Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vegansk kost har kopplats till en mängd hälsofördelar, inklusive förbättrad viktkontroll och skydd mot vissa kroniska sjukdomar.
Men att hitta balanserade, hälsosamma måltider på en vegansk kost kan ofta vara svårt och överväldigande.
Om den är felaktigt planerad kan vegankost orsaka näringsbrister och hälsoproblem.
Den här artikeln ger en hälsosam vegansk måltidsplan och en provmeny för att komma igång.
Vad är en vegansk kost?
Vegansk kost är en kostplan som eliminerar alla animaliska produkter, inklusive kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och honung.
Människor bestämmer sig för att adoptera veganism av olika skäl, såsom etiska problem eller religiösa principer.
Andra kanske väljer att bli veganer för att minska sitt ekologiska fotavtryck, eftersom växtbaserad kost antas generera färre utsläpp av växthusgaser och använda färre naturresurser.
Ändå beror miljöpåverkan av en diet på flera faktorer, inklusive hur livsmedel produceras, förpackas och transporteras.
Vissa bestämmer sig också för att följa en vegansk kost av hälsoskäl, eftersom veganism är förknippat med en mängd fördelar och till och med kan hjälpa till att förebygga vissa kroniska sjukdomar.
Särskilt vegankost har visat sig förbättra hjärthälsa, öka viktminskningen och stödja blodsockerkontroll.
Hälsofördelar med veganism
Forskning visar att en väl avrundad vegansk kost kan förbättra flera aspekter av din hälsa.
Enligt en recension har veganer en 75 % lägre risk att utveckla högt blodtryck än allätare, eller de som äter både kött och växter.
De tenderar också att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI) och lägre nivåer av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol. Höga nivåer av dessa markörer är alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Vegansk kost kan också hjälpa till med viktkontroll.
En studie på 18 kvinnor fann att att följa en vegankost i 6 månader resulterade i minskat kalori- och fettintag, samt snabbare kortsiktig viktminskning, jämfört med en allätande kost med lågt kaloriinnehåll.
Viss forskning tyder också på att veganism kan vara fördelaktigt för blodsockerkontroll och kan bidra till att minska risken för diabetes.
Faktum är att en studie på nästan 61 000 personer visade att veganer löpte 2,6 gånger mindre risk att utveckla typ 2-diabetes än allätare.
En vegansk kost kan också minska symtomen på artros – inklusive ledvärk och svullnad – och din risk för vissa cancerformer, såsom bröst- och prostatacancer.
Vegansk inköpslista
En hälsosam vegankost bör innehålla en mängd olika fullkorn, proteiner, hälsosamma fetter och frukt och grönsaker.
Livsmedel som nötter, frön, baljväxter, sojaprodukter och näringsjäst kan alla hjälpa till att öka ditt proteinintag under dagen.
Samtidigt är avokadoolja, kokosolja och olivolja näringsrika, veganvänliga val för hälsosamma fetter.
Här är ett exempel på en inköpslista för vegan som hjälper dig komma igång.
Färska produkter
- Grönsaker: sparris, paprika, broccoli, kål, morötter, blomkål, vitlök, grönkål, lök, potatis, spenat, tomater, zucchini, etc.
- Frukt: äpplen, bananer, blåbär, vindruvor, grapefrukt, citroner, limefrukter, kiwi, apelsiner, persikor, päron, granatäpplen, jordgubbar, etc.
Frysta produkter
- Grönsaker: broccoli, brysselkål, butternut squash, morötter, blomkål, majs, gröna bönor, ärtor, grönsaksblandning, etc.
- Frukt: björnbär, blåbär, körsbär, mango, ananas, hallon, jordgubbar, etc.
Fullkorn
- korn
- brunt ris
- bovete
- bulgur
- farro
- havre
- quinoa
- sorghum
- teff
Bröd och pasta
- brunt rispasta
- Fullkornspasta
- grodd bröd, som Hesekielsbröd
- brunt ris wraps
Proteinkällor
- Nötter: mandlar, paranötter, cashewnötter, hasselnötter, macadamianötter, jordnötter, pekannötter, pistagenötter, valnötter, etc.
