Det har gjorts mycket forskning om frukost under åren och många fördelar. Att börja dagen med en hälsosam frukost ger dig energi att ta dig igenom dagen. Dessutom tenderar personer med en hälsosam frukost att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI), högre dagligt fiberintag och högre kalciumintag, är mer benägna att nå näringsrekommendationer för frukt- och grönsakskonsumtion och tenderar att konsumera mindre fett under hela dagen. dag. Så om du inte är en vanlig frukostätare är det några anledningar att börja. Här är 10 hälsosam frukostidéer!
Hälsosam frukostidéer:Havre
Havregrynsgröt med frukt
Havregrynsgröt med frukt är en klassisk frukost och är utmärkt av många anledningar. En av många anledningar är att du kan anpassa den med de frukter du tycker om. Jag älskar till exempel bär eller bananer i min havregryn. Och du behöver inte lämna den på frukt; du kan lägga till nötter eller nötsmör för extra smak och näringsämnen. Du kan göra gammaldags havre eller havregryn på spisen på bara några minuter; följ anvisningarna på förpackningen.
Overnight Oats, en av mina favorittips till hälsosam frukost
Overnight Oats är havregrynsgröt, men det är ett annat sätt att förbereda havregryn och är en av mina favorittips för hälsosam frukost. Jag älskar den här metoden eftersom du kan ta och gå när du går ut genom dörren på morgonen. Och du kan äta den kall, vilket gör att du kan äta havregryn på sommaren utan att överhettas! Eller så kan du värma upp den i mikron om du föredrar den varm.
Blötlägg havren över natten minskar tiden det tar att laga mat, vilket är utmärkt om du vill ha något snabbt, gott och hälsosamt! Och den är också mångsidig, som jag nämnde ovan. Lägg till valfri kombination av frukt, nötter, mjölk eller växtbaserad mjölk, som mandelmjölk, som du älskar.
Hur man gör havre över natten
Allt du behöver för att göra overnight oats är mason jars eller annan typ av behållare med tättslutande lock. Du behöver också gammaldags havregrynsgröt, mjölk eller växtbaserad mjölk som mandelmjölk och eventuella ytterligare ingredienser som yoghurt, frukt, chiafrön och nötter. Tillsätt först ½ kopp havregryn i burken och ½ kopp mjölk. Rör sedan om havregrynen och mjölken.
Om du tillsätter yoghurt och chiafrön, tillsätt även dessa. Lägg sedan till övriga ingredienser på toppen istället för att blanda i eftersom det blir blött på morgonen. Förvara i kylen över natten, och de är redo att gå på morgonen! Det är att föredra att äta det kallt, främst om du tillsätter yoghurt, men du kan värma det i mikrovågsugnen i 30 till 60 sekunder om du föredrar det varmt.
Stålskuren havre
Ja, ett annat havregrynsalternativ! Stålskuren havre skiljer sig lite från rullad havre. Stålskuren havre är havregryn skurna i två till tre bitar. De tar längre tid att tillaga än havregryn, så tänk på detta. Du kan tillverka dem på spisen eller i slowcooker . Jag älskar att göra dem i slow cookern över natten eftersom jag vaknar till doften av kanel på morgonen. Mums!
Hur man gör stålskuren havre i Slow Cooker
Spraya insidan av slow cookern med matlagningsspray eller pensla med matolja för att förhindra att den fastnar. Tillsätt sedan 2 koppar stålskuren havre, 6 koppar vatten, 2 koppar mjölk eller växtbaserad mjölk, två matskedar smör, ¼ kopp farinsocker (eller du kan utelämna det), två teskedar salt och en matsked kanel. Rör om alla ingredienser och koka sedan på låg i 8 timmar eller hög i 4 timmar. Servera sedan med valfri frukt, nötter eller yoghurt. Det här receptet ger 10-12 portioner, så skär alla ingredienser på mitten om du behöver en mindre sats.
Näringsfördelar med havre
Havre minskar kolesterolnivåerna och risken för kranskärlssjukdom på grund av beta-glukanfibern. Beta-glukanfibrer hjälper också till att sakta ner matsmältningen, öka mättnadskänslan (fylldhetskänsla) och dämpa aptiten. Förutom att de är höga i fiber, är de också rika på fosfor, tiamin, magnesium och zink.
