Som singaporeare älskar vi vår mat och vi har så många olika alternativ att välja mellan.
Ändå måste vi fortfarande se till att vi konsumerar en mängd olika näringsämnen i våra måltider. Experter rekommenderar att minst en halv måltid bör bestå av frukt och grönsaker, en fjärdedel fullkorn och en fjärdedel kött, för att anses vara hälsosamt.
Men bara 11% av vuxna i Singapore konsumerar den rekommenderade mängden frukt och grönsaker. Under Active Health-programmet av Sport Singapore finns det fyra vanor du kan införliva i ditt liv för att uppnå en balanserad kost:
1. Håll vissa matval borta från ditt hem och kontor
Undvik att konsumera ohälsosamma mellanmål som innehåller mycket socker, fett och salt genom att bli av med dem från ditt hem eller kontor! Högt förädlade livsmedel, som godis, chips och sockerhaltiga drycker är alla exempel på dåliga matval. Om du märker att du sträcker dig efter dem, fråga dig själv om de kommer att hjälpa eller hindra dig på din väg mot god hälsa. Du kan till och med undvika specifika gångar i snabbköpet om du inte vill bli frestad i onödan! Mandel, pistagenötter och till och med bär är några hälsosammare alternativ som du potentiellt kan ersätta dina nuvarande mellanmål med.
Foto:iStock
2. Drick en kopp (250 ml) vatten före varje måltid
Detta förhindrar dig från att äta för mycket eller ägna dig åt kaloririka drycker med högt sockerhalt. Att ta ett glas vatten före varje måltid hjälper också till att hålla dig hydrerad. Ha alltid din vattenflaska eller en kopp nära dig hela tiden:på skrivbordet, bredvid din dator och medan du äter. Varje gång du ser vattenflaskan kommer du att bli påmind om att återfukta. Det finns nu appar som påminner dig om att dricka vatten hela dagen, men det hjälper också om du noterar hur många koppar vatten du har druckit. Ju fler, desto bättre!
3. Ät långsamt och tills du är "80 % mätt"
Denna vana låter dig lära dig hur mycket mat du behöver för att bli mätt, snarare än fylld. Att äta långsamt gör att du också kan uppskatta och njuta av din mat bättre, istället för att rusa igenom dina måltider. Varje måltid bör ta dig minst 20 minuter att avsluta, så notera tiden när du äter. Du bör också bara ta 80 % av din vanliga portionsstorlek och inte få en sekund hjälp förrän 20 minuter senare. Var medveten och försök att ta mindre tuggor eller tugga dubbelt så mycket som du normalt skulle göra – det gör din mat mer lättsmält också! Att bli distraherad medan vi äter kan göra att vi äter för mycket och lider av matsmältningsbesvär. Om du är för upptagen för att gå ut från kontoret, ät i skafferiet, istället för att göra det vid ditt skrivbord!
Foto:iStock
4. Ät minst två portioner frukt och/eller grönsaker till lunch och middag varje dag
Frukt och grönsaker innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, som alla är bra för din kost. Dessa är också vanligtvis hög i vattenhalt, så de håller dig hydrerad, utan en hög mängd kalorier! Försök att införliva så mycket frukt och grönsaker i din kost som möjligt genom att hålla ditt kylskåp fyllt med dina favoriter! Sikta på att täcka halva tallriken eller skålen med frukt och grönsaker till varje måltid.
Nu kan du börja med att välja en realistisk vana från den här listan och hålla dig till den under de kommande tre veckorna. Att göra förändringar i din livsstil är det enklaste när du introducerar nya vanor en i taget. Omfamna dessa nya förändringar och börja på din Active Health-resa idag! Kom ihåg:hälsa handlar om att göra saker bättre, inte perfekt.
