Efter förlossningen kräver din kropp vissa näringsämnen och tillräckligt med kalorier för att återhämta sig ordentligt (och stödja dig om du ammar). För att hjälpa dig, Chelsey Amer, MS, RDN, CDN , bryter ner allt du behöver veta om näring efter förlossningen – inklusive några av de måltider hon åt själv efter förlossningen.
Du har precis fött barn (grattis!), och du njuter av de varma nyfödda myserna. Vi vet att det du äter – än mindre hur det står sig näringsmässigt – kan vara längst ner på din prioriteringslista under denna tid. Även om du har gått igenom postpartumperioden tidigare, är du sannolikt i överlevnadsläge, med minimal ansträngning och tid tilldelad mat. Som nybliven mamma kan jag verkligen relatera. Men som registrerad dietist vet jag hur viktig näring efter förlossningen är för din återhämtning (och ditt barns utveckling om du ammar). Under denna tid behöver din kropp all den extra TLC den kan få. Nedan kommer jag att täcka allt du behöver veta om postnatal utarmning, de postpartum vitaminer och näringsämnen du behöver, och några av mina go-to postpartum måltider för att optimera din återhämtning och fylla på din kropps näringslager.
Vad är postnatal utarmning?
Postnatal utarmning beskriver tillståndet din kropp är i efter födseln när du har förlorat många näringsämnen (och du kan förlora mer genom amning) och sannolikt är sömnberövad ovanpå det. Utarmning efter förlossningen påverkar de flesta kvinnor eftersom kroppen har ägnat så många näringsämnen åt att odla barnet. Om du ammar kan du vara ännu mer mottaglig för utarmning efter förlossningen. (Det finns en anledning till att din OB förmodligen föreslår att du väntar minst 12-18 månader innan du blir gravid igen.) Din kropp behöver återhämta sig, vilket är där din postpartum-diet spelar in.
Ett sätt du kan hjälpa din kropp är genom att ge den ordentligt bränsle genom näring och kosttillskott. Det finns flera viktiga näringsämnen att fokusera på efter förlossningen, särskilt under de första dagarna.
5 viktiga postpartum vitaminer och näringsämnen du behöver
- Järn
På grund av blodförlust under förlossningen är järntillskottet viktigt efter förlossningen. Fokusera på att få i dig tillräckligt med detta näringsämne tidigt efter förlossningen genom att inkludera kött, bönor och tofu i din kost för att tillgodose ditt dagliga järnbehov. Om du fortfarande kämpar för att få i dig tillräckligt med kosten, försök att lägga till ett järntillskott i mixen.
- Protein
Underskatta inte kraften hos protein för att hjälpa din kropp att läka. Försök att inkludera en betydande proteinkälla vid varje måltid och mellanmål. Om du ammar, sikta på att inkludera 15-20 extra gram protein dagligen genom att lägga till mer kött, tofu, bönor, nötter och frön, yoghurt och ost till din kost. Om du har ont om tid (vilket de flesta nyblivna mammor har), prova att använda ett proteinpulver (som HUM Nutrition's Core Strength) för en snabb boost.
- Kolin
Om du ammar är kolin ett särskilt viktigt näringsämne att konsumera efter förlossningen för att stödja ditt barns hjärnutveckling. Ammande mödrar kräver 550 milligram kolin dagligen. Ord till de kloka:Kolinnivån i bröstmjölk är direkt kopplad till din kolinkonsumtion. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt i ditt system, lägg till ägg, fisk, nötkött, kött och fågel till din kost. Om du är växtbaserad, flexitarian eller vegan, lägg till ett tillskott i mixen som kan hjälpa till att stödja dina kolinnivåer, som HUM Nutrition's Womb Service.
