Low Carb vs. Keto:10 saker du bör veta

Lågkolhydrat och keto är två populära sätt att äta som båda kretsar kring att begränsa ens kolhydratintag. Men när det kommer till lågkolhydrat kontra keto, vilken diet är bättre?

Även med sina likheter har lågkolhydrat och keto betydande skillnader i verkligheten:

• Lågkolhydratdieter varierar vanligtvis från 20-100 gram per dag.
• Keto varierar vanligtvis från 0-25 gram dagligt kolhydratintag.
• På lågkolhydratdieter är protein och fett rättvist.
• En keto-diet kräver att du får i dig 75-85% av dina kalorier från fett och endast 15-25% från protein.

På grund av denna betoning på fett, fungerar keto annorlunda, känns annorlunda och tenderar att få människor att se annorlunda ut än lågkolhydratkost.

I den här artikeln kommer vi att undersöka detaljerna i både lågkolhydrat och keto. Vi börjar med några likheter innan vi dyker djupt in i skillnaderna. Njut!

Vad är en lågkolhydratdiet?

Som du kanske förväntar dig är en lågkolhydratdiet ett sätt att äta som begränsar kosten till mellan 20 och 50 gram per dag. Spannmål, godis och sockerhaltiga drycker är självklara livsmedel som är inriktade på minskning.

De flesta lågkolhydratdieter innehåller endast 10-30 % av sina kalorier som kolhydrater, vilket är en betydligt lägre andel än den amerikanska standarddieten. Lågkolhydratdieter tenderar att ta bort de saknade kolhydraterna med mer fett och proteiner. Och eftersom högkaloriskräpmat elimineras, är lågkolhydratdieter ofta åtminstone lite lägre i totala kalorier, vilket främjar viktminskning.

Lågkolhydratdieter har kopplats till alla möjliga hälsofördelar. Studier visar att de är särskilt användbara för personer med diabetes och viktproblem. Atkins diet, som håller kolhydratintaget ganska lågt, är en populär typ av lågkolhydratdiet.

Andra fördelar med en lågkolhydratdiet inkluderar:

• Flexibilitet
• Hållbarhet
• Färre restriktioner än keto
• Lättare att anpassa sig till (ingen ketoinfluensa)

Vad sägs om att gå ännu lägre i nettokolhydrater, kanske du frågar? Dieter som innehåller mindre än 10 % av deras totala kalorier från kolhydrater kallas mycket lågkolhydratdieter (VLC). Att begränsa sina kolhydrater till en sådan grad leder till ett kraftfullt metabolt tillstånd som kallas ketos.

Vad är en Keto-diet?

Keto-dieten är en diet med mycket låg kolhydrat (VLC), mycket fettrik diet som har vunnit mainstream popularitet de senaste åren.

Keto är en förkortning för den ketogena dieten och placerar kroppen i rent fettförbränningsläge genom att utlösa produktionen av ketoner.

Ketosis har unika terapeutiska egenskaper som går utöver enbart kolhydratreduktion. Det kan behandla epilepsi, främja snabb viktminskning och till och med bromsa tillväxten av vissa typer av cancer. , .

Ett av de mer grundläggande målen med en ketogen diet är att nå näringsketos. Detta speciella tillstånd börjar slå in när du konsumerar mindre än 50 gram kolhydrater per dag. När du känner att den börjar ta slut på kolhydrater kommer din lever att börja producera ketonkroppar från fetterna du äter. Dessa ketoner ger i sin tur en stadig dieselkälla för både kropp och själ.

För att möta makronäringsförhållandena i en keto-diet är de flesta frukter och grönsaker begränsade. Detta beror på att alla växter är gjorda av kolhydrater och bryts ner till glukos (socker) när de smälts. Din kropp kan inte se skillnad på sallad och en klubba. Dessutom praktiseras keto ofta för dess antiinflammatoriska fördelar. Växtfoder är laddade med växtgifter och antinäringsämnen som kan vara skadliga för din hälsa.

Vissa människor tycker att keto-dieten är restriktiv. Ingen frukt och grönsaker? Ingen stärkelse?

