Om du undrar hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier, har du tur. Viktminskning kan vara lättare än du tror!
Du behöver inte räkna kalorier för att effektivt gå ner i vikt, så länge du har rätt verktyg på plats!
Och ett av de bästa verktygen du kan ha i din hälso- och fitnessarsenal är ett strukturerat viktminskningsprogram.
Studier visar faktiskt att att gå med i ett viktminskningsprogram förbättrar kostkvaliteten och viktminskningen.
Att ha det extra stödet och strukturen i ett viktminskningsprogram ger dig den information, diet- och träningsplaner och motiverande stöd från hälsoexperter som krävs för långsiktig framgång.
Viktminskningsprogram online (som Fit Mother Project) är praktiska och ger dig möjligheten till sociala medier och gemenskapsstöd från personer med liknande viktminskningsmål.
Fortsätt läsa för fler tips om hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier!
Det handlar inte bara om siffror! Lär dig mer om fördelarna med viktminskning som är så mycket mer än vad vågen säger!
Ta reda på hur du ändrar ditt sätt att tänka på mat och bantning för att uppnå konsekventa viktminskningsresultat!
15 tips om hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier
1. Använd den perfekta tallrikmetoden
Genom att använda den perfekta tallrikmetoden får du automatiskt rätt andel näringsrik mat som fyller dig under långa perioder utan att känna dig berövad.
- Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse såsom sallad, spenat, grönkål, andra bladgrönsaker, gröna bönor, gurka, tomater, sparris, zucchini, paprika, lök, broccoli, blomkål, svamp, selleri och andra grönsaker med lågt kaloriinnehåll
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik med näringsrik proteinmat som ägg, äggvita, kyckling, kalkon, anka, viltkött, mycket magert gräsmatat nötkött, fisk, räkor, pilgrimsmusslor, andra skaldjur, tofu, tempeh, seitan, och proteinpulver
- Fyll en fjärdedel av varje tallrik med fiberrika kolhydrater som quinoa, brunt ris, vildris, havregryn, fullkornspasta, sötpotatis, squash, morötter, majs, gröna ärtor, svarta bönor, pintobönor, linser , kikärter, andra baljväxter och frukt
- Välj 2-3 portioner dagligen av mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ inklusive lättmjölk, växtmjölk, växtbaserad yoghurt, grekisk yoghurt med låg fetthalt, keso med låg fetthalt, ost med låg fetthalt, vanlig kefir , och vassleproteinshakes
- Ät en liten portion hälsosamma fetter vid varje måltid som olivolja, kokosolja, linfröolja, valnötsolja, andra växtbaserade oljor, avokado, nötter, frön, nötsmör, hummus, oliver och fiskolja
2. Välj mindre tallrikar
När du använder den perfekta tallrikmetoden för viktminskning utan att räkna kalorier, välj små tallrikar för att undvika att äta för mycket vid måltiden.
Mindre tallrikar ger bättre kontroll över portionsstorlekarna. Din tallrik kan innehålla 1 kopp icke-stärkelsehaltiga grönsaker, 1/2 kopp proteinmat och 1/2 kopp kolhydrater.
Om du fortfarande är hungrig efter en måltid, välj portioner vid nästa måltid som är något större men behåller dina perfekta tallrikproportioner.
Sikta på att äta 4-6 mindre måltider istället för bara några stora måltider.
Att göra det hjälper till att hålla din kropps ämnesomsättning hög samtidigt som du undviker hunger, fysisk och mental trötthet och att du känner dig berövad.
3. Drick vatten före måltider
Studier visar att dricksvatten före måltid leder till en betydande minskning av matintaget och är en effektiv viktkontrollstrategi.
Sikta på att dricka minst 2 koppar vatten före varje måltid för att lura din kropp att känna sig mätt så att du kan äta mindre mat utan att räkna kalorier.
Drick vatten som är kallt eller kallt, snarare än rumstemperatur, och smaksätt det med gurka, fruktbitar eller citron om du vill.
Här är det enklaste sättet att dricka mer vatten varje dag!
4. Ät lågkalorimat först
Genom att äta mat som innehåller det lägsta antalet kalorier först kommer du att känna dig mätt med färre kalorier för mer effektiv viktminskning.
Efter att ha skapat en måltid med den perfekta tallrikmetoden, sikta på att äta de icke-stärkelsehaltiga grönsakerna först efter 2 koppar dricksvatten.
Ät sedan proteinmat eller proteinrik mejerimat eftersom protein hjälper dig att fylla dig, håller din ämnesomsättning hög och låter dig behålla en mager kroppsmassa samtidigt som du går ner i vikt.
Slutligen, konsumera kolhydrater och strö över nyttiga fetter genom hela måltiden för att hjälpa dig att känna dig nöjd.
