Redan 1985 vann forskarna Michael Brown och Joseph Goldstein ett Nobelpris för att bevisa ett samband mellan kolesterolnivåer och åderförkalkning, en primär boven i hjärt-kärlsjukdomar. Detta fynd inledde en helt ny era av statiner som används för att sänka kolesterolet.
Men som livsmedelsforskare och farmakolog vet jag att dessa kraftfulla läkemedel från början var avsedda för dem som är genetiskt disponerade för mycket höga kolesterolvärden. För många aktiva människor som inte lider av högt blodtryck, finns det ett mer holistiskt tillvägagångssätt för att uppnå nivåer som anses vara hälsosamma.
Faktum är att studier visar att en balanserad kost full av fibrer och låg i bearbetade livsmedel och socker kommer att gå en lång väg mot att uppnå detta mål. Varför är fiber så viktigt här? Enkelt uttryckt binder det till kolesterol för att underlätta dess utsöndring från kroppen. Det är en av anledningarna till att näringsexperter rekommenderar att kvinnor får i sig cirka 25 gram fibrer per dag och män cirka 38 gram.
För att hjälpa till att nå dessa siffror och uppnå hälsosamma kolesterolnivåer, här är tio fiberfyllda saker att lägga till din dagliga kost:
1. Baljväxter
Ärtor, linser och svarta bönor är inte bara fulla av fibrer, utan de är också rika på protein. Dessa små skönheter, täta i både näringsämnen och energi, kan fungera som huvudmåltid i soppor och är ett underbart sätt att komplettera sallader.
2. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en extremt fiberrik grönsak, och precis som många andra gröna grönsaker som innehåller fiber, är kronärtskockor en fantastisk föda för de friska bakterierna som lever i din tarm (dessa livsmedel är också kända som "prebiotika"). När du tar hand om bakterierna i din tarm tar de hand om dig.
Gör dina smaklökar glada genom att servera fyllda kronärtskockor hopade med olivolja och vitlök. Eller ersätt tahini med kronärtskockshjärtan i en hemgjord hummus.
3. Broccoli
Utan tvekan är min favorit gröna grönsak genom tiderna broccoli. Även om det inte är den grönsak som bär mest fibrer - den har 5 gram per kopp - är den mångsidig och välsmakande. Oavsett om den är rostad med vitlök, wokad med nötkött eller kyckling eller serverad på ett crudité-fat, det verkar aldrig finnas tillräckligt med denna färgglada, korsblommiga grönsak.
4. Brysselkål
Vem visste att brysselkål kunde smaka så gott? Rosta dessa fibrösa underverk och servera dem med valnötter och vindruvor för att enkelt liva upp varje måltid.
5. Avokado
Avokado är en fantastisk supermat genom tiderna. En avokado kan komplettera många livsmedel; Jag älskar dem i sallader, salsas och på smörgåsar.
Och glöm de där guacamole-recepten med flera ingredienser. Mosa helt enkelt en avokado med färsk limejuice och havssalt så får du den perfekta dippen att kombinera med dina fullkornstortillachips.
6. Päron
När du längtar efter en söt godis, välj frukt. Fibrerna som finns i frukt fördröjer upptaget av socker, vilket minskar den efterföljande ökningen av insulinnivåerna. Och bara ett rått päron ger 9 gram fiber.
Prova päron grillade eller brynta i en stekpanna till frukost, lunch eller middag.
7. Havregrynsgröt
Börja din morgon med 5 gram fibrer i en halv kopp kokt havregryn från rullad havre. Du kan öka smaken genom att tillsätta lite färsk frukt, kanel och mjölkfri mjölk. Eller prova en smakrik version gjord med olivolja, havssalt och valnötter.
8. Chiafrön
Inte bara kommer du att hitta 5 gram fibrer per matsked chiafrön, utan ditt hjärta kommer också att dra nytta av omega-3-fettsyrorna. Tillsätt dessa frön till smoothies och dina morgonflingor, eller gör en pudding tillagad med mandelmjölk för att verkligen göra dina artärer glada.
9. Brunt ris
Denna lista skulle inte vara komplett utan att inkludera brunt ris som ett fullkornsalternativ. En kopp kokt brunt ris innehåller 4 gram fibrer, vilket är något mer än det som finns i vildris. Servera den som tillbehör eller lägg den till en tabouleh för att ge denna medelhavsrätt en seg tugga.
10. Grönkål
Nej, grönkålens ögonblick är inte över. En kopp rå, hackad grönkål ger 1,3 gram fibrer - ungefär dubbelt så mycket som finns i spenat. Gör dina egna grönkålschips genom att tillsätta olivolja och krydda lätt med salt, curry eller spiskummin och grädda tills de fått lite färg.
Du kan också lägga till en näve grönkål till smoothies. Gröna drycker är ett bra sätt att avgifta kroppen först på morgonen.
