Hur mycket vikt kan du gå ner på en månad? Här är nyckeln till hälsosam, hållbar viktminskning

Om du väger mer än du skulle vilja, vill du förmodligen gå ner i vikt snabbt för att uppnå dina mål. Men hur mycket vikt kan du gå ner på en månad?

Ännu viktigare, hur mycket vikt kan du säkert förlora på en månad?

Om du förbereder dig för baddräktssäsongen, ett bröllop eller ett annat evenemang som är 30 dagar bort, kanske du undrar hur mycket vikt du kan gå ner på en månad.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du går ner i vikt snabbt och säkert.

Långsam ämnesomsättning? Kolla in dessa 13 sätt att öka din ämnesomsättning.

Hur mycket vikt kan du gå ner på en månad?

En hälsosam viktminskningstakt skiljer sig från den maximala mängd vikt du kan gå ner på en månad, eftersom snabb viktminskning inte alltid är hållbar på lång sikt.

Vad är hälsosam, hållbar viktminskning?

En bra tumregel är att tappa 1-2 pund per vecka, eftersom detta är en viktminskningstakt som du kan behålla långsiktigt, rapporterar Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

För att gå ner 1 pund kroppsfett per vecka måste du förbruka cirka 3 500 fler kalorier än du äter varje vecka.

Detta kräver att du minskar ditt nuvarande energiintag med 500 kalorier per dag.

Eftersom 7 000 kalorier motsvarar 2 pund kroppsfett, minska ditt energiintag med 1 000 kalorier dagligen för att uppnå en viktminskning på 2 pund per vecka eller 8-10 pund på en månad.

Vad är snabb viktminskning?

Den maximala mängden vikt du kan gå ner på en månad är cirka 20 pund, eller 5 pund per vecka.

Men för att uppnå detta mål måste du sannolikt bara äta 500-800 kalorier dagligen i 30 dagar jämfört med 1 200-1 800 kalorier som ofta rekommenderas under en viktminskning på 1-2 pund per vecka.

Dieter som bara innehåller 500-800 kalorier per dag klassificeras som dieter med mycket låga kalorier (VLCD), som är bäst lämpade som medicinskt övervakade viktminskningsprogram för personer med omedelbara fetmarelaterade hälsorisker.

Det beror på att att följa VLCDs på lång sikt riskerar att drabbas av näringsbrist, trötthet, gallsten, håravfall och andra ovälkomna biverkningar av snabb viktminskning.

För att uppnå säker viktminskning, håll fast vid ett mål att gå ner cirka 10 pund under en månadsperiod jämfört med snabb viktminskning.

Exempel på kaloriunderskott

Nedan finns en lista över olika kaloriunderskott och hur mycket vikt du kan gå ner:

• 500 dagliga kaloriunderskott:1 pund per vecka
• 1 000 dagliga kaloriunderskott:2 pund per vecka
• 1 500 dagliga kaloriunderskott:3 pund per vecka
• 2 000 dagliga kaloriunderskott:4 pund per vecka

Dessa siffror är bara uppskattningar, eftersom allas ämnesomsättning är olika.

Som en allmän regel, ju fler kalorier du förbränner (eller ju färre kalorier du äter) desto mer vikt går du ner!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Vad innebär det att gå ner i vikt på 30 dagar?

Att tappa kilon innebär att göra enkla livsstilsförändringar som gör att din kropp kan bränna fler kalorier än du äter regelbundet.

Genom att följa tipsen och tricken nedan kan du säkert gå ner 8-10 pund på en månad!

Ändra inköpslistor för livsmedel

Mat som du troligen kommer att äta är maten du håller hemma, vilket är anledningen till att skapa smarta matinköpslistor är ett viktigt steg för att gå ner 8-10 pund på 30 dagar.

Ta beslutet att undvika att köpa skräpmat.

Undvik chips, stekt mat, bakverk, godis, söta drycker, pizza, bearbetat kött, raffinerade spannmål (vitt bröd, vitt ris, etc.) och andra högt bearbetade livsmedel. Välj istället:

• En mängd färska frukter och grönsaker
• Ekologisk kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, tofu eller seitan
• Havregryn, quinoa, brunt ris, fullkornsflingor eller andra fullkornsprodukter
• Olivolja, avokado, nötter, frön, nötsmör, oliver eller andra hälsosamma fetter
• Proteinpulver för måltidsersättning
• Mjölk med låg fetthalt, grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt, ost med låg fetthalt eller kalciumrik växtmjölk
• Kaffe eller grönt te

Genom att bara ha hälsosam, hel mat i ditt skafferi kommer bantning på en månad att gå snabbt!

Byt ut sötade drycker med vatten, kaffe eller te

Du vet säkert redan att sockerhaltiga drycker kan hindra viktminskning.

Att öka ditt vattenintag och ta bort läsk, sött te, lemonad och andra sockerhaltiga drycker kan drastiskt förbättra viktminskningen på en månad.

Sikta på att dricka 2 koppar vatten före måltider och minst 12 koppar vätska dagligen för kvinnor.

Svart kaffe och osötat te räknas också!