Om du är en av dem som tror att disciplin =frihet, så är keto förmodligen precis vad du letar efter. Andra fördelar med keto inkluderar:

• hantering av epilepsi
• Förbättrad insulinkänslighet
• Minskad aptit
• Förbättrade blodlipidnivåer

Varför fett är det perfekta bränslet

Kostfetter finns i både djur- och växtriket – inklusive i många av de livsmedel vi äter. Fett ger din kropp massor av energi, visst, men det är bara början. Kostfetter:

• Gör dina måltider mer mättande
• Reglera hormoner och immunitet
• Hjälper dig att absorbera fettlösliga vitaminer (K, D, E, etc)
• Behåll frisk hud, hår och naglar

Och låt inte medicinska dogmer skrämma dig medveten om fettets näringsmässiga betydelse. Tvärtemot vad många tror ökar inte mättade fetter risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Ta det från dessa läkare:

”Folk har rekommenderat dieter med låg fetthalt i 30 år, och sedan visar det sig vara helt fel! Det finns inget bevisat samband mellan mättade fetter och hjärt-kärlsjukdom.”

– Fredrik Nyström, professor i internmedicin, Linköping

"Det är dags att inse fakta. Det finns inget samband mellan mättade fetter och hjärt-kärlsjukdom”.

– Peter Nilsson, professor i kardiovaskulär forskning, Lund

Vi kommer in på alla snåla detaljer lite senare, men för tillfället, bara veta detta:

fett är en närande, hälsosam, säker källa till kalorier som människor har njutit av i tusentals år.

Okej, det är dags att lägga lågkolhydrat och keto mot varandra! Vi börjar med två viktiga likheter innan vi går in på åtta lika viktiga skillnader...

1. Lågkolhydrat kontra keto:En delad historia

Först till kvarn:

Människor har ätit lågkolhydrat/keto sedan praktiskt taget tidernas begynnelse.

Mat var inte alltid lika rikligt som det är nu, och våra förfäder kunde inte bara köra över till mataffären för att få sin nästa måltid. Att växla mellan perioder av knapphet och perioder av överflöd var normen. Och när massor av mat var tillgänglig — som efter en lyckad jakt — tog den oftast formen av energitäta djur. Kolhydratkällor var svåra att hitta, ofta endast tillgängliga efter mycket (kolhydratförbränning) ansträngning.

Med andra ord, våra förfäder tillbringade mycket tid med att äta lågkolhydrat ... och mycket tid åt att inte äta någonting alls. Den ursprungliga paleo-dieten? Det var också ketogent.

Även vår kroppssammansättning ger några ledtrådar om hur naturlig keto är. Vi människor är 73 procent fett, 25 procent protein och två procent kolhydrater. Våra hjärnor är också 60% fett. Varför inte äta enligt dessa förhållanden? Fett är mediet genom vilket alla typer av bra saker händer - det dämpar våra nerver, skyddar våra vitala organ och hjälper till att reglera hormoner.

Västerländsk medicinsk forskning började fånga dessa begrepp på 1920-talet. Det var då forskare från Johns Hopkins University började använda fasta för att behandla patienter med anfallssjukdomar och diabetes. Dessa forskare visste inte varför fasta skulle kunna ha denna effekt, särskilt med tanke på att dessa tillstånd var helt orelaterade.

Men de började leta efter en hållbar kost som ändå kunde efterlikna effekterna av fastan. Efter massor av försök och misstag hittade de en sådan diet i form av keto! Patienter som tidigare tvingats till fasta kunde börja äta igen och stilla förbli anfallsfri/diabetesfri.

Snabbspola framåt till nutid, och många människor har samma sorts framgång med en modifierad ketogen diet. Denna diet innehåller något högre nivåer av kolhydrater (det är fortfarande lågkolhydrat) och balanserar dem med MCT-olja.

2. Lågkolhydrat kontra keto:båda är väl undersökta

En annan likhet mellan lågkolhydrat och ket? De är båda väl undersökta.

Och mycket av denna forskning har gett liknande resultat. Både lågkolhydratkost och ketogen dieter har visat sig främja viktminskning, optimera insulinnivåerna och öka mättnaden. Med andra ord, begränsa kolhydrater till alla grad verkar locka kroppen att bearbeta energi bättre.

