Keto-dieten kan begränsa ditt kolhydratintag, men med dessa 8 keto-dietmat behöver den inte begränsa ditt kulinariska nöje. Ketos lågkolhydratriktlinjer lämnar gott om utrymme för rik, tillfredsställande mat.
Många studier visar att en ketodiet med hög fetthalt och lågkolhydrat kan minska hälsoproblem som epilepsi, fetma, diabetes, infertilitet och mer. Här är 8 ketodietmat som kan hjälpa till att leverera dessa fördelar på det läckraste sättet.
Keto-dietmat 1:Ost
| Fett | Höga mängder:50-80 % av kalorierna från fett (mestadels mättat) |
| Protein | Måttliga mängder (mest från tryptofan) |
| Kolhydrater | Spårningsmängder |
| Vitaminer | Vitamin A, vitamin D, vitamin B12, vitamin K2 (särskilt om den är gammal) |
| Mineraler | Kalcium |
| Övrigt | Idealt kalcium:fosfatförhållande, rikt på CLA |
Det finns hundratals sorters ost – och nästan alla av dem anses vara ketovänliga livsmedel.
I genomsnitt ger bara ett uns ost ungefär 7 gram högkvalitativt protein, mycket kalcium och bara 1 gram kolhydrater.
Ostens höga halt av mättat fett kan ha gett den en dålig rap, men det är ingen anledning till oro. Långt från att vara skadlig, kan fettsyraprofilen som finns i ost skydda mot hjärt-kärlproblem.
En av de mest fördelaktiga fettsyrorna som finns i ost kallas CLA, eller konjugerad linolsyra . Detta fett har kopplats till förbättrad kroppssammansättning och ökad styrka.
Lagrade ostar innehåller mer vitamin K2 än färska sorter, så välj lagrade, speciellt om du gillar smaken. Det är också en bra idé att ändra ditt ostval då och då för att säkerställa att du får deras olika näringsprofiler.
Några av våra favorittyper av ost inkluderar gouda, parmesan, cheddar, tillsammans med odlade ostar som creme fraiche.
Gouda
Denna populära holländska ost är rik på kalcium, B12 och menakinoner (vitamin K2).
Ett enda uns gouda innehåller 15% av det rekommenderade kalciumintaget. Ju längre gouda åldras, desto högre blir dess K2-halt.
Makronäringsprofil av Gouda Per 1 oz. (28 gram)
| Fett | 7g |
| Mättat fett | 5g |
| Kolhydrater | 0,6 g |
| Protein | 7g |
Parmesan
Parmesan är Italiens mest kända ost. Dess höga proteininnehåll och rika smak gör att den passar bra med ägg, kött och mer.
Om priset tillåter, välj Parmigiano Reggiano, en ultraren lagrad parmesan som är gjord enligt strikta standarder. Studier har funnit att Parmagiano Reggiano kan ha både prebiotiska och probiotiska effekter. Den har också fler biotillgängliga aminosyror än de flesta andra typer av ost.
Makronäringsprofil av parmesan per 1 oz. (28 gram)
| Fett | 7g |
| Mättat fett | 4,5 g |
| Kolhydrater | 0,9 g |
| Protein | 10 g |
Åldrad cheddar
Cheddarost överträffar de grillade ostmackor du hade som barn. Autentisk lagrad cheddar är tätare och mer smakrik än icke-lagrade varianter. Det är också mycket mer näringsrikt. Vissa typer av cheddar åldras i 10-20 år!
Åldrad cheddar kan utveckla en läcker crunch över tiden eftersom dess kalciuminnehåll ändrar form. Precis som parmesan är den rik på probiotika.
Makronäringsprofil av åldrad cheddar per 1 oz. (28 gram)
| Fett | 9g |
| Mättat fett | 6g |
| Kolhydrater | 0g |
| Protein | 7g |
Creme Fraiche
Creme Fraiche är mildare än gräddfil och erbjuder miljontals probiotika per portion utan kolhydrater.
