Topp 10 kompletta vegetariska proteinmat med alla essentiella aminosyror

 Food Additives >> Livsmedelstillsatser >  >> Hälsosam mat

Protein är nödvändigt för korrekt tillväxt, utveckling och reparation av människokroppen.

Vegetarisk mat kan vara en bra proteinkälla, och i motsats till vad många tror, ​​innehåller de flesta växtbaserade proteinkällor alla essentiella aminosyror. När mängderna av särskilda aminosyror, som metionin och lysin är låga, balanserar kombinationen av pulser med korn deras aminosyrainnehåll och gör dem "fullständiga". Till exempel att kombinera linser med ris eller hummus med fullkornsbröd.

Den här listan ger topp 10 kompletta vegetariska proteinmat och förutsätter att vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg. Om du är "ren vegetarian" eller vegan, lämna bara dessa animaliska livsmedel utanför.

Vegetarisk mat med hög proteinhalt inkluderar tofu, bönor, linser, yoghurt, mjölk, ost, gröna ärtor, nötter, frön, fullkorn, jordnötssmör, ägg och vita knappsvampar. Det aktuella dagliga värdet (DV) för protein är satt till 50 gram per dag och är tänkt som ett generellt mål för de flesta. Människor bör äta 0,36 g protein per kilo kroppsvikt, och mer om de är aktiva.

Nedan är en lista över vegetarisk proteinmat rankad efter vanlig portionsstorlek, för fler vegetariska proteinmatidéer, se artiklarna om proteinrika bönor, proteinrika nötter och proteinrik vegansk mat.

Vegetarisk mat med hög proteinhalt

1 Firm Tofu
Protein
per kopp		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
43,5 g
(87 % DV)		 17,3g
(35 % DV)		 24g
(48 % DV)

Mer tofu med hög proteinhalt

  • 20 g (40 % DV) per kopp medelmjuk tofu
  • 18 g (36 % DV) per kopp mjuk tofu
  • 34 g (67 % DV) per kopp tempeh (fermenterad tofu)

Obs! Mängden protein i tofu kan variera mellan 4,8 g (10 % DV) till 17,3 g (35 % DV) per 100 grams portion (eller lite mindre än 1/2 kopp).

Letar du efter ett märke med så mycket protein? Prova House Foods Tofu.

2 linser
Protein
per kopp		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
17,9 g
(36 % DV)		 9g
(18 % DV)		 15,6g
(31 % DV)

Fler bönor med hög proteinhalt

  • 17,4 g (35 % DV) per kopp stora vita bönor
  • 16,3 g (33 % DV) per kopp delade ärtor
  • 15,4 g (31 % DV) per kopp pintobönor
  • 15,2 g (30 % DV) per kopp svarta bönor
  • 15 g (30 % DV) per kopp marinblå bönor
  • 14,7 g (29 % DV) per kopp stora limabönor
  • 14,5 g (29 % DV) per kopp kikärter (garbanzobönor)
3 fettsnål yoghurt
Protein
per kopp		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
14g
(28 % DV)		 5,7 g
(11 % DV)		 20,5 g
(41 % DV)
  • 15 g (30 % DV) protein per 16 oz glas på osötad sojamjölk
  • 15 g (30 % DV) protein per 16 oz glas lättmjölk
4 keso
Protein
per 1/2 kopp		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
11,8g
(24 % DV)		 10,5 g
(21 % DV)		 25,8g
(52 % DV)

Annan ost med hög proteinhalt

  • 10,2 g (20 % DV) per oz riven parmesan
  • 9,3 g (19 % DV) per 1/2 kopp ricotta
  • 9 g (18 % DV) per oz fettfri cheddar
5 gröna ärtor
Protein
per kopp tillagad		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
8,6 g
(17 % DV)		 5,4g
(11 % DV)		 12,8g
(26 % DV)
6 squash- och pumpafrön
Protein
per 1 oz handfull		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
8,5 g
(17 % DV)		 29,8g
(60 % DV)		 10,4g
(21 % DV)

Andra proteinrika nötter och frön

  • 6,9 g (14 % DV) per 1 oz handfull jordnötter
  • 6 g (12 % DV) per 1 oz handfull mandel
  • 6 g (12 % DV) per 1 oz handfull pistagenötter
  • 5,5 g (11 % DV) per oz solrosfrön
  • 5,2 g (10 % DV) per oz linfrön
  • 4,7 g (9 % DV) per oz (~2 msk) chiafrön
  • 4,3 g (9 % DV) per oz cashewnötter
Se fler proteinrika nötter. 7 Quinoa
Protein
per kopp		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
8,1g
(16 % DV)		 4,4g
(9 % DV)		 7,3g
(15 % DV)

Andra fullkorn med hög proteinhalt

  • 9,8 g (20 % DV) per kopp kamut
  • 9,8 g (20 % DV) per kopp teff
  • 7g (14 % DV) per kopp fullkornspasta
  • 5,9 g (12 % DV) per kopp havregryn
  • 4,4 g (9 % DV) per kopp gryn
8 jordnötssmör
Protein
2 msk		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
7,7 g
(15 % DV)		 24,1g
(48 % DV)		 8,2g
(16 % DV)
9 ägg
Protein
i 1 stort ägg		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
6,3g
(13 % DV)		 12,6g
(25 % DV)		 16,2g
(32 % DV)
  • 1 äggvita ger 7 % DV
  • 1 kopp hårdkokta ägg ger 34 % DV
10 svampar
Protein
per kopp tillagad		 Protein
per 100 g		 Protein
per 200 kalorier
3,9 g
(8 % DV)		 3,6 g
(7 % DV)		 27,5 g
(55 % DV)

Mer svamp med hög proteinhalt

  • 4g (8 % DV) per kopp kokt portobello
  • 3,5 g (7 % DV) per kopp kokt shiitake
  • 3g (6 % DV) per kopp ostronsvamp
  • 2g (4 % DV) per kopp murklor
  • 2g (4 % DV) per kopp cremini
  • 1,5 g (3 % DV) per kopp enokis

Obs:Matlagning minskar vattenhalten i svamp, vilket gör att du kan äta mer svamp och mer protein per kopp.


Konsumenter spenderar mindre på onyttigt godis och desserter när de handlar online

Hur man förbereder sallader så att de håller sig fräscha

5 bevisade hälsofördelar med mörk choklad

Vad är ämnesomsättning och hur kan du öka din?