Låga östrogennivåer kan orsaka oönskade biverkningar och drastiskt minska din livskvalitet, vilket är anledningen till att många kvinnor letar efter mat med hög östrogenhalt.
Hormonbalans, eller att ha rätt mängder östrogen, progesteron, testosteron och sköldkörtelhormon, är viktigt för att optimera kroppens funktioner.
Oavsett om du går igenom klimakteriet, ammar eller genomgår cancerbehandling, kan äta mat med hög östrogenhalt hålla hormonerna i balans.
Lågt östrogen, vilket är vanligt med stigande ålder, kan leda till följande biverkningar:
- Trötthet
- Viktökning
- Låg bentäthet
- Vaginal torrhet, sveda eller klåda
- Urininkontinens eller återkommande urinvägsinfektioner
- Smärtsamt samlag eller blödning under samlag
- Vaginal slapphet eller förlust av bröstfylldhet
- Humörsvängningar, depression eller koncentrationsproblem
- Varmvallningar, frossa eller nattliga svettningar
- Huvudvärk
- Oregelbunden mens
- Tunnande hår eller torr hud
Att äta mat som innehåller mycket östrogen kan öka dina nivåer för att förhindra eller minska dessa och andra obehagliga symtom.
Förutom att sänka risken för klimakteriebesvär, visar studier att att äta mat med hög östrogenhalt kan bidra till att minska din chans att utveckla osteoporos, hjärtsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och psykiska störningar som depression eller ångest.
Låt oss lära oss mer om orsakerna till lågt östrogen och de 17 viktiga livsmedel som innehåller mycket östrogen.
Suboptimala östrogennivåer kan vara skadligt för dina träningspass och träningsmål. Här är vad som orsakar det, hur man behandlar det och hur man förhindrar det.
Lär dig om könsskillnader i kost och träning när vi sorterar myterna från fakta.
Orsaker till lågt östrogen
Lågt östrogen hos kvinnor är ofta ett resultat av åldrande. Följande faktorer kan öka risken för låga östrogen- och andra hormonobalanser:
- Äldre ålder
- Gå igenom klimakteriet
- Amning
- Kirurgiskt avlägsnande av båda äggstockarna
- Vissa p-piller
- Strålbehandling eller kemoterapi för cancerbehandling
Ibland är orsaken till lågt östrogen inte helt klar.
Din läkare kan meddela dig om dina östrogen-, progesteron-, testosteron- eller sköldkörtelnivåer är inom ett hälsosamt intervall och kan erbjuda behandlingar för att få obalanserade hormoner tillbaka på rätt spår.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
17 livsmedel med hög östrogenhalt
Livsmedel med hög östrogenhalt innehåller fytoöstrogener, som är växtföreningar som strukturellt liknar östrogen som finns i människokroppen.
Dessa livsmedel hjälper till att höja östrogennivåerna naturligt, så att du kan se och må som bäst.
Forskning visar att huvudföreningarna i livsmedel som klassificeras som fytoöstrogener inkluderar:
- Isoflavoner
- Stilbene
- Coumestan
- Lignans
Exempel på hälsosamma livsmedel med hög östrogenhalt att överväga att lägga till i dagliga måltidsplaner inkluderar:
1. Sojabönor
Sojabönor är en källa till isoflavoner, och en av de bästa livsmedel med hög östrogenhalt du hittar. Dessa näringsrika baljväxter är också laddade med protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Prova att rosta sojabönor med olivolja och salt, äta ångad edamame eller toppa en kall sallad med sojabönor. Tillsätt sojabönor i soppor eller stek också.
Studier visar att soja kan minska högt blodtryck och kolesterol, förbättra benhälsan, minska risken för kranskärlssjukdom, minska risken för bröst- och prostatacancer, förbättra njurfunktionen, lindra depression och optimera hudens hälsa.
2. Andra baljväxter
Förutom sojabönor klassificeras andra baljväxter som livsmedel med hög östrogenhalt. Exempel inkluderar linser, kikärter, pintobönor och andra torkade bönor.
Baljväxter är laddade med protein och fibrer, vilket gör dessa livsmedel till ett utmärkt val för viktkontroll och för att bibehålla optimal allmän hälsa.
Lägg till bönor i soppor, sallader, chili, eller ät dem som tillbehör till stärkelsedelen av din perfekta tallrik. En perfekt tallrik är halvfull med icke-stärkelsehaltiga grönsaker, en fjärdedel full av proteinmat och en fjärdedel full med stärkelsehaltig mat.
3. Tofu
Eftersom proteinrik tofu är gjord av sojabönor, är denna mat med hög östrogenhalt en utmärkt källa till isoflavoner.
När du använder den perfekta tallrikmetoden för hälsosam måltidsplanering, välj tofu som en proteinmat för att öka östrogen naturligt och förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Prova att grilla den, baka den eller sautera tofun i olivolja. Tillsätt tofu till wokning, soppor, grillade kabobs eller sallader.
