Vid det här laget, efter så mycket tid med Lark DPP, kan du vara nästan en expert på näring för prediabetes. Det har varit många meddelanden om viktminskningsstrategier och att välja hälsosam mat för att minska risken för diabetes.
Kolhydrater har också varit i rampljuset. Att ha för många kan vara dåligt för viktminskning och blodsocker, men det finns ingen anledning att undvika dem helt, som Lark DPP-incheckningen talade om. Tricket är att ha rätt i rätt mängd och med rätt mat – och det är inte så svårt att göra det!
Hälsosamma kolhydrater, friska du
Socker och stärkelse är typer av kolhydrater som tillför kalorier till din kost och ökar ditt blodsocker. De finns i många hälsosamma och många mindre hälsosamma livsmedel. Du behöver inte mycket kolhydrater för att överleva, men att ha en måttlig mängd från näringsrika livsmedel kan ha hälsofördelar.
Mindre näringsrika livsmedel med hög kolhydrathalt att begränsa inkluderar sockersötade drycker, raffinerat vitt bröd, pasta och ris, godis som godis, kakor, kakor, glass och muffins, och sockersötade livsmedel som smaksatt havregryn, sockerhaltigt flingor, smaksatt yoghurt och tomatsoppa.
Det finns inga garantier i livet, men att äta följande kolhydratrika livsmedel i stället för mindre näringsrika livsmedel med hög kolhydrater eller i stället för ohälsosamma fetter kan minska risken för fetma, diabetes eller andra tillstånd.
- Fullkorn, som fullkornsbröd, pasta och spannmål, havregryn, brunt ris, durra, popcorn, farro, quinoa och bulgur.
- Bönor, delade ärtor och linser.
- Frukt, som bär, apelsiner, äpplen, päron, cantaloupe, vattenmelon och vindruvor.
- Vanlig yoghurt, keso och lättmjölk.
- Stärkelsehaltiga grönsaker, som sötpotatis och vintersquash.
Hur du lagar maten spelar också roll. Äpplen som gjorts till söta äppelpaj, sötpotatis bakad med marshmallows, smörade popcorn och smörig potatismos, till exempel, är mycket mindre hälsosamma än sina vanliga motsvarigheter.
Bråk på din tallrik
Ett enkelt sätt att få i sig en bra mängd kolhydrater och hjälpa dig själv till en balanserad måltid är att använda fraktioner på tallriken. Lark DPP-incheckningen sa att livsmedel med hög kolhydrathalt kan utgöra ungefär en fjärdedel av måltiden. Oroa dig inte om matematik inte är din grej; du behöver inte vara en mattevetare för att bemästra den här lektionen om bråk.
Det enda verktyget du behöver för att få en balanserad måltid, ingen mätning krävs, är tallriken du ska äta från under din måltid. Mentalt dela den i hälften och lägg salladsgrönsaker eller andra råa eller kokta, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, på halva tallriken. Dela den återstående halvan av din tallrik i hälften så att varje portion är en fjärdedel av tallriken.
Magert protein kan gå på en av dessa kvartal. Det kan till exempel betyda kyckling, fisk, tofu, keso, yoghurt, äggvita eller mager kalkon.
Den sista fjärdedelen av tallriken kan innehålla maten med hög kolhydrathalt i måltiden. Det kan vara en eller två skivor fullkornsbröd, en skopa brunt ris, havregryn eller fullkornspasta, en fruktbit eller en liten bakad potatis. Det kan också innehålla en kombination av två eller flera typer av högkolhydratmat, så länge som portionen av varje högkolhydratmat är mindre.
Slutligen kan måltiden ha lite hälsosamt fett. Det kan vara lite salladsdressing, lite olja som används i matlagningen, några nötter eller avokadoskivor eller lite jordnötssmör.
Exempel på balanserade måttliga kolhydratmåltider
Ibland är det verkligen så enkelt som det låter att ha ½, ¼ och ¼ av tallriken fylld med grönsaker, protein och stärkelse. Andra gånger är det mer komplicerat. Protein, stärkelse och grönsaker i blandade rätter är, ja, blandade . Det går inte att dela upp dem på ett fat vid servering. Ibland är måltiden inte ens på en tallrik. Det kan vara i en skål eller i några behållare i en matkasse.
Ändå är konceptet detsamma:mycket grönsaker och lite annan näringsrik mat. Här är några exempel på balanserade måltider med måttliga mängder hälsosamma kolhydrater.
- Utbakad lax slängd med fullkorns pennepasta, olivolja, sparrisspetsar och vitlök och örter.
- Kyckling wokade med grönsaker, sesamolja och teriyakisås med låg natriumhalt serveras med brunt ris.
- Bakad sötpotatisgryta med lök, spenat, tomater och mager mald kalkon tillagad i olivolja och italienska kryddor.
- Äggvita med zucchini, tomater och cheddarost med en skiva fullkornsrostat bröd.
- Lågnatrium grönsakskornsoppa för kyckling.
- Öppen kalkonburgare på hälften av en fullkornsbulle med sauterade svampar, serverad med en sallad på sidan.
- Jordnötssmörsmacka på en engelsk muffins med fullkorn, serverad med morotsstavar.
Mer och mer
Hur ofta i livet får du äta så mycket du vill utan att känna skuld? Vad sägs om varje dag? Så är fallet med icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Om den där halva tallriken gör att du vill ha mer, fortsätt direkt. Ännu en grönsallad, en andra portion ångade grönsaker och en handfull råa grönsaker när du får i dig munchies kan fylla dig utan att lägga till många kalorier.
Att tillåta dig själv att äta måttliga mängder kolhydrater kan göra livet både lättare och hälsosammare. Att välja fiberrikare, mindre bearbetade och servera dem med en hög grönsaker och några andra hälsosamma livsmedel kan vara vägen till enkel, hållbar viktminskning och blodsockerkontroll.
