Ska du skära bort rött kött eller äta mindre rött kött? Forskning om vilka effekter olika livsmedel kan ha på vår hälsa har avslöjat ett antal potentiella problem med rött kött genom åren. Att äta rött kött kan inte bara öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd, utan att äta rött kött kan också ha en negativ inverkan på miljön.
I slutändan tyder vetenskapen på att de flesta av oss skulle kunna dra nytta av att minska vår konsumtion av rött kött. Frågan är hur mycket av en minskning du behöver tänka på? För vissa människor kan det bästa sättet att förbättra ditt välbefinnande vara att undvika rött kött helt och hållet och därmed ta bort rött kött som en livsstilsförändring.
Problemen med att äta rött kött
Även om köttätare kan hävda att rött kött är gott och en utmärkt källa till järn, är det långt ifrån den hälsosammaste maten du kan ha på tallriken. (Det finns också många bättre järnkällor där ute, i alla fall, som spenat och rå kakao).
Även om du inte helt vill ta bort rött kött från din kost, kan du fortfarande minska din konsumtion av rött kött för att bli en mer etisk allätare. Du kommer också att förbättra din hälsa och minska risken för långvariga sjukdomar som hjärtsjukdomar.
Jämfört med andra kött-, fisk- och grönsaksprodukter innehåller rött kött mer kolesterol och mättat fett. Det är också mer sannolikt att stödja produktionen av "TMAO", en förening som ökar risken för blodproppar i artärer, hjärtinfarkter och stroke.
För de flesta människor kommer de främsta skälen till att minska konsumtionen av rött kött delas in i två kategorier:
- Allmän hälsa och välbefinnande
- Etik och moral
Att skära ut rött kött:hälsofördelarna
Rött kött har sin beskärda del av näringsämnen och fördelar, men för det mesta överväger riskerna med att äta rött kött vida de positiva. Du kan vanligtvis få allt järn, zink och andra näringsämnen du får från rött kött från andra produkter, utan de problematiska biverkningarna.
Överskott av rött kött i din kost ökar risken för otaliga allvarliga tillstånd, inklusive cancer. Studier har visat att att äta rött kött (särskilt bearbetade livsmedel som bacon), är direkt relaterat till en ökad risk för kolorektal cancer och magcancer).
Annan forskning kopplar rött kött till diabetes, och visar att människor som ökar sin konsumtion av nöt- och fläsk över tiden ökar risken för typ 2-diabetes med 48 %. Genom att undvika rött kött kan du dra nytta av:
1. Minskad inflammation
Inflammation är ett naturligt biologiskt svar designat för att skydda din kropps vävnader. Tyvärr kan livsstilsval, som maten vi äter, orsaka kronisk inflammation, vilket ökar risken för autoimmuna sjukdomar, stroke och hjärtattacker.
En studie fann att vegetarianer naturligt har mindre inflammation än köttätare, men allätare kan minska inflammation genom att undvika kött som innehåller mycket mättat fett.
2. Bättre matsmältning
Tarmmikrobiomet är namnet som används för att hänvisa till de otaliga mikroorganismerna som lever i din tarm, vilket bidrar till din allmänna hälsa. Dessa organismer minskar risken för kroniska sjukdomar. Men om du är en vanlig rött köttätare kommer du att sätta din tarm under ökad press.
Att minska din konsumtion av animaliska produkter och konsumera mer probiotika och prebiotika kommer att hjälpa till att få din tarm på rätt spår igen.
3. Sänk LDL-kolesterol
Höga nivåer av LDL-kolesterol i blodet orsakar en uppbyggnad av plack i väggarna i dina artärer. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt. Tyvärr innehåller rött kött särskilt mycket mättat fett, ett ämne som vanligtvis förknippas med LDL-kolesterol.
Växtbaserad kost kan minska dina LDL-kolesterolnivåer med 15 till 30 %. Även om du fortsätter att äta animaliska produkter som fisk, ägg och kyckling, minskar ditt intag av rött kött ditt kolesterol.
4. Minskad risk för Alzheimers
Det finns många faktorer som kan bidra till en risk att utveckla Alzheimers, inklusive regelbunden konsumtion av rött kött. En studie fann att överdriven järnansamling i hjärnan kan utlösa utvecklingen av kognitiva problem.
Om ett DNA-test visar att du redan löper hög risk att drabbas av Alzheimers och du upptäcker att du har en högre nivå av järn i ditt system än normalt, kan det vara avgörande att minska din konsumtion av rött kött.
5. Viktminskning
Att äta för mycket rött kött kan tyvärr öka dina chanser att gå upp i vikt. Här spelar förstås in vilken typ av kött du äter. Bacon och feta hamburgare är mer benägna att orsaka problem än magra fläskkotletter. Men om du äter cirka 5 uns rött kött eller mer per dag, är det 27 % större sannolikhet att du blir överviktig.
Att byta rött kött mot mer magra proteinalternativ (vilket vi kommer att föreslå om en stund) kan hjälpa dig att få den sommarkropp du har drömt om. Kom ihåg att minskad risk för fetma också leder till en lägre risk för diabetes.
