Intermittent fasta erbjuder många bevisade hälsofördelar för både män och kvinnor, men kvinnors kroppar är olika och kan dra nytta av olika IF-strategier.
Den här artikeln kommer att titta på vad intermittent fasta är, varför kvinnor svarar på IF annorlunda än män och hur kvinnor säkert kan utöva IF.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta (IF) innebär att cykla mellan dagliga perioder av att inte äta och fönster för att äta.
Det finns många sätt att träna IF, som vi kommer in på senare.
När det är gjort på rätt sätt har OM visat sig:
- reglera blodsockret
- kontrollera blodlipider inklusive kolesterol och triglycerider
- minska risken för kranskärlssjukdom
- hantera kroppsvikten
- hjälpa dig att få (eller behålla) mager massa
- stimulera mänskliga tillväxthormoner
- aktivera stamcellsproduktion
- minska risken för cancer och mer
Varför snabbt?
För många människor kan fasta låta som en ny kosttrend. Men sanningen är att människor har fastat så länge vi har varit på den här planeten.
Under den stora eran när människor var jägare samlare, vad vi populärt kallar grottmänniskor (och kvinnor), våra förfäder fastade av nödvändighet. Mat var helt enkelt inte tillgänglig hela tiden. Efter en jakt festade vi, sedan fastade vi tills nästa lyckade jakt.
Fasta är dock inte alltid av nödvändighet. Hälsofördelarna med fasta har varit kända i tusentals år. Den grekiske filosofen Platon trodde att fastan hjälpte honom att uppnå bättre fysisk och mental energi. Hippokrates, den moderna medicinens fader, rekommenderade fasta för många olika hälsoproblem.
Det är klart att fasta inte är nytt. Och tack vare vår evolution har våra kroppar tränats inte bara för att hantera fasta, utan att trivas med det.
Intermittent fasta är ett säkert och enkelt sätt för kvinnor att ta del av fördelarna med att fasta regelbundet.
Fördelar med intermittent fasta för kvinnor
Stöder fettförbränning och viktminskning
I fastande tillstånd får din kropp inte energi från mat så den måste leta efter alternativa källor. Efter att ha förbränt lagrat glykogen (kolhydrater), börjar din kropp bryta ner lagrat fett – det där reservdäcket eller den stora botten – till molekyler som kallas ketoner. Ketoner ersätter glykogen som bränsle för dina celler. När din kropp blir fettanpassad utvecklar den bättre metabolisk flexibilitet och ökar fettförbränningen. Studier har visat att intermittent fasta kan hjälpa fett och viktminskning, och kan minska fetma.
Stöder cellulär förnyelse och reparation
Forskning har visat att fasta stöder processen för autofagi. Under autofagi bryter din kropp ner och förstör gamla, skadade och onormala celler och återvinner dem för energi. Denna cellulära "vårrengöring" lämnar utrymme för din kropp att skapa nya och friska celler. Det stöder också cellulär reparation och regenerering, minskar utvecklingen av onormal celltillväxt och håller dina celler och vävnader friska.
Ökar stamcellsproduktionen
När du fastar återställer du i princip ditt immunförsvar genom att låta din kropp växla till reparationsläge. Stamceller ökar eftersom de är det primära reparationssystemet i din kropp. Dessa celler fungerar genom att omvandlas till många olika typer av celler, beroende på vilka delar av din kropp som behöver repareras. Fasta har visat sig öka stamcellerna i tarmarna, musklerna och hjärnan samtidigt som man bevarar den långsiktiga förmågan för stamceller att regenerera självständigt. Sättet det här fungerar på är ganska fantastiskt. När vi fastar, minskar våra kroppar vår energiförbrukning avsevärt genom att snabbt krympa vävnader, organ och populationer av olika celler i ditt blod, inklusive en enorm minskning på 28 % av vita blodkroppar.
