Att känna till de bästa maten med hög fiber och låg kolhydrater kan hjälpa dig att uppnå dina hälso- och näringsmål. Hälsosam kost och näring kräver en balans av näringsämnen, särskilt makronäringsämnen. Makronäringsämnen är kolhydrater, proteiner och fetter. Och beroende på dina näringsmål kan justering av ditt makronäringsintag hjälpa dig att uppnå önskade resultat.
Forskning har visat att minska kolhydrater (eller kolhydrater) kan ha många hälsofördelar. Men eftersom många livsmedel som innehåller kolhydrater också innehåller fibrer, kan fiberintaget minska om du minskar ditt kolhydratintag. Och högt fiberintag har också många fördelar. Så att äta fiberrik mat med låga kolhydrater kan hjälpa dig att få rätt balans mellan båda näringsämnena.
Vilka är fördelarna med fiberrik mat?
Fiber eller kostfiber är den del av en växt som människokroppen inte kan smälta eller absorbera. Andra näringsämnen som kolhydrater, fetter och proteiner bryts ner i mindre former och absorberas under matsmältningen. Det finns 2 olika typer av fibrer i livsmedel:lösliga och olösliga. Lösliga fibrer betyder att det löser sig i vatten och bildar en gel. Exempel på livsmedel som innehåller lösliga fibrer är havre, bönor, äpplen, apelsiner, morötter och korn. Olösliga fibrer löses inte i vatten men främjar rörelsen av smält mat genom matsmältningskanalen. Exempel på livsmedel som innehåller olösliga fibrer är blomkål, gröna bönor, vetekli och nötter.
Så fiberrik mat kan hjälpa till att öka ditt fiberintag, vilket främjar ett brett utbud av fördelar! Fiberrik mat kan hjälpa till att:
- Behåll en hälsosam matsmältningskanal och minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer. De ger också mer bulk och vikt till din avföring och förhindrar förstoppning och diarré.
- Lägre kolesterolnivåer, särskilt lösliga fibrer som finns i livsmedel som havre och linfrö.
- Främja viktminskning eller viktupprätthållande genom att hålla dig mätt längre.
- Främja lägre blodsocker om du har diabetes genom att bromsa upptaget av socker i blodomloppet.
- Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och all cancer!
Rekommenderad mängd fiber per dag:
- Män, 50 år eller yngre:38 gram fibrer
- Män, 51 år eller äldre:30 gram fibrer
- Kvinnor, 50 år eller yngre:25 gram fibrer
- Kvinnor, 51 år eller äldre:21 gram fibrer
Vilka är fördelarna med lågkolhydratmat?
Så nu känner vi till typerna av fiberrik mat och fördelarna, nu måste vi känna till typerna av lågkolhydratmat och fördelarna med dessa livsmedel. För det första,lågkolhydratmat finns i en mängd olika livsmedel såsom nötkött, kyckling, fisk, kalkon, vissa grönsaker och frukter, nötter, frön, oljor, ost och andra fetter. Om ett specifikt livsmedel har lägre kolhydrater, är det sannolikt högre i andra näringsämnen som protein, fett och/eller fibrer.
Forskning har dock visat att en kost rik på animaliska proteinkällor från rött kött och bearbetat kött kan leda till hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar. Så att välja magra proteinkällor som kyckling och fisk, hälsosamma fetter som olivolja, nötter och avokado, och fiberrik mat som gröna bladgrönsaker och vetekli ger den mest fördelaktiga och näringstäta maten!
Fördelar med lågkolhydratmat:
- Det kan hjälpa till att minska hungern. Eftersom många livsmedel med lägre kolhydrater kan innehålla högre fett, fibrer och/eller protein, kan dessa näringsämnen hjälpa dig att känna dig mätt längre!
- Kan hjälpa till att minska triglyceridnivåerna. Raffinerade sockerarter kan öka triglyceridnivåerna och därför kan minska ditt intag av dessa livsmedel bidra till att förbättra dina triglycerider!