Båda dieterna har tydliga fördelar jämfört med att gå den fettsnåla vägen också. "Lågkolhydratkost effektiv för vuxna", säger titeln på en studie från 2003.

En nyare metaanalys beskrev något liknande:"VLCKD [väldigt lågkolhydratketogen] dietare uppnår en större viktminskning än de som tilldelats en LFD [lågfettsdiet] på lång sikt." Studie efter studie efter studie har visat att lågkolhydratdieter främjar snabbare, lättare viktminskning än dieter med låg fetthalt, även om kaloriintaget förblir detsamma!

Äldre studier bekräftar fördelarna med ett lågkolhydrat- och fettrikt tillvägagångssätt - speciellt om nämnda fett tar formen av mättat animaliskt fett. En 40-årig rapport som nyligen hittats i den dammiga källaren på ett Minnesota-universitet (ja, verkligen) fann att mättat fett var mycket bättre än fleromättat fett för lång livslängd, även om det höjde kolesterolnivåerna mer.

3. Keto-dieten är enklare än lågkolhydrat

En av de mest praktiska fördelarna med keto är dess enkelhet.

Allt du behöver göra för att följa efterlevnaden är att undvika kolhydrater och socker och äta fett. Detsamma kan inte sägas om lågkolhydratdieter, som vanligtvis kräver noggrann spårning av makronäringsämnen för att hålla rätt kolhydratintag. Kan du ha ett äpple till efterrätt, eller behöver du skära ner och hålla dig till björnbär? Det beror på vad du åt till frukost. Vi vet inte om dig, men för oss verkar den här typen av inre dialog ganska påfrestande.

Med keto är det dock enkelt:ät bara feta animaliska produkter när du är hungrig! Om du tål dem är fullfeta mejeriprodukter också bra.

Vi kommer snart in på hur du verkligen maximerar din keto-näring, men grunderna i keto är enkla. 20 % av ansträngningen kanske bara ger dig 80 % av resultaten. De flesta människor behöver inte räkna dagliga kalorier eller proteinintag för att uppleva positiva förändringar.

4. Keto-dieten verkligen minskar suget

När det gäller att jämföra lågkolhydrat och keto är det viktigt att överväga den stressande karaktären hos lågkolhydratdieter och hur de kan leda till oförutsägbara sug.

Låt oss säga att du äter dessa björnbär till efterrätt ... och fortfarande är hungrig. Långt ifrån att vara mätt, den där lilla biten kolhydrater triggade igång dina hungerhormoner och fick dig bara att till och med längta efter kolhydrater! Många människor har inte viljestyrkan att säga nej i denna typ av situation. Vad som skulle vara en dag på 100 gram kolhydrater går snart utom kontroll.

Dessa typer av cravings är tyvärr vanliga — på de flesta dieter, det vill säga.

Men keto är annorlunda. Den ketogena kosten kan kraftfullt minska suget eftersom den placerar din kropp helt i fettförbränningsläge. Om du har något kroppsfett att förlora kan keto hjälpa din kropp att komma åt det. Studier har också visat att keto dämpar ökningen av hungerhormoner, som grehlin , som normalt sväller till okontrollerbara nivåer under perioder av diet. Även om du redan har uppnått din målvikt, främjar keto stabila blodsockernivåer som tenderar att hålla sockersuget till ett minimum. Intresserad av intermittent fasta? Många människor tycker att IF är betydligt lättare när deras måltider är keto.

5. Keto-dieten innehåller mer näringsämnen än lågkolhydrat...

Här är en annan anledning till keto-regler:

Det är det bästa sättet att äta ute när det gäller att få i sig de hälsosamma fetterna.

Många keto-dieter innehåller upp till 80 % av sina kolhydrater från fett. Vissa människor experimenterar med att gå ännu högre!

Varför är ett så högt fettintag att föredra? Vi kommer in på de vetenskapliga detaljerna lite senare, men nu ska vi prata om näringsämnen. Om du får i dig ditt fett från hela livsmedelskällor kommer du också att få i dig alla fettlösliga vitaminer som din kropp behöver för att fungera som bäst, inklusive vitamin A, vitamin E, vitamin K2, vitamin D och mer.

