En funktionell, balanserad kost måste vara bekväm, konsekvent och mer än något annat, rolig och tillfredsställande att äta. Vi kan skylla på glassbaljan för det förstörda kaloriantalet, men det är den intetsägande ångade kycklingen som driver dig dit.
Högprotein, näringstät, bra mat hjälper till att nå träningsmål, och du vet att dagliga delikatesssmörgåsar, snabbmat, att äta ute och till och med de flesta middagar i mikrovågsugn helt enkelt inte kommer att ta dig dit. Men återigen, matlagning är tufft! Det tar tid under din redan laddade arbetsvecka, och om du har träningsmål betyder det att du också jobbar på gymmet.
Gå in i veckomålsförberedelser
Konceptet är enkelt:förbered en hel veckas mat bara en gång i veckan. De flesta preppers väljer söndag, men när du är ledig kan du jobba. Du tillbringar några timmar med att slänga ditt kök, baka, suffléa, hacka, rosta och sedan paketera, och du kommer ut med en exakt kunskap om ditt veckokaloriintag, makronäringsvärden och kostplan.
Och här är kicken:måltidsförberedelser gör mer än att bara ge dig en daglig tilldelning av mat. Det sparar faktiskt pengar, påskyndar din träningsresa och minskar din veckovisa stress. Du behöver inte längre betala för improviserad kaffekaka på Starbucks eftersom du har bråttom; inte mer att komma hem från gymmet, svettig och trött, för att förvärma ugnen och börja en hel middag. Du köper färsk, billig, utsökt mat, gör lumpen på en gång och njuter av din ökade produktivitet resten av veckan.
Men här är min favoritfördel med att laga mat:den här planen ger en ganska rejäl avkastning på investeringen. Tänk på det så här:om du ägnar två timmar åt att laga middag på din förberedelsedag betyder det att du har sparat motsvarande två timmar för varje på varandra följande veckodag, eftersom du får äta den maten varje kväll. Varje middag du äter den veckan kommer att smaka som en komplex, mättande måltid, samtidigt som du sparar tid. Du får produkten av en lång matlagningssession, utan något krångel.
Så kommer du igång med veckomålsförberedelser
Plocka först ut recept. Tack vare modern kylning (tack, Francis Bacon) håller de flesta måltider från måndag till lördag. Välj måltider som passar dina föredragna matvanor. Det är avgörande för framgång, och också väldigt befriande. Oavsett om du följer IIFYM, keto, paleo, vegan, GOMAD eller till och med en gammaldags allätare, se till att du väljer mat som du gillar. Inte ett dåligt kriterium, va?
De flesta måltidsförberedare rekommenderar att man börjar långsamt med att förbereda en veckas frukost en vecka, frukost och lunch nästa, etc. Vi säger att hoppa in direkt. Alla som kan sitt kök – och till och med ni resursstarka kockar som inte gör det ännu – kan laga mat för en veckas mat på en gång. Det krävs bara lite förberedelser, lite planering och en hel massa Tupperware.
Veckoförberedande måltidsmenyn
Här är en ganska enkel, varierad och läcker 6-dagars provplan för att komma igång. Några av recepten är nya för MyProtein-communityt:vi har inkluderat makron och kostnader för dem. Andra recept har valts ut från vår befintliga lista, och makron finns på värdsidan. Totala kostnader och kostnader per måltid är inkluderade för att visa dig hur billig matlagning egentligen är. Alla priser har registrerats från en lokal stormarknad.
Frukost :Frukost Burritos
Det svåraste med det här receptet är att vika burriton över all fyllning. Varma ägg, brynt korv och en nyttig portion salsa håller dig mätt hela morgonen, medan de tillsatta kolhydraterna och fibrerna från tortillan håller dig pigg.
| 6 fullkornstortillas | Kal.:380 |
| 12 ägg | Fett:19,7 g |
| 6 kycklingkorvar, skivade | Mättad:5,1 g |
| 1 lök, tärnad | Kolhydrater:26,7 g |
| 1 burk salsa | Fiber:13 g |
| Protein:33,5 g |
Tärna löken och svettas i en stor stekpanna. Vispa ägg i separat skål. När löken är genomskinlig, tillsätt ägg och korv. Koka tills äggen är klara och korven har fått färg, ta sedan bort från värmen. Blanda ner salsan i stekpannan. Dela i 6 lika delar, skeda ner i tortillorna och linda tätt. Frys in individuella burritos, värm upp innan de äts.
