En snabb diet för snabb viktminskning kommer aldrig att vara en långsiktig lösning, och ärligt talat är det mer sannolikt att du går upp i vikt och lite till.
Du förtjänar att må bra och ge din kropp näring på din viktminskningsresa, inte avsiktligt svälta dig själv. Sluta med snabba lösningar och fokusera på att bygga ritualer som främjar hållbar viktminskning och hälsa.
Vad är en Crash Diet?
Ofta går snabb viktminskning hand i hand med snabbbantning, men detta är inte alltid den bästa lösningen.
"Krashdieter" är vanligtvis extremt lågkaloridieter som kräver drastiska åtgärder - som att eliminera flera livsmedelsgrupper, att bara dricka juice eller soppa i veckor eller fasta i flera dagar för att få bort så många kalorier som möjligt.
Men att svälta sig själv för viktminskning fungerar bara en liten stund. Och även om du lyckas hålla dig till en extrem kraschdiet, kan du sluta få tillbaka allt när du slutar med den. Detta beror främst på att kortsiktiga kraschdieter kan främja mycket vattenförlust (inte bara fettförlust).
Dessutom, beroende på hur länge kraschdieten kvarstår, kan de påverka dina hungerreglerande hormoner, mentala tillstånd och eventuellt din ämnesomsättning.
Crashdieter kan också vara farliga för vissa individer som kämpar med oordnade ätmönster, näringsbrister och andra underliggande hälsotillstånd.
Det här är inte dietmat, det är matmat. Vi tillverkar måltider för att hjälpa dig skapa en hållbar livsstil som stödjer dina hälsomål oavsett om det är en dag eller dag ett.
Har du varit på kraschbantning?
När människor kraschar dieter, tar de ofta sitt kaloriunderskott till det yttersta, eliminerar måltider, använder måltidsersättningshakes och proteinbarer och ändrar helt sina dieter.
Du kan ha upplevt en kraschdiet om du har:
- Fluktuerade mellan extremt restriktivt ätande följt av en period utan regler och/eller överätande
- Benar till diet med ett "allt-eller-inget"-tänkesätt
- Börja dieter, "fall av vagnen" och återgå till gamla vanor och slutligen överge dem
- Försök många "snabb viktminskning" dieter och hacks
- Har känt att du misslyckats med en diet
Crash bantning kan vara ond, obeveklig, tröttsam, energisugande och gör oss redo för misslyckande; det lär oss inte hur vi ska vara hälsosamma på lång sikt.
Om du befinner dig i denna eviga cykel och känner att du aldrig kommer att hålla fast vid din diet, släpp dieten och fokusera på att bygga upp hälsosamma vanor som du tycker om och främja långsiktig hälsa och hållbar viktminskning.
Var du än är just nu i din hälsoresa, stanna upp och ge dig själv några uppmuntrande ord; ingen sa att detta skulle vara lätt.
Det är viktigt att notera att ibland mycket lågkaloridieter (VLCD) används som behandling mot fetma på vissa vårdcentraler, men dessa program övervakas av utbildade läkare och är inte nödvändigtvis rätt tillvägagångssätt för alla (1).
7 skäl att avstå från kraschdieterna
Det finns ett antal sätt att minska kalorier och tappa kilon snabbt, men inte alla metoder för snabb viktminskning är säkra, hållbara eller till och med smärtfria.
Många "kraschdieter" kan komma med biverkningar, inklusive glupande hunger, kortlivade resultat och den potentiella risken för långsiktiga konsekvenser för din fysiska och mentala hälsa.
1. Många kraschdieter är inte vetenskapligt underbyggda
Näringsområdet är stort, och nu mer än någonsin ställs vi dagligen inför felaktig information om detta vetenskapliga ämne. I en värld full av juicerengöring, snygga kosttillskott, påverkare på sociala medier och näringsexperter, undrar du någonsin om de har några meriter överhuvudtaget eller om deras dietmetodik backas upp av något annat än deras personliga erfarenhet?
