Kött, skaldjur och mejeriprodukter har några av de högsta källorna till zink, men hur är det med de bästa växtkällorna till zink? Med så många människor som väljer att följa en växtbaserad kost, är det viktigt för hälsan att veta vilka växtkällor som ger den bästa källan till zink. Fortsätt läsa för att ta reda på de 17 bästa växtkällorna för zink.
Vad gör zink för kroppen?
Innan vi kommer till de bästa växtkällorna för zink, låt oss undersöka varför zink är viktigt för våra kroppar. Enligt National Institutes of Health (NIH) är zink ett nödvändigt näringsämne . Därför tillverkar inte våra kroppar zink, så vi måste få det från maten vi äter.
Zink är nödvändigt för cellulär metabolism eller kemiska reaktioner för att upprätthålla liv. Förutom cellulär metabolism är zink väsentligt för immunfunktionen . Att ha ett sunt immunförsvar hjälper till att bekämpa infektioner och förhindra allvarliga sjukdomar.
En annan viktig roll för zink är proteinsyntes och främjar sårläkning. Som en registrerad dietist har många av de människor jag arbetar med kirurgiska ingrepp och kan behöva ytterligare zink för att hjälpa sina kroppar att läka och reparera. Dessutom håller vår hud 5 % av zinkhalten i våra kroppar och hjälper till med celltillväxt och kollagenbildning, vilket är nödvändigt för sårläkning.
Efter att ha opererats eller haft vissa tillstånd eller sjukdomar kan vissa människor behöva ta zinktillskott om de inte kan äta tillräckligt för att få zink från maten. Men att ta för mycket zink kan leda till toxicitet. Så tala med din läkare eller dietist innan du tar zinktillskott. Dessutom rekommenderas att testa sig för zinkbrist innan du tar zinktillskott.
Zink är också nödvändigt för tillväxt och normal utveckling under graviditet och hos barn och ungdomar. Under graviditeten behöver kvinnor mer zink för att bibehålla sina zinknivåer och främja normal utveckling, vilket kräver 11 mg zink per dag jämfört med 8 mg hos icke-gravida kvinnor.
Och visste du att zink till och med hjälper oss med vårt smak- och luktsinne !
Hur mycket zink behöver du?
Så det leder oss till hur mycket zink vi behöver ha varje dag. Som nämnts ovan behöver kvinnor som är minst 19 år och äldre 8 mg per dag, gravida kvinnor behöver 11 mg och ammande kvinnor behöver 12 mg zink dagligen. Det rekommenderade dagliga intaget för män är 11 mg per dag.
Men om du är vegetarian, vegan eller inte äter mycket kött eller skaldjur, kan du behöva upp till 50 % mer av RDA. Växtfoder med hög zinkhalt har minskat upptaget på grund av fytaterna i dessa livsmedel. Fytater finns i livsmedel som frön, spannmål och baljväxter. Det kan dock finnas bevis för att vegetarianer och veganer kan anpassa sig till lägre zinknivåer genom att öka upptaget och behålla mer zink.
Hur ökar veganer och vegetarianer zinkabsorptionen?
Några enkla sätt att öka absorptionen av zink från växtkällor inkluderar:
- Välj jäst- eller surdegsbröd istället för osyrade produkter som kex eftersom jäsprocessen delvis bryter ner fytater.
- Det är också bra att förblötlägga och skölja baljväxter före tillagning. Att låta dem dra tills groddar bildas eller att välja grodda spannmål och frön kan också bidra till att förbättra zinkabsorptionen från baljväxter och spannmål.
- Att ta järntillskott separat från måltider eftersom järn minskar upptaget av zink.
- Att äta höga proteinkällor från bönor, nötter och frön kan bidra till att öka absorptionen av växtkällor av zink eftersom protein har en positiv effekt på absorptionen.
Bästa växtkällor för zink
Ok, gör dig redo att öka din hälsa och immunitet genom att lägga till mer zink i din kost. Här är 17 av de bästa växtkällorna för zink.
1. Förstärkta spannmål
Att äta berikade spannmål är ett bra sätt att lägga till zink till din kost och är en av de bästa växtkällorna till zink. Välj till exempel fullkornsflingor som kliflingor, som ger 19 mg zink per ¾ kopp spannmål eller 170 % av det dagliga värdet (DV) för zink.
2. Rostade vetegroddar
Rostade vetegroddar ger 5 mg zink per uns eller 43 % av DV. Du kan lägga till vetegroddar till granola, spannmål, majsbröd. Du kan också lägga den ovanpå yoghurt om du är laktovegetarian (yoghurt ger också 2 mg zink per kopp) eller använda den som ströbröd eller panering av grönsaker.
3. Tofu
Fast tofu är en av de bästa växtkällorna till zink för vegetarianer och veganer och ger en utmärkt proteinkälla med 10 gram i en ½ kopp. Och det ger 4 mg zink per kopp eller 36 % av DV. Tofu kan användas i röror, sallader och nudlar, eller bakas eller till och med luftstekt.
4. Hampafrön
En annan utmärkt källa till zink är hampafrön. Dessa ger 3 mg zink eller 26 % av DV. Hampafrön kan läggas till spannmål, havregryn eller till sallader.
5. Linser
Linser är ett bra och läckert sätt att få i sig mer zink i kosten eftersom de ger 3 mg zink per kopp eller 23 % av DV. Du kan äta linser på en mängd olika sätt, men en av mina favoriter är linssoppa. Här är mitt recept på Linssoppa och grönsakssoppa.
