Som tvåbarnsmamma och med en pendling till jobbet som innebär att jag ofta måste lämna huset tidigt, förstår jag att du vill ha snabb och enkel frukost för dig och dina barn. Jag lovar att alla dessa frukostar kan slängas ihop på mindre än 10 minuter och är näringsrika och läckra att starta upp.
Är antinäringsämnen i spannmål ett problem?
Det finns en hel del debatt om detta med många paleo-sajter som säger att man ska undvika spannmål och baljväxter på grund av de antinäringsämnen de innehåller (oxalater, tanniner, trypsinhämmare, enzymhämmare, lektiner (hemagglutininer), proteashämmare, gluten, alfa-amylas hämmare och alkylresorcinoler), och andra som säger att de flesta anti-näringsämnen förstörs genom tillagning och är i allmänhet inte ett problem. Vissa människor har problem med vissa anti-näringsämnen som gluten och oxalater och behöver undvika dessa livsmedel, men de flesta välnärda och friska individer kan hantera dessa anti-näringsämnen utan alltför många problem.
Fytinsyra
Fytinsyra är en klass av anti-näringsämnen som inte förstörs av matlagning och det orsakar problem eftersom det gör näringsämnena i spannmålen som innehåller det mycket mindre biotillgängliga och gör en inte särskilt näringsrik mat ännu mindre näringsrik. Av denna anledning, om du vill konsumera spannmål, bör du förbereda dem ordentligt för att minska så mycket fytinsyra som möjligt. Detta innebär blötläggning, groning eller jäsning av spannmål innan de äts.
Spannmål och gröt är snabbt och enkelt för barn, men förpackade spannmål som Kelloggs är låga i de näringsämnen som växande barn behöver. Gröt anses vara ett bra alternativ av många, men enligt Weston Price Foundation i den här artikeln (https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/) innehåller havre mycket fytinsyra (1174mg per 100g) och innehåller lite fytas "Havre innehåller mycket lite fytas, särskilt efter kommersiell värmebehandling, och kräver en mycket lång förberedelseperiod för att helt minska fytinsyranivåerna." Artikeln om fytinsyra skrevs "som svar på rapporter om tandförfall, särskilt hos barn, även om familjen följde principerna för traditionella dieter."
En del mycket intressant forskning som utfördes 1924 av Drs. Edward och May Mellanby visade att dieter som innehöll havregryn var skadliga för barn med karies. Mellanbys matade institutionaliserade barn (genomsnittsålder 5 och ett halvt år) olika dieter. Barnens tänder var defekta i strukturen och många aktiva tandhålor fanns i början av undersökningen.
1. Diet 1 var den typiska maten som barnen skulle äta plus extra havregrynsgröt . Dessa barn utvecklade nya håligheter (under studiens gång utvecklade de i genomsnitt 5,8 nya håligheter vardera) och läkte praktiskt taget inga. Denna diet bildade håligheter.
2. Diet 2 var den typiska maten som barnen skulle äta plus en stor extra dos av vitamin D (från torskleverolja) och ingen havregryn. Dessa barn utvecklade i genomsnitt 1 ny hålighet var, men 3,9 håligheter läkte. Denna diet var helande.
3. Diet 3 var en spannmålsfri diet med tillskott av D-vitamin. Dessa barn utvecklade i genomsnitt 0,4 nya hålrum och 4,7 håligheter läkte. Denna diet var helande och gav de bästa resultaten av de tre.
Mellanbys slutsats, "Våra undersökningar tyder på att mängden spannmål som äts bör minskas särskilt under spädbarnsåldern och under de tidigare levnadsåren, och bör ersättas av en ökad konsumtion av mjölk, ägg, smör, potatis och andra grönsaker."
Ta med hem:Barn som växer behöver massor av näringsämnen (särskilt de benbyggande mineralerna), och havre kommer inte att ge många på grund av den höga fytinsyra/låga fytashalten. Havre kan inte betraktas som ett näringsrikt livsmedel. Även efter omfattande beredning (se rekommenderad metod nedan), kommer havre fortfarande inte att vara lika näringstät som fisk, kött, ägg etc. För barn, särskilt för barn, överväg att minska konsumtionen av livsmedel som innehåller fytinsyra.