Total kostnad :12,50 USD
Kostnad per måltid :$2,08
Snack (valfritt):Rostade kikärter
Jag rekommenderar detta superladdade rostade kikärtsrecept för vanliga snacks. De håller sig bra under veckans lopp och ger dig den där tillfredsställande kolhydratknäcket du vanligtvis missar.
Lunch :Turkiet Chili
Denna chili med lågt kaloriinnehåll, högt proteininnehåll och skrymmande chili stoppar mycket fibrer och grönsaker i din kost. Den är lätt nog att äta under sommaren, men ändå rejäl nog för att hålla dig mätt hela dagen.
| 2 lb mager kalkon | Kal.:501 |
| 2 stora (3 ½ kopp) burkar krossade tomater | Fett:2,7 g |
| 1 stor behållare (4 koppar) tomatpuré | Kolhydrater:57 g |
| 1 kan jalapenos | Fiber:17 g |
| 2 valfria burkar bönor | Protein:45 g |
Total kostnad :25,75 USD
Kostnad per måltid :$4,16
Middag :Coconut Curry Chicken
Denna etniska favorit kombinerar seriös krydda, hälsosamma fetter och mager kyckling, som alla håller dig mätt hela natten.
| 3 lb magert kycklingbröst, i tärningar | Kal.:712 |
| 2 stora lökar, tärnade | Fett:27 g |
| 2 burkar kokosmjölk | Kolhydrater:57 g |
| 6 msk currypulver | Protein:60 g |
| 4 msk vitlökspulver | |
| Salt och peppar efter smak |
Fräs lök i en stor stekpanna i valfri matolja (kokosolja är bäst). Tillsätt 4 msk currypulver och 2 msk vitlökspulver. När löken är genomskinlig, ta bort den från stekpannan. Lägg omedelbart kyckling i tärningar i stekpannan, krydda kycklingen med resterande kryddor. och koka tills de är delvis klara (bara knappt rosa inuti). Tillsätt kokosmjölk, lök och kokt ris och låt sjuda tills kycklingen är helt genomstekt.
Total kostnad :32,66 USD
Kostnad per måltid :5,30 USD
Dessert (valfritt):Protein Cheesecake
Vi vill inte offra sötsuget! Dessert är en del av matupplevelsen:njut av den med denna skuldfria, långvariga proteincheesecake.
Om du vill bulka, lägg till en daglig shake, biff eller proteinkaka. Om du klipper, slå bort några av de gratis mellanmålen.
Totalt antal kalorier :~1800 utan mellanmål, ~2300 med.
Total kostnad :~70,00 USD för veckan.
Kostnad per dag :~12,00 USD per dag.
Varje dag, till priset av en stor pizza/en stadsbar martini, kan du äta en fullt näringsrik, mättande tre kvadratiska måltider. Allt som krävs är lite förberedelser, en ledig söndag och ett par timmar av din tid.
Take-Home Message
De flesta matplaner misslyckas för att de är intetsägande, ohållbara, otillfredsställande eller helt enkelt begränsande. Matlagning tar bort osäkerheten och obehaget, och därmed risken för misslyckande, ur din kost. Det ger dig den nyvunna lyxen av tid samtidigt som du sparar pengar, stress och frihet.
Du kan äta keto-, paleo-, vegetarisk-, vegan-, stycknings-, bulk- eller underhållsdieter medan du lagar måltid. Så varsågod – frigör din vecka, ät god mat, träna längre, umgås mer, oroa dig bara inte för maten. Du har det täckt.