- Kan minska blodsockernivåerna. Om du har diabetes kan äta mer mat med lägre kolhydrater bidra till att förbättra dina blodsockernivåer om de är höga eller okontrollerade. Rådgör med din läkare innan du gör några justeringar av din kost så att dina mediciner kan anpassas efter behov. Se också till att arbeta med en registrerad dietist eller certifierad diabetesvårds- och utbildningsspecialist för att hjälpa dig med rätt kolhydratintag för din kropp.
Vilka är de bästa livsmedel med hög fiber och låga kolhydrater?
Grönsaker
Collard greens
I en halv kopp collard greener finns det 5,5 gram kolhydrater och 4 gram fiber. Det är också en bra källa till kalcium som ger 15 % av det dagliga värdet. Och bara 30 kalorier per portion! Det är fantastiskt!
Spenat
En kopp rå spenat har bara 1,1 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Men eftersom spenat vissnar avsevärt, om du har 1 kopp kokt spenat, är det 6,8 gram kolhydrater och 4,3 gram fiber. Det är också en utmärkt källa till vitamin C, vitamin K, folsyra, järn och kalcium, vilket gör det till en näringsrik mat! Spenat kan läggas till många livsmedel såsom soppa, som denna fantastiska italienska korv- och grönsakssoppa.
Kimchi
Kimchi är en traditionell koreansk mat som är gjord av saltade, fermenterade grönsaker, vanligtvis kål. Det kan innehålla andra grönsaker som rädisa, selleri, morötter, gurka, spenat, aubergine, rödbetor och bambugroddar.
Kimchi har 2 gram fibrer och 4 gram kolhydrater i 1 kopp. Det har också mer fantastiska fördelar som att ha en utmärkt källa till vitamin C, K, folat, järn och riboflavin. Och den är välkänd för sina fantastiska probiotiska egenskaper som kan hjälpa till med matsmältningen och stärka immunförsvaret.
Hjärta i Palm
Heart of Palm är en grönsak som finns i den inre kärnan av vissa palmer. Den har 6,7 gram kolhydrater och 3,5 gram fiber i 1 kopp. Det är också en stor källa till mangan, järn och koppar. De kan hittas i konservavdelningen i en livsmedelsbutik och läggs vanligtvis till sallader.
Kärtskockor
Kronärtskockor är superrika på fibrer! En kronärtskocka innehåller 7 gram fibrer och 13 gram kolhydrater. De är också en bra källa till vitamin C, K, folat, fosfor och magnesium.
Brysselgroddar
Brysselkål är en utmärkt källa till C-vitamin med 124% av det dagliga värdet. Och det finns bara 8 gram kolhydrater. Brysselkål har 3,3 gram fibrer. Jag älskar brysselkål rostad i ugnen, speciellt med andra ört-rostade grönsaker !
Vintersquash
Det finns en mängd olika vintersquash med butternut, spaghetti och ekollon squash bland de vanligaste. Spaghetti squash har 1,5 gram fibrer och 7 gram kolhydrater i 1 kopp. Det äts vanligtvis som ett lågkolhydratalternativ istället för pasta.
Edamame
Edamame är sojabönor i baljan. De har 8 gram fibrer och 15 gram kolhydrater i 1 kopp. De är också en bra källa till vitamin C, B-6 och järn, och en utmärkt källa till magnesium och protein.
Broccoli
Broccoli har 2,4 gram fibrer och 6 gram kolhydrater i 1 kopp hackad. De är också en bra källa till vitamin A och B-6 och en utmärkt källa till vitamin C
Sparris
Sparris har 5 gram kolhydrater och 2,8 gram fiber i 1 kopp hackad. Det är också en utmärkt källa till vitamin A och en bra källa till vitamin C och järn. Sparris har antioxidantegenskaper, hjälper till med matsmältningen och kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Gröna bönor
Gröna bönor är låga i kalorier med endast 31 kalorier i 1 kopp hackad. De har också 3,4 gram fibrer och 7 gram kolhydrater. Och de är en utmärkt källa till C-vitamin.
