Hur många kalorier bör du äta för att gå ner i vikt?

När det kommer till viktminskning kan du känna dig så överväldigad av information, modedieter och matalternativ att det verkar omöjligt att fatta rätt beslut.

En sak som viktminskningsdieter har gemensamt? Kaloriförbrukning — specifikt, förbrukar inte mer än vad din kropp förbränner varje dag.

Mängden kalorier du behöver för viktminskning varierar beroende på din nuvarande vikt, kroppstyp, ålder och träningsnivå. Läs vidare för att lära dig hur du avkodar allt brus och ta reda på grunderna för framgång.

Varför är kalorier viktiga?

Kalorier är ett mått på energi— den energi som vår kropp får från mat. Det är viktigt att tänka på hur många kalorier det finns i maten vi äter och hur många kalorier vår kropp faktiskt behöver.

Det är lätt, med så många läckra och bekväma matalternativ, att kraftigt underskatta hur många kalorier vi konsumerar utan att ens inse.

Har du någonsin kollat ​​etiketten på din mat innan du väljer hur mycket du ska äta? Det kan vara förvånande, när vi faktiskt väger eller mäter våra livsmedel, att se om vår portion (mängden vi väljer att äta) matchar den rekommenderade portionsstorleken (referensmängden på näringsdeklarationen).

Är skapade kalorier lika?

I teorin är en kalori en kalori... Med två undantag. Makronäringsämnen varierar i hur många kalorier de bidrar med per gram, och KVALITETEN på de kalorier som du väljer kan ha stor inverkan på din vikt och din hälsa.

Låt oss först diskutera makronäringsämnena, eller "makron" — kolhydrater, protein och fett. Gram för gram, kolhydrater och protein bidrar båda med 4 kalorier per gram, men fett bidrar med 9 kalorier per gram.

Det är därför fettrik mat också innehåller mycket kalorier. Men mat som innehåller mycket kalorier är inte alltid dåligt för dig. Det är här näringstäthet, eller kvalitet, bör övervägas.

Om du äter en chokladkaka som innehåller 40 gram kolhydrater får du sannolikt mycket tillsatta sockerarter med lite protein, fibrer eller vitaminer. Om du äter en skål med färska bär kan du också konsumera 40 gram kolhydrater, men bären är fullproppade med antioxidanter, fibrer, vatten och vitaminer för att hålla dig frisk.

Om du försöker gå ner i vikt är kalorier fortfarande kung — du behöver förbränna mer än du äter — men att göra hälsosamma val kan göra att vägen till viktminskning också resulterar i bättre hälsa på lång sikt.

Hur mycket ska du äta?

När du vill tänka på att gå ner i vikt måste du först räkna ut hur många kalorier din kropp naturligt förbränner.

Använd den här sidan för att beräkna två siffror:din basala ämnesomsättning (BMR), hur mycket du skulle förbränna om du inte rörde dig hela dagen och din TDEE – antalet kalorier du förbränner baserat på din aktivitetsnivå.

I allmänhet växer ungdomar snabbt och har en mycket hög ämnesomsättning. När vi åldras börjar vår ämnesomsättning sakta ner.

Mängden mager muskler vi har påverkar också vår ämnesomsättning, eftersom muskelvävnad förbränner fler kalorier även i vila.

Av denna anledning är dessa siffror alltid bara uppskattningar och att hålla reda på vad du äter (maten, mängden och kalorierna) kan hjälpa dig att lära dig exakt vilket kaloriintag som är bäst för din kropp.

Att lära sig denna "baslinje" eller normala kalorinivå (som inte orsakar viktminskning eller ökning) är nyckeln till att ta reda på hur man går ner i vikt.

Så beräknar du dina kalorier för viktminskning 

Om du försöker gå ner i vikt måste du "kapa" cirka 500 kalorier om dagen, oavsett om det är genom att äta mindre eller träna mer. Om du för närvarande är stillasittande kan du öka din träning och göra färre ändringar i din kost.

Om du är väldigt aktiv men äter för mycket kan det göra skillnaden om du håller samma träningsnivå men minskar på dina portioner. De flesta människor behöver följa ett kombinerat tillvägagångssätt — att minska matintaget samtidigt som träningen ökar.

Tänk på att du kan äta en godisbit med 400 kalorier på cirka 3 minuter, men det kan ta upp till 90 minuters träning att bränna av. Även om det är bra att bränna kalorier genom träning, är det ibland enklare att göra ändringar i din kost först – och låta träning hjälpa dig att hålla nere vikten du går ner.

Låt oss till exempel säga att din TDEE är cirka 2 200 kalorier per dag. Om du inte vill ändra dina träningsplaner kan du minska ditt kaloriintag till 1 700 för att gå ner cirka 1 pund per vecka.

Om du för närvarande inte är särskilt aktiv, skulle bränna cirka 300 kalorier per dag (jogga 2-3 miles) och äta 200 kalorier mindre per dag sannolikt leda till samma resultat — ungefär 1 pund per vecka.

Även om detta är den allmänt accepterade "matematiska ekvationen" för viktminskning, är det inte en exakt vetenskap.

