Clean eating är ett enkelt koncept med stora fördelar. Att äta rent ger medvetenhet om var vår mat kommer ifrån och är ett åtagande att äta mat med den kortaste vägen till våra tallrikar.
Syftet med ren kost är inte att räkna kalorier eller eliminera livsmedelsgrupper, utan att njuta av den färskaste maten med det största näringsvärdet. Rent ätande betonar njutningen av att förbereda och dela en måltid. Det är en väg till en hälsosammare livsstil, en tugga i taget!
Här är några grundläggande regler för att komma igång med en livsstil som äter rent.
Shop Clean
Rent ätande börjar i din livsmedelsbutik, bondemarknad eller gårdsmonter. Det första steget är att bli bekant med vilka doos som kommer från lokalt och vilka råvaror som är under säsong. Börja med att fråga dina livsmedelsaffärer eller var uppmärksam på skyltarna i produktavsnittet om hur långt dina frukter, grönsaker, kött och fisk behövde resa för att nå dig.
Steg två är att ta för vana att läsa näringsdeklarationer. Eliminera produkter med fler än fem ingredienser eller andra ingredienser som du inte kan uttala högt.
Lock ren
Bli bekväm i ditt kök och börja laga mer av dina egna måltider. Att äta hemma sparar kalorier, minskar saltintaget och är plånboksvänligt. Undvik matlagningsmetoder med hög fetthalt som fritering eller stuvning i animaliskt eller vegetabiliskt fett; ånga eller stek istället för att bevara näringsvärdet. Använd olivolja istället för smör när det är möjligt och ersätt salt med kryddor, örter, vitlök och citron.
Ät rent
Ät mycket mer grönsaker
Få dig mätt på lågkalori, näringsrika frukter och grönsaker genom att äta 2 ½ till 3 koppar per dag. Dieter rik på grönsaker och frukt har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma och vissa cancerformer. Den optimala tillagningsmetoden varierar beroende på grönsak, med vissa grönsaker får en näringsmässig boost genom att laga mat och andra bäst när de äts råa.
När du lagar mat är det säkert att ånga, baka eller sautera för att bevara näringsvärdet. För att öka ditt grönsaksintag, ersätt pasta med zucchini eller spaghetti squash spiraler.
Ät fullkorn
Varför är fullkorn renare än raffinerat? Produkter med "hel" i namnet innehåller fortfarande kli och groddar (men det är bäst att se till att de inte är alltför bearbetade, eftersom dessa produkter ofta fortfarande eliminerar mycket av näringsvärdet), medan raffinerade produkter är mer bearbetade och ofta fråntagen sina hälsosamma fibrer och vitaminer. Välj fullkornsvete, quinoa, havre och brunt ris. Skicka vidare vitt ris, vitt bröd och förpackade kakor, kex och kakor.
Ät naturlig mat
Eftersom att äta rent betyder att äta mat i sin mest naturliga form, är det vettigt att bearbetade livsmedel med mycket tillsatt socker inte är en del av den rena ekvationen. Skippa godis, läsk, färdigförpackade kakor och godis helt. Tänk på att 4 gram socker på en livsmedelsetikett motsvarar 1 tesked socker, så 16 gram socker är som att dumpa 4 skopor socker i maten!
Läs livsmedelsetiketterna noggrant och ägna stor uppmärksamhet åt mat som innehåller lömska sockerarter, som granolabars, spannmål, havregryn, konserverad frukt, spaghettisås, barbecuesås, salladsdressing, frysta efterrätter, fruktjuice, lemonad, sportdrycker och teer på flaska. Leta efter alternativ med låg sockerhalt eller gör dina egna hemgjorda versioner.
Ät mindre kött
Att äta rent betyder inte att eliminera livsmedelsgrupper, men att äta mindre kött kan hjälpa till att eliminera extra mättat fett från din kost. Ta för vana att äta mindre portioner kött (en portionsstorlek är lika stor som en kortlek) och fyll på med grönsaker, fullkorn och bönor. Leta efter lokalt producerat, ekologiskt, frigående, gräsmatat djurkött när det är tillgängligt och sikta på en eller två portioner rött kött per vecka.
Drick rent
Att äta rent betyder också att dricka rent. Att dricka med måtta innebär en drink till din måltid för kvinnor eller två drinkar för män. Håll dig undan från sockerhaltiga blanddrycker och välj att hälla på rött vin för de hjärthälsosamma fördelarna.
Hur kan du göra dina måltider renare?
