Varför är det viktigt att äta hjärtvänlig mat? Till att börja med kan hjärthälsa hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv. Kardiovaskulära sjukdomar är hälsotillstånd som påverkar hjärtat och blodkärlen som omger det. Enligt Världshälsoorganisationen är hjärtsjukdom den främsta orsaken till dödsfall hos vuxna i världen , med uppskattningsvis 17,9 miljoner människor som dör av hjärt-kärlsjukdomar bara under 2019. Om du inte vill vara en del av den upprörande statistiken måste du vara uppmärksam på din kardiovaskulära hälsa genom att göra smartare livsstilsval, till exempel genom att äta mer hjärthälsosam mat.
Hjärtat är kroppens viktigaste organ eftersom det tillför syre och näringsämnen till andra vitala delar av din kropp, såsom din hjärna, lever, njurar etc. Dessutom spelar hjärtat också en viktig roll i utsöndringen av avfall och gifter i kroppen. Således, om ditt hjärta sviker, är det bara en tidsfråga innan alla andra av dina organ misslyckas. Dessutom betyder dålig hjärthälsa att du kan drabbas av högt blodtryck, hjärtinfarkt, hjärtsvikt eller stroke.
Lyckligtvis kan du skydda ditt hjärta genom att äta en hälsosam, välbalanserad kost inklusive många hjärthälsosamma livsmedel. Studier visar att du kan lindra hjärtsjukdomar och stroke med upp till 80 % med livsstilsförändringar som hälsosam kost och träning. När människor åldras är det ännu viktigare att vara medveten om vad du äter. Att äta rent kan förhindra uppkomsten av allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller diabetes. Låt oss granska några hjärtvänliga livsmedel som du bör inkludera i din kost för att skydda din hälsa och välbefinnande:
Ät mer gröna bladgrönsaker
Om du vill fylla din kropp med hjärthälsosam mat, börja med att ladda upp med bladrika, gröna grönsaker. De är proppfulla av antioxidanter som mildrar oxidativ stress och cellskador. De är också fulla av näringsrika vitaminer som vitamin C, A och järn som stärker ditt immunförsvar.
Dessutom säger studier att de är en utmärkt källa till vitamin K, som skyddar dina artärer från förkalkning och främjar optimal blodkoagulering. Utöver det har greener höga nitrater, vilket har visat sig minska artärernas styvhet, förbättra blodkärlens cellfoder och sänka blodtrycket.
Njut av grönt till din lunch och middag för att nå ditt dagliga näringsmål. Du kan till och med infoga den i frukostsmoothies. Försök att lägga till dessa grönsaker till din kost:
- Grönkål
- Spenat
- Sallat
- Broccoli
- Groddar
- Kål
- Greenkrage
- Mangold
- Senapsgrönt
Gör plats för fullkorn
Lågkolhydratdieter som Atkins eller Keto får många att tro att kolhydrater är dåliga för dig. Men det är inte fallet för den allmänna befolkningen. Människor behöver faktiskt en bra mängd hälsosamma kolhydrater för att upprätthålla kroppsfunktioner och upprätthålla energinivåer. Mängden varierar beroende på personens vikt och fysiska aktivitet.
Nyckeln är att göra plats för rätt kolhydrater. Undvik bearbetade kolhydrater med högt socker som kakor, kakor, bakverk och pajer. Sök istället efter fullkornskolhydrater som innehåller massor av fibrer. De frigör glukos eller enkelt socker i blodet i en långsammare takt än raffinerade kolhydrater. Detta innebär att du bibehåller optimala blodsockernivåer och minskar ditt sug.
Fullkorn innehåller också groddar, endospermen och kli, som alla är fibrösa. Och fiber spelar en stor roll för att minska dina LDL- eller dåliga kolesterolnivåer. Dessutom bekräftar flera studier att inkludering av fullkorn i din kan avsevärt förbättra din hjärthälsa. Till exempel, att inkludera tre eller fler portioner fullkorn om dagen kan sänka blodtrycket, minska risken för hjärtsjukdomar med 22 % och risken för stroke med 25 %.
När du handlar fullkorn, se till att läsa etiketterna noggrant. Se till att produkterna du köper verkligen är oraffinerade med ord som "fullkorn" eller "helvete" eftersom flerkorns- eller vetemjöl inte är samma sak. Ladda din matvarukorg med följande:
- Fullkornsvete
- Brunt ris
- Stålskuren havre
- Råg
- Korn
- Quinoa
- Bovete
Var glad med familjen Berry
Sedan barndomen har du lärt dig att äta din portion glödmat. Förutom grönsaker inkluderar detta frukt. Bland de olika frukterna spelar bär som jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär en stor roll för att öka hjärthälsan. Bär är superrika på antocyaniner, som är antioxidanter som försvarar dig mot oxidativ stress och inflammation. Tyvärr bidrar båda till uppkomsten av hjärtsjukdomar.
