Har du velat börja med en mindfulness meditation men vet inte var du ska börja? Eller har du försökt och misslyckats? Du kanske blir lättad över att höra att det inte finns någon version av mindfulness-meditation som passar alla. Det du hör i en app, ett inlägg på sociala medier eller från en familjemedlem är kanske inte ett tillvägagångssätt som fungerar för dig. Och det är okej! Detta betyder inte att du inte kan meditera. Det betyder bara att du behöver känna till alla dina alternativ och lite hur man gör.
Den här guiden hjälper dig att hitta ett sätt att ansluta till den praktik som fungerar för dig.
Vad är mindfulness-meditation?
Mindfulness-meditation är den avsiktliga medvetenheten och icke-dömande acceptansen av din upplevelse från ögonblick till ögonblick.
Det börjar på de mest uppenbara nivåerna av upplevelse genom att lägga märke till ljud i rummet, ditt andetag eller förnimmelserna i din kropp.
När du blir bättre på att lägga märke till dessa upplevelser – inte genom perfekt fokus, utan genom att vara villig att börja om, igen och igen – börjar du märka subtilare aspekter av upplevelsen.
Du börjar förändra hur ditt nervsystem reagerar på saker som normalt skulle mata ångest, depression och beroendeframkallande beteenden. Det gör att du kan se människor – inklusive dig själv – tydligare, utan tjocka lager av omdöme och partiskhet.
Mindfulness-meditation låter oss undersöka hur och varför vi ser världen som vi gör; "Jag är felaktig." "Jag är oälskvärd." "Ingen går att lita på." Närvaron av dessa tankemönster är som att titta på livet genom fula solglasögon som vi inte ens vet att vi har på oss. När vi märker dem kan vi ta bort dem. Så i det långa loppet är målet med mindfulness befrielse från dessa falska och begränsande sätt att se på livet.
Beprövade fördelar med meditation
Några av de livsförändrande sätt som meditation har visat sig gynna ditt sinne och kropp inkluderar:
- Minskad stress.
- Minskade ångestnivåer.
- Minskad depression.
- Större medvetenhet om dina tankevanor och förmåga att skapa konstruktiva vanor.
- Förbättrad uppmärksamhet och minne.
- Förbättringar av åldersrelaterad minnesförlust.
- Ökad uppmärksamhet, minne och mental snabbhet hos äldre människor.
- Mer kreativa problemlösningsförmåga.
- Öka medkänsla med dig själv och andra.
- Kontroll över matsug.
- Kontroll över alkoholbegär och alkoholanvändning.
- Förbättrar sömnen.
- Hjälper till att kontrollera smärta.
- Minskar blodtrycket.
- Minska inflammation.
- Minskar svårighetsgraden av många störningar och sjukdomar, inklusive colon irritabile, posttraumatisk stressyndrom och fibromyalgi.
Vad är ett "ankare"?
När du mediterar är ankaret upplevelsen som du fokuserar din medvetenhet på, och det kommer inte att vara samma för alla. Det är därför det kan göra stor skillnad att hitta rätt ankare.
Ankaret hjälper oss att träna vår uppmärksamhet. Att djupt försöka lägga märke till de snedvridande linserna genom vilka du upplever livet (de där fula glasögonen) utan att först träna din uppmärksamhet är som att försöka titta genom ett mikroskop i en jordbävning.
För att behålla din uppmärksamhet bör ditt ankare vara något som är tillräckligt intressant och stabiliserande för att du inte kastar upp händerna i frustration. Men det måste också vara något tillräckligt subtilt för att du måste fortsätta att välja att vara uppmärksam (vem har till exempel kommit ur en timmar lång Netflix-virvel med tanken, "det förbättrade verkligen mitt fokus"?).
För många människor kan valet av fel ankare sänka en mindfulnessövning innan den någonsin kommer igång. Det är därför det är så viktigt att välja rätt ankare. Så låt oss dyka in och hitta din!
Hur man mediterar på andningen
Vi erbjuder andningen som ett första ankare av goda skäl. Andningen är alltid med dig. Det förändras ständigt på subtila sätt. Och det låter dig veta när du försöker för hårt, eftersom det blir ansträngt eller obekvämt.
Om du håller dig till andedräkten och försöker hålla saker naturliga, kan det lära dig hur du gör rätt ansträngning i en meditationsövning. För lite ansträngning och du tappar fokus. För mycket ansträngning och andningen börjar kännas rakjacka. Om du väljer ditt andetag som ankare finns det ett antal saker att tänka på:
Var placerar du ditt fokus?
