Mat med hög kolhydrathalt som pommes frites, chokladkaka och vitt ris kanske inte är de bästa valen för att förebygga prediabetes eller gå ner i vikt, men att inkludera näringsrika kolhydrater kan ha motsatt effekt, eftersom livsmedel som fullkorn, frukt, viss stärkelsehaltig grönsaker och bönor kan minska risken för fetma, diabetes och/eller andra tillstånd.
Som med alla andra delar av din kost handlar det dock inte bara om "vad" du äter, utan också om "hur mycket". Även om vissa rätta portioner av kolhydrater är vettiga, kan intuition och vana också styra dig fel. Som Lark DPP-incheckningen nämnde kan kolhydratportionerna vara mindre än du kan förvänta dig.
Rätt storlek
En "portion" kolhydrater är mängden av maten som ger dig 15 gram kolhydrater. Det visar sig vara något av följande.
- En skiva bröd eller en halv engelsk muffins.
- ⅓ kopp ris.
- ½ kopp kokt pasta eller havregryn.
- 1 litet äpple, 2 små mandariner, 1 liten banan, 1 kopp jordgubbar, ¾ kopp blåbär, 1 kopp skuren melon.
- 3 koppar poppade popcorn.
- ½ kopp kokta bönor, majs eller sötpotatismos.
Innan du börjar få panik, eller undrar om du någonsin kommer att kunna äta en näraliggande smörgås med 2 brödskivor igen, kommer här mer information:en bra mängd för en måltid är 2 till 3 portioner kolhydrater.
Exploderade delar
När man pratar om smarta portionsstorlekar är ett bra råd att inte bero på vad du serveras eller på vana De senaste åren har portionsstorlekarna exploderat på restauranger, förpackad mat och slutligen i många hem. Nu är det vanligt att restauranger och kaféer serverar...
- Pastaplattor med 120 gram kolhydrater.
- Bagels och muffins med 60 gram kolhydrater.
- Smoothies med 100 gram kolhydrater.
- Glass med 70 gram kolhydrater.
- Salader med 70 gram kolhydrater.
Restauranger är inte de enda bovarna. Förpackad mat kan vara vilseledande, med en fryst burrito, en "snackstor" påse med chips från en varuautomat eller fryst middag med mer än tre portioner kolhydrater.
Hjälp med portioner
Om du inte kan lita på att din server eller din intuition leder dig till rätt serveringsstorlekar, vart kan du vända dig för att få hjälp? Mycket hjälp finns faktiskt! Här är tre källor.
- Livsmedelsetiketter finns där för dig på alla förpackade livsmedel. Kontrollera portionsstorleken, antalet portioner per förpackning och antalet kolhydrater per portion kan vara upplysande, chockerande och, ja, hälsosamt. Vem visste att brödrostbakelser har 2 portioner kolhydrater vardera, och hela 2-bakelsepaketet har 4 portioner?! Att veta det kan ge dig friheten att äta bara en, och kanske lägga till en hälsosammare partner som jordnötssmör eller keso, istället för att äta båda.
- Internet är en utmärkt källa för näringsinformation från kedjerestauranger. Om du kontrollerar i förväg kan du upptäcka att en burrito med en sida av ris har 6 portioner kolhydrater, en beställning av sötsur kyckling med ris kan ha 8 portioner och en tallrik med aubergine parmigiana kan ha 7 portioner.
- Lark DPP är ett verktyg som kan öka medvetenheten om portionsstorlekar och vägleda dig i att göra bra val.
Rikta måltider med hälsosamma kolhydrater
Om kolhydratmat har 15 gram kolhydrater per portion, och du kanske har flera kolhydratrika livsmedel i en enda måltid, och ett bra mål är 1 till 2 portioner per mellanmål eller 2 till 3 för en måltid, hur passar allt detta in i öva?
Oroa dig inte! Det är inte raketvetenskap. Här är några exempel på måltider med en smart mängd hälsosamma kolhydrater.
- Öppen smörgås på hälften av en fullkornsbagel med fettfri färskost, valnötter och blåbär.
- 1 dl havregryn med jordnötssmör och ½ skivad banan.
- Pizza på 2 helkornshalvor av engelsk muffins, med tomatsås, mozzarella och hackade grönsaker.
- Fajitas med kyckling, räkor eller tofu på liten helvetetortilla med salsa och avokado.
- Tonfisk på en grönsallad med tomater, gurka, ½ kopp majs och lätt dressing, plus 1 kopp fruktsallad med ½ oz. av nötter.
- ¾ kopp fullkornsflingor och ½ kopp skivade jordgubbar blandade i ½ kopp keso.
- Skål med ½ kopp bönor, ½ kopp majs, 3 oz. strimlad kyckling och rostad aubergine, zucchini och/eller paprika.
- Kalkon- eller veggieburgare och svamp på ½ fullkornsbulle med ½ kopp bakad sötpotatis.
Hälsosam kost för att minska risken för diabetes kan innehålla näringsrika kolhydrater så länge de är i rätt proportioner. Lark DPP och näringsfaktapaneler kan hjälpa dig att göra smarta val för att hålla kolhydraterna i schack samtidigt som de får fördelarna.