Stålskuren havre är mindre bearbetad än havregryn eller gammaldags havre, vilket innebär att de tar längre tid att smälta, vilket är bra för blodsockerkontrollen på grund av deras låga glykemiska index.
Hälsosam frukostidéer:Yoghurt och frukt
Ok, jag har pratat färdigt om havregryn! Nu till yoghurt och frukt. Det är ännu en enkel, snabb och hälsosam frukost . När jag växte upp var yoghurt likadant. Den dominerande typen av yoghurt i amerikanska livsmedelsbutiker var den oansträngda varianten tillverkad av Yoplait eller Dannon. Yoghurtavdelningen är stor, med grekisk yoghurt, isländsk yoghurt, australisk yoghurt och till och med yoghurt gjord av icke-mejeriprodukter. Jag skulle nog kunna skriva ett helt inlägg om de olika typerna av yoghurt!
Så nu kan du välja vilken typ av yoghurt du föredrar och kombinera den med frukt. Många kommer förstås med frukt redan, men du får mer fibrer och näring genom att tillsätta mer frukt. Därför kommer det att hålla dig mätt längre. Och genom att välja yoghurt eller yoghurt med honung , kan du eliminera mycket av de tillsatta sockerarterna som många av dem har.
Fruit Smoothies
Fruktsmoothies är ett utmärkt alternativ för människor som är på språng och föredrar att dricka sin frukost. Den är också anpassningsbar och lägger till valfri kombination av frukt eller grönsaker, yoghurt och is. Och du får den extra fördelen av att behålla fibern jämfört med pressning.
Näringsfördelar med yoghurt, frukt och smoothies
Yoghurt är rik på protein; beroende på typen av yoghurt, vissa har högre proteinhalt än andra. Till exempel kan grekisk yoghurt ha 15-20 gram protein per portion, jämfört med 5-6 gram i vanlig yoghurt. Den höga proteinhalten i grekisk yoghurt kommer att hålla dig mätt längre.
Yoghurt är också rik på kalcium, fosfor, B-vitaminer – riboflavin och B12. Yoghurt är också ett fermenterat livsmedel som har hälsofördelar genom att främja hälsosam tarmmikrobiota, de nyttiga bakterierna som lever i matsmältningskanalen. Fermenterad mat och en växtbaserad kost, inklusive massor av frukt och grönsaker, kan förebygga fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Fruktens näringsinnehåll kommer att variera beroende på typ. Generellt är frukt hög i fiber, kalium, vitamin A, vitamin C och folat. Frukt är också naturligt låg i fett, natrium och kalorier. Blåbär är ett utmärkt tillskott till yoghurt och smoothies och är en av de top 15 näringsrika livsmedel!
Hälsosam frukostidéer:Toast
Toast av fullkorn med nötsmör och frukt, en annan av mina favorittips till hälsosam frukost
Fullkornsrostat bröd med nötsmör och frukt är ett enkelt men utsökt hälsosamt frukostalternativ. En av mina favorit frukostar är en engelsk muffin med fullkorn, naturligt jordnötssmör och frukt som skivade bananer. Men du kan använda andra nötter eller frösmör om du föredrar eller är allergisk mot jordnötter, som mandelsmör eller solrosfrösmör. Och istället för bananer kan du lägga till jordgubbar, skivade äpplen, hallon, blåbär etc.
Näringsfördelar med fullkornsrostat bröd med jordnötssmör och frukt
Fullkornsrostat bröd ger fibrer, järn, protein och B-vitaminer . Leta efter 100 % fullkorns- eller groddat bröd med minst 3 gram fibrer per portion. Jordnötssmör är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, enkelomättade och fleromättade, och protein som håller dig mätt längre. Jordnötssmör är också en bra källa till niacin, magnesium och vitamin E. Som tidigare nämnts kommer frukten att ge ytterligare fibrer, vitaminer och mineraler.
