Välkommen till de riktiga hungerspelen - handlingen att minska kalorier för att snabbt gå ner i vikt. Funderar du ständigt på mat och försöker desperat minska dina kalorier utan cravings? Vill du lära dig hur du kan hålla dig till en diet utan att känna dig hungrig hela tiden? Nåväl, du har kommit till rätt ställe. Nedan är de bästa, evidensbaserade strategierna för att hjälpa dig att tappa några kilo så smärtfritt som möjligt.
Varför är jag alltid hungrig?
När det kommer till hunger är det en oundviklig del av att minska dina kalorier. Men det är skillnad på att känna sig hungrig och bara lite hungrig.
Om din hungernivå börjar komma till en punkt av allvarligt obehag och konstant matbesatthet, kanske du inte äter tillräckligt. Ja, att äta mindre är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, men att inte äta tillräckligt är inte bara obehagligt utan hjälper dig kanske inte att förlora mer kroppsfett i det långa loppet. Dieter med mycket låga kalorier kräver ofta drastiska åtgärder och etablerar inte vanor som gör dig redo för framgång efter att ha gått ner i vikt. För att inte tala om, kraschdiet kan negativt påverka ditt humör, energinivåer, övergripande näringsintag och kan få dig att förlora mer muskelmassa (1,2,3,4).
Att svälta sig själv är inte svaret. Viktminskning tar tid och tålamod, du behöver bara lita på processen. Om du går tillväga på rätt sätt kommer resultat. Och ofta är det mer sannolikt att långsammare, mer hållbara framsteg håller i sig och kan vara mindre smärtsamma överlag.
Istället för att minska så många kalorier som möjligt, fokusera på följande:
- Ät rätt mängd kalorier för dig. Hitta den söta punkten (omkring 15 till 20 % kaloriunderskott) för att främja en stadig viktminskning.
- Var uppmärksam på hur du känner. Om du ständigt tänker på mat eller är obekvämt hungrig kan du minska kalorierna för lågt. Och om du känner dig mätt hela tiden, kanske du äter för mycket.
Det finns ingen anledning att banta skulle innebära att man skickar firande med vänner eller att man inte äter mat man älskar. Få dessa RD och kock-godkända tips för att ta bort stressen från bantning.
Hur man kontrollerar hungern efter viktminskning
Även om kaloriminskning kan hjälpa dig att tappa kilon snabbt, finns det ytterligare steg du kan vidta för att få dina ansträngningar att kännas lite mer uthärdliga och förbättra dina chanser att lyckas. Hållbar, hälsosam viktminskning uppnås bäst genom små förändringar i kost och livsstil. Och att lära dig vilka förändringar som kan göra störst inverkan för dig är nyckeln.
Vi tog en titt på forskningen och vad som fungerar bäst för många människor och sammanställde dessa 12 enkla steg för att gå ner i vikt snabbt och hålla den kvar:
Tips #1:Håll en matdagbok
Oavsett vilken typ av diet du väljer att följa är att spåra ditt dagliga matintag ett av de bästa sätten att säkerställa att du håller dig till dina kalori- och makromål. I en studie gick deltagare som loggade sitt matintag ner dubbelt så mycket i vikt som de som inte gjorde det. Och ytterligare studier fortsätter att hitta ett samband mellan självkontroll av din kost och viktminskning (5).
Att spåra dina kalorier är också det enklaste sättet att hålla dig själv ansvarig och ge dig själv en daglig bekräftelse på att du håller dig till din diet. Det är också ett av de bästa sätten att se var du kanske vill överväga att göra några ändringar.
De flesta misslyckas med att gå ner i vikt eftersom de inte är konsekventa. De underskattar antingen sitt intag, mäter inte sina portionsstorlekar korrekt, spårar bara vissa dagar i veckan, eller så spårar de inte alls. Kaloriekvationen är inte en perfekt modell, men den är ganska nära. Så gör ditt bästa för att spåra så exakt och ofta som möjligt - speciellt om du precis har börjat.
Tips för bättre spårning:
- Var exakt. Använd mätkoppar eller vågar för att få en korrekt portionsstorlek.
- Inkludera varje enskild ingrediens som används – som matolja, kryddor och dressingar.
- Använd varumärken eller en streckkodsläsare.
- Spåra all mat och dryck, inklusive fuskmåltider, småbitar och alkohol.
- Spåra varje dag, åtminstone för att börja. Detta gör att du kan se ditt veckokalorimedelvärde och veta exakt hur konsekvent du är.
Gör detta i minst fyra veckor. Efter ett tag blir kalorikontrollen mer inneboende och dina kunskaper om näring ökar, vilket gör det lättare att hålla fast vid din kost – även utan matlogg. Men när du väl blivit ett proffs kan det fortfarande vara en bra uppfräschning och ett enkelt sätt att komma tillbaka till kursen om det skulle behövas att checka in med en spårningsapp då och då.
