Vill du ta bort raffinerade kolhydrater? Oavsett om du vill maximera din träning genom att vara extra uppmärksam på din kost, eller om du letar efter lite hjälp med ditt snitt, är det ett bra ställe att börja med att ta en titt på raffinerade kolhydrater.
Om du inte är säker på vad raffinerade kolhydrater ens är, förklarar den här artikeln allt. Varför de kan ha en negativ inverkan på din träning och din allmänna hälsa, och hur man kan avvika dem här och där.
Hoppa till:
- Vad är raffinerade kolhydrater?
- Varför är raffinerade kolhydrater dåliga för mig?
- Hur kan jag minska på raffinerade kolhydrater?
Vad är raffinerade kolhydrater?
Låt oss börja med att ta upp det faktum att inte alla kolhydrater är likadana. Kolhydrater är din kropps energiresurser när du behöver gräva djupt på en hektisk dag eller ett ansträngande gympass.
Raffinerade kolhydrater
Raffinerade spannmål och enkla sockerarter bör inte konsumeras i stora mängder (såvida det inte är för att fylla på din kropp efter ett hårt träningspass). Raffinerade spannmål är sådana som vitt mjöl som används i saker som vitt bröd och pasta. Raffinerade kolhydrater är också kända som enkla kolhydrater eller bearbetade kolhydrater. Eftersom de har tagits bort från sitt näringsvärde och vitaminer anses de vara "tomma kolhydrater". Din kropp smälter dem också snabbt, vilket innebär att ditt blodsocker och insulinnivåer kan öka, vilket orsakar efterföljande hunger och ökad risk för insulinresistens.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är de som inte orsakar den snabba ökningen av insulin, utan snarare tar längre tid att smälta och ger mer näring. Fullkorn, bönor, potatis och ris är exempel på komplexa kolhydrater. De innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer än raffinerade kolhydrater, vilket gör att de tar längre tid att smälta och gör att vi känner oss mer nöjda.
Varför är raffinerade kolhydrater dåliga för mig?
Raffinerade kolhydrater är kopplade till flera allvarliga hälsotillstånd. Och om du är orolig för att vara överviktig, finns det en god chans att raffinerade kolhydrater är en av de bidragande faktorerna.
Raffinerade kolhydrater kan vara en ineffektiv energikälla
Vad allt detta betyder är att när du konsumerar raffinerade kolhydrater är det i princip samma sak som att tanka din bil med fel typ av bensin. Om du är en sprinter och behöver en snabb energikick för att prestera kan raffinerade kolhydrater vara en lösning. Men idrottare som behöver kraft genom långa träningspass eller tävlingar drar nytta av den långsammare nedbrytningen av komplexa kolhydrater.
Raffinerade kolhydrater är mindre näringsrika
Att skära ner raffinerade kolhydrater är inte precis en fråga om att hålla sig till någon intensiv, svår diet eller göra för många justeringar av din kost. Det handlar om att välja mat som hjälper dig att bränsle på rätt sätt och som ger den goda näringen som håller dig på toppen av ditt spel. En och annan sötsak eller en raffinerad källa till kolhydrater är definitivt inte världens undergång, men det är bäst att fokusera på hela, näringsrika källor till kolhydrater som fullkorn, frukt och stärkelsegrönsaker.
Den snabba blodsockerhöjningen din kropp får av att äta raffinerade kolhydrater varar inte lika länge som hälsosammare alternativ, vilket kommer att hålla dig mätt längre. Därför finns det en god chans att du äter mer raffinerade kolhydrater och betar mer mellan måltiderna.
Refined Carbs List
- Vitt bröd
- Vit pasta
- Vitt ris
- Bearbetade, sötade spannmål
- Sötade drycker
- Bak
- Tårtor, kakor, desserter
- Snackmat – kex, kringlor, chips
Hur kan jag minska på raffinerade kolhydrater?
Låt oss säga det igen:alla kolhydrater är inte dåliga, och du behöver dem i din kost för energi, såväl som särskilda vitaminer och mineraler. Ditt nästa steg är att identifiera raffinerade kolhydrater så att du kan veta när du ska undvika dem och vad du ska ersätta dem med. De viktigaste kostkällorna till raffinerade kolhydrater är processade livsmedel, vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, bakverk, läsk, snacks, pasta, godis, frukostflingor och tillsatt socker.
Många kolhydratrika livsmedel är bra för dig, inklusive:
- Färska eller frysta osötade frukter
- Grönsaker
- Fullkorn (fullkornsris, havre, korn, quinoa, majs, etc.)
- Baljväxter
Läs mer om fördelarna med kolhydrater här:
Ta hemmeddelande
Nästa gång du fyller din kundvagn, kolla efter ett alternativ till reducerade kolhydrater. Ett bra exempel är bröd, som du kan köpa i fullkornsform. Kliet och grodden är de mest näringsrika delarna av fullkorn eftersom de innehåller stora mängder av många näringsämnen, såsom fibrer, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, mangan och selen.
För att bibehålla dina energinivåer utan att dra ner på kolhydrater helt och hållet, välj obearbetade grönsaker, frukt, baljväxter, rotfrukter och fullkorn, som havre och korn. Om att minska raffinerade kolhydrater handlar om viktminskning, är en balanserad kost som minskar bearbetad mat ett bra ställe att börja men är mest effektivt i kombination med vanlig konditionsträning och motståndsträning.
Raffinerade kolhydrater här och där är verkligen inte världens undergång, och ibland behöver ditt sinne den kakan. Att ta bort dem helt kan leda till cravings och överätande, så försök att skära ner några raffinerade kolhydrater där du kan, och var inte för hård mot dig själv.
