Aptit och hunger är naturligt, men inte alla som har en tendens att äta för mycket vet hur man kontrollerar din aptit. I de flesta fall talar hunger om när vi behöver ytterligare energi och näringsämnen för att vår kropp ska fungera som normalt. Aptiten, å andra sidan, hjälper till att reglera hur mycket mat vi konsumerar för att möta våra näringsbehov. Om du tenderar att äta ett alarmerande överskott av kalorier varje dag, kan du behöva lära dig hur du kontrollerar din aptit.
Ibland är känslan av hunger inte alls relaterad till ditt behov av näring, utan är snarare baserad på önskan om smak, njutning eller ett behov av att minska känslor av stress, känslomässig tomhet eller tristess. Dessa former av "hedonistisk hunger" kan pressa oss att äta mycket mer än vi egentligen behöver äta.
Visste du att det kan ligga i ditt DNA att ha låg aptitkontroll? Vissa människor är genetiskt benägna att ha mindre kontroll över sin aptit än andra, vilket innebär att de har svårare att avgöra när de är mätta, eller tycker att det är svårt att sluta äta när de väl börjar. Om du vill lära dig hur du kontrollerar din aptit, kanske du vill ta reda på genom ett CircleDNA-test om du har en genetisk sannolikhet för låg aptitkontroll. Detta hjälper dig att ta reda på om du måste arbeta extra hårt för att kontrollera din aptit. Detta DNA-test ger dig också hundratals andra rapporter om dig själv, inklusive information om dina genetiska hälsorisker, dina personlighetsdrag, näringsbehov och mer.
Dessutom är de flesta av oss inte så "medvetna" som vi borde vara om handlingen att äta, och kan sluta med att ständigt äta för mycket, vilket är ett oordnat ätbeteende.
Lyckligtvis finns det sätt att kontrollera din aptit och din hunger mer effektivt.
Kontrollera din aptit genom att bygga upp din kost kring aptitdämpning
Det första steget i att hantera din hunger och aptit är att se till att du äter rätt mat. Vissa livsmedel är mer benägna att hålla dig mätt och tillfredsställd längre, medan andra livsmedel är tomma kalorier.
Börja med att lägga till mer protein i din kost, eftersom detta hjälper till att minska hungerhormonnivåerna och ökar mättnadskänslan. En proteinrik kost en gång om dagen kan hindra dig från att äta extra mat mellan måltiderna, eller nästa gång du förbereder en tallrik. En studie fann att en proteinrik frukost minskade hungerhormoner för vuxna under resten av dagen.
Noterbart är att proteinets aptitdämpande natur inte är begränsad enbart till animaliska källor som kött och ägg. Vegetabiliska proteiner som bönor och ärtor är lika användbara för att dämpa matintaget. Att sikta på att få runt 20-30 % av ditt kaloriintag från protein bör minska din önskan om extra mat.
Det är också värt att öka ditt intag av fiber. En fiberrik kost saktar ner matsmältningen och påverkar frisättningen av hormoner för att reglera aptiten. Fiber kan också producera värdefulla kortkedjiga fettsyror i magen, vilket främjar mättnadskänslor. Viskösa fibrer som finns i fiberrika bönor, ärtor och linser kan öka mättnadskänslan med upp till 31 %.
Du kanske missar hunger efter törst:Drick ett glas vatten istället
När du börjar känna dig hungrig, eller din aptit verkar för stor för att hantera, drick ett glas vatten istället. Studier visar att vissa människor är mer benägna att blanda ihop törst med hunger, eftersom signalerna för törst kan vara svagare än för mat.
Det finns också betydande anekdotiska bevis som tyder på att vatten kan dämpa hunger genom att skapa en känsla av mättnad. Att dricka ett glas vatten under en måltid, eller före en, kan bidra till att minska mängden du äter. En studie fann att personer som drack 2 glas vatten före en måltid åt 22 % mindre än sina motsvarigheter.
