Vad är makronäringsämnen och mikronäringsämnen ... och spelar de verkligen någon roll?

Vad är makronäringsämnen? Du har säkert hört talas om dem förut, men vad är egentligen makronäringsämnen och mikronäringsämnen?

Kort sagt, de är nycklarna till att uppnå optimal hälsa, välbefinnande och en bättre övergripande livskvalitet för dig och din familj.

Men oroa dig inte om du inte vet mycket om dem; du är inte ensam!

Att veta mer om protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler i kosten, och hur mycket du ska konsumera av varje, kan maximera din energi och din allmänna hälsa.

Så, vad är makronäringsämnen och mikronäringsämnen? Här är allt du behöver veta om protein, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och mer!

Finns dessa 20 näringsrika livsmedel i din måltidsplan?

Vad är makronäringsämnen?

De tre makronäringsämnena inkluderar de som din kropp behöver dagligen för att bibehålla optimal hälsa, välbefinnande, energi och ämnesomsättning.

Viktiga makronäringsämnen inkluderar:

• Protein
• Kolhydrater
• Fett i kosten

Många livsmedel innehåller en hälsosam balans av alla tre makronäringsämnen, eller åtminstone två av de tre.

Att konsumera rätt mängd protein, kolhydrater och dietfett, och att veta hur man korrekt införlivar dessa makronäringsämnen i din kost, hjälper dig att nå viktkontroll och träningsmål.

Dessa kan inkludera viktminskning, fettminskning, hälsosam viktupprätthållande eller muskeluppbyggnad.

Hälsosamma kolhydrater

Kolhydrater ger dig energi och hjälper dig att bibehålla många viktiga kroppsfunktioner.

Institute of Medicine rekommenderar att du får cirka 45-65 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater, eller minst 130 gram kolhydrater dagligen för vuxna.

Många specialiserade dieter, såsom ketogen, Atkins och andra lågkolhydratdieter, innehåller mindre än 45 % av sina kalorier från kolhydrater.

Att hitta rätt balans mellan kolhydrater, protein och fett är det bästa sättet att optimera energinivåerna, särskilt om du tränar regelbundet.

Exempel på hälsosamma kolhydrater att överväga är:

Stärkelsehaltiga grönsaker

Stärkelsehaltiga grönsaker är laddade med fibrer, vitaminer och mineraler.

Hälsosamma kolhydrater håller dig mätt under längre perioder för att hjälpa dig att få långvarig energi.

Exempel på stärkelsehaltiga grönsaker som innehåller cirka 15 gram kolhydrater per portion inkluderar:

• Sötpotatis
• Majs
• Ärtor
• Svarta bönor
• kidneybönor
• Marinblå bönor
• Linser
• Garbanzobönor

Fyll i regel ungefär en fjärdedel av din tallrik med stärkelsehaltiga grönsaker eller fullkorn för att se till att du uppfyller de dagliga stärkelsebehoven utan att äta för mycket kolhydrater.

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker

Många icke-stärkelsehaltiga grönsaker innehåller cirka 5 gram kolhydrater per portion och färre kalorier än stärkelsehaltiga grönsaker.

Även om icke-stärkelsehaltiga grönsaker kanske inte ger dig långvarig energi förknippad med stärkelsehaltiga grönsaker, kan de fortfarande fylla dig och är laddade med fibrer, vitaminer och mineraler.

Exempel på näringsrika grönsaker utan stärkelse inkluderar:

• Lövgrönt
• Gurkor
• Tomater
• Broccoli
• Blomkål
• Zucchini
• Squash
• Svamp
• Sparris
• Papprika
• Selleri
• Lök

När du planerar hälsosamma måltider och menyer, sträva efter att fylla ungefär hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse om du kan.

Fullkorn

Fullkorn är fiberrik stärkelse som kan hålla dig mätt i timmar.

Exempel på hälsosamma fullkornskolhydrater som ger cirka 15 gram kolhydrater per portion inkluderar:

• Brunt ris
• Vildris
• Havregrynsgröt
• Fullkornsflingor
• Fullkornsbröd
• Quinoa
• Fullkornspasta
• Fullkornscouscous

Välj som regel fullkorn framför raffinerade spannmål (som vitt ris och vitt bröd) när det är möjligt.

