Om du skulle fråga en framgångsrik dieter vad de kände var deras tuffaste utmaning under sin viktminskningsresa skulle de nästan alltid säga att det var "hålla vikten".
Men varför är det så?
Visst skulle kosten i sig vara den svåraste aspekten av viktminskning?
Tja, det visar sig att vår kropp är något för att alltid återfå en del av den förlorade vikten och för många kan detta vara så oerhört nedslående att de återgår till sina gamla livsstilar, vanor och beteenden.
I den här artikeln ska vi dyka djupt in i den här ”kabeldragningen”, som täcker hur du egentligen går ner i vikt, varför det är så svårt att hålla vikten och vad du kan göra för att lyckas behålla dina resultat.
Hur du faktiskt går ner i vikt
Trots vad den senaste influencern främjade modefluga, te eller tugga sprutar, uppnås inte viktminskning genom magi eller "den enda hemligheten du aldrig har hört talas om".
Faktum är att din kropp är något okomplicerad (men i slutändan enormt komplex på samma gång).
Du förstår, vi är ungefär som en maskin. En ekologisk maskin som växer och krymper beroende på hur mycket bränsle du stoppar i den.
Även om du kanske antar att all vikt är fett (tack vare media och dietbranschen för att de övertygade oss om det) det mesta av din kroppsmassa består av muskler, organ, ben, vatten, lagrade näringsämnen, delvis smält mat och annat bitar och bitar .
Så nej, när du går upp ett halvt kilo över natten är chansen praktiskt taget noll att du har gått upp ett halvt kilo fast fett (och till och med fett är inte bara fett, det är vatten och andra lagrade näringsämnen också).
För det mesta behöver du bara gå på toaletten. Vill du verkligen låta hela ditt självvärde och din lycka styras av när du senast gjorde en nummer 2? trodde inte det.
Nu är den här informationen viktigare för senare när vi pratar om viktåterställning, men hur går vi egentligen ner i kroppsfett då?
Helt enkelt du tar in mindre än vad du förbrukar. En symbol för lättare sagt än gjort.
Det du äter är ofta mer transparent och lättare att särskilja (tack vare kalorispårning) än vad vi förbrukar som består av:
- Basal metabolisk hastighet stark> — hur mycket energi vi behöver för att försörja oss i fullständig vila.
- Träningsaktivitet> — hur mycket energi vi lägger på avsedd träning
- Icke-träningsaktivitet termogenes (NEAT) — hur mycket energi vi lägger på att göra handlingar som inte är avsedda som träning, men som ändå har ett energibehov (till exempel att pirra).
- Matens termiska effekt — mängden energi det kostar att faktiskt använda maten vi konsumerar (till exempel kräver protein ungefär 1 kilokalori (kcal) per gram för att metabolisera vilket innebär att du i princip får 25 % kcal rabatt på att ge 1 gram protein motsvarar 4 kcal).
Vår totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är mycket varierande och mycket svår att tolka mycket av tiden.
NEAT verkar vara en av de största faktorerna i denna variation och kan förklara varför vissa människor inte uppnår och eller upprätthåller den viktminskning de tror att de borde, baserat på deras beräkningar.1
Faktum är att forskare har funnit att NEAT kan variera upp till och över 1000kcal per dag! Generellt sett är det ett bra råd att föreslå att du håller dig aktiv under hela dagen kan säkerställa att din NEAT ligger i linje med dina mål, men kanske kan det vara lättare för vissa att införliva en stegräknare så att du kan hålla bättre koll på det.
Hållbar viktminskning tar tid
Oavsett, för att gå ner i vikt (i förhållande till förlust av fett) måste du ha ett kaloriunderskott (det vill säga att du tar in mindre energi via maten än vad vi förbrukar) under en längre tid. Ju mer aggressiv underskottet är desto mindre tid kan du behöva vara i det och vice versa.
Det är värt att tänka på att ju mer aggressivt ett underskott är, desto svårare blir det och andra aspekter av din hälsa (som prestation, sömn, sexuell funktion etc.) blir att upprätthålla.
Viktminskning är inte en så snabb process som vi får tro — det tar tid att förlora betydande mängder kroppsfett. Många av de populära dieterna kommer att lura dig att tro att de är kapabla till snabba viktminskningsresultat med hjälp av viktförändringar.
När du introducerar en mycket restriktiv diet (som någon av de många onödiga men populära modeflugorna där ute) kommer du att förlora mycket vatten, lagrade näringsämnen och matavfallsvikt initialt. Så den där stenen du flyttade på en vecka? Ja, inte allt fett. Faktiskt inte ens i närheten. Och vi kommer att prata om hur dessa betydande viktförändringar faktiskt också kan vara skadliga för framgång.
På tal om, varför är det så jäkla svårt att hålla nere vikten vi har gått ner?