För att förbereda havre på rätt sätt föreslås nedanstående metod, och för mig är detta bara för mycket krångel! Min dotter gillar gröt och har den kanske max en gång i veckan. Jag tillsätter grässmör, rågrädde och kokosolja eller smör för att se till att hon får i sig lite bra fetter och att hon inte äter några andra spannmålsbaserade måltider den dagen.
Hur man förbereder havre på rätt sätt för att minska fytinsyranivåerna
För varje kopp/mugg havre, tillsätt tillräckligt med varmt vatten för att täcka havren, och tillsätt sedan en matsked vassle, eller en till två teskedar rå äppelcidervinäger och en matsked antingen nymalet rågmjöl, rullade rågflingor eller malda bovetegryn. Detta kommer att lägga till fytas för att hjälpa till att bryta ner fytinsyran. Enbart blötläggning i surt medium bryter inte ner fytinsyran. Blötlägg minst 24 timmar i rumstemperatur. När blötläggningstiden är klar, häll av havre i en finmaskig sil och skölj försiktigt före tillagning.
https://thenourishinghome.com/2012/03/how-to-soak-grains-for-optimal-nutrition/
Så, om färdigförpackade spannmål och havre är ute som basvaror, vilka andra enkla frukostar kan du ge dina barn? Jag älskar att mina barn äter ägg till frukost. Jämfört med havre, som på grund av de otillgängliga mineralerna för det mesta bara ger B-vitaminer och inget vitamin A, D, E eller K, kommer ägg att ge alla följande näringsämnen:
*Kolin – 2 medelstora ägg ger 259mg kolin (RDA för 1-3 år är 200mg och för 4-8 år är 250mg), vilket är oerhört viktigt för optimal hjärnutveckling.https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC2430654/
*Lutein och zeaxantin – 2 medelstora ägg ger en bra mängd (442 ug) av dessa viktiga näringsämnen, som är viktiga för ögonhälsa och en bebis utvecklande syn.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699988/
*En liten mängd av den långkedjiga omega-3 fett DHA , vilket också är avgörande för optimal hjärnutveckling. Lägg till lite fet fisk som lax eller sardiner till dina barns ägg och detta kommer att förstärkas ytterligare.
*Ägg ger också en mycket biotillgänglig källa till ett brett spektrum av mineraler – järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar, selen och mangan samt vitaminer A (retinol), B-vitaminerna inklusive B12, vitamin D3 och vitamin E. Kombinera ägg med lever eller fet fisk för ännu mer näring.
Här är 7 av mina favorit näringstäta och snabba frukostar för barn. Vid sidan av dessa frukostar brukar mina barn ha lite färsk frukt (vanligtvis bananer och bär) och en skål med grekisk yoghurt (om det inte ingår i frukostreceptet) eller en drink med råmjölk. Om dina barn gillar avokado, servera några skivor bredvid för extra fett.
Smoothies – 5 minuter att förbereda
Ser 2
Ingredienser:
- 400 ml obehandlad mjölk, icke-mejerimjölk (mandel, kokos) eller vatten eller 200 ml rå kefir och 200 ml vatten
- 1 banan
- ½ avokado eller en näve spenat eller grönkål – valfritt
- 100-200g frukt som bär eller mango. Fryst frukt fungerar bra.
- 1-2 råa äggulor
- 1 msk. kokosolja
- 1 msk. gelatin (varumärket Great Lakes – grönt badkar) – valfritt
- Vatten eller is för att uppnå önskad konsistens
Metod:
Lägg bara alla ingredienser i en mixer och arbeta tills det är slätt. Jag har en Nutribullet, som är fantastisk för att göra smoothies; en matberedare fungerar också förvånansvärt bra.
Squash &sardiner – 5–10 minuter att förbereda
Tjänar 2
Ingredienser:
- 1 zucchini, riven (du kan även byta ut denna mot morot eller använda en blandning av båda)
- Valfritt:1 hackad vårlök
- 1 ägg
- 1 burk sardiner (med benen) avrunnen och mosad ordentligt. Välj sardiner i vatten eller olivolja, inte solrosolja. Om dina barn inte äter sardiner kan du göra zucchinifrittorna med en annan konserverad fisk eller byta ut fisken mot lite hackad skinka.
Metod:
1. Lägg alla ingredienser i en skål och vispa ihop.
2. Hetta upp lite olivolja i en stekpanna.
3. Tillsätt ca 1 msk. av blandningen till pannan per pannkaka, stek i ett par minuter tills den är gyllenbrun på botten. Vänd och tillaga på andra sidan.