Fyll ungefär en fjärdedel av varje tallrik med fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker.

Här är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!

Frukt

Frukter är rika på enkla kolhydrater, vilket innebär att de ger dig en snabb boost av energi.

Frukter är packade med fibrer, vitaminer och mineraler och ger cirka 15 gram kolhydrater i varje portion.

Tänk på:

• Vattenmelon, cantaloupe eller honungsmelon
• Blåbär, jordgubbar, björnbär, hallon eller körsbär
• Bananer, äpplen, päron, persikor eller vindruvor
• Apelsiner, grapefrukt eller mandariner
• Kiwi

Sikta på att äta cirka 1-2 portioner frukt per dag, beroende på ditt totala dagliga kaloribehov.

Mjölkprodukter

Mjölk innehåller vanligtvis cirka 12 gram kolhydrater i varje 1-kopps portion.

Vissa mjölkrika proteiner innehåller dock färre kolhydrater.

Yoghurt och kefir är också källor till kolhydrater.

Se till att välja mjölkprodukter utan tillsatt socker när det är möjligt.

Grekisk yoghurt innehåller vanligtvis färre kolhydrater (cirka 5 gram) jämfört med vanlig yoghurt.

Kontrollera ingrediensetiketten på mjölkprodukter om du räknar kolhydrater, eftersom kolhydratinnehållet i mejeriprodukter kan variera kraftigt.

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller mycket fett, men innehåller också protein och ett litet antal kolhydrater (vanligtvis cirka 5 gram kolhydrater per portion).

Överväg jordnötter, mandel, valnötter, pistagenötter, pumpafrön, solrosfrön eller nötsmör för att möta dina dagliga makronäringsbehov.

Näringsrik proteinmat

Protein är ett viktigt näringsämne som är fördelaktigt av många anledningar.

Protein hjälper dig att bygga upp och behålla starka muskler och ben, ökar din ämnesomsättning, ökar mättnaden och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt.

Vissa livsmedel med hög proteinhalt är också rika på kolhydrater, medan andra inte är det. Exempel på näringsrik proteinmat att överväga är:

Kött, fågel och skaldjur

Proteinrikt kött, fågel och skaldjur innehåller vanligtvis cirka 20-25 gram protein per portion.

Exempel inkluderar:

• Mal ekologisk biff, bison och viltkött
• Kyckling, kalkon och anka
• Lax, tonfisk och andra typer av fisk
• Räkor, pilgrimsmusslor, krabba och andra skaldjur

Som regel, sträva efter att fylla ungefär en fjärdedel av varje tallrik mat med näringsrikt kött, fågel, fisk, skaldjur, köttersättningar eller ägg.

Ägg

Ägg och äggvita är också bra källor till högkvalitativt protein, som innehåller cirka 6 gram protein per helt ägg eller cirka 7 gram i varje portion av två äggvitor.

Ägg ger inte en betydande mängd kolhydrater, men äggulor innehåller cirka 5 gram kostfett.

Växtbaserade köttersättningar

Om du följer en vegetarisk kost eller bara njuter av köttersättning då och då, överväg följande proteinrika vegetabiliska livsmedel (innehåller cirka 10-20 gram protein per portion):

• Tofu
• Tempeh
• Miso
• Seitan
• Mykoprotein-köttersättningar
• Veggieburgare

Även om växtbaserade köttersättningar kanske inte erbjuder lika mycket protein som kött i sig, är dessa livsmedel fortfarande en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler.

Mjölkprodukter

Mjölk och produkter gjorda av mjölk är bra källor till protein och kalcium, som ofta innehåller cirka 8-28 gram protein i varje 1-kopps portion.

Många mjölkprodukter är också källor till kolhydrater. Exempel på näringsrika, proteinrika mejeriprodukter att överväga är:

• Mjölk med låg fetthalt
• Vanlig grekisk yoghurt
• Låg fetthalt keso
• Vanlig kefir
• Ost med reducerad fetthalt

Sikta på att konsumera cirka 2-3 portioner mjölkprodukter (eller växtbaserade, kalciumrika alternativ) varje dag för att optimera din hälsa.