Reducerar inflammation
Kronisk inflammation är grundorsaken till de flesta kroniska sjukdomar och sjukdomar. Fasta kan minska produktionen av inflammatoriska vägar, minska inflammatoriska aktiviteter och minska kronisk inflammation. Som ett resultat kan det förbättra din fysiska och mentala hälsa och minska risken för sjukdomar.
Förbättrar energi
Att bli fettanpassad och uppleva ketos genom fasta kan förbättra din energi. Denna förbättring beror på en ökning av mitofagi - en process för att bryta ner gamla, skadade eller dysfunktionella mitokondrier och ersätta dem med nya och friska mitokondrier. Mitokondrier är energifabrikerna i alla våra celler. Att förbättra mitokondriell hälsa kan öka cellulär energi och stödja energieffektivitet.
Stöder tarmen
Att ta en paus från maten erbjuder också en paus för magen. Matsmältningen tar mycket energi. När du fastar kan din kropp spendera denna energi på vävnadsreparation. Fasta stöder intestinal stamcellsproduktion som stöder din återhämtning från läckande tarmsyndrom och förbättrar homeostas.
Förbättrar insulinkänsligheten
Insulin är ett hormon som styr mängden socker i ditt system. Att ofta konsumera kolhydrater (socker) ökar insulinresistensen och inflammationen. Insulin är ett hormon som hjälper till att leverera glukos (slutprodukten av kolhydrater) till dina celler. När det finns för mycket socker i ditt blodomlopp slutar dina celler att svara på insulin, vilket i princip stänger dörren för socker. Vi kallar detta "insulinresistens" eller "pre-diabetes".
När dina celler slutar svara på insulin utsöndrar din kropp ännu mer insulin, vilket mobbar dina celler att öppna sina dörrar för att släppa in mer socker. Om du fortsätter att äta socker kommer de insulinproducerande cellerna i din bukspottkörtel att brinna ut. Utan förmågan att tillverka insulin blir din kropp giftigt överväldigad av glukos, och du har diabetes - en försvagande och dödlig sjukdom. IF kan öka din kropps förmåga att korrekt använda glukosen i ditt blod.
Minskar risken för kroniska sjukdomar
Fasta minskar kronisk inflammation i din kropp. Som ett resultat kan det också minska risken för kroniska störningar och sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, metabola problem, fetma, hormonella problem, infertilitet, autoimmuna sjukdomar och cancer.
Förbättrar ditt förhållande till mat
Mindless snacking, känslomässigt ätande, hetätande, överätande och sugen på ohälsosam, sockerrik skräpmat är ett vanligt problem i vår moderna värld. När du börjar intermittent fasta kanske du märker att du slutar lita på mat som en krycka när du är uttråkad, stressad eller på annat sätt känslomässig. Fasta kan hjälpa till att reparera matberoende och återställa din neurokemi. När du övar IF kommer du att märka att du blir mer medveten när det kommer till mat.
Ökar mänskligt tillväxthormon
En nyligen genomförd studie av 200 deltagare visade att fasta under en enstaka tjugofyra timmars period ökade HGH med 2000 % för män, och 1300 % hos kvinnor är HGH avgörande för att bygga, underhålla och reparera frisk vävnad i hjärnan, benen och andra organ, samtidigt som den påskyndar läkningen efter skada och reparerar muskelvävnad efter träning. HGH bygger muskelmassa, ökar ämnesomsättningen och bränner fett. Eftersom HGH naturligt sjunker när du åldras, blir det ännu viktigare att vidta koståtgärder för att bibehålla och öka dina HGH-nivåer.
HGH har visat sig bromsa hudens åldrandeprocess, vilket minskar slapphet och rynkor.
Ökar BDNF, "Miracle-Gro for your brain"
BDNF är en förkortning för Brain-Derived Neurotrophic Factor, ett naturligt förekommande tillväxthormon som ansvarar för neurogenes - skapandet av nya neuroner. Det är därför Harvard neuropsykiater John J. Ratey ansåg att det var "Miracle-Gro för hjärnan." Ökade nivåer av BDNF genom intermittent fasta är förknippade med bättre humör, högre kognitiv förmåga, mer produktivitet och bättre minne samtidigt som riskerna för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, demens och Parkinsons minskar.