Kalorier vs makron
Du kan också välja att spåra makron istället för bara kalorier - trots allt är makron egentligen bara dina kalorier organiserade i kolhydrater, fett och proteinintag. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att ge dig ett ben på den övergripande dietbalansen och fortfarande behålla kalorikontrollen.
De flesta spårningsappar kommer också att beräkna ditt kaloribehov med lite viktig information, som din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå. Du kan till och med välja en "makrovänlig" app, som Trifecta, som låter dig snabbt mata in och spåra dina makron med premiumfunktioner.
Använd denna kalkylator för att få dina personliga makron på mindre än 2 minuter!
Vill du ha ännu mer ut av spårning?
Du kan också logga dina energinivåer, humör och stressnivåer med varje måltid eller dag. Detta kommer att ge dig stor insikt i hur din kost får dig att må och hur stress potentiellt påverkar din kost.
Ladda ner Trifecta-appen för att börja logga idag!
Tips #2:Ät en hälsosam frukost
Hur ofta du äter eller när du äter är sannolikt inte en lika stark faktor för att avgöra viktminskning än hur mycket du äter totalt sett, men att äta mer av dina kalorier tidigare på dagen kan hjälpa till att dämpa aptiten och förbättra dina energinivåer (6).
Med andra ord, att äta frukost kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt genom att minska din hungernivå hela dagen. Flera studier har associerat frukost med bättre daglig kalorikontroll (7,8,9). Speciellt när det kommer till proteinrika frukostar (10,11,12,13,14). Det är inte konstigt varför så många fortfarande hävdar att frukost är dagens viktigaste måltid.
Men vad händer om du inte är hungrig på morgonen?
Om du bara inte är en frukostmänniska, känn inte behovet av att tvinga dig själv att äta. Forskningen tyder också på att att äta mer av dina kalorier när du använder dem, vilket är tidigare på dagen för de flesta, är en del av varför frukosten är så viktig. Och att lägga till en extra måltid kan också innebära att lägga till ytterligare kalorier till din dag.
För att ta reda på om du ska äta frukost eller inte, överväg följande:
- Ät när du är hungrig, även om det tar några timmar efter att du vaknat.
- Om du tränar tidigt på morgonen kan ett lätt mellanmål hjälpa i förväg, följt av en kvalitetsfrukost för återhämtning.
- Var uppmärksam på din aptit hela dagen. Om du upplever ökad hunger av att hoppa över måltider, försök att äta mindre måltider oftare. Och om du har problem med att kontrollera dina kalorier, försök att äta mindre ofta eller begränsa dina kalorier till ett visst tidsfönster.
Tips #3:Få mer protein varje dag
När det kommer till livsmedel som stödjer viktminskning är det inte många som staplar lika bra som näringstäta proteiner. Protein har inte bara kopplats till förbättrad aptitkontroll i flera studier, utan det kan ha lagt till viktminskningsfördelar (15,16,17):
- Protein är mer termogent än något annat makro - vilket innebär att att äta mer protein kan hjälpa dig att bränna lite mer kalorier bara genom att smälta din mat (18).
- Protein hjälper till att bygga, reparera och skydda dina muskler. Och att bibehålla mager muskelmassa samtidigt som du minskar kalorierna innebär att mer av vikten du går ner kommer att vara kroppsfett. För att inte nämna, muskler är mer metaboliska än fett och ger dig den där magra, tonade looken som de flesta människor söker.
- Protein är också det makro som är minst sannolikt att lagras som kroppsfett i ett kaloriöverskott (19). Det betyder att när du fuskar eller äter för mycket, kan få mer av dina kalorier från protein hjälpa till att minska kroppsfettökningen och stödja muskelökningen istället.
Så, exakt hur mycket protein ska du äta?
De amerikanska kostråden föreslår att proteinintaget bör utgöra 10 till 35 % av dina dagliga kalorier. Men det här är ett ganska brett intervall och mängden du behöver är närmast relaterad till din mängd muskelmassa och hur mycket du använder dina muskler i allmänhet. Samtidigt som man minskar kalorier, tyder forskning på att man behöver äta 1,04 till 1,4 gram protein per pund muskel för att bibehålla mager massa (20).
När man tittar på procent makron rekommenderar populära dieter med hög proteinhalt att ungefär 30 % till 40 % av kalorierna kommer från protein och denna mängd kanske inte är alltför långt borta. I en studie ledde konsumtion av 30 % av kalorierna från protein till att deltagarna åt nästan 450 kalorier mindre per dag – vilket ledde till 12 kilo viktminskning på 3 månader (21). Viss forskning har till och med föreslagit att 25% av dina kalorier som kommer från protein kan hjälpa till att dämpa suget (22).
