Näringsrik mat är viktig för optimal hälsa och näring. Men för att helt förstå vad de är och varför de är viktiga är det nödvändigt att först förstå några andra begrepp. Efter att ha lärt dig några grundläggande näringsbegrepp kommer du att lära dig de 15 bästa näringstäta livsmedel för att lägga till din kost och förbättra din allmänna hälsa.
Vad betyder näringstät?
Innan vi definierar näringstäta, låt oss först gå tillbaka några steg. För det första definieras näring som att få den mat som är nödvändig för hälsa och tillväxt. Det är också studiet av näringsämnen. Och ett näringsämne definieras som ett ämne som ger näring som är avgörande för tillväxt och upprätthållande av liv. Det finns sex grupper av näringsämnen : vatten, vitaminer, mineraler, kolhydrater, protein och fetter.
Näringstäthet definieras som förhållandet mellan näringssammansättningen i ett visst livsmedel och människokroppens näringsbehov. I grund och botten näringsrik mat ge det högsta antalet näringsämnen jämfört med vad människokroppen behöver för adekvat hälsa.
Generellt sett är frukt, grönsaker, mjölk och fullkorn näringstäta livsmedelsgrupper. Nutrient-Rich Foods (NRF)-indexet hjälper till att identifiera näringsrika livsmedel. Adam Drewnowksi är en forskare som har gjort omfattande studier på näringstäta livsmedel. Hans studier använder NRF, ett mått som används för att mäta näringstätheten i livsmedel för att bestämma en hälsosam kost. NRF-indexet är baserat på nio näringsämnen att uppmuntra. Dessa nio näringsämnen är protein, fibrer, vitamin A, C och E, kalcium, järn, kalium och magnesium. Det finns också tre näringsämnen att begränsa:mättat fett, tillsatt socker och natrium.
Vilka är fördelarna med att äta näringsrik mat?
Att äta näringsrik mat hjälper till att skydda dig från sjukdomar och sjukdomar. Eftersom dessa livsmedel är höga i vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som protein och fibrer, hjälper dessa näringsämnen till stärka ditt immunförsvar , bibehålla en korrekt nivå av näringsämnen i din kropp, främja regelbunden matsmältning och ämnesomsättning och bibehålla mager kroppsmassa. Utöver dessa fantastiska fördelar tenderar många av dessa livsmedel att ha lägre kalorier, särskilt i proportion till deras näringsämnen, vilket gör dem till fantastiska matval om du försöker hålla vikten eller gå ner i vikt. Listan över förmåner fortsätter och fortsätter.
Vilka är de mest näringsrika livsmedel?
Lax
Lax är inte bara utsökt, utan den är laddad med näringsämnen. Lax är rik på omega-3-fettsyror , vilket hjälper hjärthälsa och hjärnans funktion. Det är också en utmärkt källa till högvärdigt protein. En 3-ounce tillagad del av lax ger 21 gram protein. Och det är en bra källa till kalium och ger 391 gram. Lax är också en bra källa till selen och vitamin B 12. Och lax är en utmärkt källa till vitamin B-6, som ger 25 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA).
För ett utsökt laxrecept, kolla in denna Lax Buddha Bowl med rostad broccoli!
Grönkål
Gröna bladgrönsaker är i allmänhet ett utmärkt val för en hälsosam kost, oavsett vilken du väljer. Grönkål är dock packad med en mängd olika näringsämnen. Den är hög i vitamin A, vilket ger 133% av RDA, och vitamin C, ger 134% av RDA! Det är fantastiskt! Förutom dessa vitaminer är grönkål hög i vitamin K och B6 och hög i mineraler som kalium, koppar och mangan. Och en annan komponent i alla bladgrönsaker, inklusive grönkål, är att de har låga kalorier. En kopp rå grönkål är bara 33 kalorier.
Tång
Tång är en form av alger som vanligtvis äts i Japan, Kina och Korea. Men det har blivit mer populärt över hela världen, inklusive i USA. Jag älskar en fantastisk tångsallad när jag går ut och äter sushi! Det är en utmärkt källa till jod som hjälper din sköldkörtel att producera hormoner. Det är också en bra källa till B-vitaminer, riboflavin och tiamin, mineraler, järn, mangan och koppar.
Vitlök
Vitlök är ett utmärkt sätt att smaksätta mat i olika rätter och kök. Det är en utmärkt källa till vitamin B6 . Dessutom är vitlök en bra källa till mangan, selen och C-vitamin. Det har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och cancer och sänka kolesterolnivåerna.
