En insulinresistensdiet är ett sätt att äta för att förebygga och till och med vända diabetes, fetma, högt blodtryck, PCOS och andra kroniska metabola störningar.
Detta tillvägagångssätt för att behandla metabola störningar med en diet inriktad på insulinresistens är baserad på:
- forskning som visar att insulinresistens är länken bakom dessa många olika störningar.1
- forskning som visar att kostförändringar dramatiskt kan förbättra insulinresistensen.2
I den här artikeln kommer vi att utforska vad insulinresistens är, hur en insulinresistensdiet kan kontrollera den och vilka kostmetoder som fungerar bäst enligt tillgänglig forskning.
Vad är insulin?
Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln. Dess syfte är att reglera blodsockret genom att få dina celler att acceptera och använda blodsocker (glukos) som bränsle.
Vad är insulinresistens?
Insulinresistens är ett tillstånd som uppstår när celler blir "resistenta" mot den kemiska signaleringen från insulin som säger åt dem att acceptera glukos.
Denna process resulterar i att blodsockernivåerna hålls toxiskt höga, vilket resulterar i en kaskad av metabola och hormonella störningar.
Insulinresistens innebär en metabolisk cykel där:
- Stora mängder glukos kommer in och förblir i blodomloppet
- Din bukspottkörtel frisätter höga nivåer av insulin för att försöka tvinga in detta överskott av blodsocker i cellerna
- Dina celler ökar sin motståndskraft mot insulin och kräver större mängder insulin för att släppa in socker[2]
- Insulinproducerande celler i din bukspottkörtel bränns ut, vilket begränsar din förmåga att tillverka insulin i framtiden
- Blodsockret förblir kroniskt högt vilket leder till fetma, diabetes, fettleversjukdom, högt blodtryck och andra störningar
Vad orsakar insulinresistens?
När du äter kolhydrater inklusive tillsatta sockerarter, fullkorn, grönsaker och frukt, bryter din kropp ner dem alla till enkla sockerarter (glukos) som skickas in i ditt blodomlopp.
När du äter en kroniskt hög mängd kolhydrater, som de flesta människor på en amerikansk standarddiet, tvingas din kropp att producera kroniskt höga nivåer av insulin. Detta sätter igång cykeln som beskrivs ovan.
Insulinresistens orsakas av vår kaloritäta, kolhydratdominanta kost i kombination med bristande aktivitet. Med andra ord äter vi för mycket bearbetat, sockerhaltig skräpmat och rör dig inte tillräckligt.
Hur kan diet förhindra och vända insulinresistens?
I decennier har det vanliga protokollet för en insulinresistent diet krävt:
- konsumera fiberrika fullkorn, frukter och grönsaker
- Klippa fett
Varför Fiber?
Detta protokoll är centrerat på idén att fibrer bromsar nedbrytningen av kolhydrater till glukos (blodsocker), vilket skyddar mot glykemiska (blodsocker) toppar. Att minska glykemiska toppar minskar i sin tur insulinspikar.
Varför minska fett?
Embargot mot fett har att göra med att 1 gram fett ger dubbelt så många kalorier som 1 gram protein eller kolhydrater.
Eftersom de flesta personer med metabolt syndrom är överviktiga ser nutritionister ett behov av att minska det totala kaloriintaget.2
Men som vi nämnde ovan, bryts spannmål, grönsaker och frukter alla ner till enkla sockerarter som kräver insulin.
Detta väcker frågan:Är en kolhydratrik kost faktiskt effektiv mot insulinresistens? Och finns det bättre lågkolhydratalternativ?
Intressant nog, en studie från 2005 syftade till att utforska denna fråga, som vi kommer att titta på mer i detalj härnäst.
High-fat Low-Carb vs. Low-Fat High-Carb
År 2004 bestämde sig forskare för att fastställa effekterna som tre olika populära dieter hade på insulinresistens.
De jämförde standardinsulindieten med högkolhydratrik, fiberrik, lågfetthalt, med både en lågkolhydrat- och högfettsdiet "Aitkins" och en lågkolhydratrik högprotein-"Zone"-diet. Studien följde 96 överviktiga och insulinresistenta kvinnor under 8 veckor.