5. Konsumera mat långsamt
Att äta långsamt hjälper din hjärna och mage att effektivt bearbeta känslan av mättnad.
Att äta snabbt ökar din chans att äta för mycket, eftersom det kan ta längre tid för din kropp att signalera mättnad.
Ät så långsamt som möjligt under måltiderna och ge dig själv gott om tid för att äta.
Om du kämpar för att äta långsamt, ta korta pauser efter att ha ätit varje portion av din perfekta tallrik eller ställ in en timer under måltiderna.
6. Gå lågkolhydratsnåla på natten
Välj mat med lägre kolhydrater på natten, särskilt om du inte är lika aktiv på kvällen som tidigare på dagen.
Medan kolhydrater ger dig energi, kan din kropp omvandla överflödiga kolhydrater till lagrat kroppsfett genom att äta för många av dem.
Om du inte är fysiskt aktiv på natten, fokusera på grönsaker som inte innehåller stärkelse, proteinmat eller mejeriprodukter med lägre kolhydrater på kvällen.
International Society of Sports Nutritions ståndpunkt är att intag av kaseinprotein som finns i mejeriprodukter eller kaseinpulver på natten maximerar mager massa och håller din ämnesomsättning igång.
Om du känner dig hungrig innan du lägger dig, överväg en proteinshake – som en av dessa!
Detta är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!
7. Säg nej till drycker med högt kaloriinnehåll
Att dricka kalorier är bra om du äter mejeriprodukter eller proteinshakes, men undvik drycker som innehåller kalorier från tillsatt socker.
Undvik till exempel sportdrycker, juicedrycker, läsk, lemonad och sött te.
Undvik även alkoholhaltiga drycker när det är möjligt. Vin, öl, starksprit och blandade drycker kan öka kalorierna snabbt utan att ge din kropp nyttiga näringsämnen.
Säg nej till drycker som innehåller konstgjorda sötningsmedel, som sukralos, sackarin, acesulfam, neotame och aspartam, som finns i många dietdrycker.
Studier visar att även om dessa sötningsmedel är kalorifria, framkallar de sockersug och kan bidra till fetma.
Välj istället mycket lågkalori- eller kalorifria drycker som vatten, svart kaffe eller osötat te för att effektivt gå ner i vikt utan att räkna kalorier.
8. Undvik bearbetade livsmedel
Att skära bort bearbetad mat från din kost är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och kroppsfett utan att räkna kalorier.
Högt bearbetade livsmedel innehåller ofta mycket kalorier men fyller dig inte som helmat rik på fibrer, protein och hälsosamma fetter.
Mat att undvika är stekt mat, raffinerade spannmål som vitt bröd och vitt ris, godis, andra sötsaker, läsk och andra söta drycker, bakverk, potatischips, andra bearbetade snacks och färdigförpackade måltider.
Undvik bearbetat kött som skinka, salami, bacon, korv, korv och delikatesskött.
Eftersom bearbetat kött är kopplat till cancer, har du två goda skäl att undvika dessa livsmedel när det är möjligt.
9. Ät ute på restauranger mindre ofta
Ett annat svar på frågan "hur man går ner i vikt utan att räkna kalorier" innebär att laga mat hemma så ofta du kan.
Studier visar att en högre frekvens av att äta ute på snabbmat eller sittande restauranger är förknippad med ett högre kroppsmassaindex (BMI).
Det kan vara svårt att kontrollera dina kalorier när du äter restaurangmat, eftersom dolda ingredienser och kalorier kan gömma sig i även de mest hälsosamma förrätterna.
Laga måltider hemma så mycket som möjligt så att du kan kontrollera vilka livsmedel och ingredienser du stoppar i din kropp.
Att göra det hjälper dig att uppnå bättre portionskontroll utan att räkna kalorier under viktminskning.
Även om det är helt okej att äta ute då och då, gör det inte till en vanlig vana om ditt mål är att bli smal.
Håll koll på din kost med dessa helgkosttips!
10. Lyssna på Your Body's Hunger Cues
Att lyssna på dina hungersignaler hjälper dig att sluta äta när du känner dig mätt och hindrar dig från att äta när du inte är hungrig.
Innan du tar en bit mat, fråga dig själv om du verkligen är hungrig.
Om du inte är säker, försök att dricka ett glas vatten och omvärdera dina hungersignaler.
Orsaker till att vissa människor äter annat än att känna sig hungriga är stress, depression, tristess, att se eller lukta på mat eller att vara i sociala situationer där mat finns.
11. Håll dig aktiv hela dagen
När du undrar hur du ska gå ner i vikt utan att räkna kalorier, håll dig aktiv hela dagen utöver planerad träning.
