiskt tystar hjärnsystemen som motsvarar vår upplevelse av att vara ett "jag" eller ego. Detta är viktigt eftersom dessa är de system som är ansvariga för beroendeframkallande och destruktiva vanor.
Godkännande
Denna upplevelse kallas ofta "acceptans". Men det är inte passivt eller uppgivet. Medveten acceptans är din förmåga att uppleva saker fullt ut, utan att undertrycka någon del av det, även om det är obehagligt. Det betyder också att man inte blir alltför upptagen av och fäster vid goda upplevelser.
Fördelar med Mindfulness-träning
Mindfulness är den mest undersökta typen av meditation med över 1000 studier hittills. Dessa studier visar genomgående positiva effekter på många faktorer av hälsa och välbefinnande. Här är bara några:
- Studier visar att mindfulness förbättrar många markörer för kognitiv funktion, inklusive förbättrad uppmärksamhet och minne, åldersrelaterad minnesförlust och ökad uppmärksamhet och mental snabbhet även hos äldre människor.
- En genomgång av mer än 200 studier visade att mindfulness-metoder är särskilt effektiva för att minska stress, ångest och depression.
- Mindfulness har också visat sig hjälpa människor med specifika problem, inklusive smärta, rökning och beroende.
- Mindfulness-baserade interventioner kan också förbättra den fysiska hälsan. Studier visar att det kan stärka immunförsvaret samtidigt som det minskar svårighetsgraden av sjukdomar inklusive colon irritabile, posttraumatisk stressyndrom och fibromyalgi.
Vipassana
Denna uråldriga typ av meditation syftar till att använda fokuserad medvetenhet för att intensivt undersöka vissa aspekter av din existens. Denna undersökning är avsedd att befria dig från det lidande som orsakas av falska uppfattningar.
Vipassana är ett buddhistiskt begrepp som ofta översätts till "insikt", som utökas med "insikt i verklighetens sanna natur." De viktigaste områdena för kontemplation i vipassana inkluderar:
- Lidande/otillfredsställande:vi önskar det vi inte har och är aldrig helt tillfredsställda av de saker vi har.
- Beständighet:allt förändras ständigt.
- "Icke-själv" eller "tomhet":Det finns inget väsentligt "du". Dina tankar, förnimmelser och önskningar förändras alltid. Känslan av en inneboende individuell upplevare, ett "jag" eller jag, är en illusion.
Ursprung
Från buddhismens tidigaste period för över 2500 år sedan var vipassana en del av en samling av metoder och sinneskvaliteter som sågs som viktiga för andligt uppvaknande.
Även om vipassana försvann på 900-talet, återupplivades den på 1700-talet i Burma och blev så småningom populär i väst i icke-religiösa former, mest populärt S. N. Goenka.
Varje år genomför hundratusentals människor runt om i världen 10-dagars retreater på centra som grundats av Goenka.
Vipassana är den form av meditation som många västerländska mindfulnesslärare studerade på platser som Burma och Sydostasien. Många av principerna och teknikerna för vad vi idag tänker på som mindfulness, härrör från traditionella vipassana-övningar, speciellt koncentration på andning.
Övningen
Syftet med vipassana-praktiken är att ge "insikt om verklighetens sanna natur", genom kontemplation av flera nyckelområden av mänsklig existens:"lidande, otillfredsställande", "förgänglighet", "icke-jag" och "tomhet."
Disciplinen bottnar i tanken att vi som människor har kapacitet att övervinna våra impulser, reaktivitet, smärta och konflikter.
Även om detaljerna för att utöva vipassana kan skilja sig åt mellan samhällen och lärare, börjar det vanligtvis med andning som ett sätt att stabilisera sinnet och stärka dina förmåga att fokusera och lägga märke till.
På en vanlig 10-dagars retreat kan de första två till tre dagarna ägnas åt att bara fokusera på ditt andetag i 8-10 timmar om dagen i sittande ställning. När du har uppnått det som kallas "accesskoncentration", riktar du din uppmärksamhet mot förnimmelser på kroppen.
Börjar vid huvudet och fortsätter ner till tårna, och backar upp, gör du medvetenhet om varje sensation – subtil, intensiv, smärtsam, behaglig etc. – utan att döma eller fästa vid.
Att lägga märke till dina föränderliga förnimmelser tillsammans med dina ögonblick för ögonblick reaktioner, motstånd och önskningar, ger dig en direkt upplevelsemässig insikt i verkligheten. Du upplever hur anknytning orsakar lidande, alla fenomens förgängliga natur och icke-jagets befriande princip.