Tips #4:Ladda upp grönsaker med låga kolhydrater
Kalorikontroll kan vara nyckeln till att tappa några kilo, men din kropp kör inte enbart på kalorier - du behöver också bra näring (aka mikronäringsämnen) för att fungera korrekt. När din kost saknar viktiga näringsämnen signalerar den till din hjärna att hålla dina hungersignaler påslagna så att du måste fortsätta äta tills du får de mängder du behöver. Att äta mat som innehåller mycket näringsämnen kan hjälpa dig att tillfredsställa detta behov mycket tidigare.
Detta kan vara anledningen till att äta mer näringstät mat tros hjälpa till att hantera aptiten bättre (23,24,25). Och den mest näringstäta maten du kan hitta kommer från grönsaker som inte innehåller stärkelse - i princip alla grönsaker utom ärter, majs och potatis.
Grönsaker tenderar att vara hög i näring och mycket låg i kalorier, vilket ger dig mer bang per tugga. Och eftersom de är så låga i kalorier, kan fylla på med grönsaker hjälpa dig att hålla dig nöjd och minska kalorier utan att behöva offra portionsstorlekar.
Tips #5:Fyll på fiberrik mat
Forskning pekar också på att äta mer fibrer för att tappa kilon (26,27).
Vissa typer av fibrer (lösliga fibrer) smälts långsammare och drar in vatten i tarmen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mättare längre. Och andra typer av olösliga fibrer kan inte brytas ner eller absorberas av kroppen som en källa till kalorier - detta kan också hjälpa till att hålla ditt matsmältningssystem igång eftersom det tenderar att pressas ut direkt.
Och välj hela matkällor framför kosttillskott eller tillsatta fiberingredienser. Forskning om tillsatt fiber för viktminskning är inte lika övertygande som fiber från livsmedel (28,29). Och naturligt, fiberrik mat tenderar också att vara hög i viktiga näringsämnen. De främsta källorna till fiber i kosten är växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och fullkorn.
Tips #6:Ät mindre tillsatt socker och tomma kalorier
Att utesluta rätt mat från din kost kan också göra det lättare att minska kalorierna utan att behöva känna sig hungrig hela tiden.
Livsmedel med tomma kalorier innehåller lite eller inget näringsvärde och tenderar att vara högre i kalorier - i huvudsak motsatsen till näringsrik mat. Att identifiera och eliminera tomma kalorier från din kost är ett utmärkt tillvägagångssätt för viktkontroll eftersom det kan tillåta dig att skapa ett kaloriunderskott utan att offra den näring som din kropp behöver.
Tillsatt socker toppar listan för många som en av de bästa källorna till tomma kalorier att undvika när man försöker tappa kilon. Raffinerade spannmål, som tillsatt socker och vitt bröd, absorberas snabbare än stärkelsehaltiga kolhydrater med hög fiber - detta kan störa din aptit och energinivåer, vilket gör att du känner dig hungrig tidigare.
Andra vanliga källor till tomma kalorier inkluderar:
- Läsk och sockersötade drycker
- Godis
- Stekt mat
- Högt socker, kaloririka desserter
- Baverk
- Kringlor och potatischips
- Kött med högt fettinnehåll som korv och bacon
- Tillsatt bearbetade oljor och smör
Tips #7:Drick mer vatten
Försök att dricka ett glas vatten innan du tar en bit mat.
Även om själva handlingen att dricka vatten inte nödvändigtvis hjälper dig att gå ner i vikt, skjuter om du dricker mer vatten ut tomma kalorier från din kost och kan det också hjälpa dig att känna dig mer nöjd.
Vatten innehåller noll kalorier och är ett enkelt sätt att fylla magen samtidigt som du håller dig väl återfuktad. Faktum är att ett glas vatten 30 minuter innan du äter kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag (30, 31). I en studie gick de som drack 2 koppar (~16 ounces) vatten före sina måltider ner 44 % mer i vikt på tre månader, jämfört med de som inte gjorde det (32).
Dessutom kan hunger vara ett tecken på tidig uttorkning, eftersom det gör att din kropp förbrukar lagrad energi snabbare. Med andra ord, om du är lätt uttorkad och känner dig hungrig, kan dricksvatten hjälpa till att lugna din aptit (33).
Hur mycket vatten ska du dricka om dagen?
Du kan få i dig vätska från både mat och dryck, inte bara vatten. Så den bästa mätaren för hur mycket vatten du behöver kan bara vara hur törstig du är (34).
Men om du vill lägga till lite mer struktur än så, ta ett 16-ounce glas vatten före varje måltid och se om det hjälper dig att känna dig mättare längre.
Tips #8:Sakta ner och träna mindfulness
Att äta långsammare kan hjälpa dig att behålla bättre kalorikontroll och äta mer medvetet! Forskning tyder på att de som tar längre tid att äta - 30 minuter mot 5 minuter - kan minska hungerkänslorna och öka mättnadskänslorna, oavsett kaloriintag och hormonella reaktioner på mat (35).