Att äta mycket bär kan också minska det onda kolesterolet och hjälpa till att minimera ditt blodtryck. Lyckligtvis är det väldigt enkelt att införliva detta i din kost. Du kan inkludera det i många recept som:
- Blandning med sallader
- Lägg till havregryn eller fullkornsflingor
- Gör det till en smoothie
- Inkludera det i spårblandningar
- Toppings för din hälsosamma pannkaka
Det bästa av allt är att de är små nog att ta tag i och gå. Du kan lägga bär i en ziplock och äta utan ytterligare förberedelser eftersom de är tillräckligt goda på egen hand. De är hälsosamma snacks för att dämpa din hunger mellan måltiderna samtidigt som de tillfredsställer din söta tand.
Trivia: Tomat klassificeras botaniskt som frukt och bär. Av en slump kan du lägga till mer av detta i din kost också eftersom det är rikt på lykopen, vilket är en annan kraftfull antioxidant som skyddar hjärtat.
Säg hej till avokado
När du letar efter en utmärkt fettkälla är avokado din bästa insats. Detta är ett hjärthälsosamt enkelomättat fett, vilket studier visar minskar ditt dåliga kolesterol, sänker blodtrycket och sänker risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom är avokado rik på kalium, vilket är ett viktigt näringsämne för hjärtat eftersom det reglerar hjärtats slag och elektriska aktivitet. Om du behöver inspiration kan du använda avokado för att göra:
- Smoothies
- Mousse
- Glass
- Salsa
- Salader
- Topping till soppa
konsumera mer fet fisk
Du behöver bra fetter som omega 3-fettsyror för att skydda din hjärthälsa. Studier visar att en måttlig konsumtion av fet fisk kan sänka ditt blodtryck, sänka det onda kolesterolet, främja hälsosamma triglycerider, öka artärfunktionen och förbättra fasteblodsockret. Detta innebär att man inkorporerar två till tre portioner av följande feta fiskar per vecka:
- Lax
- Makril
- Tonfisk
- Sardiner
Kom ihåg att välja bakad, grillad eller ångad fisk. Undvik stekt fisk eftersom detta absorberar mycket av matoljan, vilket är dåligt för din allmänna hälsa. Om du inte kan tolerera smaken av fisk, fråga din läkare om att införliva ett fiskoljetillskott istället.
Njut då och då med nötter och frön
Nötter och frön är rika på omättade fetter och omega 3-fettsyror. Forskning visar att om du tar dem, särskilt valnötter, chiafrön, linfrön och mandel, med måtta kommer det att göra följande för ditt hjärta:
- Förbättra artärslemhinnan
- Minska inflammation kopplad till hjärtsjukdom
- Förhindra bildning av blodpropp
- Sänk det onda kolesterolet
- Hjälp till att sänka blodtrycket
Men nyckeln är att konsumera dem med måtta eftersom de är 80% fett. En handfull nötter och frön innehåller massor av kalorier. Se till att välja osaltade och rostade varianter och använd dem sparsamt. Du kan äta dem som ett mättande mellanmål eller använda dem som pålägg till dina sallader, smoothies och yoghurt.
Kom ihåg att att äta hjärthälsosam mat kan göra stor skillnad
Kom ihåg att du inte behöver drastiskt minska mängden mat du äter för att främja hjärthälsa. Du kan fortfarande få en mättande, näringsrik och utsökt måltid som kittlar dina smaklökar. Nyckeln är att göra smartare och hälsosammare val eftersom det du stoppar i munnen har en betydande inverkan på din hälsa och välbefinnande. Ditt matintag är en mycket kritisk komponent vid kranskärlssjukdom.
Tänk inte på detta som en dietfix utan ett hållbart livsstilsval för lång tid. För att skydda ditt hjärta och andra organ, ät färre skräpmat rik på mättat fett, natrium och tomma kalorier. Detta betyder inte att man säger hejdå till dem för gott eftersom en fuskgodis (INTE fuskdag) då och då kommer att ge lite krydda till ditt liv. Dessutom säkerställer att ta del av din komfortmat att du kan fortsätta njuta av dig själv.
Vad du behöver är att träna den fina konsten att balansera och måtta. Om du är orolig för din hjärthälsa, särskilt om hjärt-kärlsjukdomen förekommer i din familj, prata med din läkare om att få laboratoriearbete gjort för att bekräfta din hälsostatus. Det skulle också vara bra att ta genetiska tester för att bestämma den optimala dietplanen baserat på ditt DNA. Du kan få detta nu med ett hemmakit som CircleDNA. Testresultat kommer att avslöja dina hälsoriskfaktorer, tillsammans med den bästa kostplanen och träningsrutinen som passar din unika genetiska profil.