Forskare fann att "minskning av kroppsvikt, midjeomkrets, triglycerider och insulinnivåer minskade med alla tre dieterna, men minskningarna var betydligt större i högfetts- och högproteingrupperna än i högkolhydratgruppen."3
De drog slutsatsen, "Dessa observationer tyder på att de populära dieterna minskade insulinresistens i större utsträckning än vad standardkostråden gjorde."
År 2006 genomförde forskare en liknande studie 2006, och delade in 83 överviktiga deltagare i tre grupper som åt kalorimässigt lika portioner:Grupp 1 åt en mycket låg fetthalt (VLF) där 70 % av kalorierna kom från kolhydrater, 10 % fett (3 % mättat fett) och 20 % protein.
Grupp två-dieten var hög i omättat fett (HUF), med 50 % kolhydrater, 30 % fett (6 % mättat fett), 20 % protein. Grupp 3 åt en ketogen diet, eller vad forskare kallade "very low carbohydrate diet" (VLCARB) som innehöll 4% kolhydrater, 61% fett (20% mättat fett) och 35% protein.
Efter 8 veckor visade varje diet liknande minskningar i kroppsvikt och fettförlust. VLCARB-dieten sänkte dock fastande insulin med 33 %. Medan HUF-dieten sänkte insulinet med 19%. [6] Inte överraskande visade VLF-dieten ingen inverkan på insulinnivåerna.
Enligt forskarna provocerade VLCARB-måltiden också signifikant lägre postprandial glukos- och insulinsvar än VLF- och HUF-måltiderna. [6]
Förutom effekterna på insulin reducerade VLCARB-dieten också triglycerider mer än de andra dieterna. Forskare drog slutsatsen att "VLCARB kan vara användbart vid kortsiktig behandling av patienter med insulinresistens och hypertriacylglycerolemi."2
En studie från 2010 som tittade på en mångfaldig population av 146 överviktiga och feta försökspersoner jämförde en ketogen diet med en diet med låg fetthalt kompletterad med viktminskningsmedicin.
Forskare fann att insulinnivåerna för försökspersonerna på den ketogena kosten minskade 300 % mer än för försökspersoner på den fettsnåla dieten med läkemedel. 8
Medelhavsketo för insulinresistens
Medelhavsketo-dieten tar de ketovänliga livsmedel som finns i en traditionell medelhavsdiet och formulerar dem till en matplan som uppfyller keto-makronäringsförhållandena på 70-80% fett, 15-20% protein och 0-10% kolhydrater.
En typisk medelhavsketo består av:
- Fisk och skaldjur som den primära källan till protein och animaliskt fett
- Olivolja som den primära källan till tillsatt fett
- Gröna grönsaker och sallader som huvudkällan till kolhydrater
- 1-2 koppar (200-400 ml) rött vin per dag
En pilotstudie 2011 genomfördes för att titta på effekterna av vad forskare kallade den spanska Keto Mediterranean Diet (SKMD) på 22 överviktiga män.[19] Alla 22 deltagare hade metabolt syndrom.
Efter 12 veckor fann studien att:
- Fastande blodsockernivåer sjönk från 118 för prediabetiker till idealiska 91
- Ämnen gick ner i genomsnitt minst 30 pund
- Alla deltagare hade inte längre metabolt syndrom
- De tappade i genomsnitt 6 tum (16 centimeter) från midjan
- Body mass index (BMI) sjönk från 37 till 31,5:Detta representerar en förändring från klass 2 fetma till den lägre delen av klass 1.
- En ökning av "bra" HDL-kolesterol från 44 till 58.
- En minskning av triglycerider från 224 till 109
- En förändring från "prehypertensiv" till "normotensiv"
- Markörer för fettleversjukdom inklusive leverenzymer och leverfett reducerade, och i vissa fall helt lösta [21]
Det är intressant att notera att även om de flesta deltagare fullföljde studien fortfarande på den lägre skalan av fetma, var deras metabola syndrom helt omvänt.