För att komma igång kan du följa vägledda metoder här
Fördelar med Vipassana
Vipassana är en annan allmänt studerad typ av meditation. Några av de mest anmärkningsvärda fynden kommer från forskning utförd i fängelsemiljöer. En 4-årig prövning av Vipassana-praktiken vid King County-fängelset visade att deltagande fångar löpte 20 % mindre risk att återvända till fängelset.
En annan studie som tittade på många vipassana-program visade att meditatorer som använde mindre alkohol, marijuana och crack-kokain, samtidigt som de förbättrade sociala och psykologiska funktioner, visade högre optimism. Bland interner med psykisk ohälsa visade vipassana-meditatorer mindre allvarliga psykiatriska symtom.
Mettā (Loving-Kindness)
Mettā-meditation kallas ofta kärleksfull omtanke. Förknippas främst med buddhism, syftar mettā till att odla villkorslösa vänliga och kärleksfulla attityder till sig själv och andra.
Att göra mettā består i allmänhet av att tyst upprepa fraser som uttrycker vänlighet och medkänsla. Dessa fraser är ofta riktade mot interna visualiseringar av de personer du önskar väl.
Ursprung
Även om de mestadels förknippas med buddhistiska traditioner, så existerar principerna för mettā-buddhismen i förväg och kan hittas i tidiga indiska texter förknippade med jainism och hinduism.
Ordet mettā kommer från palispråket från 400-talets buddhism och kommer från sanskrit, ett ännu äldre språk i Indien. Mettā betyder välvilja, kärleksfull vänlighet, vänlighet, välvilja och aktivt intresse för andra.
Hur man övar
Ett vanligt sätt att öva mettā börjar med att hålla bilden eller känslan av en annan person i ditt sinne. Sedan börjar du ge positiva önskningar eller avsikter till personen. Detta kan ta olika former, inklusive:
- Reiterar tyst frasen "Må du vara säker, lycklig och frisk."
- Visualisera en stråle av varmt ljus som sträcker sig från din kropp till deras och bär dessa önskningar till dem.
- Håll personen i ditt sinne med en känsla av uppskattning, medkänsla eller generositet.
Övningen blir allt svårare. Du börjar med att visualisera någon som det är lätt att känna kärlek och medkänsla med – kanske din mamma eller en mentor. Sedan går du vidare till en person du känner dig neutral mot, och vidare till människor som har gjort dig fel, till människor som har skadat många andra. Det är dock inte alla versioner av metta som når det svåraste målet för dina välönskningar.
Även om det inte är tekniskt mindfulness, används mettā ofta för att stödja mindfulnessövningar.
Fördelar med Mettā
Studier visar att mettameditation kan förbättra välbefinnandet på många områden, inklusive:
- Gör människor mindre kritiska mot sig själva.
- Minska PTSD-symtom samtidigt som självmedkänsla ökar hos personer med PTSD.
- Förbättrar livslängden genom att öka telomerlängden.
- Minska fysisk smärta och migrän.
Zen
Zenmeditation, även känd som Zazen, är en japansk typ av buddhistisk meditation som syftar till att uppnå en direkt insikt i verklighetens natur.
Ursprung
Ordet Zen är japanska, även om det kommer från det kinesiska ordet Chan, som i sig är en translitteration av sanskritordet dhyana – det gamla indiska ordet för meditation.
Även om zen (som chan) var en del av kinesisk buddhistisk praxis som började för 2000 år sedan, kom den inte in i Japan och blev zen, förrän på 1200-talet. Efter ankomsten till Japan absorberades zen i och blandades med redan existerande japanska kulturella estetik och normer.
Övningen
Det finns sätt att utöva zenmeditation. Två av de vanligaste inkluderar:
- Observation av andetag:Sittande i en sittande meditationsställning med rak ryggrad och fokusera på att andningen kommer in och ut ur näsborrarna. När du börjar tränas detta genom att räkna andetaget i ditt sinne. Med varje kombination av inandning och utandning räknar du en gång, från 1-10. Börja sedan om igen, eller räkna baklänges.
- Shikantaza ("bara sitta"):Med denna teknik finns det inget specifikt objekt för fokus. Du förblir helt enkelt medveten om de tankar som spontant passerar genom ditt sinne, förnimmelser i kroppen och observation av världen omkring dig.