Makronäringsprofil av Creme Fraiche Per 1 oz. (28 gram)
| Fett | 12g |
| Mättat fett | 9g |
| Kolhydrater | 0g |
| Protein | 4g |
Keto-dietmat 2:Organkött
| Fett | Variabel (mestadels mättad) |
| Protein | Variabel (mest från metionin) |
| Kolhydrater | Inga (förutom i färsk lever) |
| Vitaminer | Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K2 |
| Mineraler | Järn, koppar, zink |
| Övrigt | Peptider, tillväxtfaktorer |
Orgelkött kan vara naturens mest underskattade supermat . De är imponerande rika på B-vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror. Organkött ger oss också många näringsämnen som vanligtvis inte finns i muskelkött. De är det perfekta sättet att avrunda din keto-diet.
Lever
Den mest näringstäta supermaten, laddad med biotillgängliga vitaminer som bekämpar många sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och Alzheimers.
| NÖTLEVER:RÅ BASERAD PÅ 100 GRAM | ||
| KALORIER | 135 | |
| FETT | 3,6 g | |
| PROTEIN | 20,4 g | |
| NETTOKOLhydrater | 3,9 g | |
| VITAMIN | %Dagligt värde | |
| A-VITAMIN VITAMIN A IE VITAMIN B6 VITAMIN B12 C-VITAMIN D-VITAMIN D-VITAMIN VITAMIN D3 E-VITAMIN K-VITAMIN | 4968μg 16898IU 1 mg 59,3 μg 1,3 mg 1,2 μg 49IU 1,2 μg 0,4 mg 3,1 μg | 552 % – 84 % 2471 % 3 % 8 % – – 2 % 3 % |
| MINERALER | ||
| KALCIUM JÄRN MAGNESIUM FOSFOR ZINK KOPPAR MANGAN SELENIUM TIAMINE RIBOFLAVIN NIACIN FOLAT KOLIN | 5mg 4,9 mg 18 mg 387mg 4mg 9,8 mg 0,3 mg 39,7 μg 0,2 mg 2,8 mg 13,2 mg 290 μg 333,3 mg | 1 % 62 % 6 % 39 % 27 % 488 % 16 % 57 % 13 % 163 % 66 % 73 % 61 % |
Tunga
En öm muskel, rik på hälsosamma fetter samt zink, järn, kolin och vitamin B12.
Baserat på 100 gram
| Kalorier | 371 | |
| Fett | 26g | |
| Protein | 32 | |
| Nettokolhydrater | 0 | |
| VITAMIN | %Dagligt värde | |
| Kolin Folat Folsyra Niacin Riboflavin Tiamin Vitamin B12 Vitamin B6 Vitamin C Vitamin D Vitamin E Vitamin K | 357 mg 11 mcg 0 mcg 4,289 mg 0,359 mg 0,022 mg 4,19 mcg 0,162 mg 1,3 mg 0,4 mcg 0,39 mg 1,2 mcg | – – – 27 % 28 % 2 % 175 % 12 % 1 % 2 % 2 % 1 % |
| Kalcium Koppar Järn Magnesium Fosfor Kalium Selen Natrium Zink | 77 mg 0,22 mg 3,21 mg 29 mg 211 mg 253 mg 26,1 mcg 828 mg 5,54 mg | 6 % 24 % 18 % 7 % 30 % 5 % 47 % 36 % 50 % |
Hjärta
En stor källa till coenzym Q10 (CoQ10), en antioxidant som behandlar och förebygger många sjukdomar.