Först, var kommer du att fokusera på ditt andetag? När allt kommer omkring är andning en händelse för hela kroppen. Det framträder som ett lätt luftdrag mot överläppen och en viskande touch i näsan. Det kan sippra över halsen och sedan svälla i bröstet. Du kanske märker att magen mjukt expanderar eller att bröstkorgen böjer sig försiktigt.
Om du är särskilt inställd kanske du till och med märker hur ett andetag höjer axlarna och sedan sänker dem tillbaka. Du kan känna dess rörelser inte bara på framsidan av bålen, utan även baksidan. Kanske är det mer som en ömtålig tråd mot den vänstra inre näsborren, eller en obeskrivlig flytkraft ovanför diafragman.
För andra kan den här sortens smala lins kännas för sömnig och stängd. Du kanske föredrar att lägga märke till andningen som en helkroppshändelse, känna hela fältet av kroppsliga förnimmelser expandera vid ett andetag och släppa vid ett andetag.
Hur håller du fokus?
Avsikten, här, är inte att glida in i en tupplur samtidigt som du är vagt medveten om ditt andetag. Poängen är att bli mer och mer medveten om vad som händer i nuet. Lyckligtvis finns det några smarta sätt du kan rama in ditt andetag för att förbli intresserad av det.
Räkna andetag
Ett av de enklaste och mest direkta sätten att hålla sig intresserad är att räkna dina andetag.
Användbara tekniker inkluderar:
- Räknar från 1 till 10 och sedan tillbaka till 1.
- Räkna med jämna tal till 20 och sedan udda tal tillbaka till 1.
- Medan du räknar kan du säga siffran en gång varje gång du andas in,
- Du kan upprepa siffran genom hela ditt andetag, tyst upprepa 1, 1, 1, 1 i ditt sinne när du andas in och ut, och sedan gå vidare till 2, 2, 2, 2.
Hur man mediterar över en fokuseringsfras
Kanske är du inte en sifferman, och allt detta tal om att räkna gör dig uttråkad från grindarna. I så fall kan du identifiera någon annan fras att upprepa när du andas. Prova "Bara det här," ("Bara" vid andningen och "det här" vid utandningen) som ett sätt att ständigt påminna dig själv om att hålla fast vid "Bara detta andetag."
Den store meditationsläraren Thich Nhat Hanh, erbjuder denna refräng:”När jag andas in lugnar jag min kropp. Jag andas ut och ler”,
Kortare versioner inkluderar:
- "Andas in lugnt. Andas ut ett leende."
- Eller helt enkelt "Lugna". "Leende."
- Andra gillar att använda meningsfulla ord som "Fred", "Kärlek" eller "Serenity Now!"
Observera att om du räknar eller om du använder en fras är det viktigt att hålla andningsförnimmelserna i förgrunden. Vi använder frasen för att peka på andningen, inte för att ersätta den.
Ett ord om mantran
Ibland använder människor ett ord eller ett mantra för sitt ankare (det finns hela traditioner av meditation som fungerar på det här sättet), men detta kommer i slutändan inte att stödja mindfulness. Enbart ord och mantran kan lugna sinnet, men de håller också sinnet fokuserat på sig själv, snarare än på den föränderliga sinnesvärlden. Om vi vill komma ur våra huvuden och bli mer närvarande för vår upplevelse, måste vi tillåta en del av den upplevelsen i en mindfulness-övning.
Hur du fördjupar ditt intresse för andningen
Förutom att använda en siffra eller ett ord för att rama in andningen, kan du också bli mer intresserad av själva andetagets livslängd.
För att göra detta, utmana dig själv att lägga märke till:
- Hela längden av ett inandning och hela längden av ett utandning.
- Se om du kan vara intresserad av klyftorna mellan in och ut.
- Lägg märke till detaljerna i själva andningen – hur en inandning känns sval mot näsan, medan en utandning känns varm i jämförelse.
- Lägg märke till de energiska effekterna av ett andetag. En utandning känns lite mer lugnande och avslappnande, medan en inandning ger en subtil vakenhet.
- Hitta den trevligaste eller roligaste delen av andningen och spåra det.
Eller, i andan av att låta varje andetag vara riktigt nytt, låt dig själv hitta varje efterföljande andetag på en ny plats i kroppen – nu bröstet, nu magen, nu trycket i höger höft.
Poängen här är att när vi uppmärksammar andningen kan vi göra den mer intressant genom att hitta sätt att bli mer intresserad.
Letar någon annanstans
Med allt detta sagt kanske andningen fortfarande inte är det perfekta ankaret för dig. Kanske har du allergier eller astma som gör att fokusera på andningen är en ständig syssla. Kanske har du tidigare trauma kring andningen, eller så verkar andningen ta upp trauma. Kanske av någon onamnbar anledning känns det hemskt när du fokuserar på andningen, eller som en konstant påfrestning, eller helt enkelt för matt.
