Fytinsyra:Allt du behöver veta

Fytinsyra är ett vanligt antinäringsämne som förekommer naturligt i många vegetabiliska livsmedel som människor regelbundet konsumerar.

Som ett antinutrient kan fytinsyra hindra dig från att absorbera viktiga näringsämnen samtidigt som den hämmar de enzymer du behöver för matsmältningen.

Läs vidare för att lära dig mer om fytinsyra och vad du kan göra för att skydda dig mot dess eventuella negativa effekter.

Vad är fytinsyra?

Fytinsyra, även känd som fytat, är en förening som finns i växternas frön. Växter använder fytinsyra för att lagra fosfor, som är avgörande för deras tillväxt och reproduktion.

Sexsidig fytinsyramolekyl med en fosforatom i varje arm. Bild från westonaprice.org

Fytinsyra som antinutrient

När de konsumeras av människor, binder fytater med vissa näringsämnen och förhindrar deras absorption i mag-tarmkanalen.

Studier visar att för många människor blockerar fytinsyra i fullkorn kalcium, zink, magnesium, järn och koppar. När fytinsyramolekylens "arm" "kelerar" eller tar tag i dessa andra molekyler, blir det ett fytat.

Molekylstruktur av fytinsyra (InsP 6 ) och etablering av komplex med kostkomponenter. A) InsP 6 i en extremt grundläggande miljö, som visar hög anjonisk laddning; B) InsP6 bundet till tvåvärda katjoner såsom kalcium, järn, magnesium, mangan och zink, förutom proteiner, kolhydrater och H+-joner; C) InsP 6 fullständigt protonerad i en extremt sur miljö; D) sekventiell hydrolys av estergränserna som upprätthåller fosfatgrupper kopplade till InsP6-molekylen, vilket gör fytat P och andra komponenter tillgängliga för digestion och absorption. Bild från researchgate.net

Fytater har också visat sig hämma enzymer som behövs för att smälta mat, inklusive pepsin, amylas och trypsin. Pepsin bryter ner proteiner i magen, amylas, bryter ner stärkelse till enkelt socker och trypsin behövs för matsmältningen av protein i tunntarmen.

Bild från researchgate.net

Fytatimmunitet

Vissa människor tycks vara immuna mot de näringsmässiga effekterna av fytater. Forskare antar att denna immunitet kan bero på närvaron av nyttig tarmflora som kan bryta ner fytinsyra.

Dessutom, när det konsumeras tillsammans med animaliskt fett som ger lösliga vitaminer A och D, minskar effekterna av phater.

Kan phytates vara fördelaktigt?

Fytater har också antioxidantegenskaper. Dessa egenskaper har fått forskare att utforska deras skyddande potential mot sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.

Till exempel tror forskare att fytinsyra kan användas terapeutiskt för behandling av tjocktarmscancer och andra cancerformer. Men fler studier måste göras för att bevisa säkerhet och effektivitet.

Kelateringsprocessen genom vilken fytater binder till järn och giftiga mineraler och tar bort dem från kroppen har lett till teorier om deras användning för avgiftning. För närvarande används fytinsyra terapeutiskt för att avlägsna uran.

Men samma förmåga som gör att fytater kan avlägsna uran eller järn från vissa cancerceller, tömmer också essentiella mineraler från och skadar icke-cancerceller.

Livsmedel som innehåller mycket fytinsyra

Alla växtbaserade livsmedel innehåller varierande mängder fytinsyra som ackumuleras i växternas frön och klidel när de mognar. Fytinsyra utgör 50-85% av fosfor i växter och är den främsta källan till fosfor i baljväxter, oljeväxter, nötter och spannmål.

För människor och djur med en mage är de tätt bundna fosformineralerna inte biotillgängliga.

baljväxter

Baljväxter innehåller fytinsyra i det inre lagret av sina frön som kallas endospermen. Beroende på typ av baljväxt varierar halten av fytinsyra från 0,22 till 2,38 gram per 100 gram.

Baljväxter som innehåller mycket fytinsyra inkluderar:

• kidneybönor
• Ätor
• kikärter
• Linser
• Jordnötter

Oilseeds

Oljefrö är frön som kan producera matoljor. Liksom baljväxter lagras fytinsyran i oljeväxter i endospermen. Oljeväxter innehåller 1,0 till 5,36 gram fytinsyra per 100 gram.

Oljefrön som innehåller stora mängder fytinsyra inkluderar:

• Sojabönor
• Linfrön
• Sesamfrön
• Solrosmjöl

Nötter

De flesta nötter har ett högt innehåll av fytinsyra. Men mängden fytinsyra kan skilja sig betydligt beroende på nöt. Faktum är att koncentrationen av fytinsyra kan variera från 0,10 till 9,42 gram per 100 gram nötter.