Forskare tror att vattnets inverkan på hunger har något att göra med att vätskan sträcker ut magen och sedan skickar mättnadssignaler till hjärnan. Utanför dricksvattnet kan du också börja din måltid med en buljongbaserad soppa. En studie fann att att äta en skål soppa före en måltid bidrog till att minska aptiten och kaloriintaget med cirka 100 kalorier.
Ät tät mat långsammare
När din hunger eller aptit känns för mycket för dig att kontrollera, kan tät mat vara rätt väg att gå. En forskningsöversikt fann att fasta livsmedel med hög viskositet ledde till minskade hungerkänslor jämfört med tunna eller flytande livsmedel. Att äta vitt ris eller råa grönsaker kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Det är särskilt användbart att äta mat med många komplexa texturer.
En studie fann att livsmedel med mer komplexa texturer leder till att människor äter betydligt mindre mat under måltiden. Forskare tror att detta har något att göra med komplexa texturer som får oss att tugga mer noggrant, vilket ger magen mer tid att skicka mättnadssignaler till hjärnan. Mjukare mat är också lättare att konsumera snabbt och gör det lättare att äta för mycket.
Sikta på att få in en mängd olika texturer och smaker i din måltid för att hålla din hunger- och aptitnivåer utom kontroll. Medan du äter är det också viktigt att sakta ner takten i din konsumtion. Lika lätt som det är att rusa och äta mer än du planerat, visar studier att människor som tar större och snabbare tuggor generellt sett äter mer kalorier.
Om du kämpar för att sakta ner takten, försök att räkna antalet gånger du tuggar varje tugga och ge dig själv ett nummer att sikta på. Även om du är klar med att tugga vid tiden, är du halvvägs genom att räkna, vänta tills du är klar för att börja med nästa munsbit.
Öva mindful eating
Under typiska förhållanden hjälper din hjärna din kropp att förstå när du är mätt eller hungrig. Men att äta snabbt när du är distraherad, till exempel när du rusar genom en middag på jobbet eller när du sitter i telefonen, gör det svårare att känna igen kritiska signaler.
Att praktisera en vana att äta medvetet är ett av de bästa sätten att lösa detta problem. Stäng av alla distraktioner omkring dig när du äter och fokusera på att uppleva maten. Mindful eating är ett sätt att lära känna dina hunger- och mättnadssignaler bättre och låta dem styra ditt intag.
Forskning visar att mindfulness under måltider kan hjälpa till att minska humörrelaterade sug, vilket gör det särskilt användbart för personer som är mottagliga för känslomässiga, belöningsdrivna eller impulsiva matvanor. Varje gång du äter något, försök att fokusera på att äta, ställ frågor som:
- Tycker jag om den här maten?
- Vad smakar jag?
- Vad känner jag?
- Vilken typ av texturer är det i denna mat?
- Är jag fortfarande hungrig?
Lär dig hur du kontrollerar att äta medan du tittar på TV
För personer som har problem med aptit eller hungerkontroll kan det vara särskilt svårt att ta reda på hur man undviker att äta när du sitter framför en tv-skärm. Eftersom du aktivt inte uppmärksammar din mat när du står framför en dator eller TV-skärm blir du mindre medveten om vad du stoppar i munnen.
Det är också värt att notera att många tv-program är utformade för att få oss att längta efter viss mat, vilket är anledningen till att det är så vanligt att man känner för att äta mellanmål när man tittar på en serie. Inom genetiskt är det svårt att kontrollera din aptit när du äter meningslöst utan att vara uppmärksam under en Netflix-session.
Ett av de bästa sätten att undvika att äta medan du tittar på något är att hålla händerna sysselsatta. Gör en aktivitet du kan utföra medan du tittar på tv, som handarbete, nageldekorering, målarböcker eller blanda kort. Alternativt kan du prova att träna medan du tittar på TV eller klottra på ett papper.
Att hålla händerna sysselsatta och ta bort mat från den allmänna närheten när du tittar på något kommer att hindra dig från att äta meningslöst bara för att du kan. Du måste aktivt ta beslutet att sluta göra vad du än gör med händerna för att äta.