6. Havregrynsgröt
En annan läcker och utmärkt växtkälla för zink är havregryn. Havregryn är ett fullkorn och ger 2 mg zink per kopp eller 21 % av DV. Havregrynsgröt är en populär hälsosam frukostmat, och du kan tillaga den på olika sätt. Kolla in några av dessa fantastiska sätt att tillaga havregryn i 10 hälsosam frukostidéer.
7. Vildris
Visste du att vildris inte är ris? Det är gräs som växer naturligt i grunt sötvatten, och tre av de fyra arterna är från Nordamerika i området kring de stora sjöarna! Den producerades och skördades ursprungligen av indianer.
Vildris ger 2 mg zink per kopp eller 20 % av DV, vilket gör detta till en utmärkt källa till zink. Om du inte kan hitta vildris, kan du ha brunt ris, som ger 13 % av DV i 1 kopp.
8. Pumpafrön
På hösten är rostning av pumpafrön ett bra sätt att lägga till mer zink till din kost. Pumpafrön eller andra squashfrön som ekollon eller butternut ger 2 mg per 1 ounce eller 20 % av DV. Så snälla släng inte ut fröna när du öser ur dem; spara dem och rosta dem för en läcker högzinkbehandling.
9. Quinoa
Quinoa är utsökt och innehåller mycket protein, fibrer och zink. Den har 2 mg zink per kopp eller 18 % av DV. Quinoa är ett glutenfritt frö från Sydamerika som blev ett populärt livsmedel för flera år sedan. Du kan äta quinoa som tillbehör, lägga till sallader, fylla i paprika eller använda den för att ersätta havregryn.
10. Shiitakesvamp
Svamp är inte bara en stor källa till D-vitamin men är också en bra källa till zink med 2 mg per kopp eller 18 % av DV. Du kan lägga till dem i röror, sallader, pasta och soppor!
11. Svarta bönor
Svarta bönor ger också 2 mg zink per kopp och är en stor källa till protein, fibrer och antioxidanter. De är populära i mexikanska och kubanska rätter och är ett bra komplement till soppor.
12. Gröna ärtor
En annan bra källa till zink är gröna ärtor. Gröna ärtor har 17 % av DV för zink eller 2 mg i 1 kopp kokt. Vanligtvis är ärtor en tillbehör, men du kan också lägga till dem i soppor och sallader.
13. Spenat
Bladgrönt har bra näringsinnehåll som järn, vitamin C, vitamin A och antioxidanter. Och spenat är också en annan bra växtkälla för zink, med 1 mg zink per 1 kopp tillagad. Så du kan lägga spenat till soppor, omeletter, sallader eller äta sauterad som tillbehör.
14. Limabönor
Limabönor är en annan utmärkt tillbehör eller tillägg till soppor och sallader för att öka ditt zinkintag. Dessa bönor ger 1 mg zink per 1 kopp tillagad eller 12 % av DV.
15. Chiafrön
Dessa små frön är en stor källa till fiber, och du kan lägga till dem i havregryn, energibollar, sallader och yoghurt. Chiafrön har 1 mg zink i cirka två matskedar!
16. Pekannötter
Vissa nötter ger en bra källa till zink och pekannötter är en av dessa nötter. Pekannötter har 1 mg zink eller 12% av DV per 1 ounce. Lägg till dem i sallader, havregryn, pannkakor, muffins eller yoghurt.
17. Avokado
Denna läckra frukt är rik på hälsosamma fetter, fibrer och är en bra källa till zink. Du behöver dock en avokado för att få 1 mg zink eller 12 % av DV. Avokado är mångsidigt, och du kan äta dem på olika sätt, som skivade och toppade på rostat bröd eller tacos eller läggas till en grönsaksmacka. Här är ett läckert recept på Avocadotoast med tomater och majs!
Slutsats
Zink är ett viktigt näringsämne som hjälper till att främja ett hälsosamt immunsystem, tillväxt och utveckling och förbättrar vårt smak- och luktsinne! Att få i sig tillräckligt med de bästa växtkällorna till zink är ännu viktigare om du följer en vegetarisk eller vegansk kost. Att använda detta som en guide för att förbättra ditt zinkintag kan hjälpa dig att upprätthålla tillräckliga zinknivåer i din kropp. Var noga med att kontrollera med din läkare eller dietist innan du tar zinktillskott.
Referenser:
Lönnerdal B. Kostfaktorer som påverkar zinkupptaget. J Nutr. 2000 maj;130(5S Suppl):1378S-83S. DOI:10.1093/jn/130.5.1378S. PMID:10801947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders, A.V., Craig W.J. och Baines, S. Zink och vegetarisk kost. Med J Aust 2013; 199 (4):S17-S21. DOI:10.5694/mja11.11493
Tack för att du tog dig tid att läsa den här artikeln, och var noga med att lämna en kommentar nedan och låt mig veta några av dina favoritväxtkällor för zink. Se också till att prenumerera för att få mer näringsinformation och hälsosamma recept skickade direkt till din e-post!
Här är fler näringsguider!
- 12 bästa källorna till D-vitamin för att förbättra din hälsa
- 27 av de bästa maten med hög fiberhalt och låg kolhydrathalt
- Top 15 näringstäta livsmedel
- 15 enkla rena snacks att lägga till din dag