Sakta ner. Lägg ner gaffeln mellan tuggorna. Ta dig tid att smaka på din mat och njut av den. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att vara mer uppmärksam på vad du stoppar i munnen utan kommer att ge dig möjligheten att lära känna dina hunger- och mättnadssignaler lite bättre.
Tips #9:Lär dig hur du förbereder måltider
Systematisera din kost genom att skapa ett mönster eller äta rutin med måltidsförberedelser. Forskning tyder på att detta kan vara nyckeln för att hantera kalorikontroll (36).
Att planera i förväg och förbereda några eller alla dina måltider i förväg kan vara en livräddare när det gäller att hålla sig på rätt spår med din diet. Det finns inget värre än att bli drabbad av hunger och inte ha något hälsosamt att äta i närheten. Vi har alla varit där när lunchen rullar på, vi svälter och det enda som finns till hands är överblivna munkar som du hade viljan att undvika från morgonen. När hungern smyger sig på och tajmingen blir knapp kan det vara extremt svårt att fatta hälsosamma beslut.
Måltidsförberedelse säkerställer att du har alternativ som passar din kost till hands när du behöver dem. Det kan också hjälpa dig att spara tid och stress om du lagar de flesta av dina måltider i förväg. Det är inte bra varför forskning fortsätter att tyda på att måltidsplanering är kopplat till bättre kost och mer viktminskning (37,38,39).
Tips #10:Sov tillräckligt
Att vara trött, arg och hungrig brukar gå hand i hand. När du inte sover tillräckligt fungerar din kropp inte så bra som den normalt skulle göra, vilket kan få dig att lagra mer fett och längta efter ohälsosam mat (40,41). Dessutom innebär sömnbrist ofta att du rör dig långsammare och får mindre fysisk aktivitet under hela dagen - vilket gör att du bränner färre kalorier än när du är fullsatt.
Om du tror att försöka hinna med sömnen under helgerna kommer att motverka sömnbristen du fått hela veckan, tänk om! Daglig vila är viktig och du behöver en anständig mängd sömn varje natt. Gör din vila till en prioritet. Ta bort distraktioner, som din TV, telefon eller husdjur, och hitta en mörk, lugn plats att lägga sig på. Använd öronproppar eller sovmasker om det behövs. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig.
Tips #11:Hantera din stress
Stress stör inte bara ditt humör, utan kan också påverka vissa hormoner som är förknippade med aptit, och kan också orsaka en ökad lust att äta överlag(42).
Höga stressnivåer tros minska peptid YY (PYY), ett hormon som signalerar fullhet (43). Stress har också förknippats med ökningar av hormonet kortisol. Och kortisol kan öka sug och hungerkänslor hos vissa människor (44,45,46,47).
Om stress hämmar dina viktminskningsansträngningar, prova yoga! Eller lär dig att meditera. Forskning tyder på att yoga är positivt förknippat med minskad stress, ökad fettförlust och förbättrat humör (48,49,50). Utövandet av yoga är centrerat kring att kontrollera din andning och att vara mer medveten om hur du reagerar på världen omkring dig, vilket hjälper dig att kanalisera din stress på ett mer positivt sätt.
Tips #12:Släpp spriten, åtminstone för en liten stund
Alkohol kan ge en betydande källa till tomma kalorier till kosten och det kan vara lätt att överdriva. Dessutom sätter drickandet en tillfällig paus på din ämnesomsättning och potentiella fettförluster och kan påverka sug och hunger.
Alkohol är ett toxin och din kropp kommer att prioritera att metabolisera ut detta toxin före allt annat. Så om du dricker, ändrar du hur din kropp metaboliserar mat och andra makron - vilket kan förskjuta balansen mot mer fettlagring (51,53). För de flesta tar det ungefär en timme att metabolisera en alkoholhaltig dryck.
Att dricka för mycket kan också få ditt blodsocker att sjunka tillfälligt, vilket kan göra att du känner dig hungrigare senare samma kväll och till och med nästa dag - det är just därför du börjar bli sugen på kaloririk mat efter en utekväll på stan!
Fler tips när hungern slår till
Behöver du fortfarande fler viktminskningstips? Här är några saker du kan prova när hungern slår till:
- Drick kolsyrat vatten
- Tugga tuggummi eller använd andningsmynta
- Drick sockerfritt kaffe eller te
- Se till att du inte skär ner ditt fett för lågt
- Håll upptagen
- Snacka på en liten mängd mörk choklad
Håll din hunger och näring i schack med välsmakande makrobalanserade måltider som är designade för viktminskning. Välj din plan så lagar vi mat och skickar en fräsch ny meny varje vecka.