| Beef Heart:Raw Baserat på 100 gram | ||
| Kalorier | 112 | |
| Fett | 3,9 g | |
| Protein | 17,7 g | |
| Nettokolhydrater | 0,1 g | |
| VITAMIN | %Dagligt värde | |
| Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Vitamin E | 0,3 mg 8,6 μg 2 mg 0,2 mg | 22 % 357 % 4 % 2 % |
| MINERALER | ||
| Kalcium Järn Magnesium Fosfor Zink Koppar Selen Lykopen Tiamin Riboflavin Niacin Folat | 7mg 4,3 mg 21 mg 212mg 1,7 mg 0,4 mg 21,8 μg 17 μg 0,2 mg 0,9 mg 7,5 mg 3 μg | 1 % 54 % 6 % 22 % 12 % 20 % 32 % – – 16 % 54 % 38 % |
Njure
Högt innehåll av omega 3-fettsyror och känd för att innehålla antiinflammatoriska egenskaper.
| Njure av nötkött:rå | ||
| Baserat på 100 gram | ||
| Kalorier | 99 | |
| Fett | 3,1g | |
| Protein | 17,4 g | |
| Nettokolhydrater | 0,3 g | |
| VITAMIN | %Dagligt värde | |
| Vitamin A Vitamin A IE Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Vitamin D Vitamin D IE Vitamin D3 Vitamin E | 419 μg 1397IU 0,7 mg 27,5 μg 9,4 mg 1,1 μg 45 IE 1,1 μg 0,2 mg | 47 % – 52 % 1146 % 16 % 8 % – – 2 % |
| MINERALER | ||
| Kalcium Järn Magnesium Fosfor Zink Koppar Mangan Selen Retinol Lykopen Tiamin Riboflavin Niacin Folat | 13mg 4,6 mg 17 mg 257mg 1,9 mg 0,4 mg 0,1 mg 141 μg 419 μg 20 μg 0,4 mg 2,8 mg 8 mg 98 μg | 2 % 58 % 5 % 26 % 13 % 22 % 8 % 202 % – – 24 % 168 % 41 % 25 % |
Hjärna
En delikatess i många kulturer och en rik källa till omega-3-fettsyror.
| Beef Brain:Raw | ||
| Baserat på 100 gram | ||
| Kalorier | 143 | |
| Fett | 10,3g | |
| Protein | 10,9 g | |
| Nettokolhydrater | 1,1 g | |
| VITAMIN | %Dagligt värde | |
| Vitamin A Vitamin A IE Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Vitamin E | 7 μg 147IU 0,2 mg 9,5 μg 10,7 mg 1 mg | 1 % – 18 % 397 % 18 % 5 % |
| MINERALER | ||
| Kalcium Järn Magnesium Fosfor Zink Koppar Selen Tiamin Riboflavin Niacin Folat | 43mg 2,6 mg 13 mg 362mg 1 mg 0,3 mg 21,3 μg 0,1 mg 0,2 mg 3,6 mg 3 μg | 5 % 32 % 4 % 37 % 7 % 15 % 31 % 7 % 12 % 18 % 1 % |
Sweetbreads
Varken sött eller bröd, detta organkött kommer från tymuskörteln och bukspottkörteln. Den är laddad med hälsosamma enkel- och fleromättade fetter som förbättrar kolesterolnivåerna i blodet, minskar risken för hjärtsjukdomar och hjälper till att reglera blodsockret.
Tripe
Slemhinnan i ett djurs mage, magen innehåller en imponerande mängd näringsämnen, inklusive selen, zink och vitamin B12.
Keto-diet-mat 3:Ägg
| Fett | Måttliga mängder (~64 %) |
| Protein | Måttliga belopp (~34 %) |
| Kolhydrater | ½ gram per ägg |
| Vitaminer | Vitamin A, Kolin, Vitamin B12 |
| Mineraler | Selen |
| Övrigt | Antioxidanter (inklusive lutein och zeaxantin) |
Ägg är en av naturens helt perfekta livsmedel. Innehåller allt som behövs för att en framtida brud ska leva och frodas, och de ger näsa mot svans i ett extremt bekvämt format.