6. Förbättrad hjärthälsa
Hjärtsjukdomar är världens ledande dödsorsak, främst på grund av våra kostvanor. Rött kött är kopplat till högre kolesterolnivåer och blodtryck, så det sätter naturligtvis mycket press på ditt hjärta. En studie publicerad i Nature Medicine fann att rött kött kan bidra till förtjockning av artärväggarna, vilket ökar hjärtproblemen.
Ytterligare forskning tyder på att människor som äter rött kött är mer benägna att få blodproppar än de som äter icke-köttproteinkällor eller vitt kött.
7. Skydda dina njurar
Att minska konsumtionen av rött kött kan ha en positiv inverkan på många av organen och systemen i hela kroppen, från din hjärna till ditt hjärta. Det har också en förvånansvärt stark inverkan på njurarna – det naturliga detoxsystemet för din kropp.
Det är viktigt att hålla dina njurar friska eftersom njurskador kan vara oåterkalleliga. En studie publicerad av Nephrology Society i Amerika fann att ett stort antal personer med njursvikt också var i den övre percentilen för konsumtion av rött kött.
8. Lever potentiellt längre
Med så många potentiella negativa biverkningar kopplade till rött kött är det förmodligen ingen överraskning att forskare tyder på att att äta för mycket rött kött kan avsevärt förkorta din livslängd. Studier tyder på att människor som konsumerar vitt kött eller växtbaserade proteiner kommer att ha en lägre dödlighet än de med en kost rik på rött kött.
Harvard Medical School fann till och med att att äta obearbetat rött kött kan öka din risk att dö i förtid med 13 %, medan konsumtion av bearbetat rött kött ökar din risknivå med 20 %.
Varför äta mindre rött kött? Skydda planeten
Om bättre hälsa inte räcker för att övertyga dig om att minska din rött köttkonsumtion – vad sägs om att det är dåligt för miljön att producera rött kött?
Vissa forskningsdokument tyder på att djurjordbruk står för cirka 51 % av de globala utsläppen av växthusgaser. Omfattande djurjordbruk kan också bidra till världens hunger, eftersom en majoritet av de grödor som odlas går till att utfodra djur istället för människor.
Kor, får och grisar har i allmänhet en mer betydande inverkan på miljön än kycklingar och andra källor till vitt kött. Kor är särskilt problematiska, tack vare metangasen i deras magar. Djurjordbruk belastar till och med våra vattenresurser, eftersom nötkött kräver cirka 20 gånger mer vatten per kalori än vissa grödor.
Att minska din konsumtion av rött kött innebär att skydda planeten och ta ställning mot etiska frågor, som farliga jordbruksmetoder.
Vad kan du äta istället:Alternativ till rött kött
Det är värt att notera att ett minskat intag av rött kött kan orsaka vissa biverkningar om det inte behandlas på rätt sätt. Ett DNA-test kan visa dig vilka mineraler och vitaminer du behöver för att säkerställa att du fortfarande har i din kost när du gör stora förändringar. Om du redan har låga halter av saker som zink och B12, kanske du vill överväga att ta ett tillskott när du ändrar din kost.
Om du är orolig kommer du inte att kunna hitta några alternativ till rött kött för att fylla tomrummet i din kost – få inte panik. Det finns många bra alternativ där ute, inklusive:
- Lax: Lax är ett högkvalitativt protein med mycket färre negativa effekter än rött kött. Lax är fylld av omega-3-fettsyror för att minska din kardiovaskulära risk.
- Kycklingbröst: Om du inte är villig att bli vegetarian är kyckling med vitt kött ett bra sätt att få i dig det protein du behöver med färre kalorier och mindre mättat fett än rött kött. Ta bort huden för det lägsta kaloriintaget.
- Sojaprotein som Tempeh eller Tofu: Tofu kan smaka alldeles utsökt när den skärs i tärningar och steks i en smaskig sås. På samma sätt har sojaproteinet som kallas "tempeh" en utsökt nötsmak och kan skäras i tärningar och användas i wok istället för rött kött. Tempeh-remsor kan också vara ett läckert alternativ till baconstrimlor.
- Cannelinibönor: Cannellinibönor är packade med resistent stärkelse, som hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer och förbättra din ämnesomsättning. De är också höga i fiber och järn om du har lite.
- Svarta bönor: Black bean hamburgare är en fantastisk ersättare för hamburgare. Bara en biff kommer att ha enorma 11 g protein, med minimalt med mättat fett.
- Fullkorn: Fullkorn ger dig de kolhydrater och fibrer du behöver för energi, utan några mättade fetter att oroa sig för. Ju mer helmat du får i din kost, desto hälsosammare kommer du att känna dig.
Ett bra sätt att börja skära ut rött kött är att försöka undvika att äta rött kött alla dagar i veckan utom en. Om det är svårt för dig att ge upp rött kött, ge dig själv en "fuskdag" per månad. Under resten av veckan, leta efter alternativa proteinkällor och unika recept som hjälper dig att ändra din kost.
Ta reda på den optimala diettypen för dig baserat på ditt DNA
Ditt DNA kan berätta mycket om vilken kost som passar dig bäst. Ett CircleDNA-test ger dig 500 rapporter i över 20 kategorier, inklusive diet- och näringsrapporter för att hjälpa dig att ta reda på den optimala diettypen för dig att följa, baserat på din genetik.
