Om du försöker bemästra hur du ska sluta äta sent på kvällen, är du inte ensam. Denna ohälsosamma vana är otroligt vanlig. Nästan alla av oss har känt hungerkval sent på kvällen och gått fram till kylen för ett mellanmål sent på kvällen. Det är ännu vanligare att nattugglor som stannar uppe sent varje natt suger på skräpmat från chips till kall pizza medan de spelar, arbetar eller tittar på TV. Att ge efter för dessa sena cravings kan hända även de mest hälsosamma ätare, speciellt när din sömnrutin störs.
Snacka mellanmål är en form av oordnat ätande. När du väl har kommit på hur du ska sluta äta mellanmål sent på kvällen och bryta vanan kommer du att märka skillnad i din vikt, energi och hälsa.
Om du äter sent in på natten varje natt medan alla andra i huset sover eller är utanför huset, bör du pausa och bedöma ditt beteende. Du kan uppleva nattätningssyndrom och har därför svårt att kontrollera dina ätmönster. De flesta som lider av detta tillstånd äter ensam för att de känner sig skyldiga och generade över sina oordnade matvanor.
Tyvärr kan denna sena mellanmålsrutin vara mycket dålig för din hälsa, vilket är anledningen till att lära sig hur man slutar äta sent på kvällen bör ha högsta prioritet. Du kanske konsumerar mer kalorier utan att tänka på än du tror , vilket leder till viktökning eller kroniska sjukdomar som diabetes eller högt blodtryck. Christina Johnson, en Transformational Nutrition Coach, delade:"En studie fann att ofta ätande på natten mellan tidsramen 19.00 och 23.00 resulterar i att fettförbränning sker långsammare. Gruppen människor som åt efter 19.00 ökade jämfört med gruppen som åt endast mellan 8.00 och 19.00. Och här är kickern, båda grupperna åt samma mängd mat.”
Fortsätt läsa om du känner dig orolig över ditt mellanmål sent på kvällen. Förutom att ta reda på grundorsaken till ditt oordnade ätande, låt oss upptäcka tips om hur du kan sluta äta mellanmål sent på kvällen och hur du bryter denna dåliga vana.
Faktorer som bidrar till sena mellanmål
Det finns en uppsjö av faktorer som förklarar varför människor blir hungriga på natten, från vanliga sådana som stressätande till tristess. Om du vill stävja ditt mellanmål sent på kvällen är det början att ta reda på grundorsaken.
Flera studier tyder på att hunger sent på natten har mycket att göra med din dygnsrytm eller inre kroppsklocka. Denna nyligen publicerade studie publicerad i Obesity Journal bekräftar att en persons dygnsrytm har kraften att framkalla intensiva begär, särskilt efter söt, stärkelsehaltig och salt mat på natten. Det är intressant att notera att hunger sent på natten kan vara delvis genetisk eftersom den är relaterad till din unika kronotyp eller din kropps inneboende sömn-vakna cykel.
Utöver det är ditt beteende på dagarna och dina ätmönster bovar som kan ha något att göra med ditt sug. Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, arbetar vanligtvis med klienter som lider av intensiva nattsug, och det första hon frågar dem är om de äter tillräckligt under dagen. Ofta är det under-ätande under dagen som är problemet. Dessutom kan överdriven aktivitet som att träna mer än vanligt, tillsammans med otillräckliga kalorier på dagen, leda till hunger sent på kvällen.
Ansari påpekade också att sömnen kan vara boven och sa:"Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka hunger- och mätthetshormoner som störs under dagen. Ghrelin ökar när vi inte får tillräckligt med sömn, så du kan vara hungrigare än vanligt på natten." Ghrelin är ett peptidhormon som huvudsakligen produceras i magen. Det stimulerar hypofysen att utsöndra mer tillväxthormon, vilket ökar aptiten.