- D-vitamin
Studier uppskattar att de flesta amerikaner inte får tillräckligt med D-vitamin, inklusive kvinnor efter förlossningen. D-vitamin är nödvändigt för att hjälpa till att reglera tusentals gener i din kropp, så det är viktigt att vara uppmärksam på ditt intag. Den bästa källan till detta näringsämne är solexponering, vilket är en bra ursäkt för att ta med ditt barn ut på en promenad i solskenet. Men att konsumera D-vitamin genom din kost kan också hjälpa till att öka din kropps nivåer. Även om de flesta livsmedel inte innehåller D-vitamin, försök att inkludera fler livsmedel som gör det, som hela ägg, lax, sardiner och berikade spannmål och apelsinjuice för att tillgodose dina behov. Men även då kanske du vill ha ett extra D-vitamintillskott, som HUMs Here Comes the Sun.
- Kalcium
Med fler människor som äter mjölkfritt, har det blivit viktigare att fokusera på kalcium som ett viktigt näringsämne att konsumera efter förlossningen. Varför är det så? Ammande mammor tenderar att förlora benmassa när de ammar, så det är viktigt att nå det rekommenderade dagliga intaget på 1 000-1 300 milligram. Förutom mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölk, prova att inkludera grönkål, chiafrön och broccoli.
Om du ammar har du ytterligare näringsämnen och kaloribehov efter förlossningen. (Här är de viktigaste näringsämnena att tänka på när du ammar.) Även om det är viktigt att få in dessa näringsämnen genom din diet, är ingen näringsplan perfekt. De flesta obs rekommenderar att du fortsätter med ett prenatalt vitamin, som HUMs Womb Service, som har formulerats för att täcka dina baser efter födseln, särskilt om du ammar. Detta hjälper till att täcka några viktiga näringsluckor som kan finnas i din kost.
Vad en RD äter efter förlossningen
Näring efter förlossningen kommer att se olika ut för alla, men en av de viktigaste faktorerna att tänka på när du bygger dina måltider är att se till att du äter tillräckligt. Du är upptagen, kanske stressad och har en annan mun att mätta, men det är viktigt att ta hand om dig själv också. Utan att äta tillräckligt är det omöjligt för din kropp att läka. Detta gäller särskilt om du ammar eftersom du behöver tillräckligt med energi för att producera mjölk. Som hjälp satte jag ihop ett exempel på en mix-and-match måltidsplan efter förlossningen.
Exemplen nedan är inte avsedda för jämförelsesyften, utan istället för att väcka idéer för dig att prova efter förlossningen. Det här är bara några av de många olika måltider efter förlossningen jag har älskat.
Frukost:ägg och rostat bröd med rökt lax
Den här klassiska frukostkombinationen får några justeringar för att stödja din återhämtning efter förlossningen.
- Ägg är rika på protein och bara två ägg innehåller hälften av ditt dagliga kolinbehov om du ammar.
- Rökt lax ger smak, plus antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.
- Rostat bröd med grodda fullkorn tillför fibrer, vilket också hjälper till att främja tarmens regelbundenhet. (Detta är särskilt användbart, eftersom du vill undvika ansträngning när du går på toaletten efter förlossningen!) Normalt är jag mätt på bara en skiva, men under tidig postpartum åt jag vanligtvis två skivor för att hålla mig mätt.
- Avocado innehåller mättande fetter så att du inte letar efter ett annat mellanmål 30 minuter senare.
Tidsbesparande tips: Gör en stor sats hårdkokta ägg för veckan för en snabb proteinkälla när du inte har tid att koka ägg på morgonen.
Frukost:Chia Oats över natten
Om du inte har tid att äggröra är en enhands frukost en av de bästa matarna efter förlossningen! Chiahavre över natten är ett närande alternativ att ha tillgängligt i kylen. Som en bonus är detta också ett bra mellanmål!
- Havre är rika på fibrer och protein, plus att det finns anekdotiska bevis för att de hjälper till att öka mammas mjölktillförsel.
- Chiafrön är rika på kalcium, fibrer och hälsosamma fetter.
- Vanligtvis älskar jag att följa det här receptet som det är, men med amning har jag lagt till HUMs kärnstyrka för en extra proteinboost också.