- Frö: chiafrön, linfrön, hampafrön, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön, etc.
- Baljväxter: svarta bönor, kikärter, kidneybönor, linser, marinblå bönor, pintobönor, etc.
- Sojaprodukter: tempeh, tofu, etc.
- Proteinpulver: ärtproteinpulver, brunt risprotein, hampaprotein etc.
Mejerialternativ
- Mjölkersättning: mandel-, cashew-, kokos-, lin-, havre-, ris- och sojamjölk etc.
- Yoghurtsersättning: mandel-, cashew-, kokos-, lin- och sojayoghurt, etc.
- Veganost: vegansk parmesanost, strimlade och skivade varianter etc.
Äggalternativ
- aquafaba
- arrowrotspulver
- chiafrön
- majsstärkelse
- linmjöl
- färdigförpackad vegansk äggersättning
- silken tofu
Hälsosamma fetter
- avokado
- avokadoolja
- kokosolja
- linolja
- olivolja
- osötad kokosnöt
- tahini
Snacks
- edamame
- mörk choklad
- torkad frukt
- fruktläder
- hummus
- nötsmör
- pitachips
- popcorn
- rostade kikärter
- tångchips
- spårmix
Sötningsmedel
- kokossocker
- datum
- lönnsirap
- melass
- munkfrukt
- stevia
Kryddor och kryddor
- cayennepeppar
- chilipulver
- kanel
- kummin
- vitlökspulver
- malen ingefära
- näringsjäst
- paprika
- peppar
- rosmarin
- timjan
- gurkmeja
Observera att många bearbetade veganska produkter som finns i butiken - som veganska köttersättningar - ofta är laddade med natrium, fyllmedel, tillsatser och andra ingredienser som kan skada din hälsa.
Försök att hålla dig till mestadels hel, obearbetad mat – och undvika skenkött och andra högbearbetade veganska ingredienser och färdiglagade måltider.
Exempel på måltidsplan
Här är ett exempel på en veckas måltidsplan som innehåller några av de näringsrika livsmedel som kan avnjutas på en vegansk kost.
måndag
- Frukost: tempeh bacon med sauterade champinjoner, avokado och vissen ruccola
- Lunch: fullkornspasta med lins-”köttbullar” och en sidosallad
- Middag: blomkål och kikärtstacos med guacamole och pico de gallo
- Snacks: luftpoppade popcorn, grönkålschips och trailmix
Tisdag
- Frukost: kokosyoghurt med bär, valnötter och chiafrön
- Lunch: bakad tofu med sauterad rödkål, brysselkål och örtig couscous
- Middag: svamplinslimpa med vitlöksblomkål och italienska gröna bönor
- Snacks: paprika med guacamole, fruktläder och tångchips
onsdag
- Frukost: sötpotatisrostat bröd toppad med jordnötssmör och banan
- Lunch: tempeh tacosallad med quinoa, avokado, tomater, lök, bönor och koriander
- Middag: havrerisotto med mangold, champinjoner och butternut squash
- Snacks: blandade bär, vegansk proteinshake och valnötter
Torsdag
- Frukost: äggfri quiche med sidentofu, broccoli, tomater och spenat
- Lunch: kikärts- och spenatcurry med brunt ris
- Middag: Medelhavslinssallad med gurka, oliver, paprika, soltorkade tomater, grönkål och persilja
- Snacks: rostad edamame, skivade päron och energibollar gjorda av havre, chiafrön, nötsmör och torkad frukt
Fredag
- Frukost: havre över natten med äppelskivor, pumpafrön, kanel och nötsmör
- Lunch: svartbönor vegoburgare med ångad broccoli och klyftor sötpotatis
- Middag: mac och "ost" med näringsjäst och grönkål
- Snacks: pistagenötter, hemgjord granola och kokos chiapudding
Lördag
- Frukost: frukostpanna med tempeh, broccoli, grönkål, tomater och zucchini
- Lunch: vitlök-ingefära tofu med wokade grönsaker och quinoa
- Middag: bönsallad med svartögda ärtor, tomater, majs, paprika och lök
- Snacks: rostade pumpafrön, frysta vindruvor och selleri med mandelsmör
Söndag
- Frukost: fullkornstoast med avokado och näringsjäst tillsammans med en vegansk proteinshake
- Lunch: lins chili med grillad sparris och bakad potatis
- Middag: grönsakspaella med brunt ris, lök, tomater, paprika, kronärtskocka och kikärter
- Snacks: mandel, fruktsallad och morötter med hummus
Potentiella nackdelar och försiktighetsåtgärder
Även om en väl avrundad vegankost kan vara hälsosam och näringsrik, kan en vegansk kost som inte är ordentligt planerad skada din hälsa.