Hela böcker kan skrivas om var och en av dessa föreningar - faktiskt har de gjort det. Låt oss bara säga att enbart vitamin K2 är så viktigt att det kallas "aktivator X" på grund av dess förmåga att "aktivera" ben- och ledhälsa.

Hälsosamma fetter är också rika på antiinflammatoriska, humörreglerande molekyler. Vissa fetter aktiverar till och med cellulära receptorer och hjälper din kropp att skicka viktiga meddelanden! Fettföreningarna i mörk choklad kan till exempel öka ditt humör genom att reglera kroppens endocannabinoida system. Och fettsyrorna i kokosolja är så antibakteriella att forskare har testat dem mot staph-infektioner.

6. …och lägre i antinäringsämnen

Lika viktiga som näringsämnena en ketogen diet innehåller är de antinäringsämnen som den tar bort.

Vad är antinutrienter? De är matämnen som hindrar ens kropp från att absorbera näringsämnen ordentligt.

Många frukter och grönsaker är fulla av antinäringsämnen, och dessa ämnen orsakar faktiskt en nettoförlust av näringsämnen när absorptionshastigheten beaktas. Bladgrönsaker som spenat, till exempel, hyllas ofta för sitt vitamin K-innehåll ... men i verkligheten är spenatens vitamin K1 bundet av problematiska föreningar. Och det är inte ens i en form som lätt absorberas! Spannmål och baljväxter är också höga i antinäringsämnen, inklusive fytinsyra, som kan minska upptaget av allt från järn till kalcium.

Tanken att växter inte är en idealisk födokälla kan tyckas överraskande till en början, men överväg saker ur växtens perspektiv. Precis som människor och andra levande varelser, utvecklas växter för att uppnå ett mål, och det är att föröka sig. Att vara hälsosam mat för människor är sällan i en växts bästa. Precis som många djur utvecklar kamouflage och gifter för skydd och förevigande, är växter utrustade med en arsenal av kemikalier som skyddar dem från skadedjur och miljöfaktorer som svamp och mögel. Dessa toxiner inkluderar naturligt förekommande lektiner, bekämpningsmedel, mineralkelatorer och antibiotika.

Den typ av ketogen diet vi rekommenderar håller dessa föreningar minimerade genom att förbli djurcentrerade. Istället för att äta en sallad toppad med olja och ost till lunch, skulle vi äta en biff med en liten sida av svamp. Grönsaker blir ännu mindre nödvändiga om de har tillgång till orgelkött - de är förvånansvärt näringstäta.

En djurbaserad keto-diet minimerar också växtfibrer. Vänta lite, du kanske tänker ... är inte fiber också viktigt?

Inte exakt. Fibrer från växter jäser i våra kroppar när de bryts ner. När du tuggar fibrer förenklar du det och utsätter det för bakterier och jästsvampar som livnär sig på det under matsmältningsprocessen. Jäsning av växtmaterial producerar värme, gas, aldehyd, alkohol och metan. Denna exoterma reaktion värmer upp och skadar lokala organ och vävnader.

Har du någonsin tittat ute på en komposthög på vintern? Det ångar! Många av processerna som äger rum i kompost värmer fibern i din tarm - den del av dig som sitter direkt ovanpå dina reproduktionsorgan.

Som fertilitetsspecialist har Dr. Kiltz observerat att den konstanta jäsningen av socker och fibrer i våra tarmar sprider värme och inflammation till vävnader och organ i hela nedre buken... inklusive våra rör, äggstockar, livmoder, prostata, sädesblåsor och testiklar .

Med tanke på att våra reproduktionsorgan är designade för att fungera vid en mycket specifik kroppstemperatur, är detta inte Bra. När överdriven jäsning äger rum precis bredvid en kvinnas äggstockar, kan temperaturen stiga betydligt över optimala förhållanden för äggutveckling.

Hur är det med den utbredda uppfattningen att fibrer är bra för tjocktarmen och att de skyddar mot cancer? Det är en total myt.

