Att äta en smart frukost innan ditt morgonträning är avgörande. Du skulle inte kunna starta din bil utan bränsle, och det kan vara svårt att få igång kroppen efter 8+ timmar utan bränsle.
Det finns några saker att tänka på när du väljer den bästa frukosten för ditt träningspass – läs vidare för att ta reda på hur du maximerar din morgonrutin för att öka din prestation.
Hur man väljer den bästa frukosten före träningen
När du funderar på vad du ska äta innan ditt morgonträning, tänk på tre saker:
- Hur lång tid har du på dig innan ditt träningspass ?
- Vilken typ av träning och vilken intensitet är planerar du?
- Hur länge kommer ditt träningspass att pågå?
Du kanske har hört alla möjliga rekommendationer om morgonmåltider — och de varierar mycket eftersom alla är olika. Vissa människor känner sig svaga eller slöa om de inte äter en stor måltid, och andra svär att de får magkramper om de äter något tungt. Men om du tar hänsyn till de tre faktorerna som anges ovan kan du välja den bästa måltiden för att ge energi till din träning.
När du tränar fokuserar din kropp på att fylla på dina muskler som arbetar istället för att fokusera på matsmältningen – vilket är anledningen till att äta en stor, tung måltid för nära intensiv träning kan ge dig en hel del ont i magen. Nyckeln är att få hälsosamt bränsle utan att överdriva det.
1. Hur lång tid har du på dig innan ditt träningspass?
Timing är viktigast — du vill inte välja en gigantisk, tung frukost om du planerar att träna hårt inom de närmaste tjugo minuterna. Om möjligt, försök att vakna en timme före ditt träningspass för att bli återfuktad och få i dig lite mat. Om du har två eller tre timmar på dig innan du går till gymmet kan du äta en mer rejäl måltid.
2. Vilken typ av träning och vilken intensitet planerar du?
Det finns några ytterligheter här som verkligen kan påverka den bästa typen av frukost – om du planerar på en lång, aerob konditionsträning, kommer du att vilja fokusera på högkvalitativa kolhydrater som din huvudsakliga matgrupp. Om du ska ta ett snabbt lyft eller HIIT-träningspass är det mindre viktigt att ha långvarigt bränsle. Någonstans mitt emellan? Prova några olika alternativ och ta reda på vad som får dig att må bäst.
3. Hur länge kommer ditt träningspass att pågå?
Om du vet att du kommer in och ut ur gymmet på mindre än 30 minuter, behöver du förmodligen inte en jättemåltid för att behålla din energi. Om du springer en lång maratonträningsrunda måste du också planera för bränsle UNDER ditt träningspass.
Menyidéer
Med tanke på all information ovan bör dina måltider fortfarande kombinera de tre makron — kolhydrater, fett och protein. Våra muskler använder i första hand kolhydrater för energi, så de är en matgrupp du inte vill hoppa över. Här är några idéer för frukostmåltider, från lägre till högre kalorier, baserat på träningen du har planerat och tajmingen.
Full måltid (2 eller fler timmar före ditt träningspass)
- Toast av fullkorn med jordnötssmör och banan skivor, ringlade med honung
- 2 ägg omelett med grönsaker, sida av potatis, apelsinskivor
- Havre över natten – gammaldags havre indränkt i yoghurt eller mjölk över natten med chiafrön och frysta bär (toppa med jordnöts- eller mandelsmör)
Lätt måltid (1-2 timmar innan ditt träningspass)
- Fullkornstortilla med ett äggröra och riven ost
- Yoghurt med granola och tärnat äpple, strö över med kanel
- Engelsk muffins med sylt
mellanmål före träning (1 timme eller mindre före ditt träningspass)
- Äppelmospåse (ja, de för barn – de är lätta att ta med på språng!)
- Banan
- En halv protein-/energibar
- Pre-workout blandat med hälften vatten, halv fruktjuice
Andra överväganden
Återfuktning — se till att du dricker vatten från den stund du vaknar. Forskning rekommenderar cirka 300 ml inom en halvtimme efter ditt träningspass.1 För mycket vatten för nära ditt träningspass kan orsaka visst obehag, och för lite kan orsaka kramper.
Kan du dricka kaffe eller te innan ett träningspass? Detta är mer av en personlig preferens. Vissa människor har inga problem med att träna utan koffein, men andra behöver det för att komma igång. Var försiktig med mängden koffein (eller liknande föreningar) i ditt träningspass om du använder ett så att du inte går överbord.
Ta hemmeddelande
Din frukost före träningen är en av de viktigaste faktorerna när det kommer till morgonträning. Men alla är olika, så det kan ta lite försök och misstag när det gäller att bestämma vad man ska äta. Om du tar dig tid att överväga typ, intensitet och tidpunkt för ditt planerade träningspass, kan du använda dessa idéer för att hitta en rutin som är optimal för dig.
