Intermittent fasta kan ge kliniskt signifikant viktminskning samt förbättra den metaboliska hälsan hos individer med fetma, enligt en ny studieöversikt ledd av forskare vid University of Illinois i Chicago.
"Vi noterade att intermittent fasta inte är bättre än vanlig bantning; båda producerar samma mängd viktminskning och liknande förändringar i blodtryck, kolesterol och inflammation, säger Krista Varady, professor i nutrition vid UIC College of Applied Health Sciences och författare till "Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting."
Enligt analysen publicerad i Annual Review of Nutrition , alla former av fasta som granskades gav mild till måttlig viktminskning, 1%-8% från baslinjevikten, vilket representerar resultat som liknar det för mer traditionella, kaloribegränsande dieter. Intermittenta fastekurer kan också gynna hälsan genom att sänka blodtrycket och insulinresistensen, och i vissa fall sänks även kolesterol- och triglyceridnivåerna. Andra hälsofördelar, såsom förbättrad aptitreglering och positiva förändringar i tarmmikrobiomet, har också visats.
Granskningen tittade på över 25 forskningsstudier som involverade tre typer av intermittent fasta:
- Alternativ fasta, som vanligtvis innebär en festdag varvas med en fastedag där 500 kalorier konsumeras i en måltid.
- 5:2-diet, en modifierad version av fasta varannan dag som involverar fem högtidsdagar och två fastadagar per vecka.
- Tidsbegränsad ätning, som begränsar ätandet till ett visst antal timmar per dag, vanligtvis fyra till 10 timmar, utan kalorirestriktioner under ätperioden.
Olika studier av tidsbegränsat ätande visar att deltagare med fetma tappar i genomsnitt 3 % av sin kroppsvikt, oavsett tidpunkten för ätfönstret.
Studier visade att fasta varannan dag resulterade i viktminskning på 3%-8% av kroppsvikten under tre till åtta veckor, med resultat som toppade efter 12 veckor. Individer som fastar varannan dag äter vanligtvis inte för mycket eller hetsar inte på högtidsdagar, vilket resulterar i mild till måttlig viktminskning, enligt recensionen.
Studier för 5:2-dieten visade liknande resultat som fasta varannan dag, vilket förvånade studiens granskare. Försökspersonerna som deltar i 5:2-dieten fastar mycket mer sällan än deltagarna som fastar varannan dag, men resultaten av viktminskningsresultaten är liknande.
Viktminskning både varannan dag och 5:2 fasta är jämförbara med mer traditionella dagliga kaloribegränsande dieter. Och båda fastedieterna visade att individer kunde behålla en viktminskning på i genomsnitt 7 % under ett år.
"Du lurar din kropp att äta lite mindre och det är därför folk går ner i vikt", sa Varady.
Varady lade till recensionen för att avslöja några myter om intermittent fasta. Intermittent fasta påverkar inte ämnesomsättningen negativt, och det orsakar inte heller ätstörningar, enligt de granskade studierna.
”Fastande människor är oroliga för att känna sig slöa och inte kunna koncentrera sig. Även om du inte äter kommer det inte att påverka din energi, sa Varady. "Många människor upplever en energikick på fastedagar. Oroa dig inte, du kommer inte att känna dig taskig. Du kanske till och med mår bättre.”
Studiegenomgången innehåller en sammanfattning av praktiska överväganden för dem som kanske vill prova intermittent fasta. Bland övervägandena är:
- Justeringstid — Biverkningar som huvudvärk, yrsel och förstoppning avtar efter en till två veckors fasta. Ökat vattenintag kan hjälpa till att lindra huvudvärk orsakad av uttorkning under denna tid.
- Träning — Måttlig till högintensiv uthållighets- eller motståndsträning under matavhållsamhet kan göras, och vissa studiedeltagare rapporterade att de hade mer energi på fasta dagar. Studier rekommenderar dock att de som följer fasta varannan dag äter sin fastedagsmåltid efter träning.
- Diet under fasta — Det finns inga specifika rekommendationer för matkonsumtion under periodisk fasta, men att äta frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa till att öka fiberintaget och hjälpa till att lindra förstoppning som ibland följer med fasta.
- Alkohol och koffein — För dem som använder en alternativ dag eller 5:2 fastaplan, rekommenderas inte alkohol på fastadagar eftersom de begränsade kalorierna bör användas på hälsosam mat som ger näring.
Det finns flera grupper som inte bör intermittentfasta, enligt studierna. Dessa individer inkluderar:
- De som är gravida eller ammar.
- Barn under 12 år.
- De med en historia av ätstörningar.
- De med ett kroppsmassaindex, eller BMI, mindre än 18,5.
- Skiftsarbetare. Studier har visat att de kan kämpa med fasteregimer på grund av skiftande arbetsscheman.
- De som behöver ta medicin med mat vid bestämda tider.
"Folk älskar intermittent fasta eftersom det är lätt. Människor måste hitta dieter som de kan hålla sig till på lång sikt. Det är definitivt effektivt för viktminskning och det har vunnit popularitet eftersom det inte finns några speciella livsmedel eller appar som behövs. Du kan också kombinera det med andra dieter, som Keto,” sa Varady.
Varady har nyligen tilldelats ett anslag från National Institutes of Health för att studera tidsbegränsat ätande i 12 månader för att se om det fungerar långsiktigt.
Referens:"Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting" av Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta och Kelsey Gabel, oktober 2021, Annual Review of Nutrition .
DOI:10.1146/annurev-nutr-052020-041327