Avocadotoast
Avokadotoast blev ett trendigt frukostalternativ för några år sedan, men det är fortfarande toppen. Att använda rostat 100 % fullkornsbröd och mosad avokado är en utsökt och mättande frukost. Och du kan ha ytterligare pålägg för mer smak och näringsämnen, som hackade tomater, ett stekt ägg, såser som pesto eller chimichurri, eller örter som koriander eller basilika.
Näringsmässiga fördelar med avokado
Avokado är en näringsrik mat packad med nästan 20 vitaminer och mineraler, såsom vitamin K, folat och koppar. De hjälper också till att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Avokado är också en utmärkt källa till hjärthälsosamma enkelomättade fetter. Och en tredjedel av en avokado innehåller cirka 80 kalorier och 3 gram fibrer.
Efter att ha ätit den här avokadotoasten från Foxtrot var jag tvungen att återskapa den hemma. Kolla in mitt recept påAvocadotoast med tomater och majs!
Hälsosam frukostidéer:Ägg
En av de klassiska hälsosam frukostidéerna:Ägg med rostat bröd och frukt
Ett annat enkelt och traditionellt alternativ är ägg med rostat bröd och frukt. Du kan tillaga ägg med hjälp av din föredragna metod, som äggröra, stekt, kokt eller pocherad. Toppa toasten med ägg eller ät den vid sidan av och lägg till en bit frukt. Enkelt!
Jag gillar att koka ett gäng ägg i förväg för att ha ett snabbt alternativ på morgonen. Sedan använder jag en äggskärare för att skiva äggen och toppar sedan min rostat bröd med de skivade äggen och gör en smörgås med öppen ansikte. En smörgås med öppen ansikte gör att det känns som att du har en större portion än en vanlig smörgås. Lägg till en bit frukt vid sidan av så har du en frukost som håller dig mätt i timmar!
Mini Egg Frittatas
Mini Egg Frittatas är något du kan göra på morgonen eller göra i förväg och förvara i kylen eller frysen. Jag älskar att de är en förportionerad måltid också, och du kan använda olika ingredienser. Använd till exempel grönsaker som spenat, paprika, broccoli och lök. Lägg även till ost, som fetaost, strimlad cheddar, mozzarella eller getost. Och om du vill göra det lite rejälare kan du lägga till hackat bacon, men du kan naturligtvis utelämna köttet och osten och hålla det vegetariskt.
Hur man gör Mini Egg Frittatas
Värm ugnen till 450 grader Fahrenheit och spraya en muffinsform med matlagningsspray. Vispa sedan ihop fyra stora hela ägg, fyra stora äggvitor, ½ dl 2 % mjölk, 4 dl färsk spenat, ½ dl parmesanost, ½ tsk salt, ¼ tsk svartpeppar och ¼ tsk paprika. Häll eller skeda sedan blandningen i muffinsformar tills de är 2/3 fulla. Grädda i 15-18 minuter eller tills de är gyllenbruna. Du kan använda alla grönsaker eller ostar du gillar för att byta!
För ett frittata-recept fyllt med grönsaker, kolla in det här receptet förMini Vegetable Frittatas!
Grönsaksomelett
Och sist men inte minst, det traditionella frukostalternativet är en grönsaksomelett. En annan hälsosam frukostidé och ett mångsidigt alternativ eftersom du kan använda dina favoritgrönsaker, göra den med hela ägg eller bara äggvita och lägga till ost eller gå utan den. Min favoritkombination är spenat och fetaost.
Näringsfördelar med ägg
Det har förekommit desinformation om ägg i flera år. Till exempel, medan det finns 200 mg kolesterol i äggulor, finns det bara 5 gram fett, främst enkelomättade och fleromättade fetter. Dessutom har ny forskning visat att kolesterol i livsmedel inte påverkar en persons kolesterolnivåer som man en gång trodde.
Att äta ett ägg per dag har ansetts vara säkert. Ägg innehåller också mycket protein, kolin (som spelar en roll för hjärnans funktion), biotin och vitamin A. Och ägg är en annan näringstät mat!
Vilka är några av dina hälsosamma frukostidéer? Dela i kommentarerna nedan.
Om du gillade det här inlägget, prenumerera nedan för att få fler hälsosamma måltidsidéer och recept från Nosh Nourish Wander. Kolla också in ett av mina favoritrecept, som örtrostade grönsaker.
