Kolhydrater finns i många former - fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och frukt. Frukt är som naturens söta godis. De är naturligt söta, men också fyllda med vatten, fibrer, vitaminer och mineraler. Men om du försöker följa en diet med låg kolhydrat eller låg sockerhalt, innehåller vissa frukter mycket lägre socker än andra. Här är en lista över de bästa fruktalternativen med låg sockerhalt för att tillfredsställa dina sötsaker och näringsbehov.
1. Citroner och limefrukter:5 g socker per kopp
Dessa två kan vara självklara val för frukter med låg sockerhalt på grund av deras syrliga smak. Även om citroner och limefrukter inte är frukter som du vanligtvis äter hela, kan du använda dem för att smaksätta mat och dryck samtidigt som du lägger till minimalt med socker och kalorier. Citron- och limeskal innehåller koncentrerade smaker som fungerar bra i matlagning och bakning, medan deras juice är den perfekta zesty finishen för kött, fisk och andra huvudrätter. Som en del av citrusfamiljen är de höga i vitamin C och andra antioxidanter som kan ha skyddande hälsoeffekter.
2. Björnbär:7 g socker per kopp
Många medlemmar av bärfamiljen är låga i socker och höga i antioxidanter. Vanligtvis, ju mörkare, rikare färgen på en frukt eller grönsak, desto högre är de i antocyaninpigment (en antioxidant), och björnbär är mycket mörklila, packade med näring. De är mycket höga i vitamin C och K, som spelar roller i immunitet och blodkoagulering.
3. Jordgubbar:7g per kopp
I likhet med sockerhalten i björnbär smakar jordgubbar vanligtvis sötare men är fortfarande låga i socker. De är också packade med C-vitamin (som stärker immuniteten), folat (viktigt för kvinnor som planerar att skaffa barn) och kalium (viktigt för hjärthälsa). Jordgubbar är fyllda med vatten och fibrer, vilket gör dem låga i kalorier och socker, perfekta för mellanmål eller som en del av valfri måltid.
4. Hallon:5g per kopp
Hallon liknar i näringsinnehåll och hälsofördelar jordgubbar och björnbär, men har ännu lägre sockerhalt. Precis som jordgubbar är de höga i vitamin C, K och mangan. Deras rosa/röda färg indikerar en hög antioxidanthalt som inte är riktigt lika hög som hos björnbär.
5. Blåbär:14g per kopp
Blåbär är fullproppade med antioxidanter, vitaminer och fibrer. Även om det är högre i socker än hallon, jordgubbar och björnbär, har blåbär den största koncentrationen av antioxidanter, särskilt flavonoider. Flavonoiderna i blåbär bidrar till deras sjukdomsbekämpande egenskaper och ger dem deras djupblå färg. De är också höga i vitamin C och K, precis som andra bär.
6. Cantaloupe:12g per kopp
Cantaloupe är den frukt som är högst i betakaroten, en karotenoid som också finns i vegetabiliska källor som morötter eller röd paprika. Våra kroppar omvandlar betakaroten till vitamin A, vilket är viktigt för ögonhälsa, immunhälsa och röda blodkroppar. Den är också hög i C-vitamin, och innehåller faktiskt allt C-vitamin du behöver för dagen i bara en kopp. Cantaloupe innehåller mycket vatten, vilket gör den återfuktande och låg i kalorier.
7. Honungsdagg:14g per kopp
Honungsdagg är en annan del av melonfamiljen som, liksom cantaloupe, är lika låg i socker och hög i vitamin C. Dess höga kaliumhalt kan bidra till hjärthälsa genom att hjälpa till att sänka blodtrycket (tillsammans med en låg natriumdiet). Kalium är också en viktig elektrolyt för återfuktning, som fungerar bra med den höga vattenhalten i honungsdagg för att hjälpa till att återhämta sig efter ett svettigt träningspass.
8. Persikor:13g per kopp
Persikor är en söt stenfrukt som innehåller en liten mängd socker, men som också är fullproppad med antioxidanter. Deras höga fiberinnehåll kan också hjälpa till med matsmältningen. Persikor är en fantastisk frukt att skära på mitten och grilla för en naturligt låg sockerefterrätt, eller att servera med proteinrik vanlig grekisk yoghurt för ett mellanmål med högt fiberinnehåll och högt proteininnehåll.
9. Plommon:16g per kopp
I likhet med de mörkblå och lila bären är plommon höga i antioxidanter, speciellt polyfenoler. Dessa kraftfulla växtföreningar har visat sig ha antioxidanteffekter. Även om 16 g socker per kopp är högre än några av de andra frukterna på den här listan, hjälper deras höga fiber- och vatteninnehåll att hålla deras inverkan på blodsockernivån minimal. Medan hela plommon har en hög vattenhalt, har deras torkade motsvarighet, katrinplommon, en mer koncentrerad söt smak. Katrinplommon är naturliga laxermedel, medan plommon har mindre av denna effekt.