Fördelar med Zen-meditation
Även om zen inte har undersökts lika formellt som mindfulness, är det en liknande form av meditation och erbjuder många liknande fördelar, inklusive minskning av stress och känslomässig reglering.
Mantrameditation
Ett mantra är en stavelse eller ett ord som mediterande upprepar. Mantrameditation liknar andra former av fokuserad uppmärksamhetsmeditation. Men istället för att fokusera på andningen fokuserar du på en stavelse, ett ord eller en fras.
I vissa typer av mantrameditation tros ordet ha specifik betydelse, eller att vibrationerna från vissa mantran hjälper specifika typer av människor. I dessa skolor, såsom Transcendental Meditation, är det viktigt att få ditt mantra från en certifierad lärare som är utbildad i att matcha dig med rätt mantra.
Ursprung
En av de äldsta formerna av meditation, de tidigaste mantran komponerades i Indien för 3500 år sedan på ett språk som kallas vedisk sanskrit. Det är därifrån ordet ॐ (Aum, Om) kommer. Kallas ofta för "rotmantrat". I hinduiska traditioner tros Om vara det första ljudet på jorden.
Mantraövningar förekommer i buddhistiska, jainiska, sikhiska, islamiska, östortodoxa kristna och taoistiska traditioner.
Hur man övar
Mantrameditation utövas vanligtvis sittande med rak ryggrad och slutna ögon. Du upprepar sedan mantrat i ditt sinne under hela sessionen.
I andra versioner av mantrameditation viskar du mjukt mantrat, som ett sätt att hjälpa din koncentration. Mantrameditation kan också ta en mer hängiven form som kallas japa , där du kärleksfullt upprepar heliga ljud förknippade med Guds namn, eller gudar.
Vanliga mantran inkluderar:
- om
- så-skinka
- om namah shivaya
- om mani padme hum
- rama
- yam
- skinka
Fördelar med mantrameditation
De flesta studier som tittar på mantrameditation har gjorts på grupper som utövar transcendental meditation. Några av de mest slående resultaten inklusive:
- 21 % ökning av examensfrekvensen på gymnasiet
- 40-55 % minskning av symtom på PTSD och depression för militärveteraner
- 47 % minskad risk för kardiovaskulär dödlighet
- Sänkt högt blodtryck – i nivå med första linjens antihypertensiva.
Tanscendental Meditation
Transcendental meditation är en specifik form av mantrameditation. Den undervisas en-mot-en av lärare som är utbildade och licensierade av Maharishi Foundation.
Läraren väljer ett mantra specifikt för dig och utbildar dig i hur du använder det. Ditt mantra bestäms av faktorer, inklusive vilket år du föddes och vilket år läraren utbildades.
Ursprung
Transcendental Meditation skapades av Maharishi Mahesh Yogi i Indien i mitten av 1950-talet och blev populär i väst på 1960-talet.
Den kanske mest kända och frispråkiga utövaren av TM är filmregissören David Lynch.
Hur man övar
Övningen beskrivs som enkel och görs med slutna ögon, två gånger om dagen i 20 minuter varje pass.
Det finns också en avancerad form av TM som kallas Yogic-flying, där mantraupprepning görs på ett sätt som ger en uppsvällning av energi. Denna energi tillåter utövaren att bokstavligen hoppa runt i sittande ställning. Än idag finns det yogiska flygtävlingar för humlens höjd och längd.
Författare till Män är från Mars, Kvinnor är från Venus Johnny Gray (till höger) och flyger yoga på Maharishis skola i Schweiz.
För fördelarna se fördelarna med mantrameditation ovan.
Chakrameditation
Chakrameditation syftar till att öppna och anpassa kroppens sju chakran, eller energicentra. Utövare tror att blockerade och obalanserade chakran är förknippade med fysiska och psykiska störningar.
Ursprung
Chakra är ett gammalt indiskt sanskritord som betyder cirkel eller hjul. Att arbeta med chakran som energicentra i kroppen har varit en del av både hinduiska och buddhistiska traditioner i årtusenden.
Vårt västerländska system med 7 chakran utvecklades i slutet av 1800-talet och början av 1900-talet.
Hur man tränar
Bekanta dig med varje chakra, dess egenskaper och kvaliteter. Ta med din medvetenhet till chakran som behöver öppnas eller återbalanseras. Fokusera på varje plats i kroppen medan du föreställer dig energi som flödar genom det området. Varje chakra har en motsvarande färg som kan visualiseras som energi som flödar till och från dessa områden.
Fördelar med Chakra Meditation
Potentiella fördelar inkluderar självläkning, större medvetenhet om subtila kroppssignaler och djup avslappning.
