Vitamin A är ett fettlösligt vitamin (vilket betyder att det absorberas med fettkällor) som finns i många livsmedel. Vitamin A hjälper till att stödja vårt immunförsvar, vår hudhälsa och syn.1 Vitamin A förekommer i två olika former:retinol, som främst finns i animaliska livsmedelskällor, och karotenoider (som betakaroten), som huvudsakligen finns i vegetabiliska livsmedelskällor .2 De flesta vuxna behöver mellan 700-900 mcg per dag.3 Den här artikeln presenterar 17 livsmedel som innehåller mycket vitamin A för att hjälpa dig att se till att du får i dig tillräckligt med kosten.
17 livsmedel som innehåller mycket A-vitamin
Nötlever
Den mest koncentrerade matkällan till vitamin A är nötlever, som innehåller sju gånger det dagliga behovet på bara 85 gram. Även hög i protein, järn och kolesterol, lever är mat som tenderar att dela åsikter men den är otroligt näringstät.
Det kanske inte är den mest estetiskt tilltalande maten, men levern har några fördelar...
Sötpotatis
Sötpotatis är en av de växtbaserade källorna med de högsta mängderna vitamin A. En hel potatis med skal ger mer än det dagliga rekommenderade intaget. De är också en källa till fiber och vitamin B6.
Få mer sötpotatis i kosten med dessa tacos...
Spenat
Spenat är ett näringskraftverk som innehåller 573 mcg vitamin A per halv kopp kokt spenat. Spenat är också rik på järn, C-vitamin, K-vitamin och folat, och spenat är ett livsmedel som alla bör införliva i sina dieter, särskilt de som följer en huvudsakligen växtbaserad kost.
Pumpapaj
Pumpapaj är, tack vare sina ljusa orangea pigment, också hög i vitamin A. En skiva har cirka 488 mcg vitamin A i genomsnitt, vilket är ungefär hälften av ditt dagliga behov.
Morötter
Morötter är höga i karotenoider, och en halv kopp innehåller cirka 459 mcg vitamin A. De är också låga i kalorier och fett, vilket gör dem till ett utmärkt mellanmål att kombinera med proteiner och hälsosamma fetter som hummus och naturligt jordnötssmör.
Ricottaost
En populär ingrediens i många italienska rätter, ricottaost är en utmärkt källa till vitamin A, som innehåller ungefär en tredjedel av ditt dagliga behov (263 mcg) i en kopp. Du kan också lägga till ricottaost till pannkakor och andra söta rätter för att få en proteinboost.
Inlagd sill
Konserverad och lätt att ha till hands, inlagd sill har 219 mcg vitamin A i en portion på 85 g. Även om det är en förvärvad smak för vissa, är sill också en bra proteinkälla.
Mjölk
Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller vitamin A (149 mcg i en kopp) och är också bra källor till protein och kalcium.
Cantaloupe
Den orange färgen på cantaloupe indikerar dess karotenoidhalt (vitamin A). Melonen är låg i kalorier och hög i vattenhalt, vilket gör den till en återfuktande och naturligt söt goding. En halv kopp innehåller 135 mcg.
Röd paprika
Röd paprika är en annan lätt identifierbar växtbaserad källa till vitamin A på grund av sin ljusa färg. Gul och orange paprika innehåller också lite vitamin A, men det är djupröd paprika som har den högsta mängden, med 117 mcg per halv kopp. Råa remsor av röd paprika innehåller mycket fibrer och vatten och är ett bra mellanmål med hummus för att du ska känna dig nöjd.
Mango
Mango är en annan fruktkälla till vitamin A, som innehåller 112 mcg i en hel frukt. När de är frysta är de ett utmärkt tillskott till smoothies för att ge lite extra fibrer och sötma.
Befäst spannmål
Eftersom spannmål är så populärt och vitamin A är ett viktigt näringsämne för hälsan, har många spannmål tillsatt vitamin A. Kontrollera etiketten på dina spannmål för att se om du kan hitta vitamin A i ingredienslistan, såväl som andra berikade näringsämnen som järn och vitamin B6.
Ägg
Ägg är en djurbaserad källa till vitamin A, som innehåller 75 mcg per ägg. De är inte en superhög källa till det, men om du inkluderar ägg som en proteinkälla i din kost regelbundet, kommer du också att satsa på en del av vitamin A du behöver för dagen.
Glöm bort kokta, pocherade eller stekta, försök att lägga dina ägg i en wrap...
Black-eyed peas
En kopp kokta svartögda ärtor innehåller 66 mcg vitamin A, vilket gör dessa bönor till ett utmärkt veganskt alternativ för vitamin A. De är också höga i protein och fibrer.
Torkade aprikoser
Aprikoser tillhör den ljusa orange fruktfamiljen, vilket är en bra indikator på deras A-vitaminhalt. Färska aprikoser har också hög vattenhalt. När det torkas blir A-vitaminet mer koncentrerat, vilket gör torkade aprikoser till din bästa insats för mest A-vitamin per portion. 10 halvtorkade aprikoser innehåller cirka 63 mcg vitamin A.
Broccoli
Även om den inte är orange eller röd till färgen, är broccoli fortfarande en växtbaserad källa till vitamin A, som innehåller cirka 60 mcg per halv kopp, förutom fibrer och andra antioxidanter. Ät mer broccoli och öka ditt A-vitaminintag.
Lax
Om du inte äter lever eller inlagd sill är lax en annan vanlig djurbaserad källa till vitamin A, som innehåller cirka 60 mcg i 85 gram. Lax är också fullproppad med protein och hjärthälsosamma Omega-3-fettsyror, vilket gör den till ett bra, näringsrikt alternativ för alla välbalanserade dieter.
Om du inte har provat poke bowls än, är det dags nu...
Ta hemmeddelande
Vitamin A är avgörande för att stödja många av kroppens underhållsaktiviteter och funktioner. Att få i sig tillräckligt med A-vitamin i kosten är viktigt, oavsett om ditt fokus främst är växtbaserad mat eller djurbaserade källor. Om du inte kan få tillräckligt med A-vitamin i din kost kan du också överväga att ta ett A-vitamintillskott för att täcka alla baser och se till att du får i dig den rekommenderade mängden.