10. Aprikoser:14g per kopp
Den tredje stenfrukten med låg sockerhalt i den här listan är aprikosen - liknande persikor i utseende (och näring) men med samma storlek och smak som plommon. De innehåller vitamin A och C, kalium, betakaroten och flavonoider som kan öka immuniteten och förhindra oxidativ stress till dina celler. De finns också i torkad form (som katrinplommon), men hela fruktformen ger extra återfuktning på grund av deras naturliga vatteninnehåll.
11. Apelsiner:17g per kopp
Apelsiner är kända för att vara höga i C-vitamin, precis som andra frukter, särskilt medlemmar av citrusfamiljen. De är större än citroner eller limefrukter och har en sötare smak, vilket gör dem populära för juice. Medan apelsinjuice fortfarande innehåller mycket C-vitamin, ger en hel apelsin de fördelaktiga fibrerna, som saktar ner matsmältningen av frukten och begränsar dess inverkan på blodsockret. De är också lätta att bära med sin tjocka hud och är ett bra mellanmål när du är på språng.
12. Grapefrukt:16g per kopp
Grapefrukt är en annan populär citrusfrukt med en smak som är något syrligare än apelsiner, även om deras näringsprofil är liknande. De är höga i vitamin C som andra medlemmar av citrusfamiljen, men de är den största frukten i gruppen. Förutom C-vitamin innehåller de även vissa B-vitaminer och vitamin A. De är populära för dem som försöker gå ner i vikt, vilket kan bero på deras höga fiber- och vatteninnehåll, vilket gör dem till ett mättande mellanmål. De var en del av en modefluga "grapefruktdiet" för många år sedan, vilket ledde till en del forskning som stödde deras roll i viktminskning och andra studier som visade att grapefrukt ensam inte var ett magiskt botemedel mot viktminskning. Oavsett dess inverkan på viktminskning är grapefrukt helt klart ett bra alternativ för en frukt med låg sockerhalt.
13. Kiwi:16g per kopp
Kiwi är en liten, näringsspäckad grön frukt med en oätlig, luddig skal. Deras unika syrliga smak och klargröna färg gör dem till ett bra komplement till en fruktsallad, eller lätta mellanmål att äta på egen hand. Liksom de andra frukterna på den här listan är kiwi höga i vitamin C och andra antioxidanter som kan ha skyddande hälsoeffekter. Den innehåller också stora mängder vitamin K.
14. Tranbär:5g per kopp
Även om det vanligtvis inte anses vara en vanlig frukt för mellanmål, är tranbär fullproppade med näring, liknande de andra frukterna i bärfamiljen. De har en syrligare smak tack vare sin låga sockerhalt. En stor hälsofördel är deras förmåga att hjälpa till att förebygga urinvägsinfektioner på grund av en hög nivå av en specifik antioxidant (proanthocyanadiner). De är också höga i fiber och har visat en gynnsam inverkan på kolesterolnivåerna i blodet. När du väljer tranbärsprodukter eller juicer, leta efter de utan tillsatt socker. Medan de flesta av oss förknippar tranbärsgelé med julmiddag, är de hemlagade rätterna vanligtvis fyllda med socker. Försök att använda hela tranbär eller osötad juice för att få hälsofördelarna istället.
15. Avokado:<1g per kopp
Avokado är förmodligen inte den första maten som kommer att tänka på när du tänker på frukt, men dessa hälsosamma, fettpackade frukter har ungefär så lågt socker som du kan hitta. De är också höga i vitamin K och folsyra, samtidigt som de är mycket låga i totala kolhydrater. Det hjärthälsosamma omättade fettet, såväl som kalium som de innehåller, gör dem till en utmärkt basföda att införliva i din måltidsplan. Även om de inte är lika höga i vitamin C som de flesta traditionella frukter, innehåller de fortfarande nästan 20 % av det dagliga värdet, tillsammans med vitamin B5, B6 och vitamin E.
Ta hemmeddelande
Alla dessa frukter med låg sockerhalt, tack vare sitt höga fiberinnehåll, har potential att förbättra hjärthälsa och förbättra blodsockernivåerna. Till skillnad från att äta ett mellanmål med bearbetade sockerarter, saktar att äta något med fiber och vattenhalt matsmältningsprocessen och hjälper din kropp att använda energin från frukt mer effektivt utan en större ökning av blodsockret. Att sikta på 2-4 portioner frukt per dag, från olika grupper och i olika färger, är det bästa sättet att få en välbalanserad kost och dra nytta av alla de näringsämnen som dessa livsmedel har att erbjuda.