En verkligt ögonöppnande studie i World Journal of Gastroenterology tittade på alla studier under de senaste 35 åren som undersökte sambandet mellan fiber och kolonhälsa:

”Det går inte att göra några starka argument för en skyddande effekt av kostfiber mot kolorektal polyp eller cancer. Inte heller har fibrer visat sig vara användbara vid kronisk förstoppning och irritabel tarm. Det är inte heller användbart vid behandling av perianala tillstånd. Teorin om fiberbrist-divertikulos bör också utmanas ... vi väljer ofta att tro på en lögn, eftersom en lögn som upprepas tillräckligt ofta av tillräckligt många människor blir accepterad som sanningen. Vi uppmanar läkare att hålla ett öppet sinne. Myter om fiber måste avslöjas och sanningen installeras.”

7. Keto-dieten kan ge mer energi

För fler bevis på att fett är det ideala mänskliga bränslet, leta inte längre än hur lätt våra kroppar bearbetar det till användbar energi. En kalori fett ger mycket mer ATP (energi) till våra celler än en kalori av något annat makronäringsämne. Fetthärledd ATP är också den föredragna energikällan för hjärtat.

Förutom att ge mer energi till kroppen än andra makron, ger fett också mer energi till hjärnan.

Varför är detta så viktigt? Eftersom den mänskliga hjärnan är en energisvin. Medan vissa forskare ser till andra arter, som apor, för att få bevis på varför människor bör äta en fruktbaserad kost med låg fetthalt, är verkligheten att våra bioenergetiska krav är helt annorlunda än deras.

Faktiskt så annorlunda att många experter tror att fettrik ätning var det som gjorde att vi kunde utvecklas till den hjärnförstärkta art vi är idag. Att äta näringstät animalisk mat är det mest effektiva sättet att hålla hjärnan underblåst till denna dag.

När vi dyker lite djupare verkar våra mitokondrier också älska att tappa fett. Stearinsyra (finns i mejeriprodukter, kakaosmör och nötkött) är särskilt pro-mitokondrier. Medan man en gång trodde att medelhavsdieten och dess fokus på olivolja var idealiska, visar ny forskning något helt annat.

Studier har visat att stearinsyra kan öka funktionen hos dessa små energiproducerande fabriker tillräckligt för att minska symtomen på Alzheimers sjukdom, reglera blodsockernivåerna, främja muskelmassa och minska bukfettet. Möss som övermatas med stearinsyrarik kost går inte ens upp i vikt!

Vad gör alla dessa fördelar möjliga? Zooma in på mitokondriell aktivitet visar oss.

En studie från 2018 fann att mitokondrier självorganiserar sig till mycket effektiva cirkulära strukturer när de drivs med stearinsyra. Detta fenomen är känt som mitokondriell fusion . Det är troligt att intag av andra mättade fetter har en liknande effekt, så se till att få i dig ditt gräsmatade nötkött.

8. Keto-dieten kan vara bättre för anti-aging

Chansen är stor att du är bekant med antioxidanter och har en allmän uppfattning om varför de är så bra för oss. Att äta dina frukter och grönsaker, har du förmodligen fått höra, för att se till att du får i dig tillräckligt antioxidantintag!

Men hela historien, som ofta är fallet när det kommer till kost, är lite mer kontextuell.

Här är ett exempel:ens C-vitaminbehov minskar faktiskt mycket när kolhydrater tas ur bilden. Det beror på att vitamin C och glukos är tillräckligt lika, på molekylär nivå, att de liksom konkurrerar om samma biokemiska vägar.

Behöver du bevis på detta? År 1928 hölls arktiska upptäcktsresande Vilhjalmur Stefansson på en helt köttätande diet i ett år utan att utveckla C-vitaminbrist eller andra biverkningar. Forskare från New Yorks Bellevue-sjukhus intygade att Stefansson höll sig vid god hälsa under hela experimentet. "[Jag] fick inte skörbjugg på fiskdieten, och fick inte heller veta att någon av mina fiskätande vänner någonsin haft det", kommenterade han senare.