De negativa konsekvenserna av att äta sent på kvällen
Att äta sent på natten, särskilt när du äter för mycket skräpmat, kommer att störa en god natts vila, vilket resulterar i dålig sömnkvalitet. Du kan komma på att du slänger och vänder dig i sängen och känner dig obekväm. När du äter en stor måltid fokuserar din kropp sin energi på att smälta och metabolisera maten istället för att varva ner.
Som ett resultat stör din kaloririka måltid ditt sömnmönster. Men om det inte räcker för att hindra dig från att äta middag på natten, kan följande negativa hälsoeffekter motivera dig att omvärdera din vana att äta sent på kvällen:
Viktökning
Om du vill stoppa dig själv från att äta sent på kvällen, tänk bara på att det kommer att få dig att gå upp i vikt. Dessutom visar forskning att din förmåga att gå ner i vikt inte enbart beror på kalorier, utan tidpunkten för när du äter din mat har en inverkan. Kalorierna du äter på natten är mer benägna att lagras som kroppsfett istället för att brännas.
Dåligt för ämnesomsättningen
Om du ofta plundrar kylskåpet på natten, kan du utsätta din metabola hälsa på spel. Studier visar att sent ätande resulterar i kroppens minskade glukostolerans. Dessutom har kroppen svårare att omsätta kolhydrater och andra näringsämnen. Som ett resultat kommer din kropp att bränna färre kalorier med en dålig ämnesomsättning, och viktökning kommer att smyga sig på dig.
Inverkar negativt på minne och koncentration
Din midja är inte det enda som lider när du ger dig på nattliga cravings. Att äta mycket sent är också dåligt för din hjärnhälsa. Tidpunkten för måltider har långtgående effekter på din hjärnas fysiologi. Förutom att negativt påverka dina dygnsrytmer, tyder studier på att hjärnans förmåga att memorera, lära sig och koncentrera sig sjunker med småätande sent på kvällen. Utöver det kan din sömnkvalitet också påverkas eftersom nattliga ätmönster kan orsaka störande drömmar.
Ökat surt återflöde
Att äta före sänggåendet ökar sura uppstötningar, särskilt eftersom din mage är upptagen med att smälta när du ligger ner. Dessutom kan matens tryck resultera i att osmält mat och magsyror kryper upp i matstrupen. Av denna anledning behöver du ett 2 timmars mellanrum mellan din sista måltid och läggdags för att förhindra sura uppstötningar.
Kopplat till ätstörningar
Om du befinner dig i köket varje kväll, speciellt när du inte är riktigt hungrig, kan du ha att göra med nattätningssyndrom. Detta kombinerar överätande sent på natten med sömnproblem. Det är också förknippat med andra ätstörningar som hetsätning.
Hack som hjälper dig att lära dig hur du slutar äta sent på kvällen
Nu när du förstår att äta sent på kvällen är skadligt för din hälsa, kan du känna dig motiverad att veta hur du ska minska denna vana. Så här är några användbara tips för att hindra dig från att raida köksskåpen och kylskåpet på natten:
Identifiera utlösare
Spåra ditt matintag med en app och journal för att identifiera mönster av händelser som får dig att äta på natten. Om du till exempel inte är hungrig utan fortsätter mumsa innan du lägger dig, måste du upptäcka vad som orsakar detta. Att identifiera problemet är det första steget för att hitta en lösning. Det kan vara allt som hunger under dagen, känslomässigt ätande, överdriven träning, stress och liknande. När du känner till källan kan du lätt bryta negativa beteendecykler.
Etablera en rutin
Om du överkompenserar på natten för att du inte äter tillräckligt under dagen, måste du börja göra en ny rutin. Ställ in strukturerade sömn- och måltidstider så att du kan sprida din matkonsumtion över dagen, vilket säkerställer att du får dig att tappa nattsuget. Dessutom spelar god sömn ett viktigt jobb när det gäller att hantera din vikt. När du är sömnlös, tenderar du att göra dåliga kostval. Att ha en specifik och bestämd tid för att äta och sova kan göra underverk.