4. Fermenterad sojamat
Tempeh och miso är fermenterade produkter gjorda av östrogenrika sojabönor.
Liksom andra sojaprodukter är dessa livsmedel laddade med protein, fibrer och fytoöstrogener.
Prova tempeh eller miso med brunt ris, sallader, soppor, smörgåsar eller som huvudprotein för din perfekta tallrik.
5. Sojamjölk och sojayoghurt
Sojamjölk och yoghurt är utmärkta livsmedel med hög östrogenhalt när du vill öka kroppens östrogennivåer naturligt.
Dessa sojabaserade livsmedel är laddade med protein och kalcium, vilket är avgörande för optimal benhälsa och förebyggande av osteoporos hos kvinnor.
6. Sojaproteinpulver
Sojapulver är en koncentrerad källa till isoflavoner, vilket gör det till ett perfekt proteinrikt alternativ för att öka östrogen i din kropp.
Prova att blanda sojaproteinpulver med flingor, yoghurt eller mjölk, eller gör en proteinsmoothie med frukt eller havregryn.
7. Groddar
Alfalfa och sojabönsroddar är bra källor till östrogenhöjande lignaner och fibrer.
Prova att lägga till groddar i sallader eller blanda dem med din nästa sojaproteinsmoothie.
8. Druvor
Druvor är en källa till stilben i form av resveratrol, som också fungerar som en kraftfull antioxidant som skyddar dig från kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och neurodegenerativa funktionsnedsättningar.
Snack på vindruvor mellan måltiderna som mellanmål eller lägg till dem i sallader, yoghurt, havregrynsgröt eller fruktsallader.
9. Andra frukter
Studier visar att förutom druvor är andra frukter bra källor till fytoöstrogener.
Exempel inkluderar bär, särskilt kyska bär, äpplen, persikor och granatäpple. Många typer av torkad frukt är också bra källor till fytoöstrogener.
Lägg till dessa frukter till sojaproteinsmoothies, havregryn, yoghurt eller ät dem som ett näringsrikt mellanmål för att öka din kropps östrogennivåer naturligt.
10. Jordnötter
Jordnötter är en källa till östrogenhöjande lignaner. Även om jordnötter inte är lågkalorimat, visar studier att de inte bidrar till fetma eller oönskad viktökning.
Jordnötter är laddade med protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Lägg till jordnötter i sallader eller mellanmål mellan måltiderna.
11. Frön
Liksom jordnötter är sesam- och linfrön källor till östrogenrika lignaner.
Överväg att ta ett lintillskott, strö frön på sallader eller havregryn, eller använd linpulver i soppor eller proteinshakes för att få dina östrogennivåer tillbaka på rätt spår.
12. Gröna grönsaker
Att införliva många gröna grönsaker i din kost dagligen är ett utmärkt sätt att motverka lågt östrogen i samband med åldrande.
Exempel på livsmedel med östrogenliknande aktivitet inkluderar broccoli, kål, selleri och spenat.
Lägg till dessa grönsaker i soppor, sallader eller ät dem som tillbehör eller mellanmål. Prova gröna pulver i en sojaproteinshake.
13. Orange grönsaker
Liksom gröna grönsaker erbjuder många apelsingrönsaker också fördelar förknippade med östrogenliknande aktivitet.
Exempel på apelsinmat rik på fytoöstrogener inkluderar morötter och sötpotatis.
Överväg att inkludera dessa grönsaker i alla dina välbalanserade dagliga måltidsplaner.
14. Fullkorn
Fullkorn är inte bara rika på fibrer och mikronäringsämnen, vissa spannmål är livsmedel som innehåller mycket östrogen.
Exempel inkluderar vetegroddar, havre, ris och korn.
Lägg till dessa korn till din måltidsplan som en del av en perfekt tallrik. Fyll till exempel en fjärdedel av varje tallrik med stärkelse som fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker eller baljväxter.
15. Vitlök
Studier visar att vitlök är en annan hälsosam mat med hög östrogenliknande aktivitet som kan öka nivåerna i din kropp naturligt.
Du kan lägga till vitlök till nästan vilken huvudrätt som helst för att förbättra smaken, eller ta ett vitlökstillskott.
16. Kaffe och te
Kaffe och te är båda källor till östrogenhöjande lignaner.
Dessa drycker har mycket låga kalorier och koffein i dem kan öka energin och hålla din ämnesomsättning hög.
Att ersätta sockerhaltiga drycker med svart kaffe eller osötat te kan också förbättra viktminskningen.
Lägg till dessa lågkaloridrycker till den dagliga måltidsplanen för att öka fytoöstrogener i kosten och öka östrogen i din kropp.
17. Vissa örter
Fytoöstrogener finns också i många medicinska örter, inklusive rödklöver, svart cohosh, humle, lakrits och gurkmeja.