Proteinpulver

Proteinpulver ger vanligtvis cirka 20-25 gram protein i varje 1-scoop portion.

Proteinpulver kan innehålla soja, ägg, vassle, kasein, ärtor, hampa, ris, andra växtbaserade proteiner eller kombinationer av dessa proteinrika ingredienser.

Många typer av proteinpulver är låga i kolhydrater och fett, men kontrollera ingrediensetiketten för att veta säkert.

Baljväxter

Baljväxter är packade med kolhydrater, inklusive kostfiber och protein.

De ger ofta cirka 15 gram protein i varje 1-kopps portion, såväl som 15 gram fiber och 40 gram totala kolhydrater.

Exempel på hälsosamma baljväxter att överväga är:

• Pintobönor
• Svarta bönor
• kidneybönor
• Marinblå bönor
• Linser
• Kkärter
• Gröna ärtor

Eftersom baljväxter innehåller mycket kolhydrater, räkna dem som stärkelse när du fyller på tallriken.

Sikta på att fylla ungefär en fjärdedel av din tallrik med baljväxter, andra stärkelsehaltiga grönsaker eller fullkorn.

Nötter och frön

Nötter och frön är rika på protein förutom hjärthälsosamma fetter och fibrer.

Många nötter och frön innehåller cirka 7 gram protein, 14 gram dietfett och 5 gram kolhydrater i varje portion.

Överväg att lägga till jordnötter, pumpafrön, solrosfrön, mandel, pistagenötter, andra nötter eller frön eller nötsmör till hälsosamma måltidsplaner.

Hälsosamma fetter

Kostfett är ett makronäringsämne som är lika viktigt som kolhydrater och protein.

Fett är avgörande för att korrekt absorbera vissa vitaminer, uppnå optimal hjärnfunktion och bibehålla friskt hår, hud och naglar.

Fett är en energikälla som hjälper dig att känna dig mätt under längre perioder.

Många populära dieter för viktminskning, inklusive ketogena dieter, är rika på hjärthälsosamma dietfetter.

Överväg att lägga till följande fetter i dagliga måltidsplaner:

• Avocado
• Nötter
• Frö
• Nötsmör
• Olivolja
• Kokosolja
• Andra växtbaserade oljor
• Kokosnötter
• Oliver
• Hummus

Institute of Medicine rekommenderar vuxna att konsumera 20-35 % av sina dagliga kalorier från dietfett.

Detta motsvarar cirka 40-70 gram dagligen om du följer en måltidsplan med 1 800 kalorier.

Kontrollera näringsfaktaetiketten eller använd en näringsdatabas online för att utvärdera fettgram.

Vad är mikronäringsämnen?

Mikronäringsämnen, som inkluderar vitaminer och mineraler, är lika viktiga som makronäringsämnen när det gäller att uppnå optimal hälsa och välbefinnande.

Vitaminer och mineraler är avgörande för att bibehålla hög energi och viktiga funktioner och strukturer i kroppen.

Vitaminer och mineraler arbetar tillsammans med makronäringsämnen för att hålla dig frisk och minska risken för allvarliga hälsoproblem.

Vitaminer

Vitaminer finns i praktiskt taget alla näringsrika, hela livsmedel.

Viktiga vitaminer inkluderar:

• A-vitamin
• C-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotensyra)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B12
• Fola

Ät en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter, fullkorn, mejeriprodukter, andra proteinrika livsmedel och hjärthälsosamma fetter för att möta dagliga vitaminbehov.

Fråga din läkare om att ta ett multivitamintillskott är rätt för dig, för att minska risken för att utveckla vitaminbrist och biverkningar i samband med det.

Mineraler

Liksom vitaminer behöver din kropp dagligen viktiga mineraler för att fungera korrekt och minska risken för hälsoproblem.

Till exempel är kalcium ett mineral som är avgörande för benhälsa, hjärthälsa och för att behålla starka tänder.

Essentiella mineraler inkluderar:

• Kalcium
• Fosfor
• Magnesium
• Järn
• Mangan
• Koppar
• Jod
• Zink
• Molybden
• Natrium
• Kalium
• Klorid
• Fluor
• Selen

De flesta multivitamintillskott innehåller viktiga mineraler förutom vitaminer.