Håll dig hydrerad
Eftersom kroppen är gjord av 75 % vatten, spelar hydrering en viktig roll för din holistiska hälsa. Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, säger, "Hydration är nyckeln och det hjälper mot stress. Och det hjälper dig att verkligen komma i kontakt med din hunger...när vi är uttorkade tolkar våra kroppar det som hunger. Så vi kommer att sträcka oss efter mer mat, oavsett om det är en sötsak eller inte, när vi egentligen bara är törstiga."
Skapa tid för måltidsförberedelser
Som en del av din nya rutin måste du använda en plan för att förbereda dina måltider för veckan. Att planera dina måltider och handla hälsosamma mellanmål kommer att minska impulsätande och dåliga matval. För att hjälpa dig överträffa följande:
- Ta ut skräpmat från ditt hus
- Gör en matlista för veckan
- Håll på frukt och grönsaker
- Förbereda måltider i individuella behållare
När du har hälsosam mat redo att äta, minskar du din matångest. Du vet att du har näringsrik mat som väntar, färdigförpackad i rätt portioner. Detta hjälper dig att sprida din matkonsumtion på dagen och håller nattlig hunger borta.
Hitta sätt att stressa ner på
Stress och ångest är de vanligaste orsakerna som får människor att äta även om de inte är hungriga. Men att använda mat för att lugna dina känslor erbjuder en tillfällig lösning. Om du märker att du hetsäter på natten på grund av stress måste du hitta olika copingstrategier. Du kan prova följande:
- Yoga
- Pilates
- Meditation
- Snäll träning
- Varma bad
- Massager
Lär dig distrahera dig själv
Vanligtvis är folk upptagna av mattankar på grund av tristess. Om det är problemet måste du hitta något du tycker om att göra på kvällen. Du kan till exempel ta en promenad, läsa en bok eller ringa en vän. Gör bara saker som kommer att hålla ditt sinne och kropp sysselsatta så att du kan fokusera på andra saker än mat. Detta är ett bra avskräckande medel för tankelös ätande eftersom du finner tillfredsställelse någon annanstans.
Var inte rädd för att be om professionell hjälp
Om du har försökt allt som står i din makt men bara inte kan stoppa dig själv kan du behöva professionellt stöd. Du kan lida av nattlig ätsyndrom eller hetsätningsstörning. I det här fallet kan en läkare hjälpa dig att hitta dina triggers och genomföra en behandlingsplan.
Du kan också ta ett mer proaktivt förhållningssätt till din hälsa genom att ta ett genetiskt test som CircleDNA. Testresultat kommer att avslöja din kronotyp och visar vilka typer av aktiviteter och ätmönster som är mest lämpade för din unika genetiska makeup. Resultaten delar också de mest optimala måltiderna som kompletterar din kropp för enkel matsmältning, särskilt på natten. Du kommer till och med att lära dig genom CircleDNA om du har en hög eller låg aptitkontroll.
Tänk på att när du känner verkliga hungerkval på natten kan det vara svårt att sova. Men maten du bör sträcka dig efter måste vara ett lätt mellanmål som inte är mer än 200 kalorier. Håll dig undan från skräpmat, bearbetad mat, kryddig mat eller annat koffeinhaltigt. Plocka istället hälften av en banan med jordnötssmör, ett äpple, kokt ägg ELLER lätta kex med hummus. (Välj en av dessa och inte alla.)
Kom ihåg att mellanmål sent på kvällen på grund av tristess eller ångest leder till att man konsumerar överskott av kalorier, vilket kan resultera i fetma, dålig hälsa, störd sömn, låg energi och instabila humör. Om nattätning är ett problem för dig, måste du överväga tipsen i den här artikeln för att hjälpa dig hantera dina oordnade matvanor.