Exakt varför BDNF får ett uppsving av fasta är inte helt förstått, men forskare tror att det har att göra med hur BDNF hjälper till att snabbt bilda nya neurala nätverk. Ett nätverk bildas när nervceller i hjärnan eldar tillsammans och bildar en ny tanke, minne eller färdighet. Vi bildar dessa nätverk mycket snabbt i nödsituationer när vi kastas in i fight of flight-läge. När vi fastar är vi i ett kontrollerat hottillstånd. Samma hälsosamma dos av stress som stimulerar stamcellsproduktion, HGG och autofagi är sannolikt också utlösaren för att öka BDNF.
Intermittent fasting kan påverka män och kvinnor på olika sätt
Även om intermittent fasta kan gynna båda könen, kan det påverka män och kvinnor på olika sätt. Avvikelserna kan bero på hormonella skillnader. Förutom att påverka insulin-, noradrenalin- och HGH-nivåer, kan intermittent fasta påverka kvinnligt kön och hungerhormoner på specifika sätt.
Intermittent fasta och reproduktiva hormoner hos kvinnor
Kvinnor är mer känsliga för kalorirestriktioner och restriktiva, lågkaloridieter än män. Kalorirestriktion påverkar hypotalamus och de gonadotropinfrisättande hormonerna (GnRH). GnRH är ansvarig för att frisätta två viktiga reproduktionshormoner, det luteiniserande hormonet (LH) och det follikelstimulerande hormonet (FSH). Att störa dessa hormoner kan leda till en mängd olika hormonella problem, inklusive oregelbunden mens, amenorré, infertilitet, minskad äggstocksstorlek och minskad bentäthet.
Intermittent fasting and disordered eating hos kvinnor
Intermittent fasta kan störa balansen mellan ghrelin, hormonet som talar om för dig att du är hungrig, och leptin, hormonet som får dig att känna dig mätt efter att ha ätit. Störningar i dessa hormoner kan leda till mer sug, ökad hunger och brist på mättnad. Även om detta kan bli ett problem hos både män och kvinnor, tenderar ätstörningar, känslomässigt ätande och ätstörningar, såsom anorexi, bulimi och hetsätning, att påverka kvinnor mer.
Om du har återhämtat dig från en ätstörning är det viktigt att du pratar med din vårdgivare innan du påbörjar ett intermittent fasteprotokoll. Om du just nu har att göra med en ätstörning rekommenderar vi från intermittent fasta.
Intermittent fasta och insulinkänslighet hos kvinnor
Även om ökad insulinkänslighet är en vanlig fördel med intermittent fasta, är det kanske inte fallet för alla kvinnor.
Enligt en randomiserad kontrollstudie publicerad i International Journal of Obesity, intermittent fasta resulterade i 29 % lägre insulinnivåer och 19 % minskad insulinresistens hos feta och överviktiga kvinnliga deltagare. En recension från 2014 publicerad i Translational Research har också funnit att intermittent fasta kan sänka insulinnivåerna med 20 till 30 % och blodsockret med 3 till 6 % hos personer med prediabetes.
En studie från 2005 publicerad i Obesity Research fann att fasta varannan dag i 22 dagar resulterade i försämrat blodsocker hos icke-överviktiga kvinnor. Men hos män gjorde det inte det. Det verkar som att kvinnor med insulinresistens, prediabetes och diabetes kan uppleva ökad insulinkänslighet från intermittent fasta. Men kvinnor utan insulinresistens kan uppleva hypoglykemisk stress.
Dessa skillnader mellan män och kvinnor betyder inte att intermittent fasta inte är rätt för kvinnor. Kvinnor kan fortfarande uppleva fördelarna med intermittent fasta. Det är dock troligt att kvinnor kommer att dra nytta av andra IF-strategier än män.