Banan- och blåbärspannkakor – 5 minuter att förbereda
Ingredienser:
- 1 banan
- 1 ägg och 1 extra äggula
- 2 nävar blåbär (jag använder också ibland russin/sultanor eller hackade röda vindruvor)
- Gräsmatat smör eller klarnat smör (ghee), kokosolja eller kokossmör för matlagning
Metod:
1. Mixa bananer och ägg i en matberedare tills du har en slät blandning. Om du inte har en matberedare, mosa bananen ordentligt i en skål och vispa sedan i äggen tills du har gjort en smet.
2. Rör ner blåbären i blandningen.
3. Värm lite fett för matlagning i en liten stekpanna eller pannkakspanna.
4. Häll lite av smeten i pannan och jämna ut till en tunn pannkaka. Stek i ett par minuter innan du vänder och tillagar på andra sidan.
5. Servera med ytterligare färsk frukt och yoghurt/kokosyoghurt eller kefir.
Ännu snabbare version – blanda ihop blandningen för "söta äggröra"!
fruktig kokosfrukostskål – 5 minuter att förbereda
Tjänar 1 vuxen eller 2 barn
Ingredienser:
- 100 g kokosnötyoghurt (The Coconut Collaborative gör en naturlig sådan som du kan köpa i Waitrose eller Sainsbury's eller CoYo, eller göra din egen). Om du äter mejeriprodukter kan du använda helfet grekisk yoghurt istället för kokosyoghurt.
- Näve bär som blåbär, hallon, jordgubbar
- 1 msk. Great Lakes gelatin – grönt badkar – valfritt
- Ett urval av gojibär, skivad mandel, torkad kokos, bär på toppen
Metod:
1. Blanda kokosyoghurten med bären och tillsätt blandningen i en skål.
2. Strö över gojibären, skivad mandel, torkad kokos och lite färska bär.
Dippy Eggs with Soldiers – 5 minuter att förbereda
Ingredienser:
- 1-2 ägg per person
- Sparris
Metod:
1. Lägg äggen och sparrisen i samma panna så att de kokar ihop.
2. Koka äggen efter eget tycke – jag lägger mina ägg direkt i kokande vatten och kokar i ca 5 minuter (för stora ägg).
3. Servera!
Äggröra med lever – 5 minuter att förbereda
Kräsna barn kanske inte accepterar levern men vanliga äggröra i gräsmatat smör är fortfarande en näringsrik frukost. Min son älskar lever men min dotter gillar att äta vanligt äggröra med några frysta ärtor vid sidan av!
Ingredienser:
- 1-2 ägg per person, eller 1 ägg och 1 extra äggula per person
- Kycklingleverpuré (se recept här) eller rå, fryst, riven kycklinglever
- Gräsmatat smör eller klarat smör för matlagning
Metod:
1. Blanda leverpurén eller riven fryst lever i en skål med äggen. Vispa ordentligt.
2. Hetta upp lite smör eller klarnat smör i en panna och rör sedan ihop blandningen. Servera!
Äggröra med vild lax och spenat – 5 minuter att förbereda
Ingredienser:
- 1-2 ägg per person, eller 1 ägg och 1 extra äggula per person
- ¼-½ av en vildlaxfilé per person eller 50 g vildrökt lax
- Näve spenat
- Gräsmatat smör eller klarat smör för matlagning
Metod:
1. Hacka laxen i små bitar och lägg i en skål. Tillsätt spenaten och äggen och vispa ihop.
2. Hetta upp lite smör eller klarnat smör i en panna och rör sedan ihop blandningen. Servera!
Mer läsning:
Förebygga karies
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2009/03/preventing-tooth-decay.html
Dr. Mellanby's Tooth Decay Reversal Diet
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2010/12/dr-mellanbys-tooth-decay-reversal-diet.html
Hur man vänder på karies och undviker tandställning https://wellnessmama.com/1756/reverse-tooth-decay/
Att leva med fytinsyra
https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
Inverkan av en spannmålsfri diet rik på vitamin D och kalcium på tandkaries hos barn
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/pdf/brmedj07379-0001.pdf
Letar du efter receptinspiration? Registrera dig för vår 30-dagars Paleo-dietplan för 30 dagars måltidsplaner för riktig mat med alla recept och inköpslistor!