Tyvärr är det sistnämnda sant i de allra flesta fall. Tro det eller ej, vem som helst kan kalla sig "nutritionist" i flera delstater utan att egentligen ha någon formell utbildning inom området. Dessa personliga tränare, sociala påverkare, hälsocoacher eller fitnessbranschens kändisar kan vara ganska kunniga och anständiga när det gäller kostcoachning, men ofta tillämpar de breda myter utan vetenskapligt stöd och läror från sina egna personliga erfarenheter.
Med andra ord - "det här fungerade för min vän Jenny, så det måste fungera för alla" typ mentalitet. Deras brist på formell utbildning leder till att de gör falska påståenden om näring, främjar farliga modekraschdieter och potentiellt uppmuntrar ätstörningar eller utlöser ätstörningar.
Till exempel, när det gäller juicereningar gör de att du har ett kaloriunderskott, så du kan gå ner i vikt av den anledningen, men det har inget med juicen att göra. Din lever, njurar och andra organ hjälper till att bearbeta gifter från din kropp – inte juice!
Det är rättvist att hävda att det mesta av vad vi vet om näring idag började som anekdotisk bevis. Och dieter är i sig svåra att studera – det är omöjligt att göra sanna dubbelblinda randomiserade kontrollerade prövningar (guldstandarden) med dieter – det finns för många variabler.
Det finns en stor mängd evidensbaserad näringsforskning som fokuserar på kostmetoder som keto, medelhavs, vegan, vegetarian och pescatarian samt specifik näringsterapi eller medicinsk näringsterapi; ingen av dessa fokuserar på drastiska kaloriskärning eller kraschdietmetoder.
För de bästa råden om hälsosam kost, leta efter evidensbaserad näring tillhandahållen av eller erkänd av ledande experter och med stöd av år av tillförlitliga studier.
2. Din näring lider
Saken är den att din kropp inte är en miniräknare. Och även om den behöver en daglig dos energi för att fortsätta överleva, behöver den också rätt näring för att fungera korrekt.
Det är nästan omöjligt att få i sig alla de näringsämnen din kropp behöver på en diet med mycket låg kalori, även om du bara äter hälsosam mat. Och för det mesta är detta inte fallet med snabbdieter, där helmatsmåltider ofta ersätts med shakes, proteinbars och sallader med tomma kalorier.
Mindre näringsbrister kan skapa några allvarliga komplikationer, faktiskt har mycket lågkaloridieter kopplats till hjärtproblem, uttorkning, mental förvirring och nedsatt immunförsvar (2). Och att svälta sig själv under längre perioder kan också leda till en ökad risk för hjärtinfarkt, försämrad lever- och njurfunktion, kramper och så småningom död (3,4,5).
3. Din ämnesomsättning kan bli oreglerad
När du kraschar diet kan du se några omedelbara resultat, vanligtvis från att gå ner i vattenvikt och börja ett kaloriunderskott, men din kropp lägger ner mycket arbete för att upprätthålla någon form av normalitet.
Studier tyder på att även om initial viktminskning är möjlig, kan långsiktigt underhåll vid kraschdieting vara problematiskt; uppskattningsvis 33 % av vuxna återfår all viktnedgång inom ett år efter en blygsam viktminskning (10 % av kroppsvikten) (6).
Den konstanta fram och tillbaka mellan svår restriktion och överätande kan verkligen förvirra din kropp och ger inte din ämnesomsättning en chans att normaliseras och fungera som det är tänkt.
Det går inte att förstöra din ämnesomsättning, och svältläget är lite av en myt, istället anpassar vår ämnesomsättning övertid baserat på saker som vår kost och träningsrutin Men din kropp kommer att sakta ner din ämnesomsättning tillfälligt när du drastiskt minskar ditt intag via en process som kallas adaptiv termogenes (7,8).