Här är några faktorer som du kanske vill överväga när du börjar med en vegansk kost.
Näringsbrister
Vegansk kost kan vara förknippad med en ökad risk för flera näringsbrister.
Detta beror på att kött, fisk och fågel är rika på flera viktiga näringsämnen som oftast saknas i växtbaserade livsmedel, inklusive protein, järn, zink, vitamin B12, fosfor och omega-3-fettsyror.
Animaliska produkter som ägg och mejeriprodukter innehåller också mycket protein och mikronäringsämnen som kalcium, kalium, fosfor, jod, järn och magnesium.
Att helt skära bort dessa livsmedel från din kost kan öka risken för näringsbrister.
I synnerhet kan veganer löpa en högre risk för brist på vitamin B12, vitamin D, kalcium, jod, järn och protein.
Detta kan leda till en ökad risk för problem som anemi, försvagade ben och försämrad immunitet.
Låga nivåer av vitamin B12 kan vara särskilt oroande under graviditeten, eftersom en brist potentiellt kan öka risken för neuralrörsdefekter och försämra ditt barns hjärna och nervsystem.
Att inkludera en mängd olika näringsrika ingredienser och berikade livsmedel i din kost är nödvändigt för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov.
Vitamin B12 och vitamin D finns i berikade livsmedel, såsom växtbaserad mjölk, spannmål och näringsjäst.
Samtidigt finns protein, zink och järn i baljväxter, sojaprodukter, nötter och frön.
Att inkludera måttliga mängder jodiserat salt i din kost kan också hjälpa dig att möta dina behov av jod.
Tillskott
Det kan vara utmanande att tillgodose dina näringsbehov samtidigt som du följer en vegansk kost.
Vissa näringsämnen som vitamin B12, vitamin D och jod finns främst i animaliska produkter och vissa berikade livsmedel.
Plus, även om icke-hemjärn förekommer i en mängd olika vegetabiliska livsmedel, kanske det inte absorberas lika bra som hemjärnet som finns i animaliska produkter.
Att ta ett multivitamin eller andra kosttillskott kan hjälpa till att fylla alla näringsluckor och ge viktiga mikronäringsämnen som du kanske saknar.
För bästa resultat, leta efter en multivitamin som innehåller vitamin B12, zink, järn, vitamin D och kalcium.
Tänk på att det vanligtvis rekommenderas att komplettera med högre mängder vitamin B12 än den rekommenderade dietary Allowance (RDA), eftersom din kropp bara kan absorbera en liten mängd åt gången .
Försök att sikta på 2 000–2 500 mcg vitamin B12 per vecka. Detta kan delas upp i flera mindre doser och kan kräva ett separat tillskott utöver din multivitamin.
Du kanske också vill överväga att ta algolja, en växtbaserad form av omega-3-fettsyra. Din kropp behöver denna typ av fett för optimal hjärthälsa, hjärnfunktion och förebyggande av sjukdomar.
Kosttillskott som vegansk B12 och algolja kan ofta hittas på nätet.
Slutsatsen
Väl avrundad vegansk kost är hälsosam, näringsrik och förknippad med ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, blodsocker och kroppsmassa.
Att följa en vegansk måltidsplan kan hjälpa dig att införliva många näringsrika, hela livsmedel i din kost för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver.
Tänk på att kosttillskott och ordentlig planering är avgörande för att undvika brister på flera viktiga näringsämnen.
Om du är intresserad av veganism, kolla in den här matlistan och måltidsplanen för att få kreativa idéer för din nästa veganrätt.