Nötter med hög fytinsyra inkluderar:

• Mandel
• Valnötter
• Cashewnötter

Säd

Fytinsyra ansamlas i skalet och kliet på spannmålskorn. Oraffinerade spannmål har den högsta mängden fytinsyra eftersom de innehåller hela spannmålet - skalet, kliet och endospermen. Majsgroddar, vetekli och risklid har upp till 6,39, 7,3 respektive 8,7 gram fytinsyra per 100 gram.

Andra spannmålskorn som innehåller höga halter av fytat inkluderar:

• Vetegroddar
• Korn
• Sorghum
• Havre
• Råg
• Hirs

FIGURE 1:FYTSYRA KÄLLOR FÖR MAT

Som en procentandel av torrvikten

FIGURE 2:FYTINSYRANIVÅER

I milligram per 100 gram torrvikt

Fytinsyrarisker:försämrad mineralabsorption

När den väl intagits bildar fytinsyra olösliga föreningar med mineraler, proteiner, enzymer och stärkelse. Detta försämrar absorptionen av proteiner och mineraler som järn, zink, kalcium och magnesium.

Brister i dessa mineraler kan resultera i hälsoproblem inklusive:

• Anemi
• Trötthet
• Svaghet
• Minnes- och koncentrationsproblem
• Håravfall
• Förlust av aptit
• Illamående
• Kräkningar
• Låg benmassa
• Impotens hos män
• Reducerad immunfunktion

Är fytinsyra ett hälsoproblem?

Fytinsyra är inte ett stort hälsoproblem för människor som äter en näringsrik kost. Men om du har högre näringsbehov, otillräckligt intag eller brist på mineraler och spårämnen, bör du begränsa fytinsyrafoder.

Detta är särskilt viktigt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost. Att äta en växtbaserad kost kan öka risken för näringsmässig järn- och zinkbrist.

Järn förekommer naturligt i växter i form av icke-hemjärn. Denna typ av järn absorberas dåligt i mag-tarmkanalen på grund av närvaron av fytinsyra.

Men finns också i hela animaliska produkter som rött kött och orgelkött. Denna typ av järn är känd som hem-järn och påverkas inte av fytinsyra. Av denna anledning upplever individer som äter animaliska köttbaserade dieter sällan mineralbrister från fytinsyra.

Och även om zink förekommer i anständiga mängder i vissa korn, hämmar fytinsyran i dessa korn dramatiskt kroppens förmåga att absorbera det.

För vegetarianer, veganer och människor som bor i utvecklingsländer kan lågt intag av kött i kombination med högt intag av fytinsyramat som spannmål och baljväxter leda till allvarliga brister.

Forskare uppskattar att 17,3 % av världens befolkning löper risk för otillräckligt zinkintag. Medan nästan 30% är anemiska.

Hur mycket fytinsyra är för mycket?

Även om vi rekommenderar att minska fytater så mycket som möjligt, finns det ingen officiell rekommenderad daglig dos (RDA) av fytinsyra.

Det genomsnittliga fytatintaget i USA och Storbritannien är mellan 631 och 800 mg per dag. I Finland är det 370 mg. Det är 219 mg i Italien och endast 180 mg i Sverige.

I utvecklingsländer som huvudsakligen måste förlita sig på baljväxter och spannmål, och i vegetariska och veganpopulationer som väljer att förlita sig på dessa näringskällor, är intaget ofta så högt som 2 000 mg per dag.

Vi rekommenderar att om du har en diet baserad på animaliska fetter och proteiner av hög kvalitet tillsammans med biotillgängligt vitamin D, vitamin A, vitamin C och zink kan 400-800 mg per dag vara säkert.

För personer med benförlust, mineralbrist och karies rekommenderar vi mindre än 400 mg. För barn och gravida kvinnor är det bäst att minska fytinsyran så mycket som möjligt.

Lyckligtvis finns det sätt att tillaga fytatrika livsmedel på sätt som minskar förekomsten av fytater.

Dephytinization and Nutrition

Defytinisering är ett hållbart sätt att förbättra näringen av livsmedel med hög fytathalt. Defytinisering är processen att bryta ner fytinsyra för att öka biotillgängligheten av vissa mineraler.

Detta görs med hjälp av fytas, ett enzym som gör mineraler tillgängliga för absorption. Intressant nog förekommer fytas naturligt i råa växter. Du kan öka fytasaktiviteten genom livsmedelsbearbetningstekniker som fräsning, blötläggning, jäsning och groning.