Öva portionskontroll
Om ditt huvudproblem med ditt förhållande till mat är att du inte alltid kan säga hur mycket du ska äta, överväg att mäta dina portioner mer noggrant. Istället för att bara äta så mycket du vill, ta reda på den rekommenderade mängden av varje ingrediens du bör ha på tallriken och följ instruktionerna.
Om du tycker att det är svårt att hålla dig till dina portioner med den nuvarande servisen du har, överväg att byta till mindre tallrikar och glas. Det kan verka konstigt, men när du har mat på en större tallrik är det mer sannolikt att du fyller tallriken och äter mer utan att inse det.
Vissa studier indikerar till och med att att äta med en mindre gaffel eller sked kan hjälpa dig att äta mindre genom att minska din äthastighet och tvinga dig att ta mindre tuggor.
Om du planerar att ta med dig ett mellanmål in i vardagsrummet medan du tittar på en film eller TV, kan du också använda den här strategin för att minska hur mycket du äter. Fokusera på att sätta målet att bara äta den mängd du portionerar till dig själv, och inget mer.
Försök att lägga till livsmedel som är naturliga aptitdämpande ingredienser
Vissa livsmedel som läggs till dina måltider, eller kompletteras för dina nuvarande mellanmålsval, kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll. Ingefära är kopplat till en rad hälsofördelar, tack vare dess antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper. Den har också ett rykte om sig att minska hungern.
Alternativt kan du prova några mejeriprodukter med låg fetthalt. Mejeri är packat med kasein och vassle, två proteiner som också är utmärkta på att dämpa aptiten. Vassle (den flytande delen av mjölk) är särskilt värdefull för att minska aptiten. Andra alternativ du kan prova att äta inkluderar:
- Små mängder fett: Att få i sig små mängder fett i din kost är en viktig del av att ha en balanserad kost. Studier visar också att brist på fett orsakar brist på leptin (ämnet som ansvarar för att reglera aptiten). Med mindre leptin är det mer sannolikt att du känner dig hungrig, vilket är anledningen till att människor på dieter med låg fetthalt har större aptit.
- Nötter: Nötter hjälper till att stimulera aptiten på grund av deras höga fiber- och proteininnehåll. De har också en betydande mängd fett, varför det är viktigt att äta dina nötter i små doser.
- Sallad: Att äta en sallad med eller före måltiden kan vara ett utmärkt sätt att återfukta din kropp och minska antalet kalorier du äter.
Gör det mindre bekvämt att äta
Ofta, när vi äter mer mat än vi verkligen behöver, gör vi det eftersom det är lättillgängligt. När du vet att du har snacks liggandes i köket är det lätt att ta dem när du känner dig uttråkad eller håglös. Men ju mer arbete du behöver lägga på att äta, desto mindre sannolikt är det att du fortsätter att äta.
I en studie fick deltagarna klara skålar med godis, placerade på 3 separata platser runt kontoret, inklusive på ett skrivbord, i en skrivbordslåda och 6 fot från skrivbordet.
Deltagarna åt 9 godisar per dag när skålen stod på skrivbordet, 6 när den låg i lådan och 4 när de skulle gå till skålen.
Att få dig själv att arbeta hårdare för att få ett mellanmål betyder att du är mer benägen att verkligen tänka på om du vill ha den mat du längtar efter. Detta kan innebära att du minskar ditt intag av onödiga kalorier. Du kan till och med överväga att låsa in särskilt fetande livsmedel någonstans.
Kontrollera din aptit:The Bottom Line
Hunger och aptit kan ibland kännas som otämjbara monster vi inte har kontroll över. Men verkligheten är att det finns olika sätt du kan ta kontroll över din hunger på. Förutom att följa tipsen ovan är det alltid bra att veta lite mer om din kropps reaktion på mat.
Om stressätning eller känslomässigt ätande är ett stort problem för dig, överväg en stödgrupp eller en terapeut som specialiserat sig på oordnade ätbeteenden. Det finns många sätt du kan hantera känslor utan att äta för mycket, till exempel genom att ta en promenad i naturen, sjunga karaoke i vardagsrummet eller ringa en vän.