Sluta ut alkohol

Ta bort alkohol för att gå ner så mycket i vikt du kan på en månad.

Alkohol innehåller 7 kalorier per gram och kan ge 100-500 kalorier eller mer i bara en drink!

Om du inte kan ta bort alkohol helt, dra ner till bara en drink eller mindre per dag.

Ta av tid för regelbunden träning

Glöm inte att träna regelbundet för att tappa upp till 10 pund på en månad.

Sikta på minst 30 minuters träning dagligen upp till 60 minuter per dag för att bränna extra kalorier och öka viktminskningen.

Fit Mother Project 30X (FM30X) erbjuder många fettförbränningspass som du enkelt kan passa in i ett hektiskt schema.

Ge ett gratis träningspass ett försök genom att registrera dig för den GRATIS Fitness Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart idag!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Ät stärkelsefria grönsaker och protein först

Att äta kalorifattig, mättande mat hjälper FÖRST att mätta dig för att göra det lättare att äta mindre vid måltiderna.

Exempel på grönsaker som inte är stärkelsehaltiga och att äta först är selleri, bladgrönsaker, tomater, gurka, svamp, paprika, broccoli, blomkål, zucchini och sparris.

Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse.

Ät sedan magert proteinmat, som också är lågt i kalorier och håller dig mätt under längre perioder.

Exempel inkluderar grillad kyckling, kalkon, fisk, räkor, andra skaldjur, ägg, tofu och seitan.

Fyll en fjärdedel av varje tallrik med proteinrik mat för att gå ner mycket i vikt på en månad.

Var smart när du äter ute

Studier visar att att äta hemma kontra att äta ute är förknippat med lägre kroppsmassaindex (BMI).

Men det betyder inte att du måste äta hemma för varje måltid.

När du äter ute på snabbmat eller sittande restauranger, överväg tipsen nedan för att kontrollera kalorier och undvika oönskad viktökning:

• Beställ en sallad med magert protein jämfört med hamburgare, pommes frites, pasta eller smörgåsar
• Inkludera 1-2 grönsaker till varje måltid
• Beställ salladsdressing vid sidan om istället för på salladen
• Välj avokado, italiensk dressing, en annan oljebaserad dressing eller olja och vinäger istället för sötsmakande salladsdressingar
• Undvik stekt mat, panerad mat och såser
• Välj vatten, svart kaffe eller osötat te som dryck
• Säg nej till aptitretare och desserter
• Välj buljongbaserade soppor istället för gräddbaserade soppor
• Beställ små portioner eller ät bara hälften av din måltid (ta med resten hem)

Du behöver inte undvika att äta ute helt för effektiv viktminskning, utan laga mat hemma så ofta du kan.

Fullständiga dagliga invägningar

Att väga dig varje dag ökar viktminskningen, enligt en studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Under din en månads viktminskningsresa, försök väga dig när du vaknar första gången varje morgon och registrera dina resultat i en journal.

Sikta på att gå ner 1-2 pund per vecka och förbli hydrerad, så att vattenviktsfluktuationer inte förändrar din verkliga kroppsvikt.

Anlita socialt stöd

Att gå ner i vikt på egen hand kan vara utmanande, utan att någon håller dig ansvarig för misslyckanden och framgångar med viktminskning.

Studier visar att wellness- och viktminskningscoaching hjälper till att minska BMI hos överviktiga vuxna.

Fit Mother Project 30X (FM30X) erbjuder viktminskningscoachning från hälsoexperter, vilket drastiskt kan förbättra framgången när du vill gå ner i vikt på en månad.

Registrera dig för GRATIS 3-dagars Jumpstart för Fit Mom viktminskning för att prova!

Vad är en bra viktminskningstakt per vecka? Ta reda på den perfekta och genomsnittliga viktminskningen per vecka för kvinnor!

Testa utbyten av hälsosam mat

Istället för att ägna dig åt maten du inte bör äta under viktminskning, fokusera på hälsosamma matbyten istället.

Så länge ditt matbyte är hälsosammare än ersättningsmaten, kommer du sannolikt att minska kalorierna för viktminskning.

Exempel på byten att prova är:

Ersätt godis med:

• Frukt doppad i jordnöts-, mandel- eller cashewsmör
• Mörk chokladtäckta mandlar
• Grekisk yoghurt med fruktsmak
• Proteinrika smoothies med fruktsmak

Byt ut sockerdrycker med:

• Isvatten med citron, lime eller andra fruktbitar
• Svart kaffe
• Osötat grönt te
• Vatten blandat med en liten mängd fruktjuice
• En proteinrik fruktsmoothie
• Osötad proteinberikad mandelmjölk
• Osötad sojamjölk

Byt ut potatischips och granolastänger mot:

• Nötter
• Frö
• Pitachips doppad i hummus
• Grönkålschips
• Bakade grönsakschips
• Rostade kikärtor
• Färska grönsaker doppad i hummus
• Snöreost med reducerad fetthalt

Byt ut vitt bröd, vitt ris, bagels och vanlig pasta med:

• Fullkornsbröd
• Fullkornsflingor
• Quinoa
• Brunt ris
• Fullkornspasta
• Havregrynsgröt
• Stärkelsehaltiga grönsaker (sötpotatis, majs, ärtor, svarta bönor, linser, etc.)
• Frukt

Byt ut vanlig yoghurt med fruktsmak mot:

• Grekisk yoghurt
• Låg fetthalt keso
• Osötad kefir
• Mjölk med låg fetthalt
• Osötad mandelmjölk
• Osötad sojamjölk
• Proteinrika fruktsmoothies

Byt ut bacon, korv, skinka och annat bearbetat kött med:

• Ohärdat kalkonbacon
• Färskt, ekologiskt kött
• Fisk
• Skaldjur
• Tofu
• Seitan
• Ägg
• Lätt tonfisk på burk
• Ost med reducerad fetthalt
• Hummus
• Nötter
• Frö
• En proteinshake eller bar

Byt ut alkohol mot:

• Isvatten
• Vattna med citron eller lime
• Svart kaffe
• Osötat te

Byt ut sötsmakande salladsdressingar med:

• Ägg
• Nötter
• Frö
• Avocado
• Oliver
• Oljor
• Oljebaserade (osötade) dressingar

Byt ut hamburgare, korv och brats med:

• Mala kalkonburgare inslagna i sallad
• En hamburgare av vegetabilisk eller svart böna insvept i sallad
• malen kalkonchili

Ersätt kolhydratrika frukostar (pannkakor, våfflor, bagels, etc.) med:

• En vegetabilisk omelett
• Havregrynsgröt med ägg plus frukt eller grönsaker
• Ohärdat kalkonbacon med fullkornsrostat bröd och avokado
• Låg fetthalt keso med frukt och nötter
• En proteinshake eller bar

Genom att ersätta mat som hindrar viktminskning med hälsosammare saker som smakar lika bra, kommer du inte att känna dig berövad under din viktminskningsresa!

Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Testa intermittent fasta

Intermittent fasta hjälper till att minska kalorierna så att du kan nå din målvikt på ett säkert sätt.

Försök att hoppa över en måltid eller ett mellanmål, eller ät bara mellan klockan 10:00 och 18:00 (eller en annan tidsperiod på 8 timmar).

Ett annat alternativ för intermittent fasta är att sänka din matkonsumtion till 800 kalorier per dag – men gör det bara 2-3 dagar i veckan.

Undvik att äta färre än 800 kalorier varje dag såvida du inte övervakas av en läkare.

Rör dig mer under dagen

Utöver vanliga träningspass, ändra andra delar av din dagliga rutin för att öka kaloriförbrukningen för viktminskning.

Till exempel:

• Gå med din hund två gånger om dagen istället för en
• Ta trappan istället för hissen på jobbet
• Parkera längre bort medan du handlar
• Cykla till jobbet eller affären istället för att köra
• Lägg till extra hussysslor till din dagliga rutin
• Gör trädgårdsarbete de flesta dagar i veckan
• Använd ett stående datorbord jämfört med ett sittande skrivbord
• Ta periodiska sittuppehåll, planka, armhävningar eller knäböj under hela dagen
• Gör något aktivt med din man eller dina barn varje dag

Ju mer du rör dig, desto lättare är viktminskning (och hälsosamt viktbevarande)!

Sätt upp mål regelbundet

Studier visar att att sätta upp mål, även om du inte alltid uppnår dem, är en effektiv viktminskningsstrategi.

Sätt upp mål relaterade till dina:

• Kroppsvikt
• Kroppsfettprocent
• Midjeomkrets
• Träningsminuter
• Kaloriintag
• Sömnmönster (sikta på minst 7 timmar varje natt)
• Karriär

Skriv ner dagliga och veckovisa vanor och prestationer så att du vet om du har uppnått viktminskningsmål.

Belöna dig själv för dina framgångar!

Lär dig att effektivt uppnå dina mål genom att börja förenkla din viktminskningsresa!

Gå med i FM30X viktminskningsprogram för kvinnor

Att gå med i ett viktminskningsprogram speciellt utformat för kvinnor kan drastiskt öka din chans att lyckas med viktminskning.

Det beror på att kvinnor har unika behov av kalorier, näringsämnen och viktminskning jämfört med män.

Fit Mother Project 30X (FM30X) är en strukturerad viktminskningsplan utvecklad av medicinska experter med bevisad framgång!

Det har hjälpt tusentals upptagna föräldrar att nå sina målvikter och hålla nere i vikt hela livet.

FM30X hjälper till att öka din energi så att du kan bli en friskare, gladare version av dig själv!

Programmet innehåller:

• Anpassade träningspass för fettförbränning
• Mål- och menyplaner för viktminskning
• Veckans nyhetsbrev
• Frågor och svar från hälsoexperter
• Anpassa mamma åtkomst och stöd till sociala medier
• Hälsosamma recept
• Mycket mer

När du undrar hur mycket vikt du kan gå ner på en månad, börja med den GRATIS 3-dagars snabbstarten för Fit Mom viktminskning!