Kroniskt höga kolhydratkoster kan också tömma kroppens reserver på sin egen inre antioxidant, glutation , medan ketogena dieter verkar öka glutationnivåerna.

För att uttrycka dessa begrepp i enkla termer, skulle du hellre äta en kost med hög sockerhalt, mycket oxidativ, och försöka motverka alla skador med extra antioxidanter - eller en fettrik, mycket mindre oxidativ kost som fortfarande innehöll några antioxidanter? För oss är det tydligt att vägen med hög fetthalt är vägen att gå.

Och keto-dietens lägre oxidativa börda är inte bara bra för att bromsa åldrandet av ditt hjärta, hjärna eller andra inre organ. Det kan också ha påtagliga effekter på ditt yttre utseende.

Keto kan med andra ord vara bra för ditt hår, naglar och hud. Dess rika blandning av fettlösliga vitaminer och spårmineraler innehåller allt du behöver för att få en frisk hud.

Lika betydelsefullt är det som keto inte har:socker. Sockerintag kan faktiskt göra att dina bindvävnader stelnar och bryts ner genom en process som kallas glykering . Socker kan också främja bildningen av lipofuscin , eller ålderspigment, som byggs upp med tiden när en person åldras och så småningom bidrar till neurodegeneration och död.

Inte för att vara sjuklig eller något - keto kan ge en utväg. För ett perfekt exempel på ketos anti-aging-effekter, leta inte längre än keto-kroppsbyggaren Luis Villasenor. Nu 44, har Luis ätit en proteinrik keto-diet i drygt 20 år. En titt på honom och det är uppenbart att något med sättet han äter har gjort att tiden nästan står stilla.

Även om N=1 exempel inte exakt är höjdpunkten inom näringsvetenskap, är de långt ifrån meningslösa! Vi skulle utmana dig att hitta en 40+-årig förespråkare för icke-ketogena dieter som ser ganska ung, frisk och ooxiderad ut. som Luis gör.

9. Keto-dieten kan vara bättre för våra hormoner

Vi har alla hört talas om hormoner, men för de flesta människor är vad de gör i våra kroppar ett mysterium. Låt oss ta en stund för att avmystifiera dessa viktiga molekyler. Vad är de?

Hormoner är kemiska budbärare som orkestrerar många av kroppens biologiska processer inklusive reproduktion.

Tillsammans med att tillhandahålla essentiella fetter, ger en fettrik kost baserad på animaliska produkter en annan nyckelkomponent till fertilitet:kolesterol. Flera av de viktigaste reproduktionshormonerna (inklusive östrogen, progesteron och testosteron) härrör alla från kolesterol.

Kolesterol hjälper också våra kroppar att skapa D-vitamin från solljus. Vitamin D är i sin tur ett viktigt mikronäringsämne som spelar en viktig roll i kvinnlig fertilitet och IVF. Till stor del tack vare dess kolesterolhalt kan keto-dieten optimera det hormonella tillståndet hos både män och kvinnor.

10. Keto-dieten kan främja mer viktminskning

Även om det är mycket möjligt att gå ner i vikt på både lågkolhydratkost och ketogen kost,

många människor rapporterar att de lutar sig utåt när de skär ut kolhydrater helt.

De flesta människor går ner mycket i vikt på en keto-diet - och gör det snabbt. En översiktsstudie från 2020 publicerad i Journal of Nutrition uttryckte det så här:"ketogen dieter verkar vara effektivare än dieter med låg fetthalt för behandling av fetma och [typ-2-diabetes]." Kollegor till Dr Kiltz som skriver ut keto till sina patienter rapporterar också att det fungerar bättre för viktminskning än något annat.

Och för er som verkligen vill bli strimlad, ses samma effekt ofta när man går från keto till köttätare. Vissa människor rapporterar till och med samtidig fettförlust och muskelökning. Vad orsakar detta? Allt går tillbaka till våra hormoner.

Botta på Low Carb vs. Keto

När vi jämför lågkolhydrater kontra keto ser vi hur att äta en diet med låg kolhydrathalt, hög fetthalt och djurbaserad kost fortfarande är det bästa sättet att få ut det mesta av din genetik och verkligen maximera din hälsa.