Vissa människor kan ha svårt att låta andningen vara naturlig när de ger den sin uppmärksamhet, och kampen kan kännas som ett utmattningskrig. Detta betyder inte att du är dömd som en meditator, eller att du inte är lika bra som någon som lätt kan fokusera på andningen. Det betyder helt enkelt att du måste välja ett annat ankare.
Hur man mediterar på kroppen
Kroppen kan vara ett bra alternativ för ett ankare om andningen inte fungerar för dig. Precis som man kan närma sig andningen på olika sätt, så kan kroppen.
Det är en bra idé att placera sig någonstans i kroppen som känns relativt stabil och stöttad. För många människor är detta:
- Fötter,
- Händer
- Sits – kontaktpunkterna mellan din rumpa och vad du än sitter på.
- ryggraden
- Tillbaka
- "Centerline", den där känslan av upprätthet som svävar precis framför ryggraden.
Hela kroppen
Du kan också använda kroppen som en helhet, utan att begränsa dig till någon speciell plats. För människor som hoppas på att så småningom återgå till att använda andningen kan att använda hela kroppen som ett ankare under en tid tillåta dem att så småningom känna hur hela kroppen andas med lite lättare.
Det är en bra idé att spendera lite tid på att leta efter en plats i kroppen som känns lugnande, men också tillräckligt intressant för att du vill fortsätta komma tillbaka dit. Om du inte mediterar på baksidan av en gammal buss kommer kroppen att vara lite mer statisk än andningen, men detta kan vara en tillgång för människor som behöver en större känsla av stabilitet och stöd i sin mindfulnessövning.
Beröringspunkter
Om du skulle vilja inkorporera mer livlighet i att använda kroppen som ankare kan du även cykla mellan några olika ställen i kroppen. Ibland kallas detta för att använda "kontaktpunkter".
De mest klassiska beröringspunkterna är sätet, fötterna och händerna. Så du skulle helt enkelt ta hand om förnimmelserna vid din plats under en viss tid - kanske några sekunder, kanske en minut eller två - innan du flyttade till fötterna. Sedan, efter samma allmänna tid, skulle du gå över till dina händer och fortsätta.
Hur man mediterar på ljud
Vissa människor behöver spendera lite tid med ett ankare som är helt utanför deras kropp. Kanske är obehag eller en känsla av spänning och ansträngning för överväldigande att arbeta med i början. Eller så kanske kroppen bara fortsätter att söva dem. Oavsett anledning kan ljud ge ett annat bra alternativ för att förankra din uppmärksamhet.
När du använder ljud som ett mindfulness-ankare kommer du att börja märka ett antal unika effekter som det har på ditt sinne.
Ljud kan vara enkelt
Ljud uppstår utan ansträngning, och att lyssna på ljud kan vara lika enkelt. Om andra ankare får dig att känna att du klämmer eller spänner dig för att hålla dig medveten, kan ljud hjälpa dig att öppna och släppa.
Att spendera tid med ljud kan få ett sinne att känna sig rymligare, klarare och ljusare – och detta gäller särskilt om du är ute eller i naturen.
Precis som med de andra ankarna kan du närma dig ljudet genom att minska linsen eller bredda den helt. Du kan välja ett visst ljud, till exempel ljudet av regn, fågelsång eller ett argument som händer i det andra rummet. Eller helt enkelt öppna upp och tillåt dig själv att ta emot alla ljud som uppstår och passerar i stunden.
Om du använder det senare tillvägagångssättet, försök att inte spela favoriter med ljud. Det kan finnas ljud som du inte gillar, men vi ger dessa deras ögonblick också. Träningen är bara för att styra din uppmärksamhet tillbaka till ljud – vad det än är.
Hur man mediterar på sevärdheter
Att använda visuella objekt som mindfulness-ankare är mindre vanligt, men om du har problem med att bosätta dig i ett annat ankare kan du ge det ett försök.
Ljusflammor
I synnerhet har ljusflammor en robust tradition som ett verktyg för att fokusera sinnet. För att prova det, placera helt enkelt ett tänt ljus (eller en elektrisk bedragare) cirka 3-6 fot från ditt ansikte. Titta på det. Efter en tid kan du försöka sluta ögonen och fokusera på den röda prick som ljuslågan lämnar efter sig.