Dessa allmänna riktlinjer kan hjälpa dig att komma på rätt spår, men det är viktigt för dig att noggrant övervaka dina mat- och träningsvanor, såväl som din vikt (åtminstone varje vecka), så att du kan göra ändringar för att få de resultat du letar efter för.

Hur många kalorier bör du äta varje dag för att gå ner i vikt?

Du kanske märker att många näringsdeklarationer refererar till en diet på 2 000 kalorier per dag som referens.

Detta är lämpligt för måttligt aktiva kvinnor och förmodligen lite lågt för en genomsnittlig man som tränar regelbundet.

Så låt oss säga att 2 000 är referensen för en aktiv kvinna och 2 500 är referensen för en aktiv, genomsnittlig man. Detta lämnar ett 1 500-kalorimål för kvinnan att gå ner 1 pund per vecka, och ett 2 000 dagliga mål för mannen att gå ner 1 lb per vecka.

I det stora hela måste du minska dina kalorier med 500 kalorier per dag (eller 3 500 per vecka) för att se viktminskning.

Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier kan du äta och ju mindre aktiv, desto färre behöver din kropp. Men om din TDEE-beräkning är 1 500 eller lägre, sjunk inte under 1 200 kalorier för ett målkaloriintag.

1 200 är det minsta kaloriintaget för att ge din kropp de proteiner, kolhydrater och fetter som den behöver för att fungera korrekt. Om ditt intag redan är så lågt kan du behöva överväga att höja din träningsrutin för att se resultat.

Hur du minskar ditt kaloriintag utan att känna dig hungrig 

När du försöker gå ner i vikt behöver du inte känna dig hungrig! Att göra hälsosamma val kan vara mättande och tillfredsställande med ordentlig planering. Skräpmat smakar ofta bra men kanske inte är tillfredsställande särskilt länge. Ofta innehåller den inte mycket protein eller fibrer, två nycklar till att känna sig mätt.

Ät mer protein (och producera) 

När du försöker gå ner i vikt, tänk på att vara en ”PRO” — vilket betyder att du bör inkludera PROtein och PROducera (frukt eller grönsaker) i varje måltid och mellanmål. Protein och fiberrik mat (som frukt och grönsaker) saktar faktiskt ner matsmältningsprocessen, vilket gör att din kropp känns mättare under längre tid.

Vid måltiderna kan du visuellt ställa in tallriken så att den är halvfylld med frukt och grönt — mer grönsaker om du kan. Använd ytterligare en fjärdedel av tallriken för en mager proteinkälla, och den sista fjärdedelen för en stärkelsehaltig mat eller kolhydrater. Den här metoden hjälper automatiskt att kontrollera portioner med fokus på protein och producera.

Begränsa raffinerade spannmål 

Raffinerade spannmål, eller enkla kolhydrater, kan verka som ett bra alternativ — vanligtvis lågt i kalorier (tänk på vitt ris eller vitt bröd) — men de håller dig inte nöjd särskilt länge.

Raffinerade kolhydrater höjer dina blodsockernivåer, utlöser insulinfrisättning och sedan går blodsockret ner ganska snabbt igen.

Att välja fullkorn, eller komplexa kolhydrater, tar längre tid att smälta och undviker den där blodsockerkraschen som gör att du känner dig hungrig igen.

Istället för kex som mellanmål, ta några nötter eller ett hårdkokt ägg och en bit frukt. Istället för bara en banan som mellanmål, blanda lite jordnötssmör — fettinnehållet är högt i kalorier, men håller dig nöjd — och mindre benägna att äta för mycket.

Att kombinera lite protein eller fibrer med ett mellanmål som innehåller mycket kolhydrater håller ditt blodsocker stabilare, snarare än att du blir sugen på ett till mellanmål 20 minuter senare.

Undvik tillsatt socker 

Du vet förmodligen att sockersötade drycker som läsk är laddade med kalorier och inte hjälper dig att gå ner i vikt. Men har du funderat på sockret i din tjusiga kafédryck eller söta te?

Medan juice ger dig några vitaminer, är det en källa till mycket naturligt socker (och vissa juice-"drycker" som inte är 100 % juice har ännu mer tillsatt). Se upp för tillsatt socker i dina drycker, såväl som i kryddor och såser.

Om det är för svårt att dra ner på eller byta till sockerfria alternativ, gör det långsamt och ersätt dessa drycker med vatten. Att "dricka" dina kalorier innebär att du har mindre att äta för att hålla dig inom dina kalorigränser.

Prova dessa istället för dessa livsmedel: 

Drick mer vatten 

Om du tar bort sötade drycker, se till att ersätta dem med vatten – du vill undvika uttorkning. Om du lägger till mer frukt, grönsaker och fullkorn till din kost ökar du också ditt fiberintag. Mer fibrer betyder att du behöver mer vatten för att hålla matsmältningssystemet lyckligt.

Ta hemmeddelande 

Viktminskning behöver inte vara komplicerat, men det finns några enkla sätt att hålla sig på rätt spår. Väg och mät vad du äter, skriv ner ditt kaloriintag och gå upp på vågen ungefär en gång i veckan för att mäta framsteg. Träning är en annan nyckel för viktminskning, men att göra förändringar i köket först kan göra stor skillnad.