Skaldjur
Skaldjur är en stor källa till protein och innehåller oftast lägre fett än vissa andra proteinkällor. Men det mesta av fettet i skaldjur är i form av omega-3-fettsyror, vilket hjälper till med hjärtat och hjärnans hälsa, som tidigare nämnts. Skaldjur är också rikt på zink , vilket ger nästan 100 % av RDA. Förutom zink är det en bra källa till järn, magnesium och vitamin B12.
Potatis
Potatis är enutmärkt källa till vitamin C, B6, och en bra källa till niacin och folat. Och det finns en mängd olika mineraler som kalium, mangan, magnesium och fosfor. Specifikt innehåller sötpotatis 368% av RDA för vitamin A! Det finns ungefär 4 gram fibrer i 1 medelstor potatis. Tänk på att en stor del av näringsämnena finns i skalet på potatis, så om du skalar dem minskar näringsämnena.
Lever
Även om levern förmodligen inte är lika populär att äta som den var förr, är den fortfarande näringstät. I en 3,5 ounce portion nötlever finns det över 3000 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vitamin B12 , över 800 % RDI för vitamin A, över 200 % riboflavin, 65 % RDI för folat, 80 % RDI för järn och 1620 % för koppar. Det ger också ett adekvat intag (AI) för kvinnor för kolin, vilket är bra för din hjärna och lever.
Sardiner
Sardiner är också fullproppade med näringsämnen. Precis som lax är de en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. De är också en utmärkt källa till vitamin B12. Sardiner har också en utmärkt kalciumkälla och rekommenderas under graviditet på grund av högre kalciumbehov. Förutom kalcium har de järn, kalium, magnesium, zink, fosfor och protein.
Blåbär
Blåbär är rika på antioxidanter såsom antocyaniner, quercetin och myricetin. Antocyaniner ger blåbär sin blå färg och kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Quercetin har visat sig sänka blodtrycket. Och myricetin kan hjälpa till att förebygga cancer och diabetes.
En kopp blåbär innehåller 3,6 gram fibrer och 24 % av RDA för vitamin C. Blåbär är också en bra vitamin K- och mangankälla.
Ägg
Ägg är också näringstäta! Ett ägg har bara 75 kalorier, 7 gram protein och 5 gram fett. De innehåller också karotenoider som lutein och zeaxantin, som hjälper till att bekämpa makuladegeneration. Äggulor innehåller också kolin som hjälper till med hjärnans utveckling och minne.
Det har förekommit desinformation under åren om ägg på grund av deras höga kolesterolhalt. Men efter år av forskning har det visat sig att mättat fett har mer effekt på att öka kolesterolnivåerna och inte kolesterol som finns i mat.
Mörk choklad
Jippie! Choklad! Tja, inte vilken choklad som helst. Mörk choklad innehåller 50-90% kakaofastämnen; det rekommenderas dock att välja mörk choklad med minst 70 % kakao för att få i sig mest näringsämnen. Dessutom innehåller mörk choklad flavanoler som hjälper till att skydda hjärtat och sänka blodtrycket. Flavanoler har också visat sig minska risken för diabetes. Mörk choklad är också rik på järn, koppar, magnesium, zink och fosfor.
Avocado
Avokado har blivit allt mer populärt de senaste åren, delvis på grund av deras läckerhet och näringstäthet! En portion avokado, en femtedel av en avokado, har 3 gram fibrer och 6 gram hälsosamma fetter. De är också en stor källa till vitamin C, E, K, B6 och folat. Och de är också en utmärkt källa till magnesium och kalium.
De hälsosamma fetterna i avokado är enkelomättade fetter som hjälper till att minska inflammation. Avokados höga fiberinnehåll hjälper också till med matsmältningen. Kombinationen av hälsosamma fetter och fibrer främjar mättnad (känsla av mättnad) och kan främja viktminskning.
Spenat
Spenat är en stor källa till olösliga fibrer, och det finns 2,2 gram fiber i 100 gram rå spenat. Olösliga fibrer hjälper till med matsmältningen och förhindrar förstoppning. Spenat är också en utmärkt källa till vitamin A, C, K och folsyra . Det är också en utmärkt vegetarisk källa till järn och kalcium.
Granatäpple
Granatäpplen är kända för att ha fantastiska näringsfördelar. De ärfyllda med antioxidanter som hjälper till att förebygga cancer och minska inflammation. Studier har också visat att granatäpplen kan skydda våra hjärtan genom att sänka blodtrycket och förbättra blodsockernivåerna.