Lunch:Kycklingsallad med blåbär och sötpotatis
Dina måltider efter förlossningen behöver inte vara komplexa eller tidskrävande. Tro det eller ej, denna kycklingsallad var en av de första måltiderna jag åt efter förlossningen på sjukhuset. Lyckligtvis kunde jag skräddarsy den här måltiden för att stödja mina begär och återhämtning:
- Bakad sötpotatis tillför extra vitamin A och fibrer
- Blåbär ger en skur av sötma och antioxidanter
- Grillad kyckling ger 25 gram protein per 4-ounce portion för att stödja återhämtningen
- Gröna är fullproppade med antioxidanter, järn och kalcium
Lunch:Dijon lax och Farro sallad
Matlagning var ett nödvändigt mentalt avbrott för mig efter förlossningen, och en måltid som jag älskade att spendera tid på att förbereda var denna Dijon-lax- och Farro-sallad. Här är anledningen:
- Lax innehåller 20 gram protein per 3-ounce portion, plus omega-3-fettsyror. De hälsosamma fetterna hjälper dig också att hålla dig mätt längre.
- Farro är ett fullkorn som är rikt på fibrer och protein. Ännu mer, det är en bra källa till järn. Tillsammans med sauterade körsbärstomater, spenat och vitlök är det en läcker tillbehör!
Jag lade till några rostade morötter, överblivet bananbröd och blåbär eftersom jag kände att jag behövde mer energi vid denna måltid. Lyssna alltid på din kropp för att avslöja vad du verkligen behöver för att må som bäst!
Snack:Hummus, morötter och pretzels
Det här är en av mina favoritsnackkombinationer genom tiderna, så det är ingen överraskning att jag också litade på det efter förlossningen.
- Hummus är super mättande, tack vare fibrerna och det växtbaserade proteinet i bönor. Dessutom är vita bönor en mejerifri källa till kalcium.
- Morötter är fullproppade med fibrer och antioxidanter.
- Kringlor är enbart roliga, vilket är en viktig komponent för att känna sig nöjd med dina måltider och mellanmål
Snack:grekisk yoghurt + monsterkaka granola
Mitt sötsug eskalerar när jag ammar, så jag gillar att planera för sötsaker hela dagen. Denna monsterkakagranola är ett favoritrecept eftersom den är fullproppad med närande havre och frön men också tillfredsställer min sötsug. Jag gillar att para ihop den med grekisk yoghurt för en protein- och kalciumboost.
Middag:Pasta Bolognese med Spaghetti Squash
Rejäl, tröstmat kan vara vad du är sugen på efter förlossningen, så det är viktigt att lyssna på din kropp. Personligen kunde jag inte vänta med att dyka ner i en stor skål med pasta, men några målmedvetna tillägg gjorde detta till en bättre för mig måltid efter förlossningen:
- Bolognesesås med gräsmatat nötkött tillsatt protein, järn och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror
- Bönbaserad pasta tillsatt mer fibrer och protein också
- Spaghetti squash innehåller antioxidanter, som vitamin A och C för att hjälpa till att återhämta sig
Middag:Pizzakväll efter förlossningen
Att beställa in hjälpte oss att överleva många tidiga dagar med ett litet barn och nyfödd hemma, och vår favoritkväll var fredagskvällens pizzakväll! Jag var bara tvungen att göra ett par justeringar för att göra pizzakvällen mer postpartum-vänlig. Först beställde jag en sallad för att lägga till fibrer, vitaminer och mineraler till måltiden. För det andra beställde jag en sida av grillad kyckling för extra protein. I kombination med pizza var detta en utsökt måltid som också hjälpte min återhämtning.
The Takeaway
Även om det finns många rörliga delar efter födseln, är den goda nyheten att du inte behöver tänka över din kost efter förlossningen. Försök att förbereda (eller låta någon annan förbereda) balanserade måltider för att hålla dina energinivåer förhöjda. Som medmamma vet jag att det ibland är svårt att få tid att ge näring åt sig själv, men som de säger under flygning måste du sätta på din egen syrgasmask först innan du hjälper andra. Du har det här, mamma!