Detta tyder på att viktminskning inte är huvudfaktorn för att bota metabola sjukdomar. Snarare är kraften i dessa förändringar hänförlig till kosten i sig.
Takeaway:Ett medelhavs keto-sätt att äta är sannolikt en effektiv insulinresistensdiet.
Intermittent fasta för insulinresistens
Ett annat element som du kanske vill överväga att lägga till din insulinresistensdiet är att använda intermittent fasta.
Intermittent fasta innebär att man växlar mellan bestämda perioder av att äta och inte äta under dagen eller veckan.
Det finns många intermittenta fastastrategier att välja mellan, som den populära 16/8-metoden, OMAD-dieten och den mildare dygnsrytmens fastaplan. Det finns till och med intermittenta fastastrategier för kvinnor, vars kroppar är mer känsliga för kalorirestriktioner.
En studie från 2018 visade att terapeutisk fasta kan vända insulinresistens. I studien kunde patienter avvänja sig från insulinbehandling utan att ändra sina blodsockernivåer. Samtidigt tappade de avsevärd kroppsvikt och minskade midjemåttet.3
En annan studie som tittade på intermittent fasta kontra total kalorirestriktion för behandling av typ 2-diabetes fann att intermittent fasta visade en 3-6% minskning av blodsockret och sänkte insulinet i genomsnitt 20-31%. 4
Dessutom finns det forskning som tyder på att en kombination av intermittent fasta och keto kan ömsesidigt förbättra fördelarna med varje tillvägagångssätt.
Takeaway:Intermittent fasta kan vara ett kraftfullt komplement till din insulinresistensdiet.
Varför fettrik lågkolhydratkost förbättrar insulinkänsligheten
Dieter med hög fetthalt, lågkolhydrat som keto och köttätare riktar in sig på insulinresistens på tre viktiga sätt:
- De minskar kolhydrater
- Erbjud mer näringsrik mat
- Bärna kroppen med ketoner
Genom att minska kolhydraterna minskar du dramatiskt din primära källa till blodsocker. Mindre blodsocker betyder mindre behov av insulin. Dina celler sensibiliseras sedan igen för insulin.
Lågkolhydratdieter med hög fetthalt är också generellt sett hög i näringstäta animaliska livsmedel som kött, ägg och fullfettiga mejeriprodukter. Om du lägger till färskt orgelkött och organkötttillskott kommer du att se till att du ger din kropp den mest näringstäta maten på jorden.
Men en ketogen diet gör mer än att bara minska kolhydrater. När din kropp körs på fett som bränsle förvandlar det fett till energimolekyler som kallas ketoner. Dessa föreningar har sina egna hormonbalanserande egenskaper, vilket gör dem till en nyckelfaktor för effektiviteten av keto-dieter mot insulinresistens.
Insulinresistensdiet:Takeaway
Dieter med mycket kolhydrater gör att din kropp producerar kroniskt höga nivåer av insulin för att flytta socker ut ur ditt blod och in i dina celler och lever.
Efter ett tag slutar dina celler att svara, de insulinproducerande cellerna i din bukspottkörtel brinner ut och du får kroniskt höga nivåer av blodsocker som kan leda till en kaskad av sjukdomar och störningar som typ 2-diabetes, PCOS och hjärtsjukdomar. många andra.
En insulinresistensdiet syftar till att vända insulinresistens genom att förändra hur vi äter.
I decennier har nutritionister rekommenderat en diet som innehåller mycket fibrösa frukter och grönsaker. Men dessa livsmedel är också höga i kolhydrater - grundorsaken till insulinresistens i första hand.
På senare tid har kliniska studier visat att dieter med hög fetthalt lågkolhydrater (ketogena) är mycket effektivare för att minska och vända insulinresistens.
Dessutom är intermittenta fasterutiner som begränsar tiden du äter också effektiva för att minska insulin.
En stark mängd forskning tyder på att ätande med hög fetthalt lågkolhydrater och intermittent fasta sannolikt är de mest effektiva metoderna när det gäller att formulera din insulinresistensdiet.