Det höga protein- och kolhydratinnehållet i ägg gör dem till ett enkelt komplement till alla keto-dieter. Ägg kan också avvärja kolhydratsug. Studier visar att de utlöser mättnadshormoner som hjälper dig att känna dig mättare, längre.
De flesta av ett äggs näringsämnen finns i äggulan, inklusive dess antioxidantinnehåll. Och låt inte gulans kolesterol skrämma dig. Att konsumera äggulor kan leda till att din kropp producerar större - dvs mindre farliga - LDL-partiklar.
Keto-dietmat 4:Animal Tallow
| Fett | Höga mängder (99+ % av kalorierna från fett) |
| Protein | Inga |
| Kolhydrater | Inga |
| Vitaminer | Vitamin A, D, E, K2, Niacin |
| Mineraler | Spårningsmängder |
| Övrigt | Stearinsyra, CLA |
Talg avser det utsmälta (värmebehandlade) fettet från ett djur. De vanligaste typerna av talg kommer från anka, buffel och nötkött.
| Näringsämne | Anktalg | Fläsktalg | Nötkötttalg |
| Fett | 33 % mättad | 36 % mättad | 50 % mättad |
| Protein | 0 | 0 | 0 |
| Kolhydrater | 0 | 0 | 0 |
Talg är mycket värmestabil, vilket gör den idealisk för matlagning och stekning av ketomat. Dess fettsyraprofil är väldigt lik vår huds, så den kan till och med användas som salva eller läppbalsam! Gräsmatad bisontalg är särskilt bra för hudvård.
Talg gjord av ett djurs njurfett kan ha ytterligare hälsoegenskaper. Känt som suet, utsmält njurfett är imponerande mättat och innehåller mitokondrier-boostande stearinsyra.
Keto-dietmat 5:Skaldjur
| Fett | Mest omättad (förutom varmvattenfisk) |
| Protein | Måttliga mängder (främst från metionin) |
| Kolhydrater | Spårningsmängder |
| Vitaminer | D-vitamin, vitamin B12 |
| Mineraler | Zink, järn, selen, jod |
| Övrigt | Omega 3:EPA &DHA |
Seafood erbjuder en mängd olika kompatibla alternativ för keto-dieten. Många typer av fisk och skaldjur är rika på protein och fett - och låga eller inga kolhydrater.
Näringsämnen per 1 oz
| Näringsämne | Lax | Sill | Ostron |
| Kalorier | 50 | 71 | 23 |
| Fett | 2g | 5g | 0,7 g |
| Protein | 7g | 6g | 3g |
| Kolhydrater | 0g | 0g | 1,4 g |
Även om skaldjur innehåller en del kolhydrater, är de så höga i näringsämnen att du vanligtvis inte behöver äta mycket av dem, vilket i princip håller det totala antalet kolhydrater lågt.
De flesta typer av skaldjur är också höga i omega-3 essentiella fettsyror, som EPA och DHA, som inte kan produceras av din kropp på egen hand. Närvaron av dessa fettsyror betyder att fisk och skaldjur är antiinflammatoriska, pro-insulinkänsliga och mer. Kanske inte överraskande har intag av skaldjur associerats med förbättrad kognitiv hälsa i hög ålder.
Keto-diet-mat 6:smör
| Fett | Höga mängder (99+ % av kalorierna från fett) |
| Protein | Spårningsmängder |
| Kolhydrater | Spårningsmängder |
| Vitaminer | Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K2 (särskilt om gräsmattas) |
| Mineraler | Kalcium |
| Övrigt | CLA, smörsyra |
För många människor som precis börjar börja med keto-dieten, gör förmågan att konsumera så mycket smör som du vill att de skärande kolhydraterna delar med sig !
Smör är låg i kolhydrater och hög i alla möjliga fettlösliga näringsämnen.
Bild från eatwild.com
Smör innehåller till exempel mer än 400 olika hälsosamma fettsyror. Ungefär 70 % av dess fetthalt är mättad. Smör och grädde är också rika på konjugerad linolsyra och butyrat , ett speciellt fett som ger bränsle till cellerna i matsmältningskanalen och skyddar mot inflammation.