Många av dessa örter finns tillgängliga i tilläggsform. Vissa naturliga kosttillskott utformade för att minska klimakteriebesvär hos kvinnor innehåller en eller flera av dessa livsmedel som innehåller mycket östrogen som ingredienser.
Ytterligare sätt att öka östrogen
Att äta mat med hög östrogenhalt är inte det enda sättet att öka östrogennivåerna och minska obehagliga symtom på lågt östrogen.
Ytterligare alternativ inkluderar:
Kosttillskott
Vissa kosttillskott som innehåller naturliga ingredienser hjälper till att öka östrogennivåerna naturligt. Fråga din läkare vilka östrogenhöjande tillskott som är rätt för dig.
Hormonterapi
Om att äta mat med hög östrogenhalt och ta kosttillskott inte har fungerat och dina hormonnivåer fortfarande är låga, kan din läkare ordinera hormonersättningsterapi.
Vad detta betyder är att du tar tillskott av östrogen i form av ett piller, plåster, gel, kräm eller långsamt frisättande stolpiller.
Din läkare övervakar östrogen- och andra hormonnivåer i din kropp regelbundet med hjälp av ett enkelt blodprov och justerar doseringen av hormonersättningsterapi därefter.
Viktminskning och östrogen
Låga östrogennivåer kan öka risken för viktuppgång, men det finns flera sätt du kan motverka denna process och hålla din ämnesomsättning hög.
Exempel inkluderar:
Få daglig fysisk aktivitet
Även om det är helt acceptabelt att ta ledigt en dag eller två från träningen, är träning de flesta dagar i veckan nyckeln till att bibehålla mager muskelmassa och bränna av tillräckligt med kalorier för att förhindra oönskad viktökning.
Kombinera styrketräningspass med aeroba övningar för att optimera fettförbränningen.
Förutom planerad träning, håll din kropp i rörelse under hela dagen genom att välja aktiva hobbyer eller hushållssysslor. Rengör golven, åk rullskridskor eller simma med dina barn, eller gör trädgårdsarbete för att hålla din ämnesomsättning hög.
Dela din tallrik
Använd den perfekta tallrikmetoden för att dela in dina måltider i matgrupper och göra varje måltid välbalanserad.
- Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Exempel är bladgrönt, gröna bönor, gurka, tomater, sparris, svamp, lök, paprika, selleri, broccoli, blomkål och zucchini.
- Fyll en fjärdedel av din tallrik med proteinmat som tofu, tempeh, ägg, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, bison, vilt och annat mycket magert kött.
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik med stärkelse. Exempel är fullkorn, baljväxter, majs, ärtor eller sötpotatis.
Sikta på att äta två till tre portioner mejeriprodukter eller sojabaserade ekvivalenter varje dag. Lägg till två portioner frukt och inkludera näringsrika fetter som olivolja, andra växtbaserade oljor, nötter, frön, avokado, fiskolja, nötsmör och oliver vid varje måltid.
Begränsa kalorier
Spåra ditt kaloriintag för att begränsa kalorier för viktminskning. Sätt att äta färre kalorier utan att räkna kalorier inkluderar:
- 1. Drick två koppar vatten före varje måltid.
- 2. Ät först stärkelsefria grönsaker under måltiden.
- 3. Ät sedan proteinmat.
- 4. Ät stärkelsehaltig mat och fett sist.
- 5. Fyll på med proteinshakes före eller efter träningspass.
Tänk på kosttillskott
Att ta kosttillskott för kvinnor, förutom naturliga östrogenhöjande kosttillskott, kan hjälpa dig att känna dig mätt av färre kalorier, förbättra din allmänna hälsa och hålla energinivåerna höga.
Exempel på kosttillskott att överväga inkluderar multivitamintillskott, proteinshakes eller -bars, probiotika, fiskoljetillskott och fibertillskott. Fråga din läkare vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Sömn, sov, sov
Prioritera sömn för att hålla din aptit i schack och dina energinivåer höga.
Sikta på att få minst 7 timmars sömn varje natt.
Sov i ett mörkt svalt rum, ställ in en vanlig läggtid och undvik att äta mycket eller träna precis innan du lägger dig. Minska stressen när det är möjligt och använd en vit ljudmaskin om du sover lätt.
Se din läkare regelbundet
Det bästa sättet att säkerställa att östrogennivåerna förblir balanserade är att träffa din läkare regelbundet. De slutför blodprov för att övervaka östrogen och andra hormoner och erbjuder behandlingar när det behövs.
Lågt sköldkörtelhormon (hypotyreos), som är vanligare hos kvinnor än män, kan också orsaka trötthet, hårförändringar och viktökning. Det är därför det är viktigt med rutinmässiga medicinska kontroller.
Att äta mat med hög östrogenhalt är ett av de bästa sätten att förhindra lågt östrogen och negativa biverkningar i samband med det, så att du kan njuta av livet till fullo. Lägg till sojamat, en mängd olika frukter och grönsaker, kaffe, te, nötter, frön, vitlök och fullkorn till din inköpslista för att komma igång idag.