Den viktökning som orsakas av snabbdiet kan tillskrivas vår tendens att återgå till det sätt att äta på som förde oss dit i första hand, att välja högt bearbetade, feta och sockerrika livsmedel vilket orsakar en ökning i överskott av kalorier och mat av dålig kvalitet. intag.
4. Det utmanar ditt förhållande till mat och din kropp
Crash dieter kan få oss att utveckla några hårda tänkesätt mot våra kroppar och skapa ohälsosamma relationer med mat.
Vi börjar dieter och fastnar ofta i "allt-eller-inget"-tänket och tänker att vi måste ändra allt på en gång för att garantera framgång; vi hamnar oundvikligen i återfallscykeln och det kan vara svårt att borsta bort känslan av misslyckande och inre kritiker.
Skuld över att säga till dig själv att du "inte borde äta det eller det" kan påverka risken för cravings, hetsätning och utvecklingen av ätstörningar (9). Att begränsa vårt matintag kan också leda till en ökning av våra hungerkänslor och leda till att vi använder mat som belöning (9).
Skulle du närma dig något annat i livet med detta allt-eller-inget-tänkesätt?
5. Du blir riktigt sugen
Att gå ner i vikt, i allmänhet, kan påverka dina hunger- och mätthetshormoner, vilket gör att du känner dig mer hungrig, även efter att du har slutat banta. Även om det kan vara till hjälp för viktminskning att gå lite hungrig, kan det vara direkt smärtsamt att vara extremt hungrig.
Om du kan komma förbi de ständiga hungervärkarna, kan du också upptäcka att kraschdiet gör dig besatt av mat. Din kropp är så hungrig att mat blir allt du tänker på (10).
Att vara hungrig hela tiden är illa nog, men dieter med mycket låga kalorier kan göra att du också blir på ett fruktansvärt humör. Kalorier, särskilt kolhydrater, spelar en viktig roll för att reglera dina känslor, och att vara så hungrig att du är arg är en riktig sak.
Kolhydrater är kopplade till självkontroll, varför vi inte kan kontrollera vårt humör när vi har lågt blodsocker, och vi blir sugna.
6. Du får "Skinny Fat"
Om du inte får i dig tillräckligt med protein och inte styrketränar regelbundet, kan extremt restriktiva dieter göra att du börjar bränna mer muskelmassa för energi istället för fett (11). Varför spelar detta någon roll?
Du förlorar värdefull muskelmassa - vilket är nyckeln för att hålla din ämnesomsättning intakt och förbättra din övergripande livskvalitet. Dessutom ökar minskad muskelmassa din totala kroppsfettprocent, även om siffran på skalan minskar.
Muskler är tätare än fett, vilket kan få dig att se smalare ut överlag. När du väl når din önskade vikt kanske du inte känner dig lika vältränad och tonad som du skulle göra om du tappade mer fett och bibehöll din magra massa under hela processen. För att minska ditt kroppsfett och bli tonad, måste du få muskelmassa, i princip gå upp i vikt och försöka luta dig ut genom att bränna fett.
Det är ganska kontraintuitivt att tappa kilon från att gå ner i muskelvikt bara för att försöka få tillbaka mer muskelvikt till slut.
7. Dina träningspass suger
Utan rätt bränsle kan du upptäcka att träning är extremt svårt eller nästan omöjligt. Detta är viktigt eftersom fysisk aktivitet är ett sätt att öka din kaloriförbränning. Dessutom är styrketräning nyckeln till att bibehålla din dyrbara magra massa medan du skär.
För att inte tala om, att försöka träna med låg energi kan leda till yrsel och eventuell skada om du inte är försiktig.
Sanningen om viktminskning
Det är dags att släppa kraschdieterna och definiera ditt välbefinnande.
Det första steget mot hållbar viktminskning handlar mindre om hur många kalorier du kan skära och krascha dieter och mer om ditt tänkesätt. Du kan inte göra samma gamla kraschdiet eller upplösning och förvänta dig olika resultat; långsiktiga förbättringar kräver långsiktiga förändringar.