Intermittent fasting och Keto för kvinnor
Ett sätt för kvinnor att minska risken för hypoglykemisk stress och relaterade reproduktiva hormonobalanser är genom att kombinera IF med en ketogen dietvariation, eller hög fetthalt lågkolhydrat (HFLC).
Om du fastar på en kolhydratbaserad kost kommer du att kämpa med sug, bristande fokus, låg energi och irritabilitet. När du bryter fastan kommer du troligen att vilja äta massor av kolhydratrik mat, höja ditt blodsocker, känna dig trött och sakna fokus. Du kommer att fastna på gungbrädan med lågt till högt blodsocker. Det är denna blodsockergungbräda, och inte IF, som troligen är ansvarig för hormonella obalanser.
Ketoner över kolhydrater
När din kropp använder fett som sin primära bränslekälla, får de flesta av dina celler sin energi från ketoner snarare än glukos. Fett smälter mycket långsammare än kolhydrater, och ketoner packar mer energi per enhet än glukos. På en HFLC-diet förser du din kropp med en uthållig och överlägsen bränslekälla.
Dina få celltyper som inte kan använda ketoner matas av glukos som skapas på begäran i din lever. Det betyder att när du kombinerar IF med en HFLC-diet, sjunker ditt blodsocker aldrig till en punkt där du blir hungersug, och aldrig toppar till en punkt där du tappar fokus. Ketoner är också effektiva för att undertrycka ghrelin, hormonet som får dig att känna dig hungrig.
Den ketogena kosten och fastan erbjuder liknande fördelar, inklusive minskad inflammation, förbättrad fettförbränning, bättre cellulär reparation, förbättrad insulinkänslighet och lägre risk för sjukdomar. Intermittent fasta och keto kan gå hand i hand för att stödja varandra och öka deras kompletterande fördelar.
Keto och stamceller vid fasta
När du njuter av en keto-fest i slutet av en fasteperiod, gödslar du den stora skörden av nya celler med fett – det hälsosammaste, mest potenta bränslet som finns.
När du kombinerar IF med keto, blir du av med massor av skadade celler - särskilt de som skadats av bindningen av sockermolekyler i den destruktiva processen som kallas glykering. Samtidigt bryter din kropp ut med fräscha, fettdrivna celler!
Laboratorietester på möss visar att fasta leder till stora minskningar av förekomsten av lymfom och tumörer. Mekanismen som fungerar här är minskningen av glukos och insulin - om du inte äter socker, producerar din kropp inte insulin.
Fasta tillsammans med keto svälter cancerceller som är beroende av socker samtidigt som det främjar kortvarig atrofi och celldöd i ett brett spektrum av vävnader och organ inklusive lever och njurar.
Denna kontrollerade atrofi och cell som inträffar under IF utlöser en period av celltillväxt och proliferation. Att fylla på dessa växande celler är avgörande. Men, och det här är ett stort MEN, om du äter höga kolhydrater och andra cancerframkallande molekyler när du kalasar i slutet av en period av fasta, visar studier att du faktiskt ökar canceraktiviteter och pre-cancerösa lesioner, särskilt i levern och tarmar.
En fettrik lågkolhydratdiet är inte bara det bästa sättet att få ut de största hälsofördelarna av IF, det är också det bästa sättet att skydda dig mot möjligheten att skada din kropp.
Intermittent fastastrategier för kvinnor
Enkelt snabbt
Att börja med en enkel fasta är den bästa strategin för alla som är nya med intermittent fasta. Det är också ett utmärkt val om du har hypoglykemiska problem. Det är ett fantastiskt tillvägagångssätt för att minska ätandet sent på kvällen, känslomässigt ätande och matberoende. Den enkla fastan innebär ett relativt kort-12 timmars fastefönster. Detta fönster inkluderar din nattsömn. Du slutar helt enkelt äta efter middagen och äter inte förrän nästa dag vid frukost 12 timmar senare.