Grönkål
Grönkål är en näringsrik mat med en utmärkt källa till vitamin A och vitamin C! Den har 6 gram kolhydrater och 2,5 gram fiber. Och grönkål kan ätas rå i sallader eller tillagas i en mängd olika rätter som soppa.
Selleri
Selleri innehåller mycket vatten, men det är också en bra källa till fiber och har lågt kaloriinnehåll. En kopp hackad selleri har bara 14 kalorier och 3 gram kolhydrater men har 1,6 gram fiber. Selleri kan ätas som mellanmål eller läggas till en mängd olika recept.
Blomkål
Blomkål har blivit ett populärt lågkolhydrat-fiberalternativ som används för att ersätta ris eller skorpan på pizza. Den har 2,1 gram fibrer och endast 5 gram kolhydrater i 1 kopp hackad. Det är också en utmärkt källa till vitamin C och en bra källa till vitamin B-6.
Aubergine
Aubergine har bara 5 gram kolhydrater med 3 gram fiber i 1 kopp rå aubergine. De är också en bra källa till mangan. Aubergine äts i en mängd olika kök runt om i världen, särskilt i italiensk mat, mellanöstern och medelhavsmat.
Frukt
Avocado
Avokado är en annan näringsrik mat ! De är en stor källa till hälsosamma fetter och fibrer och har låga kolhydrater. I en tredjedel av en avokado finns det 4 gram kolhydrater och 3 gram fibrer. Och de hälsosamma fetterna är enkelomättade med 5 gram och 1 gram fleromättade.
Hallon
Hallon är ett utmärkt alternativ för frukt med mycket fiber och lågt innehåll av kolhydrater. En kopp hallon har 15 gram kolhydrater och 8 gram fibrer. De är också en utmärkt källa till C-vitamin. Hallon är läckra ensamma eller tillsatta i yoghurt, smoothies eller havregryn för en hälsosam frukost!
Blackberries
Björnbär är en annan bra fiberrik lågkolhydratalternativ som hallon. De har 14 gram kolhydrater och 8 gram fibrer i 1 kopp. Och de är också en utmärkt källa till C-vitamin.
Osötad kokosnöt
Kokos kan klassificeras som en nöt, frö eller frukt. Osötad kokosnöt eller kokosnötskött är förpackad i flingor eller strimlad. En kopp färskt, rivet kokosnötskött har 7 gram fibrer och 10 gram kolhydrater. De har också 60 % av det dagliga värdet från mangan, 44 % från koppar och 15 % från selen.
Kokosnötkött kan hjälpa till att öka det goda kolesterolet (HDL) och sänka det onda kolesterolet (LDL). Fiber- och fettinnehållet (Medium Chain Triglycerides eller MCT) kan hjälpa till med viktminskning genom att hjälpa till med mättnad och fettförbränning.
Säd och baljväxter
Vetekli
Vetekli är det yttre lagret av vetekärnan och skalas bort under malningsprocessen. Men vetekli har fantastiska näringsmässiga fördelar förutom att det är högt i olösliga fibrer och lågt i kolhydrater. I en halv kopp vetekli finns det 12,5 gram fibrer och 18,5 gram kolhydrater. Det är också en utmärkt källa till järn, magnesium, selen och mangan. Det kan läggas till muffins, flingor, pannkakor och havregryn. Eller kan användas som panering till kött eller fisk.
Linser
Linser är en utmärkt källa till fiber med 7,5 gram i en halv kopp och 20 gram kolhydrater. De är också en utmärkt källa till folat, järn, fosfor, kalium, koppar och mangan. Linser äts vanligtvis i soppor men kan ätas i en sallad som tillbehör.