Precis som med de andra ankarna, kommer du att vilja arbeta för att förbli intresserad av lågans subtila förändringar och vaken för alla detaljer. Det är därför en ljuslåga är ett bättre visuellt objekt än, säg, en sten eller en bild av en sten. De subtila förändringarna och rörelserna gör att du kan hålla dig fräsch och intresserad.
Hur man mediterar över anslutning och vänlighet
För vissa människor känns det för torrt att använda något av ovanstående sensoriska ankare från början. Kanske känns ansträngningen att lyssna på ljud eller andningen för ensam eller isolerad – det finns helt enkelt inte tillräckligt med social juice där.
Om detta låter som du kan du få en helt annan upplevelse helt enkelt genom att använda egenskaperna av anslutning och vänlighet som ditt ankare.
Lovingkindness-meditation
När man lär sig att meditera är det enklaste sättet att närma sig denna typ av ankare genom "lovingkindness"-meditation, men det är verkligen inte det enda sättet.
I allmänhet, när du använder anknytning och vänlighet som ett ankare, börjar du med att hålla bilden eller känslan av en annan person i sinnet. Denna bild eller känsla är den första delen av ankaret.
Därefter börjar du erbjuda någon positiv önskan eller avsikt till den person du har påkallat. Detta kan ta formen inklusive:
- Säger till dig själv frasen "Må du vara säker, lycklig och frisk."
- En visualisering, till exempel en stråle av varmt ljus som sträcker sig från din kropp till deras.
- Den ihållande observationen och betraktandet av denna andra person med en känsla av uppskattning, medkänsla eller generositet.
Dessa relationella metoder är tekniskt sett inte mindfulness-meditation eftersom de handlar mer om att generera vissa bilder och känslomässiga egenskaper än att lägga märke till och ta emot vad som finns.
Men de används ofta för att stödja mindfulnessövningar. Och de kan vara ett utmärkt sätt att bygga upp fokus och uppmärksamhet om andra ankare inte fungerar.
Om du är intresserad av detta tillvägagångssätt kan du titta på guidade övningar eller böcker av människor som Sharon Salzberg (Lovingkindness), John Makransky (Awakening through Love) eller Pema Chodron (Tonglen).
Det finns också vetenskapliga studier som visar hur kärleksfulla meditationer kan göra dig mindre kritisk mot dig själv, samtidigt som du ökar självmedkänslan hos personer som lider av PTSD, samtidigt som de minskar PTSD-symtomen.
Vilken är den bästa meditationen för dig?
När du lär dig att meditera är det bästa ankaret det som hjälper dig att bygga mental stabilitet, fokus och klarhet och som lugnar ditt nervsystem ju mer du uppmärksammar det.
Precis som det inte finns någon magisk styrketräningsmaskin som kan bygga muskler utan att trötta ut dem, kommer varje ankare att innebära vissa svårigheter. Poängen är inte att välja ett ankare som du aldrig avviker från, eller som bara ger dig glada tankar. Det är att välja en som du gillar att återvända till.
Om att vistas med ett meditationsankare känns som en kamp, eller innebär mycket spänning eller smärta, kanske du vill lätta upp lite eller välja ett annat ankare.
Meditera på smärta:Ett varningens ord
Vissa människor tycker att deras sinne tenderar mot kronisk smärta och kan finna smärta så absorberande att de slutar använda den som sitt ankare. Även om det kan fokusera på kort sikt, kan det snart få sinnet att känna sig trött och motståndskraftigt mot att meditera.
Detta är inte att säga att vi ska undvika att märka smärta alls. Det är bara en bra idé att balansera vår medvetenhet om smärta med neutrala och behagliga förnimmelser också.
Hitta med ett ankare
Slutligen, när du väl hittar ett ankare som fungerar för dig, vill du undvika frestelsen att hoppa runt mycket från ankare till ankare. När du lär dig att meditera, välj ett ankare, håll dig till det ett tag och avgör om det är ett bra tillvägagångssätt efter att du har blivit bekant med det.
Utsikten
Vår uppmärksamhet är en sådan värdefull resurs. Det är dörren som leder oss till en fylligare, friare och hälsosammare upplevelse av livet. Det här livet, just nu, består av ögonblick som bara händer för oss om vi har uppmärksamheten att lägga märke till dem.
När du lär dig att meditera kan det vara ett enkelt men transformerande steg att hitta rätt ankare. Det kan lära dig hur det känns att vara närvarande för människorna runt omkring dig. Det kan också lära dig hur du släpper slingorna av vanor och beroende som håller dig främmande från ditt eget sinnes naturliga klarhet och glädje.
Och på vägen kan mindfulness-meditation bygga motståndskraft genom att lära dig hur du ständigt börjar om, för att göra valet att dyka upp igen och igen för dig själv.