Brunch Snabb
Om du klarar dig bra med Simple Fast, kanske du vill utöka ditt fastefönster till en brunchfasta. Denna fasta inkluderar 14 timmars fastefönster där frukost blir mer av en sen frukost eller brunch.
Crescendo-fasta
När du vänjer dig vid intermittent fasta, försök att trappa upp ditt spel till Crescendo Fasting. Det är mindre krävande för kvinnliga kroppar, men hjälper ändå till att minska inflammation, bränna fett och öka energi.
Crescendo fasta är en alternativ dagstrategi. Du OM endast 2 till 3 icke på varandra följande dagar i veckan. Under icke IF-dagar äter du normalt.
Till exempel IF på tisdag och fredag, eller måndag, torsdag och lördag. På dina fastedagar, sträva efter att fasta i 16 timmar och ät dina måltider inom ett 8-timmarsfönster enligt 16:8-regeln.
Intermittent fest
När de flesta människor talar om intermittent fasta, läggs stor vikt vid att inte äta. Vårt matfönster är dock lika viktigt. Även om perioderna av att inte äta skapar potentialen för många av de hälsofördelar vi får av IF, är kaloribegränsning inte målet för IF. Och det kan leda till hormonobalanser för kvinnor, speciellt om du OM på en normal kolhydratbaserad kost.
Fest (ätfönstret) är tiden att ge din kropp näring med näringstät mat. Hälsosamma animaliska fetter och proteiner kommer att balansera dina hormoner, minska inflammation, förbättra ditt immunförsvar, stödja celltillväxt, hjälpa mager vävnadsutveckling och stödja emotionell hälsa.
Jag rekommenderar att du ger din kropp näring med antiinflammatorisk, näringstät mat, inklusive hälsosamma fetter, gräsmatat smör och ghee, gräsmatat nötkött, betesmark och ägg, vildfångad fisk och vilt.
För kvinnor är det också viktigt att vara uppmärksam på din menstruationscykel. Det kan vara bäst för dig att när du har ägglossning (dagarna 12 till 16) och under veckan innan din mens (dagarna 22 till 28), lägger du fastan åt sidan och bara festar. Att festa under dessa tider hjälper till att stödja ökningen av östrogen och progesteron som äger rum i din kropp.
Men på en HFLC-diet behöver du kanske inte sluta fasta. Detta beror på att de hälsosamma fetterna och kolesterolet du får från näringstäta animaliska livsmedel utgör byggstenarna för dina reproduktiva hormoner.
The Bottom Line om intermittent fasta och kvinnor
Bortsett från att kombinera IF med en HFLC-diet, är modifierade versioner av intermittent fasta vanligtvis de säkraste och mest fördelaktiga för kvinnor. Det är viktigt att tänka på att fasta bara är ett verktyg. Det är bäst att närma sig IF i samband med dina övergripande hälsomål och samtidigt vara noggrann uppmärksam på din kropps behov.
Om du har en ätstörning, är gravid eller ammar, är det bäst att inte praktisera intermittent fasta. Om du upplever förändringar i din menstruationscykel, tappar mens, upplever energibrist eller humörsvängningar rekommenderar vi starkt att du antingen slutar eller kombinerar IF med en fettrik lågkolhydratkost.
Intermittent fasta påverkar män och kvinnor på olika sätt. Att praktisera en modifierad version av intermittent fasta, såsom Crescendo Fasting, kan vara säkrare och mer fördelaktigt för kvinnor.
Att kombinera IF med en keto-diet (lågkolhydrat med hög fetthalt) kan öka hälsofördelarna med IF samtidigt som det skyddar kvinnor mot möjliga negativa biverkningar inklusive hypoglykemisk stress och obalanser i reproduktiva hormoner.
Se till att äta en näringsrik kost under din festperiod för att stödja din hormonella och allmänna hälsa.