Varför det är svårt att gå ner i vikt
Svårigheten och eller misslyckandet med att upprätthålla framgångsrik viktminskning kan bero på en eller flera av följande fyra punkter:
- Vår fysiologi
- Icke-påtaglig massförändring
- Den kostmetod du använder
- Vår miljö
Vår fysiologi
Att förstå hur du arbetar när det kommer till att förändra din kropp är viktigt. Det kan hjälpa dig att rationalisera och förutse tiden som följer efter en viktminskningsfas i ditt liv.
Att kunna göra detta kommer att hjälpa dig att förstå att en viss grad av viktuppgång är att förvänta, men det betyder inte nödvändigtvis att det är fett. Du måste göra ditt bästa för att skydda din mentala hälsa för att inte falla tillbaka till samma (om inte värre) livsstilsbeteenden som ledde till att du ville gå ner i vikt i första hand.
Forskare har föreslagit att vi alla har naturliga ”sättningspunkter” — viktintervall där din kropp kommer att falla in i, kunna anpassa sig till och överleva optimalt i.2 Trots allt är vi i din kärna fortfarande djur vars primära fokus är att inte vara döda (och *hosta* fortplanta sig).
Se det som en termostat — när det blir för varmt eller för kallt återställs det till en behagligt uppvärmd miljö.
Din kropp är ungefär densamma; om du förlorar för mycket eller går upp för mycket, har din kropp mekanismer på plats för att motverka detta och få dig tillbaka till ett viktintervall (tros vara påverkat av genetik) som du kan trivas bäst i.
Dessa homeostatiska mekanismer inkluderar hormonella förändringar, hur du använder näringsämnen, mängden värme du producerar, mängden aktivitet du utför och mer.
Trostat termostat?
Det finns tillfällen då termostaten kan gå sönder. Ett exempel skulle vara om någon blev kraftigt fet. Även om vissa människor är mer benägna än andra för överdriven kroppsfettökning (återigen, kopplat till vår genetik) beror den verkliga avgörande faktorn för huruvida de utvecklar svår fetma egentligen till deras lokala miljö (som vi kommer att beröra om lite).
Så ja, din kropp "kämpar tillbaka" till en viss grad när du går ner i vikt, men det är bara att justera om för att hitta ett viktintervall som den skulle trivas inom. Det betyder inte nödvändigtvis att du kommer att gå upp i vikt igen. har förlorat, men det gör det mer utmanande att behålla större delen av din framgång.
Inte all undergång här men mina damer och herrar!
Den där lilla viktuppgången kanske inte är relaterad till fett, och även om det vore så skulle du fortfarande ha en betydligt lägre kroppsfettprocent än när du började den här processen och kanske prestera på eller runt samma nivå som prestanda.
Skulle du inte ta det på ett ögonblick?
Icke-påtaglig massförändring
En av de mest nedslående resultaten för extremt restriktiva bantare är mängden omedelbar viktuppgång som följer när de är "av vagnen".
Varför händer detta?
Tja, en hel del vikt som går ner med någon extremt restriktiv diet (mest populär är en lågkolhydratmetod) är inte verklig påtaglig kroppsmassa. Snarare är det fritt föränderliga element i kroppen som bidrar till vår skalvikt — matavfall, glykogen (lagrade kolhydrater), kroppsvatten och mat under transport.
En extremt restriktiv diet gör inte mycket annat än att göra livet surt, göra dig ogilla dig själv, uppmuntra till oordnade ätande och skapar en "mirage" av viktminskning som försvinner nästan omedelbart när du har gett upp det ohållbara sättet att äta.
Vår kosthållning
Utöver den vilseledande viktminskningen kopplad till extremt restriktiva modedieter, måste du också ta hänsyn till hur mycket få av dem främjar hållbar beteendeutveckling. 3 Du kommer att upptäcka att nästan ingen av dem har betydelse för hur en extremt restriktiv diet kan förändra din energiförbrukning .
Dina vanor och beteenden kring mat är avgörande för din långsiktiga framgång. Vad är det berömda ordspråket? "Du är vad du gör för det mesta". Så, om du begränsar för flera dagar i veckan innan du dyker in i en veckolång deprivation driven binge vilken tror du resultatet kommer att bli?
Framgångsrik hållbar viktminskning, eller möjligen en viss viktökning och säkert mår du sämre med dig själv? Låt mig spara dig gissningsarbetet, det är det senare.
När du kraftigt begränsar matintaget kommer du också att börja förlora en del av den mycket energiska muskelmassan vilket har en enorm inverkan på din TDEE.
Muskler är den mest metaboliskt aktiva vävnaden och kräver mest energi för att ge bränsle. Det betyder helt enkelt att ju mer muskler du har desto större blir din energiförbrukning.
När du tappar mycket muskler på en restriktiv diet och sedan börjar äta för mycket för att du har varit så berövad så ser du på en riktigt skev energibalans — energiproduktionen är mycket lägre och energiintaget är mycket uppåt.