Nötter
Mandel
Mandel är ett bra mellanmål eftersom de håller dig mätt längre av sitt höga fiber- och proteininnehåll, samt är en bra källa till hälsosamma fetter. Ett uns mandel ger 6,1 gram kolhydrater, 3,5 gram fibrer, 6 gram protein och ger 22% av det dagliga värdet för fett, mestadels enkelomättat som är hjärthälsosamt. Mandel har också 37 % av det dagliga värdet för vitamin E, som är en antioxidant.
Macadamianötter
Macadamianötter är ett annat bra mellanmålsval. De är låga i kolhydrater med endast 4 gram kolhydrater i 1 uns. Och det finns 3 gram fibrer och en rik källa till enkelomättade fetter. Dessa nötter är också en utmärkt källa till mangan och tiamin.
Pekannötter
Ett annat mellanmål med låga kolhydrater och hög fiber är pekannötter. Pekannötter har 3,9 gram kolhydrater och 2,7 gram fiber i en 1-ounce servering. Dessa nötter har också 12 gram enkelomättat fett och 6 gram fleromättat fett.
Frö
Chiafrön
Chiafrön är ett kraftpaket när det kommer till fiber. I 1 uns chiafrön finns det 11 gram fibrer och 12 gram kolhydrater. Fibern är för det mesta olöslig, så den hjälper till med tjocktarmens hälsa. Chiafrön innehåller även omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation. Försök att lägga till dem i havregryn, yoghurt och salladsdressingar.
Chiafrön och hallon är både fiberrik och lågkolhydratmat!
Pumpafrön
Pumpafrön är ett bra mellanmål med hög fiber och låg kolhydrathalt som mandel och pekannötter. I 1 uns pumpafrön finns det 5 gram kolhydrater och 1,7 gram fiber. De är också en utmärkt källa till fosfor, mangan, magnesium och järn. Och en bra källa till zink, koppar och vitamin K.
Linfrön
Linfrön har fantastiska näringsfördelar. De är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror som hjälper till med hjärthälsa. Linfrön är också ett bra alternativ med hög fiber och låg kolhydrater att lägga till yoghurt, flingor och sallader. Och de har 2 gram kolhydrater och 1,9 gram fibrer i 1 matsked malda linfrön.
Tips när du lägger till mer fiberrik mat med låg kolhydrathalt
- Tillsätt fibrer gradvis för att förhindra obehag
- Drick mycket vatten. Vatten hjälper till att bibehålla en hälsosam matsmältning i kombination med ett högt fiberintag.
- Se till att inkludera andra livsmedel i din kost för att upprätthålla en korrekt balans av näringsämnen. Hitta en registrerad dietist att arbeta med som kan hjälpa dig att upprätthålla det rätta näringsintaget som är bäst för DIG!
- Mycket lågkolhydratdieter kanske inte är säkra, och även lågkolhydratdieter kanske inte är det rätta valet för dig om du har några hälsotillstånd. Nutrition är inte ett koncept som passar alla. Så det är viktigt att du rådgör med din läkare innan du startar några specifika dietprogram och arbetar med en registrerad dietist.
- Att upprätthålla den rätta balansen av näringsämnen från kolhydrater, protein och fett kan hjälpa dig att göra en hållbar plan!
Slutsats
Att lägga till mer fiberrik mat med låg kolhydrat har visat sig förbättra hälsan på många sätt, såsom hjärt- och matsmältningshälsa. Och att ha fler fiberrika lågkolhydratalternativ kan ge extra fördelar i viktkontroll och diabetes.
Vilka är några av dina favoritmat med hög fiber och låg kolhydrater? Och hur införlivar du dessa livsmedel i dina måltider och mellanmål? Lämna dina svar i kommentarsfältet!
Om du gillade det här inlägget, se till att kolla in Hälsosam frukostidéer!