Visualiseringsmeditation
Visualiseringsmeditation handlar om att manifestera saker du vill ha i livet genom en avsiktlig process för att överbrygga dem till medvetande med intensivt fokus. Denna typ av meditation är också känd som Creative Visualization.
Ursprung
Visualiseringsmeditationsmetoder har sannolikt funnits i århundraden. De är ofta kopplade till idén om sinnesögat som utvecklats av den romerske statsmannen Cicero. Detta är den del av sinnet som kan fokusera och förändra interna bilder.
I slutet av 1970-talet skrev New Age-författaren Shakti Gawain en manual för användning av visualiseringsmeditation för personlig tillväxt. På senare tid har visualiseringsmeditation fått uppmärksamhet från positiva psykologer och läkare.
Hur man övar
Sitt bekvämt med slutna ögon. För in i ditt sinne en bild av någon eller något som du antingen vill föra in i ditt liv, eller släppa taget om. Håll fokus på den här bilden och återställ försiktigt fokus varje gång den vandrar. Låt din medvetenhet lägga märke till alla fysiska förnimmelser som uppstår. Värme förknippad med ilska, eller ofrivilliga ryckningar, ökade hjärtfrekvensen. Lägg bara märke till, bygg din tolerans utan motstånd eller fäste. Fortsätt att hålla bilden i ditt sinne
Fördelar
De potentiella fördelarna med visualiseringsmeditation inkluderar större klarhet kring önskningar, ökad tolerans kring obehag och förbättrat fokus och förverkligande av livsmål.
Tacksamhetsmeditation
Tacksamhetsmeditation är den fokuserade och avsiktliga upplevelsen och uttrycket av tacksamhet.
Ursprung
Tacksamhetsmeditationer har varit en del av alla religioner och kulturer i årtusenden. På tal om universaliteten av tacksamhetsmeditation säger mindfulnessläraren och psykologen Jack Kornfield:
"Buddhistiska munkar börjar varje dag med en sång av tacksamhet för deras livs välsignelser. Amerikanska äldste inleder varje ceremoni med tacksamma böner till moder jord och far himmel, till de fyra riktningarna, till bröder och systrar med djur, växter och mineraler som delar vår jord och stödjer vårt liv. I Tibet ber munkarna och nunnorna till och med tacksamhetsböner för det lidande de har fått”
Hur man övar
För att utöva tacksamhet måste du först komma in i en tacksamhetsinställning eller en tacksam inriktning på livet. Forskare identifierar en process i två steg. (1) "att erkänna att man har uppnått ett positivt resultat" och (2) "erkänna att det finns en extern källa för detta positiva resultat."
Det finns många guidade meditationer som innebär att visualisera och uttrycka tacksamhet. Här är 3 beprövade tacksamhetsmetoder som du kan prova just nu.
Fördelar med tacksamhetsmeditation
Att praktisera tacksamhet har visat sig gynna vår fysiska och mentala hälsa, förbättra våra karriärer, fördjupa våra relationer, hjälpa oss att följa upp med hälsosamma vanor och ingjuta en varaktig känsla av optimism och lycka.
Hur lång tid tar det att fungera?
Även om dessa 9 typer av meditation leder till positiva psykologiska och fysiska resultat, är meditation inte nödvändigtvis fokuserad på resultat.
Den viktigaste delen av att meditera är själva praktiken. Men effekterna av meditation visar sig ofta mycket snabbt. Många meditatorer rapporterar omedelbara förbättringar efter bara en session. Men oroa dig inte om det inte är du.
Studierna som listas ovan följer vanligtvis meditatorer i veckor och månader i motsats till år. De positiva känslorna av mindre stress, större acceptans och inre frid stärks med tiden och fortsätter efter sessionerna.
Hur ofta ska jag meditera?
För att få de största fördelarna med din typ av meditation, rekommenderas att du mediterar dagligen.
Men vilken meditation som helst är bättre än ingen alls. Ett bra sätt att göra det till en vana utan att orsaka stress eller skam är att sikta på 3 dagar i veckan. Bygg sedan upp därifrån.
För vissa människor kan det kännas naturligt att hoppa in i meditation två gånger om dagen.
9 typer av meditation:The Takeaway
Det finns ingen typ av meditation som passar alla. Var och en av dessa 9 typer erbjuder specifika upplevelser, förändringar och fördelar som passar människor med olika personligheter, livsmål och andliga synsätt.
