Veganism är en diet som undviker all mat från djur. Detta inkluderar kött, skaldjur, ost, mjölk och ägg. Vissa veganer är oroliga för att få i sig tillräckligt med protein och alla essentiella aminosyror.
Flera företag har börjat skapa konstgjorda köttprodukter med soja och seitan (vetegluten). Denna lista undviker sådana livsmedel, utan håller sig istället till naturliga, hela och hälsosamma livsmedel.
Hela och hälsosamma veganska proteinkällor inkluderar tofu, bönor, linser, sojamjölk, gröna ärtor, nötter, frön, fullkorn, jordnötssmör, spenat, sockermajs och svamp. Dagsvärdet (DV) för protein är satt till 50 gram per dag. Detta är ett allmänt mål avsett för de flesta.
För fler veganska proteinkällor, se våra listor över bönor, spannmål, nötter, grönsaker och frukter med mycket protein.
Top 10 veganska proteinkällor
1 Firm Tofu| Protein per kopp | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % DV) | 17,3g (35 % DV) | 24g (48 % DV) |
Mer tofu med hög proteinhalt
- 20 g (40 % DV) per kopp medelmjuk tofu
- 18 g (36 % DV) per kopp mjuk tofu
- 34 g (67 % DV) per kopp tempeh (fermenterad tofu)
Obs! Mängden protein i tofu kan variera mellan 4,8 g (10 % DV) till 17,3 g (35 % DV) per 100 grams portion (eller lite mindre än 1/2 kopp).
Letar du efter ett märke med så mycket protein? Prova House Foods Tofu.
2 linser| Protein per kopp | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % DV) | 9g (18 % DV) | 15,6g (31 % DV) |
Fler bönor med hög proteinhalt
- 17,4 g (35 % DV) per kopp stora vita bönor
- 16,3 g (33 % DV) per kopp delade ärtor
- 15,4 g (31 % DV) per kopp pintobönor
- 15,2 g (30 % DV) per kopp svarta bönor
- 15 g (30 % DV) per kopp marinblå bönor
- 14,7 g (29 % DV) per kopp stora limabönor
- 14,5 g (29 % DV) per kopp kikärter (garbanzobönor)
3 osötad sojamjölk| Protein per 16 oz glas | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 14g (28 % DV) | 2,9 g (6 % DV) | 17,5 g (35 % DV) |
4 gröna ärtor| Protein per kopp tillagad | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8,6 g (17 % DV) | 5,4g (11 % DV) | 12,8g (26 % DV) |
5 squash- och pumpafrön| Protein per 1 oz handfull | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % DV) | 29,8g (60 % DV) | 10,4g (21 % DV) |
Andra proteinrika nötter och frön
- 6,9 g (14 % DV) per 1 oz handfull jordnötter
- 6 g (12 % DV) per 1 oz handfull mandel
- 6 g (12 % DV) per 1 oz handfull pistagenötter
- 5,5 g (11 % DV) per oz solrosfrön
- 5,2 g (10 % DV) per oz linfrön
- 4,7 g (9 % DV) per oz (~2 msk) chiafrön
- 4,3 g (9 % DV) per oz cashewnötter
6 Quinoa| Protein per kopp | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8,1g (16 % DV) | 4,4g (9 % DV) | 7,3g (15 % DV) |
Andra fullkorn med hög proteinhalt
- 9,8 g (20 % DV) per kopp kamut
- 9,8 g (20 % DV) per kopp teff
- 7g (14 % DV) per kopp fullkornspasta
- 5,9 g (12 % DV) per kopp havregryn
- 4,4 g (9 % DV) per kopp gryn
7 Jordnötssmör| Protein 2 msk | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 7,7 g (15 % DV) | 24,1g (48 % DV) | 8,2g (16 % DV) |
8 Spenat| Protein per kopp tillagad | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5,3g (11 % DV) | 3g (6 % DV) | 25,8g (52 % DV) |
Fler mörkt bladgrönt med högt proteininnehåll
- 5 g (10 % DV) per kopp kokta gröna grönsaker
- 3,5 g (7 % DV) per kopp kokta senapsgrönsaker
- 3,5 g (7 % DV) per kopp kokt mangold
- 2,5 g (5 % DV) per kopp kokt grönkål
Obs:Matlagning minskar vattenhalten i grönsakerna, vilket gör att du kan äta mer grönt och protein per kopp.
9 Sockermajs| Protein per kopp tillagad | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4,7 g (9 % DV) | 3,3g (7 % DV) | 7,6 g (15 % DV) |
10 svampar| Protein per kopp tillagad | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3,9 g (8 % DV) | 3,6 g (7 % DV) | 27,5 g (55 % DV) |
Mer svamp med hög proteinhalt
- 4g (8 % DV) per kopp kokt portobello
- 3,5 g (7 % DV) per kopp kokt shiitake
- 3g (6 % DV) per kopp ostronsvamp
- 2g (4 % DV) per kopp murklor
- 2g (4 % DV) per kopp cremini
- 1,5 g (3 % DV) per kopp enokis
Obs:Matlagning minskar vattenhalten i svamp, vilket gör att du kan äta mer svamp och mer protein per kopp.