Om vi inte är medvetet kopplade till hur vi mår, vår motivation och våra styrkor blir våra handlingar och val meningslösa. Vi fastnar ofta i ohälsosamma vanor och livsstilar som i slutändan leder oss bort från våra mål och inte mot dem.
Din hälsa är en återspegling av dina vanor inom alla områden i ditt liv. Det är därför att välja att ändra dina matvanor i slutändan är att välja att anta en ny livsstil som stödjer din hälsa.
Den bästa måltidsplanen för viktminskning
Kalorier in kontra kalorier ut är den grundläggande grunden som behövs för någon viktminskningsdiet; Ta sedan hänsyn till saker som sömnhygien, stressnivåer och hormoner eftersom alla dessa kan påverka vår förmåga att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt.
Och medan ett kaloriunderskott är ett svar på att gå ner i vikt, kan hur du kommer dit variera från en person till en annan. Det finns inget som passar alla. Faktum är att det som fungerar för vissa inte nödvändigtvis fungerar för alla. Du måste hitta din egen väg.
Det kan kännas ännu mer komplicerat att hitta en måltidsplan för viktminskning när det finns ett oändligt utbud av dietprogram, juicereningar och självutnämnda mirakelpiller.
Om du inte är i detta för snabba resultat som försvinner lika snabbt som de kom, är konsistens namnet på spelet. Om du kan skapa en ny vana eller beteendeförändring och upprepa den tillräckligt många gånger under tillräckligt lång tid, är varaktig förändring oundviklig.
Om du hatar maten du äter och inte kan hålla dig till din diet, finns det inget sätt att du kommer att vara konsekvent och det kommer att göra det mycket svårare att få resultat.
När du skapar en kostmetod som inkluderar mat du tycker om att äta, i rätt mängd, vid rätt tidpunkt, kommer du i slutändan att börja bygga upp hälsosamma vanor kring dina måltider och livsstil, vilket leder till naturlig viktminskning.
Kaloriräkning och spårning av ditt intag kan vara ett kraftfullt verktyg för att optimera din kost och viktminskning, men det är inte för alla. En enkel 3-dagars matlogg kan fortfarande hjälpa dig att förstå vad dina nuvarande kostmönster är och identifiera områden för förbättring samtidigt som du äter mer medvetet.
All mat, även den mest kaloririka skräpmaten, kan passa in i en hälsosam viktminskningsdiet. Och även om du teoretiskt sett kan gå ner i vikt genom att äta ohälsosam mat, kommer att ha lite mer balans och bra näring i din kost att göra lite mer än att bara hjälpa dig att tappa kilon.
Näringsrik mat stöder bättre humör, energinivåer och aptitkontroll och i kombination med rätt träningsrutin kan det stödja en bättre total kroppssammansättning – mer mager massa och mindre kroppsfett.
Hur man planerar för hållbar viktminskning
Hållbar viktminskning handlar om att bygga ett omfattande friskvårdsprogram som är skräddarsytt för dig. Ta hänsyn till saker som din sömn, stressnivåer och livsstil, eftersom alla dessa faktorer och mer kan påverka vår förmåga att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt.
Du är på en hälsoresa och att definiera vad välbefinnande betyder för dig kommer i slutändan att hjälpa dig att bli mer medveten och intuitiv om vad som är rätt för din kropp. Det kommer också att hjälpa dig att planera och initiera vad som än är nästa steg på din resa.
Om du letar efter ett ställe att börja din resa på eller behöver några verktyg har vi massor av fantastiska resurser för att stödja dig.
- Bästa sätten att gå ner i vikt 90 dagars dietplan
- Bästa maten för viktminskning
- Bästa Marcos för viktminskning
- Hur man startar måltidsförberedelser
Dag ett eller en dag? Oavsett var du befinner dig på din resa kan vi hjälpa dig att bygga upp vanor. Det är så enkelt som att börja med en makrobalanserad måltid om dagen.
Är du redo att förändra din hälsa?