Fräsning och blötläggning

Malning är processen att mala spannmålskorn till mjöl. Detta tar bort skalet och kliet, de skyddande yttre lagren av spannmål som vete och ris som innehåller stora mängder fytinsyra. Malning ökar protein- och mineralsmältbarheten och minskar halten av fytinsyra i spannmålskorn. Det ökar dock inte alltid mineraltillgängligheten.

Näringsinnehållet i malda spannmål varierar beroende på koncentrationen av mineraler i skalet och kliet. Faktum är att koncentrationerna av natrium, kalcium, kalium, magnesium, järn, barium och fosfor minskar i malet vete och ris.

Å andra sidan ökar mineraler som zink och järn efter malning av korn, råg och havre eftersom de är jämnare fördelade över spannmålen.

Även om fräsning kan öka mineralsmältbarheten och minska fytinsyranivåerna, kan det vara mest fördelaktigt i kombination med blötläggning.

Blötläggning

Att sänka ner baljväxter och spannmål i vatten under en viss tid aktiverar enzymet fytas. Detta minskar fytatnivåerna och förbättrar mineralbiotillgängligheten. Till exempel kan blötläggning av pärlhirs öka tillgången på järn och zink med upp till 23 %.

Blötläggning är också en populär beredningsmetod för nötter. Ny forskning tyder dock på att blötläggning av nötter i vatten kanske inte förbättrar mineralbiotillgängligheten eller påverkar fytatnivåerna. Istället fann forskare att blötläggning av nötter resulterar i lägre mineralkoncentrationer.

Jäsning

Fermentering är en vanlig livsmedelsteknik för att bevara mat, förbättra livsmedelssäkerheten och öka näringsvärdet. Jäsning leder till produktion av mjölksyra, vilket ökar aktiviteten av fytas genom att sänka PH.

Fytinsyra är stabil vid ett neutralt pH på 6-7. När PH blir surt kan fytas bryta bindningarna mellan fytinsyra och mineraler. Detta möjliggör absorption av mineraler i tunntarmen.

Mjölksyrabakterier kan reducera fytinsyra i pseudoceals som amaranth, canihua och quinoa.

Intressant nog resulterar jäsning av spannmål i mjölform i högre nedbrytning av fytinsyra än att jäsa dem i spannmålsform. Jäsningen av råa spannmålsmjöl ökar mineraltillgängligheten för järn, zink och kalcium.

Jäsningen av värmebehandlade spannmål ökar också tillgången på mineraler, men i mindre utsträckning. Detta beror på att värmebehandling inaktiverar fytaset i växter. Fytaset som produceras av mjölksyrajäsning bryter dock ner en del av fytinsyrorna.

Groning

Groning sker när ett frö växer till en planta. Du kan gro bönor, frön, nötter och spannmål genom att blötlägga dem i vatten tills de växer groddar. En annan vanlig metod är att blötlägga frön i en våt pappershandduk i ett desinficerat, mörkt skåp.

Grorande frön minskar fytinsyra med upp till 40%. Otroligt nog ökar det också det totala mineralinnehållet.

Baljväxter som bönor och jordnötter har betydligt högre fytasaktivitet efter grodd i 6-7 dagar. Spannmålskorn som ris, majs, hirs, sorghum och vete visar den högsta fytasaktiviteten efter 5-8 dagars groning. Hög fytasaktivitet resulterar i minskade fytatnivåer och en ökning av fosforhalten.

The Takeaway

Fytinsyra är en förening som finns i växtbaserade livsmedel som baljväxter, oljeväxter, nötter och spannmål.

Eftersom människor inte kan smälta fytat i tarmen, och på grund av dess höga förmåga att binda till andra viktiga näringsämnen i kosten och i kroppen, klassificeras fytat som ett antinäringsämne.2

Det finns dock studier som undersöker fytinsyrans positiva roller. Dessa kretsar kring dess antioxidantegenskaper och dess förmåga att binda med andra mineraler. Den senare funktionen tyder på att den kan användas för att rikta in sig på vissa cancerceller som behöver järn.

Men för de flesta är intaget av fytinsyra netto negativt. Det minskar upptaget av järn, zink, kalcium och magnesium. Och i extrema fall kan att äta för mycket mat med fytinsyra orsaka näringsbrister.

Den goda nyheten är att det finns många sätt att undvika de flesta hälsoproblem som är förknippade med fytinsyra genom att använda olika bearbetningsmetoder för livsmedel som innehåller mycket fytinsyror.

Eller helt enkelt genom att minska eller eliminera livsmedel med hög fytathalt och ersätta dem med fytatfria, näringstäta animaliska livsmedel.