Granatäpplen klassificeras i bärfamiljen, och fröna eller arils är den del som äts. En kopp arils har 7 gram fibrer och 3 gram protein. Dessutom innehåller granatäpplen 30 % av RDI för vitamin C, 36 % för vitamin K, 16 % för folat och 12 % för kalium.
Quinoa
Quinoa är ett frö men klassas som ett fullkorn i näring. Den är rik på växtprotein och fibrer . Bara en kopp kokt quinoa har 8 gram protein och 5 gram fiber. Och quinoa är också ett komplett protein, vilket också gör det unikt. Det betyder att den innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. En annan bra sak med quinoa är att den är glutenfri, vilket gör den säker för personer med celiaki. Den är också rik på mangan, fosfor, magnesium, folat och tiamin.
Vilka är de minst näringsrika livsmedel?
Sötsaker, sockerhaltiga drycker, godis, bakverk och chips är exempel på livsmedel som generellt har minst näringsämnen. Dessa livsmedel kallas vanligtvis mat med tomma kalorier eftersom de har lite eller inget näringsvärde men innehåller mycket kalorier. Kalorierna kommer från raffinerade kolhydrater, socker och/eller mättade fetter eller transfetter. Du bör begränsa dessa mindre näringsrika livsmedel i din kost för att minska risken för fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Hur lägger du till mer näringsrik mat till din kost?
Nåväl, nu när du vet vilka livsmedel som är mest näringstäta blir det lättare att lägga till dessa i din kost. Men här är några idéer för att komma igång.
Måltidsidéer med näringsrik mat
Du kan äta ägg till frukost, lunch eller middag. Avokado kan skivas och ätas i en smörgås eller göras till guacamole. För en utsökt frukost kan du lägga till blåbär till yoghurt, havregryn, smoothies eller pannkakor.
Spenat och grönkål kan också läggas till omeletter, soppor, sallader eller blandas till en smoothie. Sötpotatis är ett bra tillbehör till lunch eller middag. Jag älskar dem i ett av mina favoritrecept, ört-rostade grönsaker. Tång kan ätas som chips eller till en måltid på din favoritsushirestaurang. Och strö granatäpplekärnor på en spenatsallad.
Jag rekommenderar också att du letar efter recept med dessa livsmedel om du är osäker på hur du gör dessa livsmedel. Vitlök är mångsidig och kan tillsättas för smak i många olika recept. Lax och skaldjur kan vara en bra huvudrätt till middag. Jag älskar rostad lax med grönsaker som spenat eller grönkål. Gör rostad lax, mosad sötpotatis och sauterad spenat för en supernäringsrik måltid!
Och spenat är en utsökt, näringsrik ingrediens i denna fantastiska italienska korv- och grönsakssoppa!
Använd tallriksmetoden som en guide för att lägga till mer näringstät mat
Att använda tallrikmetoden kan vara ett användbart sätt att lägga till mer näringstät mat till din kost. För det första kommer hälften av din tallrik att vara från icke-stärkelsehaltiga grönsaker , som spenat eller grönkål. Sedan är en fjärdedel av din tallrik från protein som lax eller magra proteinkällor som kyckling, kalkon eller annan typ av fisk. Och slutligen, den återstående fjärdedelen av din tallrik är för en fullkornskälla som quinoa eller ett annat näringsrikt val som sötpotatis. Så enkelt är det! Lägg till en näringsrik frukt till mellanmål eller efterrätt, och voila! Du är på god väg att ha en näringsrik, hälsosam kost.
Slutsats
Nu vet du några av de mest näringstäta livsmedel som finns och hur du lägger till dessa i din kost. Att använda denna information på näringstäta livsmedel kommer att bidra till att förbättra din allmänna hälsa. Så, vad är några av dina favorit näringsrika livsmedel? Lämna ditt svar i kommentarerna nedan.
Referens
Drewnowski A. Definition av näringstäthet:utveckling och validering av indexet för näringsrika livsmedel. J Am Coll Nutr. 2009 aug;28(4):421S-426S. DOI:10.1080/07315724.2009.10718106. PMID:20368382.
Om du gillade det här inlägget, se till att registrera dig nedan för mer exklusiv näringsinformation!
Kolla in dessa andra näringsinlägg!
- Hälsosam frukostidéer
- 15 enkla rena snacks att lägga till din dag
- 17 bästa växtkällorna till zink för att öka din immunitet