Smör tolereras bättre än de flesta andra mejeriprodukter, speciellt om du väljer laktosfri smörolja eller ghee.
Smör och grädde är också ganska värmestabila, vilket gör dem lätta att inkorporera i keto-recept.
Keto-diet-mat 7:Bone Broth
| Fett | Måttliga mängder (40-60 % från fett) |
| Protein | Måttliga mängder (45-65 % från protein) |
| Kolhydrater | Inga |
| Vitaminer | Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K2 |
| Mineraler | Kalcium, fosfor, kisel |
| Övrigt | Glycin, den mest antiinflammatoriska aminosyran |
Benbuljong är utsökt, näringsrik och helt ketovänlig.
Benbuljong användes i en eller annan form av praktiskt taget alla forntida kulturer - de kände igen det som en av de mest helande, närande livsmedel.
Benbuljong kan vara ännu viktigare i modern tid. Dess kollagenprotein är rikt på hämmande aminosyror, som de flesta människor har undersökt för excitatoriska aminosyror (tryptofan, cystein, etc) som finns i muskelkött.
Att äta för många excitatoriska aminosyror kan negativt påverka neurotransmittorer (särskilt GABA), sänka bisköldkörtelfunktionen och öka ditt blodsocker. Det är möjligt att de samband som vissa studier gör mellan ökad köttkonsumtion och dödlighet faktiskt är ett resultat av obalanserad köttkonsumtion — konsumtion av muskelkött utan dess avslappnande motsvarighet.
Benbuljongens unikt "avkopplande" blandning av hämmande aminosyra kan förbättra sömnen, minska inflammation och mer.
Benbuljongens huvudsakliga aminosyra, glycin, är särskilt intressant. Det användes för att behandla diabetes för mer än 100 år sedan, och nyare forskning visar att det till och med kan vända några av "symtomen" på åldrande genom att förbättra mitokondriell funktion.
Keto-dietmat 8:Glass
| Fett | Höga mängder (87 % av kalorierna från fett) |
| Mättat fett | 63 % av fettet är mättat |
| Protein | Spår (5 % av kalorierna från protein) |
| Kolhydrater | Spår (9 % av kalorierna från kolhydrater) |
| Vitaminer | Vitamin B2, B12, A, D, E, vitamin K2 |
| Mineraler | Kalcium, järn, selen, zink |
| Övrigt | Kolin |
Ja, du läste rätt:glass kan vara ketovänlig.
Glass kan faktiskt vara så hälsosamt att det är en viktig del av Doktor Kiltz BEBBI-diet:
- B acon (eller ännu bättre, färsk fläskkött)
- E ggs
- B uttala
- B eef
- I ce Cream
Bara så länge den är rätt förberedd. Vi föreslår att du gör glass hemma med en glassmaskin för att undvika alla tillsatta sockerarter och tuggummin som finns i butiken. Här är Dr. Kitlz recept:
- 1 pint tung grädde (Dr. Kiltz rekommenderar Sidehill Farm)
- 1 ägg (ägg från frigående höns är bäst)
- 2 msk vitt/rent rörströsocker
- 1 msk vaniljextrakt
Vi tror att du kommer att tycka att denna ketovänliga glass är läcker - och närande. Kolla in hela receptet här.
The Takeaway
En ketogen diet begränsar det dagliga kolhydratintaget till under 50 gram. Även om det kan verka utmanande att hålla så låga kolhydrater till en början, kan massor av mat göra övergången lätt, mycket mer mättande än dieter med hög kolhydrater och 100 % utsökt.
De 8 livsmedel som kom in på vår ketodietmatlista är egentligen bara början. Fokusera på näsa mot svans, djurbaserad ätning och en helt ny värld av kulinariska möjligheter öppnar sig.