Vad händer då? En ökning av kroppsfett och vikt.
Sensmoralen i historien? Fad-dieter suger.
Vi kommer att diskutera några av egenskaperna hos framgångsrik och hållbar viktkontroll när vi tar upp den sista punkten.
Din lokala miljö
Jag är säker på att detta kommer att vara en chock för absolut ingen förutom din aktuella miljö d.v.s. världen du lever i, inte bidrar till att upprätthålla ett "hälsosamt" viktintervall.4
Vi rör oss för lite, vi jobbar för mycket, vi har lättillgängliga bearbetade, energitäta livsmedel tillgängliga och vi bombarderas ständigt med marknadsföring för att äta nämnda livsmedel.
Jag önskar att jag hade något lite gladare att säga om detta, men ärligt talat, vår miljö är verkligen dålig när det gäller att hantera vår vikt.
Men här är grejen — du kan inte nödvändigtvis kontrollera vad livet ger dig eller var du är född. Du har dock möjligheten att bestämma vilka val du gör.
Det är okej att ha en takeaway om du vill, men det är ditt ansvar att inkludera det i en allmänt hälsosam livsstil .
Ät pizzan såklart, men ät den inte till frukost, lunch och middag — det är helt enkelt sunt förnuft.
Om ditt mål är att behålla en viss vikt och du äter ute, gör då dina läxor i förväg. Kontrollera menyerna — ha några alternativ i åtanke och sedan kan du fokusera mer på upplevelsen i det ögonblicket.
Världen är som den är och ingen mängd klagomål kommer tyvärr att fixa det. Snabbmatsmärkena är här för att stanna och de kan vara ett bra komplement till en allmänt hälsosam livsstil om du få det att fungera för dig .
Kom ihåg att all mat är god mat när vi införlivar den på rätt sätt.
Hur man uppnår hållbar långsiktig viktkontroll
"Du kommer att säga att det är omöjligt, eller hur, Jamie?"
Faktiskt nej. Faktum är att du kommer att vara lite lugnad av att veta att jag var ett offer för dumma modedieter i många år, men med tiden och genom att utbilda mig själv har jag framgångsrikt lyckats gå ner och behålla nästan 8 stone av viktminskning.
Jag är ett stort fan av att visa människor hur de kan göra något istället för att berätta för dem varför de inte kan (även om negativitet kring ämnen som viktminskning är ganska populärt på nätet för tillfället).
En uppsats från 2018 dök ner i cirka 70 artiklar innan forskarna var säkra nog att beskriva vad de upptäckte var nycklarna till framgångsrik och varaktig viktminskning.5
De fann att personer som praktiserade följande var de mest framgångsrika dieterna:
- Portionskontroll
- En minskning av det totala energiintaget av mat
- Ett högre proteinintag i kosten
- Ett lägre fettintag i kosten (inte till säg att fett i kosten är "dåligt" men det är den tätaste av makronäringsgrupperna med cirka 9 kcal per gram)
- En ökning av växtbaserade livsmedel ( frukt och grönsaker)
- Mindre kalorier som konsumeras från sockersötade drycker
- En inkluderande snarare än exklusiv inställning till mat val
De fann också att de som spårade sin vikt, övervakade sitt ätande och upprätthöll en aktiv livsstil visade sig vara generellt mer framgångsrika (vilken chock!?).
Jag skulle också vilja lyfta fram några fynd som jag tyckte var extremt intressanta (jag är en nörd, stämma mig) men som faktiskt avfärdar några av de djupa uppfattningar som individer kan ha kring viktminskning.
De fann att socialt ätande (d.v.s. gå på restauranger) inte påverkade viktuppgången. De upptäckte också att externa faktorer för viktminskning var mindre förutsägande för långsiktig framgång.
Det betyder helt enkelt att om du inte går igenom den här processen för dig själv är det mindre sannolikt att det blir framgångsrikt. Många människor bantar för att de känner att de är oattraktiva, ovärdiga kärlek eller helt enkelt inte tillräckligt bra.
Du är alla dessa saker och mer. C välj att ändra din kropp för att du vill , inte för att du känner att du behöver för att andra ska erkänna dig.
Slutligen fann forskarna att viktshistoria inte påverkade någons förmåga att gå ner i vikt . Det stämmer – det spelar ingen roll hur mycket du har varit tidigare, viktminskning kan fortfarande vara hållbar för dig.
Ta hemmeddelande
Är vi omkopplade för att få tillbaka all vikt som vi förlorar? Något, men inte helt.
Framgångsrik och ihållande viktminskning handlar inte om en "sexig ny mirakeldiet" - det handlar om att hitta vad som fungerar för dig.
Jag vet att det är så klyschigt som det kommer, men det är sant. Ingen känner dig, din kropp och din livsstil bättre än du. Det är viktigt att hitta de metoder för diet, träning, stresshantering, sömn etc. som passar dig bäst.