Att göra det hjälper dig att bränna bort de extra kalorier som behövs för effektiv viktminskning.
Du måste bränna cirka 500 fler kalorier än du äter varje dag för att gå ner cirka 1 pund varje vecka.
För att hålla dig aktiv och gå ner i övervikt, ägna dig åt minst 30-60 minuters schemalagd viktminskningsträning varje dag.
Sträva också efter att hålla din kropp i rörelse i ytterligare 45-60 minuter varje dag.
Att göra det kan innebära att gå i trappor eller gå pauser under arbetet, göra extra städning, gå ut med hunden, göra trädgårdsarbete, leka med dina barn utomhus eller handla mat.
12. Väg dig varje dag
Väg dig varje dag för att avgöra om dina nuvarande viktminskningsstrategier är effektiva.
Väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag och följ dina framsteg över tiden i en journal.
Granska resultaten varje vecka. Ett bra viktminskningsmål är att gå ner 1-2 pund per vecka, eftersom denna viktminskningshastighet ofta är effektiv för långsiktig framgång.
Studier visar att dagliga invägningar är effektivare för viktminskning än mindre frekventa vägningar.
Ansvarsskyldighet och rutinmässig egenkontroll spelar nyckelroller.
Om du inte har gått ner i vikt efter två veckors livsstilsförändringar, försök använda mindre tallrikar eller bränna fler kalorier genom fysisk aktivitet.
13. Se din läkare regelbundet
Ibland är orsaken till avstängd viktminskning förknippad med medicinska skäl.
Till exempel kan sköldkörtelstörningar, obalanserade östrogen- eller progesteronnivåer, stress eller sömnproblem bidra till en långsammare ämnesomsättning eller ökad aptit.
Om detta är fallet för dig kan rätt medicinsk behandling drastiskt öka din chans att gå ner i övervikt.
Din personliga behandlingsplan kan vara så enkel som att ta mediciner eller genomgå hormonbehandling.
Se till att avsätta minst 7-8 timmar varje natt för att få den sömn din kropp behöver.
Se din läkare regelbundet för att optimera din hälsa, livskvalitet och viktminskning.
14. Anteckna ditt intag i en matdagbok
Att skriva ner maten och dryckerna du konsumerar varje dag hjälper till att kontrollera ditt matintag, även utan att räkna kalorier.
Studier visar att en högre frekvens av matloggning är förknippad med större viktminskning under en sexmånadersperiod.
Att registrera ditt matintag gör dig mer uppmärksam på mängden mat du äter, oavsett om du spårar kalorier.
Genom att göra det kan du se sambandet mellan mängden mat du äter och din kroppsvikt, vilket gör att du kan anpassa dina måltidsplaner för viktminskning efter behov för att uppnå dina mål.
Använd en pappers- eller onlinematdagbok för att registrera intaget vid varje måltid och mellanmål. För bästa resultat bör du vara konsekvent med journalföring genom att inte hoppa över dagar.
15. Byt ut hälsosamma kostvanor
Använd några enkla matbyten för att avsevärt minska ditt intag och gå ner i vikt utan att räkna kalorier.
Exempel på utbyten av hälsosam kost att prova inkluderar:
- Använd salsa eller senap i stället för kaloririka kryddor
- Välj zucchininudlar eller fullkornspasta istället för vanlig pasta
- Välj magra mejeriprodukter framför fullfettiga mejeriprodukter
- Välj buljongbaserade soppor med grönsaker framför gräddbaserade soppor
- Använd blomkålsskorpa istället för traditionell pizzabotten för hemgjorda pizzor
- Plocka blomkålsris istället för traditionellt ris
- Snack av frukt med nötsmör istället för godis
- Välj proteinbars med låg sockerhalt framför granolabars
- Ät luftpoppade popcorn, nötter eller grönsaker med hummus istället för potatischips
- Välj hamburgare med svarta bönor eller grönsaker framför hamburgare
- Välj vanlig grekisk yoghurt framför traditionell yoghurt eller fruktsmakad yoghurt
- Välj salladswraps istället för hamburgerbullar eller bröd
- Välj såser och dressingar baserade på olivolja eller vinäger istället för tomatsås, ketchup, barbecuesås och traditionella salladsdressingar
- Välj havregryn utan tillsatt socker
- Välj nötmjölk framför komjölk
- Välj osötat kaffe eller te
- Plocka obanerat magert kött, fisk eller fågel framför panerat och bearbetat kött
- Drick en proteinshake istället för en eller två måltider
- Smutta på kalorifri seltzer istället för läsk, dietläsk eller alkoholhaltiga drycker
- Smaksätt vatten och te med citron istället för sötningsmedel