Se till att läsa kosttillskottsfakta om multivitamintillskott för att se till att de uppfyller dina dagliga behov.

Efter ett enkelt blodprov kan din läkare meddela dig om vissa vitamin- eller mineralnivåer är låga.

Tips för att planera välbalanserade måltider

Efter att ha svarat på frågan "vad är makronäringsämnen och mikronäringsämnen?" du kan nu använda informationen du har fått för att planera näringsrika måltider och menyer!

Använd den perfekta tallrikmetoden för att styra måltidsplaneringen på följande sätt:

• Fyll 1/2 av dina tallrikar med grönsaker som inte innehåller stärkelse
• Fyll 1/4 av dina tallrikar med proteinmat
• Fyll 1/4 av dina tallrikar med fiberrik stärkelse
• Ät 2-3 dagliga portioner mejeriprodukter eller kalciumrika ekvivalenter
• Drick 1-2 dagliga portioner frukt
• Ät nyttiga fetter vid varje måltid
• Drick mycket vatten (minst 12 koppar dagligen för kvinnor)

Överväg några av följande måltids- och mellanmålsidéer för att komma igång med hälsosam måltidsplanering för dig och hela din familj:

Exempel på frukostidéer

Frukost #1:ägg, havregryn, yoghurt och mandel med kaffe eller te

Frukost #2:ett hälsosamt proteinshakerecept som innehåller frukt

Frukost nr 3: proteinrika barer med kaffe eller te

Frukost #4:Grekisk yoghurt toppad med jordgubbar och valnötter

Frukost #5: en ägg- och grönsaksomelett med avokado och rostad potatis

Frukost nr 6:ägg, quinoa och avokado med grönsaker recept och kaffe eller te

Exempel på lunchidéer

Lunch #1:tonfiskavokadosallad över fullkornsbröd eller grönsaker

Lunch #2:kyckling-, ris- och grönsakssoppa ELLER kycklingchili med bönor

Lunch #3:En vegoburgare eller kalkonburgare insvept i sallad eller en fullkornsbulle

Lunch #4:fullkornspasta toppad med grillad kyckling och olivoljabaserad pesto

Lunch #5:ett recept på medelhavsavokado och laxsallad

Exempel på middagsidéer

Middag #1:grillad kyckling, vildris och grillad sparris

Middag #2:räkor fajitas recept (serveras över brunt ris istället för tortillas)

Middag #3:tofu över vildris eller quinoa med broccoli och blomkål

Middag #4:bakad havskatt med majs och gröna bönor

Middag #5:recept på krabba och avokado sommarsallad

Hälsosamma mellanmål

Mellanmål #1:hummus med pitabröd, ärtskidor, morötter, selleri, gurka eller tomater

Mellanmål #2:keso med frukt och/eller solrosfrön

Mellanmål #3:en proteinshake eller bar

Mellanmål #4:ost med reducerad fetthalt med frukt

Mellanmål #5:Grekisk yoghurt toppad med bananer och pistagenötter eller valnötter

Sikta på att konsumera 3-6 små måltider dagligen, eller 3 måltider plus 2-3 mellanmål.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Att veta hur man korrekt svarar på frågan:"vad är makronäringsämnen och mikronäringsämnen" är bara början på din resa mot en hälsosammare livsstil.

Fit Mother Project hjälper kvinnor i alla åldrar och deras familjer att anta hälsosamma vanor som varar livet ut.

Programmet erbjuder fettförbränningspass, måltidsplaner, motiverande stöd från hälsoexperter, tillgång till privata sociala medier och mycket mer.

Oavsett om ditt mål är viktminskning, fettminskning, muskeluppbyggnad eller att minska riskerna för kroniska sjukdomar, har FMP dig täckt!

För fler tips om att planera välbalanserade måltider och menyer, eller för att få en personlig diet- och träningsplan, registrera dig för GRATIS Fit Mom Jumpstart idag!

Att konsumera rätt mängd makronäringsämnen och mikronäringsämnen har aldrig varit enklare!